Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Thai Kỳ Cho Bạn Đồng Hành — Cách Thực Sự Giúp Đỡ

Dinh dưỡng thai kỳ không yêu cầu sự hoàn hảo — nó yêu cầu sự nhất quán với một vài ưu tiên chính. Cô ấy cần khoảng 340 calo bổ sung mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và 450 calo bổ sung trong tam cá nguyệt thứ ba. Đó là khoảng một bữa ăn nhẹ bổ sung, không phải 'ăn cho hai người' theo cách mà văn hóa đại chúng gợi ý. Nền tảng là một chế độ ăn đa dạng: trái cây và rau củ, protein nạc (75–100 gram mỗi ngày), ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ sữa hoặc các lựa chọn giàu canxi, và chất béo lành mạnh.

Ngoài những điều cơ bản, một số vi chất dinh dưỡng cần được chú ý. Axit folic ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và rất quan trọng trong tam cá nguyệt đầu tiên — ống thần kinh đóng lại trong khoảng tuần 6–7, thường là trước khi cô ấy biết mình có thai. Nhu cầu sắt gần như gấp đôi lên 27mg mỗi ngày để hỗ trợ sự gia tăng 50% thể tích máu. Canxi (1,000mg mỗi ngày) xây dựng xương cho em bé — nếu cô ấy không tiêu thụ đủ, cơ thể sẽ lấy từ xương của chính cô ấy. DHA hỗ trợ sự phát triển não bộ và mắt. Vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi.

Một loại vitamin trước sinh chất lượng có thể lấp đầy những khoảng trống nhưng không thay thế cho một chế độ ăn tốt. Nếu cô ấy có các hạn chế về chế độ ăn (ăn chay, thuần chay, không dung nạp lactose, hoặc dị ứng thực phẩm), một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về dinh dưỡng thai kỳ có thể giúp đảm bảo tất cả các nhu cầu được đáp ứng. Là bạn đồng hành của cô ấy, bạn không cần phải ghi nhớ từng miligam — bạn cần hiểu các nguyên tắc để có thể hữu ích thay vì làm tăng gánh nặng tâm lý của cô ấy.

Nếu cô ấy đang ở tam cá nguyệt đầu tiên và gần như không thể nhìn vào thực phẩm mà không nôn mửa, đây là sự thật: ăn để sống hoàn toàn hợp lệ. Khi cô ấy đang chiến đấu với cơn ốm nghén, thực phẩm tốt nhất là bất cứ thứ gì cô ấy có thể giữ lại. Em bé rất nhỏ ở giai đoạn này và đang lấy từ các kho dự trữ dinh dưỡng hiện có của cô ấy — vài tuần ăn bánh quy và nước gừng sẽ không gây hại lâu dài. Khoảng 70–80% phụ nữ mang thai trải qua cơn ốm nghén, và 2–3% phát triển chứng nôn nghén nặng (hyperemesis gravidarum), một dạng nghiêm trọng gây nôn mửa liên tục và mất nước.

Các chiến lược có thể giúp: ăn một lượng nhỏ mỗi 2–3 giờ (dạ dày rỗng làm cơn buồn nôn tồi tệ hơn), thực phẩm nhạt dễ tiếp cận mọi lúc (bánh quy, bánh mì nướng khô, cơm, chuối), thực phẩm lạnh hơn thực phẩm nóng (ít mùi hơn), protein để ổn định đường huyết (bơ đậu phộng trên bánh mì nướng, phô mai và bánh quy), và hương vị chua/cay có thể cắt ngang cơn buồn nôn (nước chanh, kẹo chua). Gừng ở bất kỳ hình thức nào đều có bằng chứng lâm sàng hỗ trợ tác dụng chống buồn nôn của nó.

Là bạn đồng hành của cô ấy, đây là một trong những thời điểm thực tế nhất để bạn thể hiện sự hỗ trợ. Cô ấy có thể không thể nấu ăn — hoặc thậm chí không thể ở trong bếp khi bạn nấu. Cô ấy có thể nôn mửa khi ngửi thấy mùi thực phẩm mà cô ấy từng yêu thích. Cô ấy có thể ăn cùng một ba món trong nhiều tuần. Nhiệm vụ của bạn là giữ cho ba món đó luôn có sẵn, chuẩn bị bữa ăn cho bản thân mà không làm cho ngôi nhà có mùi như một nhà hàng, và không bao giờ — không bao giờ — làm cho cô ấy cảm thấy tội lỗi về những gì cô ấy có thể hoặc không thể ăn. Cơn buồn nôn thường đạt đỉnh vào khoảng tuần 8–11 và sẽ giảm dần vào khoảng tuần 14–16. Cho đến lúc đó, chế độ sinh tồn là kế hoạch.

Nhu cầu sắt gần như gấp đôi trong thai kỳ — từ 18mg lên 27mg mỗi ngày — để hỗ trợ sự gia tăng lớn về thể tích máu và cung cấp cho sự phát triển của thai nhi và nhau thai. Thiếu máu do thiếu sắt ảnh hưởng đến tới 30% phụ nữ mang thai trên toàn thế giới và liên quan đến sinh non, cân nặng thấp khi sinh, và mệt mỏi nghiêm trọng ở mẹ. Ngay cả trước khi cô ấy trở nên thiếu máu, lượng sắt thấp có thể gây ra sự mệt mỏi, mờ mắt, và giảm khả năng tập thể dục.

