دليل الشريك لتغذية وسرعة الأيض في فترة انقطاع الطمث

هذه واحدة من أكثر جوانب انقطاع الطمث إحباطًا، والتفسير مهم لأنه يمنع كليكما من إلقاء اللوم على الشيء الخطأ. تنخفض معدل الأيض الأساسي لديها بمقدار 100-200 سعرة حرارية في اليوم بعد انقطاع الطمث - لكن هذا ليس بسبب انقطاع الطمث مباشرة. إنه مدفوع بفقدان كتلة العضلات النحيفة (الساركوبينيا). تحرق العضلات السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة. مع تراجع العضلات، يتبع ذلك انخفاض في معدل الأيض. إنها مشكلة في تكوين الجسم، وليست مشكلة إرادة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن انسحاب الإستروجين يغير مكان تخزين الدهون. قبل انقطاع الطمث، تميل الدهون إلى التراكم في الوركين والفخذين (الدهون تحت الجلد). بعد انقطاع الطمث، تنتقل إلى البطن (الدهون الحشوية). هذا ليس مجرد تجميل - الدهون الحشوية نشطة أيضيًا، تنتج مركبات التهابية وتساهم في مقاومة الأنسولين، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2. لذا حتى لو لم يتغير وزنها بشكل كبير، قد يتغير تكوين جسمها وملف مخاطر صحتها بشكل كبير.

تقل حساسية الأنسولين أيضًا بعد انقطاع الطمث. يحسن الإستروجين إشارة الأنسولين، وبدونه، يتعامل جسمها مع الكربوهيدرات - خاصة المكررة - بشكل أقل كفاءة. تصبح مستويات الجلوكوز والأنسولين الصائم أعلى شيوعًا.

النتيجة العملية بالنسبة لك كشريك: تحتاج إلى سعرات حرارية أقل قليلاً، ولكن تحتاج إلى المزيد من البروتين لكل سعرة للحفاظ على العضلات. تستفيد من الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من المكررة. وتعتبر القيود السعرية الشديدة (الحمية القاسية) أسوأ استجابة ممكنة - فهي تسرع فقدان العضلات وتبطئ الأيض أكثر، مما يخلق دورة مفرغة. إذا أعربت عن إحباطها بشأن تغيرات الوزن، فإن أفضل رد هو التعاطف والشراكة، وليس نصائح الحمية.

معظم النساء بعد انقطاع الطمث لا يحصلن على ما يكفي من البروتين، والفجوة مهمة أكثر مما يدرك معظم الشركاء. تم تحديد الكمية اليومية الموصى بها الرسمية 0.8 غرام/كغ من وزن الجسم بناءً على دراسات في البالغين الأصغر سناً وتمثل الحد الأدنى لمنع النقص - وليس الكمية المطلوبة للصحة المثلى بعد انقطاع الطمث. التوصيات من الخبراء للنساء بعد انقطاع الطمث هي 1.0-1.2 غرام/كغ في اليوم للنساء بشكل عام، و1.2-1.5 غرام/كغ في اليوم للنساء النشيطات بدنيًا أو المعرضات لخطر الساركوبينيا.

لماذا الزيادة؟ بعد انقطاع الطمث، يصبح الجسم أقل كفاءة في تحويل البروتين الغذائي إلى عضلات - وهي ظاهرة تسمى مقاومة البناء. تحتاج إلى المزيد من البروتين لتحقيق نفس تأثير بناء العضلات الذي كانت تحصل عليه سابقًا. يدعم البروتين أيضًا صحة العظام (حوالي 50% من حجم العظام هو بروتين)، وظيفة المناعة، شفاء الجروح، وإنتاج الناقلات العصبية.

التوزيع مهم بقدر الكمية الإجمالية. تظهر الأبحاث أن تخليق بروتين العضلات يكون في أقصى حالاته عندما تحتوي كل وجبة على 25-30 غرامًا من البروتين على الأقل. النمط المعتاد - القليل جدًا من البروتين في الإفطار، معتدل في الغداء، والأكثر في العشاء - ليس مثاليًا. تقديم البروتين في الإفطار والغداء ينتج نتائج أفضل. هذا يعني البيض، الزبادي اليوناني، أو عصائر البروتين في الإفطار بدلاً من مجرد الخبز المحمص والقهوة.

