Cô ấy không thể ngủ — Hướng dẫn cho bạn đời về mất ngủ trong thời kỳ tiền mãn kinh

Mất ngủ trong thời kỳ tiền mãn kinh có nhiều nguyên nhân chồng chéo, đó là lý do tại sao nó có thể cảm thấy khó giải quyết. Nguyên nhân chính là sự suy giảm progesterone. Progesterone là thuốc an thần tự nhiên của cơ thể — nó tăng cường hoạt động GABA trong não, cùng một chất dẫn truyền thần kinh mà các loại thuốc ngủ và thuốc chống lo âu nhắm đến. Khi progesterone giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh, não của cô ấy thực sự mất đi sự hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Đây là lý do tại sao cô ấy có thể dễ dàng ngủ nhưng lại tỉnh dậy vào lúc 2 hoặc 3 giờ sáng với tâm trí quay cuồng và không thể trở lại giấc ngủ. Nguyên nhân thứ hai là đổ mồ hôi ban đêm. Cơn bốc hỏa trong khi ngủ gây ra sự tỉnh dậy đột ngột, thường ướt đẫm mồ hôi, tiếp theo là cảm giác lạnh khi cơ thể điều chỉnh quá mức. Điều này có thể xảy ra nhiều lần trong một đêm. Yếu tố thứ ba là lo âu — lo âu mới hoặc gia tăng là một trong những triệu chứng tiền mãn kinh sớm nhất, do sự không ổn định hormone tương tự. Lo âu và mất ngủ tạo ra một vòng luẩn quẩn: cô ấy không thể ngủ vì lo âu, và cô ấy càng lo âu hơn vì không thể ngủ. Tới 60% phụ nữ tiền mãn kinh báo cáo có sự rối loạn giấc ngủ đáng kể. Điều này không phải về vệ sinh giấc ngủ hay thời gian sử dụng màn hình. Hóa học não của cô ấy đã thay đổi cơ bản, và chỉ có ý chí thôi không thể khắc phục được.

Sự thiếu ngủ làm thay đổi con người cô ấy trong suốt cả ngày — và cả bạn cũng vậy. Sau nhiều tháng ngủ không đủ giấc, cô ấy hoạt động với chức năng nhận thức giảm, khả năng điều chỉnh cảm xúc thấp hơn, khả năng chịu đựng căng thẳng giảm, và khả năng kết nối bị suy giảm. Những công việc mà trước đây dễ dàng trở nên khó khăn. Những cuộc trò chuyện mà thường thì cô ấy không để tâm trở thành những điểm nóng. Cô ấy có thể có vẻ nóng tính, rút lui, hoặc cảm xúc phẳng — không phải vì cô ấy ít quan tâm đến bạn, mà vì não của cô ấy đang hoạt động với năng lượng cạn kiệt. Đối với bạn, tác động cũng rất thực tế. Nếu cơn bốc hỏa hoặc sự không yên của cô ấy làm bạn tỉnh dậy, chất lượng giấc ngủ của bạn cũng bị ảnh hưởng. Bạn có thể thấy mình đi trên vỏ trứng trong suốt cả ngày, bối rối bởi những phản ứng có vẻ không tương xứng, hoặc cảm thấy bị loại trừ khi cô ấy quá mệt mỏi để trò chuyện hoặc thân mật. Mối nguy hiểm là khi cả hai bên bắt đầu giữ điểm — cô ấy cảm thấy không được hỗ trợ, bạn cảm thấy không được trân trọng, và sự oán giận tích tụ trong khoảng cách giữa những gì mỗi người cần và những gì họ nhận được. Đặt tên cho vấn đề là sự thiếu ngủ thay vì một khuyết điểm tính cách là bước đầu tiên. Khi cả hai bạn nhận ra rằng sự mệt mỏi mãn tính đang gây ra căng thẳng, bạn có thể chuyển hướng năng lượng từ việc đổ lỗi sang các giải pháp. Đây là điều đang xảy ra với cả hai bạn, và điều trị nó như vậy giữ cho bạn ở cùng một đội.

Nhiều phương pháp dựa trên bằng chứng có thể cải thiện thực sự giấc ngủ trong thời kỳ tiền mãn kinh. Liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I) được coi là phương pháp điều trị hàng đầu — nó hiệu quả hơn thuốc ngủ về lâu dài và giải quyết trực tiếp vòng luẩn quẩn lo âu - mất ngủ. Nhiều nhà trị liệu hiện nay cung cấp nó qua mạng. Liệu pháp hormone có thể biến đổi giấc ngủ, đặc biệt là progesterone. Progesterone vi hạt (Prometrium) dùng vào buổi tối có tác dụng an thần trực tiếp đồng thời giải quyết nguyên nhân gốc rễ hormone. Đối với phụ nữ đang sử dụng HRT, progesterone thường được kê đơn như một phần của phác đồ, và nhiều người báo cáo cải thiện giấc ngủ đáng kể. Nếu cơn bốc hỏa là nguyên nhân chính gây rối loạn, điều trị các triệu chứng mạch máu (bằng HRT hoặc các lựa chọn không hormone như fezolinetant) sẽ cải thiện giấc ngủ trực tiếp. Đối với mất ngủ do lo âu, SSRIs hoặc SNRIs có thể giúp ích, mặc dù chúng cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ — tìm đúng loại thuốc và thời điểm là rất quan trọng. Các biện pháp thực tiễn bổ sung cho điều trị y tế: giữ cho phòng ngủ ở nhiệt độ 65–68°F, sử dụng ga trải giường hút ẩm, tránh rượu gần giờ đi ngủ (nó làm gián đoạn cấu trúc giấc ngủ), thiết lập một thói quen thư giãn nhất quán, và cân nhắc sử dụng tiếng trắng để che đi những âm thanh nhỏ làm đánh thức người ngủ nhẹ. Mục tiêu là một phương pháp đa chiều, vì mất ngủ trong thời kỳ tiền mãn kinh thường có nhiều nguyên nhân hoạt động đồng thời.

