Hướng Dẫn Cho Bạn Đời Về Những Thay Đổi Cơ Thể Sau Sinh Và Tập Thể Dục

Diastasis recti abdominis (DRA) là sự tách rời của các cơ thẳng bụng dọc theo mô liên kết giữa. Một mức độ tách rời nào đó là phổ biến trong thai kỳ — đó là cách cơ thể cô ấy tạo ra chỗ cho em bé. Khoảng 60% phụ nữ vẫn có tình trạng này sau 6 tuần sinh, khoảng 45% sau 6 tháng, và khoảng 33% sau 12 tháng mà không can thiệp. Mức độ nghiêm trọng dao động từ nhẹ (1–2 độ rộng ngón tay) đến nghiêm trọng (3+ độ rộng ngón tay). Đây không chỉ là vấn đề thẩm mỹ — một đường giữa yếu cung cấp ít hỗ trợ cho cột sống và xương chậu, góp phần vào đau lưng dưới, rối loạn sàn chậu, và một cái bụng dai dẳng không phản ứng với việc giảm cân.

Tin tốt là DRA phản ứng tốt với phục hồi chức năng có mục tiêu với một nhà vật lý trị liệu sàn chậu. Các bài tập tập trung vào việc kích hoạt cơ sâu (cơ bụng ngang và sàn chậu) thay vì các bài tập gập bụng hoặc ngồi dậy truyền thống, có thể thực sự làm tình trạng tách rời trở nên tồi tệ hơn. Những gì cô ấy cần tránh ban đầu bao gồm gập bụng, ngồi dậy, plank toàn thân, và bất kỳ bài tập nào khiến bụng cô ấy bị phồng hoặc lồi ra dọc theo đường giữa. Hiểu điều này giúp bạn nhận ra tại sao cô ấy không thể chỉ 'làm một vài cái gập bụng' và tại sao phục hồi đúng cách lại quan trọng.

Là bạn đời của cô ấy, bạn có thể hỗ trợ phục hồi DRA bằng cách giúp cô ấy đến các cuộc hẹn vật lý trị liệu sàn chậu, hiểu rằng việc phục hồi cơ bụng là một quá trình kéo dài hàng tháng, và không bao giờ gợi ý các bài tập bụng chung chung mà bạn tìm thấy trên mạng. Nếu cô ấy kiểm tra sự tách rời tại nhà (nằm ngửa, nâng đầu lên, cảm nhận khoảng trống trên rốn), bạn có thể giúp bằng cách theo dõi tình trạng phồng bụng trong các hoạt động hàng ngày như ra khỏi giường hoặc nâng em bé.

Văn hóa 'trở lại như cũ' là độc hại, không có cơ sở y tế, và là một trong những câu chuyện gây hại nhất mà bạn đời của bạn phải đối mặt sau khi sinh. Đây là thực tế: hầu hết phụ nữ giảm 10–13 lbs khi sinh (em bé, nhau thai, dịch) và thêm 5–10 lbs trong hai tuần đầu tiên khi tử cung co lại và dịch thừa được loại bỏ. Đây không phải là giảm mỡ — mà là dịch và mô. Giai đoạn giảm cân tích cực nhất là 6 tháng đầu, nhưng sau 12 tháng sinh, phụ nữ trung bình giữ lại 1–5 kg (2–11 lbs) so với cân nặng trước khi mang thai. Một số phụ nữ trở lại cân nặng trước khi mang thai; những người khác giữ lại nhiều hơn. Cả hai kết quả đều là bình thường.

Các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng sau sinh bao gồm tăng cân trong thai kỳ, cho con bú (có thể đốt cháy 300–500 calo thêm mỗi ngày nhưng cũng làm tăng cảm giác thèm ăn), thiếu ngủ (làm tăng hormone đói và thúc đẩy tích trữ mỡ), căng thẳng, di truyền, và biến thể chuyển hóa. Ăn kiêng cấp tốc — đặc biệt là trong khi cho con bú — có thể làm giảm nguồn sữa và cạn kiệt dự trữ dinh dưỡng. Cô ấy cần nhiều dinh dưỡng hơn ngay bây giờ, không phải ít hơn.

