Hướng Dẫn Cho Bạn Đồng Hành Về Tập Thể Dục Trong Thai Kỳ

Tập thể dục trong thai kỳ không chỉ an toàn — nó là một trong những điều có lợi nhất mà cô ấy có thể làm. ACOG khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần cho phụ nữ có thai kỳ không phức tạp. Nghiên cứu liên tục cho thấy rằng tập thể dục không làm tăng nguy cơ sảy thai, sinh non, hoặc cân nặng thấp khi sinh.

Các lợi ích được chứng minh là đáng kể: tập thể dục thường xuyên giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ từ 25–30%, giảm nguy cơ tiền sản giật lên đến 40%, giảm khả năng sinh mổ, cải thiện tâm trạng và giảm lo âu và trầm cảm, thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, giảm đau lưng và táo bón, xây dựng sức bền cho quá trình sinh, và dẫn đến phục hồi sau sinh nhanh hơn.

'Kiểm tra nói chuyện' là một thước đo cường độ đơn giản — cô ấy nên có thể tiếp tục cuộc trò chuyện trong khi tập thể dục. Hướng dẫn cũ về việc giữ nhịp tim dưới 140 bpm đã lỗi thời và không còn được khuyến nghị. Nếu cô ấy đã hoạt động trước khi mang thai, cô ấy có thể tiếp tục với các điều chỉnh. Nếu cô ấy bắt đầu lần đầu tiên, thậm chí 10–15 phút đi bộ hàng ngày là một khởi đầu tuyệt vời.

Là bạn đồng hành của cô ấy, thái độ của bạn đối với việc tập thể dục của cô ấy quan trọng hơn bạn nghĩ. Nếu bạn khuyến khích và tham gia cùng cô ấy, cô ấy sẽ có khả năng duy trì thói quen tập thể dục cao hơn. Nếu bạn thể hiện sự nghi ngờ hoặc lo lắng, cô ấy có thể tự nghi ngờ bản thân. Hãy tin vào khoa học, hỗ trợ sự tự chủ của cô ấy, và trở thành bạn tập của cô ấy khi cô ấy muốn.

Những bài tập tốt nhất trong thai kỳ là các hoạt động cường độ thấp mà cô ấy thích và sẽ thực hiện một cách nhất quán. Đi bộ là hoạt động dễ tiếp cận nhất — an toàn trong tất cả các tam cá nguyệt, không cần thiết bị. Bơi lội thường được gọi là bài tập lý tưởng cho thai kỳ: độ nổi hỗ trợ trọng lượng thêm, giảm căng thẳng khớp, giảm sưng, và giữ cho cô ấy mát mẻ. Yoga trước sinh xây dựng tính linh hoạt, sức mạnh, và dạy các kỹ thuật thở cho quá trình sinh. Đạp xe tại chỗ cung cấp cardio mà không có nguy cơ ngã. Aerobic cường độ thấp và Pilates điều chỉnh giúp cô ấy mạnh mẽ và được hỗ trợ.

Các hoạt động cần tránh: thể thao tiếp xúc (bóng đá, bóng rổ, quyền anh) do nguy cơ chấn thương bụng, các hoạt động có nguy cơ ngã cao sau tam cá nguyệt đầu tiên (cưỡi ngựa, trượt tuyết xuống dốc, đạp xe ngoài trời trên địa hình gồ ghề), yoga nóng và Pilates nóng (nhiệt độ cơ thể tăng cao là nguy hiểm, đặc biệt trong tam cá nguyệt đầu tiên), lặn biển (nguy cơ giải nén cho em bé), và tập thể dục ở độ cao trên 6.000 feet trừ khi cô ấy đã thích nghi.

Các điều chỉnh cần thực hiện: sau tuần thứ 16, tránh các bài tập nằm ngửa (tử cung chèn ép tĩnh mạch chủ). Sử dụng hơi thở đều thay vì nín thở trong khi gắng sức. Bỏ qua các xoắn bụng sâu chèn ép bụng. Trong tam cá nguyệt thứ ba, cường độ tự nhiên giảm — đi bộ có thể thay thế cho chạy, và điều đó hoàn toàn ổn. Mục tiêu chuyển từ việc tăng cường thể lực sang duy trì khả năng di chuyển và chuẩn bị cho quá trình sinh.

Sàn chậu là một nhóm cơ hình võng hỗ trợ tử cung, bàng quang và ruột. Trong thai kỳ, các cơ này phải chịu trọng lượng ngày càng tăng khi em bé lớn lên, và hormone relaxin khiến chúng mềm đi. Nếu không được tăng cường một cách có mục tiêu, sàn chậu có thể yếu đi đáng kể, dẫn đến tiểu không kiểm soát (ảnh hưởng đến tới 60% phụ nữ trong thai kỳ và sau sinh), giảm hỗ trợ cho em bé đang lớn, và tăng nguy cơ sa các cơ quan vùng chậu sau này trong đời.

Các bài tập Kegel là nền tảng: siết và nâng các cơ sàn chậu, giữ trong 5–10 giây, thư giãn trong 5–10 giây, nhằm mục tiêu 3 set 10–15 lần lặp lại mỗi ngày. Nhưng việc chuẩn bị toàn diện cho sàn chậu cũng bao gồm việc học cách thư giãn có ý thức các cơ này — điều cần thiết cho việc rặn trong quá trình sinh. Ngồi xổm sâu kéo dài sàn chậu, và cầu nối kích hoạt nó như một phần của sự ổn định cốt lõi.