Các nguồn thực phẩm tốt nhất là sắt heme (từ nguồn động vật, hấp thụ hiệu quả hơn): thịt đỏ, gia cầm, cá, và nội tạng. Các nguồn sắt không heme bao gồm ngũ cốc bổ sung, đậu, đậu lăng, rau chân vịt và đậu phụ. Mẹo hấp thụ chính: kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C (ớt chuông, trái cây họ cam quýt, dâu tây) — điều này có thể tăng cường hấp thụ lên 2–3 lần. Canxi, cà phê và trà cản trở sự hấp thụ sắt, vì vậy cô ấy nên tránh uống bổ sung sắt cùng với những thứ đó.

Đây là nơi bạn có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt. Nếu cô ấy được kê đơn bổ sung sắt, chúng thường gây táo bón và buồn nôn — hai điều mà cô ấy có thể đã phải chiến đấu trong thai kỳ. Giúp cô ấy quản lý những tác dụng phụ này bằng cách giữ thực phẩm giàu chất xơ và nước bổ sung sẵn có. Nấu các bữa ăn giàu sắt thường xuyên. Và nếu cô ấy có vẻ bất thường mệt mỏi, nhợt nhạt hoặc khó thở, khuyến khích cô ấy đề cập đến điều đó trong lần khám thai tiếp theo. Nhà cung cấp của cô ấy sẽ kiểm tra mức sắt trong lần khám đầu tiên và khoảng tuần 24–28, nhưng triệu chứng có thể phát triển giữa các lần kiểm tra.

Giữ nước trong thai kỳ quan trọng hơn hầu hết mọi người nhận ra. Cô ấy cần 8–12 cốc chất lỏng mỗi ngày — và nhiều hơn nếu cô ấy tập thể dục, ở trong khí hậu nóng, hoặc nôn mửa. Điều này nhiều hơn đáng kể so với nhu cầu trước khi mang thai vì thể tích máu của cô ấy đang mở rộng từ 40–50%, nước ối cần được duy trì, các chất dinh dưỡng cần được vận chuyển đến em bé, và thận của cô ấy đang lọc chất thải cho hai người.

Mất nước trong thai kỳ có thể góp phần vào táo bón, nhiễm trùng đường tiết niệu, đau đầu, co thắt Braxton Hicks, giảm mức nước ối, và trong những trường hợp nghiêm trọng, sinh non. Ngay cả mất nước nhẹ cũng làm tăng cường độ mệt mỏi và chóng mặt. Một kiểm tra nhanh: nước tiểu của cô ấy nên có màu vàng nhạt đến gần như trong suốt. Màu vàng đậm có nghĩa là cô ấy cần nhiều chất lỏng hơn.

Nếu nước lọc gây ra cơn buồn nôn (thường gặp trong tam cá nguyệt đầu tiên), các lựa chọn thay thế bao gồm nước có ga, nước dừa, trà thảo mộc (gừng, bạc hà, và rooibos là an toàn), đồ uống điện giải, kem nước trái cây đông lạnh, và thực phẩm giàu nước như dưa hấu và nho. Là bạn đồng hành của cô ấy, việc làm cho việc giữ nước trở nên dễ dàng là một trong những điều đơn giản và có tác động nhất mà bạn có thể làm. Giữ một chai nước đầy gần cô ấy mọi lúc. Cung cấp đồ uống trong suốt cả ngày. Làm kem nước trái cây. Nó nhỏ, nhưng có ý nghĩa.

Một số thực phẩm có nguy cơ thực sự trong thai kỳ do vi khuẩn, ký sinh trùng, hoặc các chất ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Các danh mục chính: thịt sống hoặc chưa nấu chín, hải sản, và trứng (nguy cơ Listeria, Salmonella, Toxoplasma), cá có hàm lượng thủy ngân cao (cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá tilefish — thủy ngân làm hỏng hệ thần kinh đang phát triển), sản phẩm chưa tiệt trùng (phô mai mềm, sữa tươi, nước trái cây chưa tiệt trùng — nguy cơ Listeria), và thịt nguội và xúc xích trừ khi được làm nóng cho đến khi bốc hơi.

Rượu nên được hoàn toàn tránh — không có lượng an toàn nào được biết đến. Caffeine nên được giới hạn ở mức 200mg mỗi ngày. Cá có hàm lượng thủy ngân thấp (cá hồi, cá mòi, tôm, cá ngừ đóng hộp nhẹ) không nên bị tránh — chúng cung cấp axit béo omega-3 thiết yếu và cô ấy nên cố gắng ăn 2–3 phần mỗi tuần.

Đây là phần khó khăn cho các bạn đồng hành: có một ranh giới mỏng manh giữa việc hữu ích và việc kiểm soát. Cô ấy biết danh sách. Cô ấy đã đọc sách, ứng dụng và tờ rơi. Cô ấy không cần bạn kiểm tra đơn đặt hàng sushi của cô ấy trước mặt bạn bè hoặc lấy một ly rượu ra khỏi tay cô ấy. Nếu bạn nhận thấy điều gì đó thực sự nguy hiểm, hãy đề cập đến nó một cách riêng tư và chỉ một lần. Sau đó, hãy tin tưởng cô ấy để tự đưa ra quyết định về cơ thể của mình. Mục tiêu là làm cho việc ăn uống an toàn trở nên dễ dàng — giữ cho tủ lạnh đầy đủ các lựa chọn tốt, nấu các bữa ăn với nguyên liệu an toàn, rửa sạch sản phẩm — không phải trở thành cảnh sát thực phẩm trong thai kỳ.