Vai trò của bạn là làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng (nấu những bữa ăn bổ dưỡng, giữ cho bếp luôn đầy đủ) mà không làm cho nó trở thành vấn đề về cân nặng. Không bao giờ bình luận về những gì cô ấy ăn, cô ấy ăn bao nhiêu, hoặc kích thước cơ thể của cô ấy. Đừng mua cho cô ấy thẻ tập gym hoặc thiết bị theo dõi thể dục trừ khi cô ấy yêu cầu cụ thể. Nếu cô ấy bày tỏ sự thất vọng về cơ thể của mình, hãy lắng nghe và xác nhận — đừng cố gắng sửa chữa hoặc đưa ra lời khuyên về chế độ ăn kiêng. Điều hữu ích nhất bạn có thể làm là bảo vệ cô ấy khỏi thông điệp văn hóa rằng cơ thể sau sinh của cô ấy là một vấn đề.

Mô hình '6 tuần được phép' cũ đang được thay thế bằng một phương pháp từng bước, cá nhân hóa. Trong tuần 0–2, khuyến nghị là đi bộ nhẹ nhàng (5–10 phút), các bài tập sàn chậu, và thở sâu. Tuần 2–6 liên quan đến việc tăng dần thời gian đi bộ và bắt đầu kích hoạt cơ bụng nhẹ nhàng — không gập bụng hoặc plank. Sau 6 tuần và được sự cho phép của nhà cung cấp (tốt nhất là với đánh giá sàn chậu), cô ấy có thể trở lại với các bài tập aerobic tác động thấp và tập sức nhẹ. Chạy, nhảy, và các hoạt động tác động cao nên chờ đến 3–6 tháng sau sinh, chỉ sau khi một nhà vật lý trị liệu sàn chậu xác nhận rằng sàn chậu của cô ấy có thể chịu được tải trọng.

Các dấu hiệu cho thấy cô ấy đang cố gắng quá sức bao gồm chảy máu tăng lên hoặc trở lại chảy máu đỏ, cảm giác nặng nề hoặc áp lực ở vùng chậu, rò rỉ nước tiểu trong khi tập thể dục, đau ở vị trí vết mổ hoặc vết rách, và bụng phồng. Nếu cô ấy đã sinh mổ, cô ấy nên tránh các bài tập tải trọng cơ bụng ít nhất trong 8 tuần và bảo vệ vị trí vết mổ khỏi áp lực hoặc ma sát.

Là bạn đời của cô ấy, bạn hỗ trợ cô ấy trở lại tập thể dục bằng cách làm cho điều đó trở nên khả thi về mặt logistics — bế em bé để cô ấy có thể đi dạo, xử lý các công việc nhà để cô ấy có thời gian, lái xe đưa cô ấy đến vật lý trị liệu hoặc phòng tập gym. Nhưng quan trọng, bạn hỗ trợ cô ấy bằng cách không bao giờ đặt việc tập thể dục trong bối cảnh về ngoại hình. Mục tiêu của việc tập thể dục sau sinh là xây dựng sức mạnh chức năng, bảo vệ sàn chậu, hỗ trợ sức khỏe tâm thần, và tạo ra một thói quen vận động bền vững. Nếu cô ấy muốn nghỉ ngơi thay vì tập thể dục, điều đó cũng hoàn toàn hợp lý. Hãy theo sự dẫn dắt của cô ấy.

Một số thay đổi cơ thể sau sinh sẽ tự giải quyết theo thời gian; những thay đổi khác là vĩnh viễn. Hiểu điều này một cách chân thành giúp cả hai bạn thiết lập kỳ vọng thực tế và giảm bớt nỗi đau khi chờ đợi điều gì đó không trở lại. Những thay đổi thường tự giải quyết bao gồm hầu hết trọng lượng thừa (trong 6–12 tháng), rụng tóc sau sinh (tái sinh hoàn toàn trong 12–18 tháng), tăng sắc tố da, căng tức ngực, độ lỏng lẻo của khớp do relaxin, và phần lớn diastasis recti với phục hồi chức năng.