Có thể, và điều đó hoàn toàn ổn. Khái niệm 'ly hôn giấc ngủ' mang theo sự kỳ thị không cần thiết. Trong thực tế, nhiều cặp đôi nhận thấy rằng việc ngủ riêng trong những khoảng thời gian tồi tệ nhất của thời kỳ tiền mãn kinh giúp bảo vệ mối quan hệ ban ngày của họ. Khi cơn bốc hỏa, sự không yên, và sự tỉnh dậy lúc 3 giờ sáng làm gián đoạn giấc ngủ của cả hai bên, không ai thắng cả. Hai người thiếu ngủ thì giao tiếp, đồng cảm, kiên nhẫn, và giải quyết xung đột kém hơn so với hai người được nghỉ ngơi đầy đủ. Ngủ riêng không nhất thiết phải có nghĩa là phòng ngủ riêng vĩnh viễn. Một số cặp đôi bắt đầu đêm cùng nhau và một người sẽ chuyển đi nếu có sự gián đoạn xảy ra. Những người khác thay phiên nhau ai sẽ ngủ trong phòng khách. Một số chỉ đơn giản sử dụng chăn riêng và một cái gối ngăn cách. Sự sắp xếp cụ thể không quan trọng bằng sự hiểu biết chung rằng đây là một quyết định về sức khỏe. Đặt nó như một quyết định của đội: 'Chúng ta đều cần ngủ để hoạt động và để tốt với nhau. Hãy cùng tìm ra điều gì hiệu quả ngay bây giờ.' Xem xét lại sự sắp xếp định kỳ khi triệu chứng của cô ấy thay đổi. Nhiều cặp đôi quay lại ngủ chung khi điều trị có hiệu lực hoặc triệu chứng thay đổi. Chìa khóa là đảm bảo cả hai người đều cảm thấy được chọn lựa. Ngủ riêng xuất phát từ sự oán giận làm hỏng mối quan hệ; ngủ riêng xuất phát từ sự quan tâm lẫn nhau làm cho chúng trở nên mạnh mẽ hơn.

Giấc ngủ của bạn cũng quan trọng, và thừa nhận điều đó không phải là ích kỷ — đó là cần thiết. Một người bạn đời hoạt động cạn kiệt không thể cung cấp hỗ trợ cảm xúc bền vững, đưa ra quyết định tốt, hoặc thể hiện sự kiên nhẫn mà thời kỳ tiền mãn kinh đòi hỏi. Nếu mất ngủ của cô ấy liên tục làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, bạn cần một kế hoạch cho giấc ngủ của riêng mình. Bắt đầu với những điều bạn có thể kiểm soát: nút tai hoặc tiếng trắng để làm giảm âm thanh từ chuyển động của cô ấy, chăn riêng để việc cô ấy vứt chăn không làm bạn tỉnh dậy, và đồng ý rằng nếu cô ấy tỉnh dậy và không yên, cô ấy sẽ chuyển sang một phòng khác thay vì nằm đó cố gắng không làm bạn bị đánh thức (nhiều phụ nữ thích điều này hơn — áp lực phải nằm yên làm cho mất ngủ trở nên tồi tệ hơn). Vào những đêm mà giấc ngủ của bạn bị gián đoạn đặc biệt, hãy cho phép bản thân nghỉ trưa hoặc đi ngủ sớm mà không cảm thấy tội lỗi. Nếu bạn cũng đang phát triển các vấn đề giấc ngủ mãn tính, điều đó đáng để giải quyết về mặt y tế. Sự mệt mỏi làm thay đổi khả năng cảm xúc của bạn. Nhận ra khi nào bạn đang cạn kiệt và giao tiếp điều đó — 'Hôm nay tôi rất mệt nên có thể tôi không ở trạng thái tốt nhất, nhưng tôi đang cố gắng' — tốt hơn nhiều so với việc nổi cáu và sau đó đổ lỗi cho sự mất ngủ của cô ấy. Thay phiên nhau với các trách nhiệm buổi sáng sớm, và bảo vệ khả năng phục hồi của nhau. Bạn đang chơi một trò chơi dài hạn, và việc điều chỉnh nhịp độ của bản thân là rất quan trọng.