كشريك لها، تؤثر على أنماط الوجبات. إذا كنت تطبخ، يمكنك إعطاء الأولوية للبروتين. إذا كنتما تتناولان الطعام خارجًا، يمكنك دعم الخيارات الغنية بالبروتين دون جعلها تبدو طبية. جعل هذا معيارًا مشتركًا في المنزل بدلاً من حميتها الشخصية يجعلها مستدامة.

تزداد الالتهابات المزمنة منخفضة الدرجة بعد انقطاع الطمث - مدفوعة بانسحاب الإستروجين، وزيادة الدهون الحشوية، والتغيرات في ميكروبيوم الأمعاء. تساهم هذه الالتهابات النظامية في آلام المفاصل، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتدهور الإدراك، والخلل الأيضي. يمكن أن تقلل أنماط تناول الطعام المضادة للالتهابات بشكل كبير من هذه العبء، ولديها أقوى قاعدة أدلة من أي نهج غذائي لصحة ما بعد انقطاع الطمث.

النظام الغذائي المتوسطي هو المعيار الذهبي: وفرة من الخضروات والفواكه (7-10 حصص في اليوم)، زيت الزيتون كدهون أساسية، سمك دهني 2-3 مرات في الأسبوع (سمك السلمون، السردين، الماكريل)، المكسرات والبذور يوميًا، الحبوب الكاملة، والبقوليات بانتظام. تشمل الأطعمة المضادة للالتهابات التي لديها أدلة جيدة الكركم/الكركمين، الزنجبيل، التوت (خاصة التوت الأزرق)، الخضروات الورقية، والشاي الأخضر.

الأطعمة التي تعزز الالتهاب - والتي يجب على كليكما تقليلها - تشمل السكريات المضافة وشراب الذرة عالي الفركتوز، الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض، المعجنات، الحبوب السكرية)، اللحوم المعالجة، الدهون المتحولة، والكحول المفرط. هذه ليست مجرد سعرات حرارية فارغة - بل تزيد بنشاط من العلامات الالتهابية التي تؤدي إلى أعراضها.

الأدلة مقنعة: تربط الدراسات أنماط تناول الطعام المضادة للالتهابات مع تقليل شدة الهبات الساخنة، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين الوظيفة الإدراكية، وأقل آلام المفاصل، وتحسين العلامات الأيضية، وزيادة تنوع ميكروبيوم الأمعاء. هذه ليست حمية عابرة - إنها نمط غذائي مدعوم بسنوات من الأبحاث عبر نتائج صحية متعددة.

إليك النقطة الرئيسية بالنسبة لك: تناول الطعام المضاد للالتهابات مفيد حقًا للجميع، وليس فقط النساء بعد انقطاع الطمث. إذا قمت بتحويل المنزل نحو هذا النمط، ستكونان أكثر صحة. إنها ليست تضحية - إنها ترقية.

يجب أن تكمل المكملات نظامًا غذائيًا غنيًا بالمغذيات، وليس أن تحل محله - لكن هناك العديد من المكملات التي لديها أدلة حقيقية تدعم استخدامها لدى النساء بعد انقطاع الطمث، ويجب أن تعرف ما هي حتى تتمكن من أن تكون جزءًا من المحادثة بدلاً من التذمر من زجاجات الحبوب.

الكالسيوم: تحتاج إلى 1,200 ملغ في اليوم إجمالاً من الطعام والمكملات. تحصل معظم النساء على 400-800 ملغ من الطعام، لذا فإن مكملًا يسد الفجوة (400-600 ملغ) منطقي. يمتص كربونات الكالسيوم بشكل أفضل من الكالسيوم. لا تتجاوز 1,500 ملغ إجمالاً - قد يزيد الكالسيوم الزائد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فيتامين د: 1,000-2,000 وحدة دولية في اليوم لمعظم النساء، ولكن يجب أن تختبر مستوى دمها (استهدف 30-50 نانوغرام/مل). يُفضل فيتامين د3. تحتاج النساء ذوات التعرض المحدود للشمس، أو البشرة الداكنة، أو السمنة غالبًا إلى المزيد. هذا أمر حاسم لصحة العظام، وظيفة المناعة، والمزاج.