Điều này có thể cảm thấy như một lĩnh vực mà bạn không thể giúp, nhưng bạn có thể. Nhắc nhở cô ấy về các bài tập Kegel mà không làm phiền. Khuyến khích cô ấy gặp một nhà vật lý trị liệu sàn chậu — họ có thể đánh giá chức năng cơ bắp của cô ấy và tạo ra một chương trình phù hợp. Nếu cô ấy thực hiện các bài tập sàn chậu trong khi xem TV cùng nhau, hãy tham gia (vâng, đàn ông cũng có sàn chậu). Mục tiêu là bình thường hóa nó như một phần của sức khỏe hàng ngày thay vì là điều mà cô ấy phải nhớ một mình.

Tam cá nguyệt thứ ba mang đến những thay đổi thể chất đáng kể cần điều chỉnh tập thể dục, nhưng đây không phải là thời điểm để ngừng di chuyển. Những phụ nữ duy trì hoạt động trong suốt thai kỳ báo cáo ít khó chịu trong tam cá nguyệt thứ ba, giấc ngủ tốt hơn, và thường có thời gian sinh ngắn hơn.

Các điều chỉnh chính: cường độ giảm là điều bình thường — đi bộ có thể thay thế cho chạy, và điều đó là hợp lý. Không thực hiện các bài tập nằm ngửa (nằm trên lưng) — sử dụng các tư thế nghiêng thay vào đó. Trung tâm trọng lực của cô ấy đã thay đổi, vì vậy cô ấy nên mở rộng tư thế để ổn định và sử dụng tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Các buổi tập ngắn hơn là hoàn toàn ổn — ba buổi 10 phút cung cấp cùng lợi ích như một buổi 30 phút.

Các bài tập chuẩn bị trực tiếp cho quá trình sinh trở thành trọng tâm: các bài tập sàn chậu (cả tăng cường và thư giãn), ngồi xổm sâu (mở rộng xương chậu và tăng cường chân cho việc rặn), các bài kéo căng mèo-bò (giảm đau lưng và khuyến khích vị trí tối ưu cho em bé), vòng hông trên bóng sinh (giảm áp lực vùng chậu), và các bài tập thở cũng đóng vai trò chuẩn bị cho quá trình sinh. Nếu cô ấy phát triển đau khung chậu, các bài tập dưới nước là lý tưởng vì độ nổi giảm căng thẳng khớp.

Là bạn đồng hành của cô ấy, tam cá nguyệt thứ ba là thời điểm mà sự hiện diện của bạn quan trọng nhất cho việc tập thể dục của cô ấy. Cô ấy có thể cảm thấy tự ti, hạn chế về thể chất, hoặc nản lòng. Đi bộ cùng nhau vào buổi tối, giúp cô ấy lên và xuống bóng sinh, và làm cho việc tập thể dục cảm thấy như thời gian chất lượng thay vì một công việc có thể là sự khác biệt giữa việc cô ấy duy trì hoạt động và từ bỏ.

Trong khi tập thể dục trong thai kỳ mang lại lợi ích vượt trội, một số triệu chứng trong khi tập thể dục là dấu hiệu cảnh báo yêu cầu dừng ngay lập tức và liên hệ với nhà cung cấp của cô ấy. Mỗi bạn đồng hành nên biết danh sách này.

Dừng tập thể dục và gọi cho nhà cung cấp của cô ấy nếu cô ấy gặp phải: chảy máu âm đạo, co thắt đau đớn thường xuyên, dịch chảy từ âm đạo, chóng mặt hoặc cảm thấy ngất, khó thở trước khi bắt đầu tập thể dục (không phải là sự khó thở bình thường do gắng sức), đau ngực, đau đầu không giảm với nghỉ ngơi và cung cấp nước, đau hoặc sưng bắp chân (đặc biệt là một bên — có thể là cục máu đông), hoặc yếu cơ ảnh hưởng đến thăng bằng.

Đây là những điểm dừng không thể thương lượng, không phải là những khoảnh khắc 'Hãy xem nó có qua đi không.' Nếu cô ấy đang tập thể dục và báo cáo bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy giúp cô ấy dừng ngay lập tức, ngồi hoặc nằm xuống (bên trái), cung cấp nước, và liên hệ với nhà cung cấp của cô ấy. Nếu triệu chứng nghiêm trọng — đau ngực, chảy máu đáng kể, dấu hiệu của cục máu đông — hãy đến phòng cấp cứu.

Ngoài các dấu hiệu khẩn cấp, hãy chú ý đến những dấu hiệu tinh tế hơn cho thấy cô ấy đang làm quá sức. Nếu cô ấy quá khó thở để nói trong khi tập thể dục, cô ấy cần giảm cường độ. Nếu cô ấy cảm thấy kiệt sức trong suốt phần còn lại của ngày sau một buổi tập thay vì tràn đầy năng lượng, cường độ hoặc thời gian có thể quá cao. Nếu cô ấy trải qua các cơn co thắt Braxton Hicks tăng lên sau khi tập thể dục, cô ấy nên cung cấp nước nhiều hơn và giảm cường độ. Vai trò của bạn là quan sát mà không lo lắng — chú ý đến các dấu hiệu của cô ấy và phản ứng với sự hỗ trợ bình tĩnh.