Những thay đổi có thể là vĩnh viễn bao gồm hông và lồng ngực rộng hơn (thay đổi xương từ relaxin), hình dạng và kích thước ngực khác nhau ngay cả sau khi cho con bú kết thúc, vết rạn da (chúng nhạt màu thành trắng bạc nhưng không biến mất), độ lỏng lẻo của da bụng, tăng kích thước chân (thường lớn hơn một nửa đến một kích thước đầy đủ), và một mức độ thay đổi sàn chậu nào đó. Một số thay đổi — như diastasis recti, rối loạn sàn chậu, và sự xuất hiện của sẹo — phụ thuộc vào việc cô ấy có nhận được điều trị và phục hồi thích hợp hay không.

Cơ thể của bạn đời bạn khác biệt vì nó đã làm một điều phi thường. Sự khác biệt đó không phải là một vấn đề cần phải sửa chữa, một thất bại để trở lại như cũ, hoặc điều gì đó mà cô ấy cần phải xin lỗi. Nghiên cứu về hình ảnh cơ thể sau sinh cho thấy rằng yếu tố dự đoán mạnh nhất về sự hài lòng với cơ thể không phải là thành phần cơ thể thực tế — mà là lòng tự trọng và sự hỗ trợ từ bạn đời. Cách bạn nói về cơ thể cô ấy, cách bạn nhìn cô ấy, và việc bạn có đối xử với cô ấy như một người hấp dẫn và xinh đẹp hay không quan trọng hơn bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Hãy cụ thể trong những lời khen của bạn, chân thành trong sự thu hút của bạn, và nói ra những gì bạn thấy đẹp — không phải theo cách biểu diễn, mà vì cô ấy cần nghe điều đó từ bạn.

Đây là câu hỏi mà nhiều bạn đời nghĩ nhưng không hỏi — và nó xứng đáng có một câu trả lời chân thành. Bạn có thể nhận thấy cơ thể cô ấy trông khác biệt. Bạn có thể có những cảm xúc phức tạp về điều đó. Những cảm xúc đó không làm bạn trở thành một người xấu, nhưng những gì bạn làm với chúng rất quan trọng. Quy tắc đầu tiên: cảm xúc của bạn về những thay đổi cơ thể của cô ấy là của bạn để xử lý, không phải của cô ấy để quản lý. Cô ấy đã đang điều hướng một sự thay đổi về danh tính, sự khó chịu về thể chất, và một nền văn hóa nói với cô ấy rằng cô ấy nên trông khác đi. Thêm sự thất vọng hoặc điều chỉnh của bạn vào gánh nặng của cô ấy là không công bằng và có hại.

Thực tế thứ hai: sự hấp dẫn là thích nghi. Nghiên cứu liên tục cho thấy rằng những bạn đời tập trung vào kết nối của họ, trải nghiệm chung, và sự thân mật cảm xúc báo cáo sự hấp dẫn bền vững qua những thay đổi về cơ thể. Những bạn đời tập trung vào các đặc điểm thể chất cụ thể báo cáo sự không hài lòng nhiều hơn — không phải vì những thay đổi đó là vấn đề khách quan, mà vì các định nghĩa hẹp về sự hấp dẫn vốn dĩ rất mong manh. Cơ thể của bạn đời bạn kể câu chuyện về gia đình của bạn. Học cách tìm thấy vẻ đẹp trong câu chuyện đó là một phần của việc trưởng thành như một người bạn đời và một bậc cha mẹ.

Nếu bạn thực sự gặp khó khăn với sự hấp dẫn, hãy xử lý những cảm xúc đó với một nhà trị liệu hoặc người bạn đáng tin cậy — không bao giờ với cô ấy, và không bao giờ theo cách mà cô ấy có thể phát hiện (thở dài khi cô ấy cởi đồ, tránh nhìn cô ấy, rút lui khỏi sự tiếp xúc thể chất). Những hành vi vi mô này truyền đạt sự từ chối ngay cả khi không có ý định. Hãy làm việc để mở rộng hiểu biết của bạn về sự hấp dẫn, thực hành lòng biết ơn về những gì cơ thể cô ấy đã làm, và đầu tư vào sự thân mật về cảm xúc và thể chất. Đối với hầu hết các bạn đời, sự hấp dẫn trở nên bình thường khi giai đoạn sau sinh trôi qua và cả hai bạn ổn định trong trạng thái bình thường mới của mình.