أحماض أوميغا-3 الدهنية: 1,000-2,000 ملغ في اليوم من EPA وDHA مجتمعة من زيت السمك. تشمل الفوائد تقليل الالتهاب، حماية القلب والأوعية الدموية، وفوائد إدراكية محتملة. ابحث عن المنتجات الحاصلة على شهادة IFOS أو USP للنقاء.

المغنيسيوم: 300-400 ملغ في اليوم. يشارك في صحة العظام، جودة النوم، وظيفة العضلات، وضغط الدم. العديد من النساء بعد انقطاع الطمث يعانين من نقص. يمتص المغنيسيوم الجليسين بشكل جيد وهو أكثر لطفًا على المعدة.

ما يجب تجنبه: الكالسيوم بجرعات عالية فوق 1,500 ملغ (خطر محتمل على القلب والأوعية الدموية)، الحديد المكمل (معظم النساء بعد انقطاع الطمث لا يحتجن إليه إلا إذا كن مصابات بفقر الدم)، ومزائج الأعشاب الغامضة لانقطاع الطمث بدون تحقق من الجودة. يجب أن تناقش جميع المكملات مع مزود الرعاية الصحية الخاص بها، خاصة إذا كانت تتناول أدوية.

تتطلب إدارة الوزن بعد انقطاع الطمث نهجًا مختلفًا تمامًا عما كان يعمل في العشرينات والثلاثينات من عمرها، والانتقال من 'فقدان الوزن' إلى 'تحسين تكوين الجسم' أمر حاسم. الهدف هو الحفاظ على العضلات مع إدارة الدهون - والاستراتيجيات التي تحقق ذلك من الأفضل أن تتم كفريق.

لماذا تعتبر الحميات التقليدية غير فعالة: تسبب القيود السعرية الشديدة فقدان العضلات بشكل غير متناسب بعد سن الخمسين. تفقد العضلات التي لا يمكنها إعادة بنائها بسهولة، وينخفض معدل الأيض لديها أكثر، والوزن الذي تستعيده يكون دهونًا بشكل غير متناسب. كل دورة يوي-يو تزيد من سوء تكوين الجسم. يعتبر العجز السعرى المعتدل (لا يزيد عن 250-500 سعرة حرارية تحت الصيانة)، مع تناول بروتين عالي وتدريب القوة، يحافظ على العضلات أثناء فقدان الدهون.

النهج الأكثر فعالية كزوجين: بناء الوجبات حول البروتين والخضروات، الطهي باستخدام الدهون الصحية للشعور بالشبع، الاحتفاظ بالكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة للاستمتاع العرضي، وجعل الحركة عادة يومية مشتركة. امشِ بعد العشاء. استخدم السلالم. ابحث عن نشاط بدني تستمتعان به معًا. الأزواج الذين يمارسون الرياضة معًا يحافظون على العادة بشكل أكثر اتساقًا من الأفراد الذين يمارسون الرياضة بمفردهم.

ركز على محيط الخصر بدلاً من الميزان. قد لا يتغير وزنها بشكل كبير مع تحسن تكوين الجسم - فالعضلات أكثر كثافة من الدهون. محيط الخصر أقل من 35 بوصة (88 سم) هو مؤشر أفضل على صحة الأيض من مؤشر كتلة الجسم بعد انقطاع الطمث.

تعتبر الصورة الأكبر مهمة: المرأة الصحية بعد انقطاع الطمث التي تمارس الرياضة بانتظام، وتأكل جيدًا، وتحمل بعض الوزن الزائد هي أكثر صحة أيضيًا من امرأة نحيفة لا تمارس الرياضة ولديها كتلة عضلية منخفضة. ساعدها في التركيز على القوة، والطاقة، وكيف تشعر بدلاً من الرقم على الميزان.