Menopoz Qidalanması və Metabolizmi Üçün Bir Ortağın Bələdçisi

Bu, menopozun ən narahat edən tərəflərindən biridir və izahı önəmlidir, çünki bu, hər ikinizin səhv şeyləri günahlandırmasının qarşısını alır. Onun istirahət metabolik sürəti menopozdan sonra gündə təxminən 100–200 kalori azalır — amma bu, birbaşa menopozdan deyil. Bu, incə əzələ kütləsinin itirilməsi (sarkopeniya) ilə bağlıdır. Əzələ istirahət zamanı belə kalori yandırır. Əzələ azaldıqca, metabolik sürət də azalır. Bu, bədən tərkibi problemi, iradə problemi deyil.

Bundan əlavə, estrogenin azalması yağın harada saxlanıldığını dəyişir. Menopozdan əvvəl, yağ adətən kalçalar və budlarda (subkutan yağ) toplanır. Menopozdan sonra isə qarına (visseral yağ) köçür. Bu, yalnız kosmetik deyil — visseral yağ metabolik cəhətdən aktivdir, iltihablı birləşmələr istehsal edir və insulin müqavimətinə, ürək-damar xəstəliklərinə və 2-ci tip diabetə səbəb olur. Beləliklə, onun çəkisi az dəyişsə belə, bədən tərkibi və sağlamlıq riski profili əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.

Menopozdan sonra insulin həssaslığı da azalır. Estrogen insulin siqnalını yaxşılaşdırır və onsuz onun bədəni karbohidratları — xüsusilə də rafinə edilmiş olanları — daha az effektiv şəkildə idarə edir. Yüksək oruc qlükoza və insulin səviyyələri daha yaygın olur.

Sizin üçün praktik nəticə: ona cəmi az kaloriyə ehtiyacı var, amma əzələni saxlamaq üçün hər kalori başına əhəmiyyətli dərəcədə daha çox protein lazımdır. O, rafinə edilmiş karbohidratlardan daha çox kompleks karbohidratlardan faydalanır. Və ciddi kalori məhdudlaşdırması (qəza pəhrizi) mümkün olan ən pis cavabdır — bu, əzələ itkisini sürətləndirir və metabolizmi daha da yavaşladır, bir dövriyyə yaradır. Əgər o, çəki dəyişiklikləri ilə bağlı narahatlığını ifadə edirsə, ən faydalı cavab empatiya və tərəfdaşlıqdır, pəhriz məsləhəti deyil.

Çox sayda menopozdan sonrakı qadın kifayət qədər protein almır və bu boşluq əksər tərəfdaşların başa düşdüyündən daha önəmlidir. Rəsmi RDA 0.8 g/kg bədən çəkisi gənc yetkinlər üzərində aparılan tədqiqatlara əsaslanaraq müəyyən edilib və çatışmazlığın qarşısını almaq üçün minimumu təmsil edir — menopozdan sonra optimal sağlamlıq üçün lazım olan miqdar deyil. Menopozdan sonrakı qadınlar üçün mütəxəssis tövsiyələri gündə 1.0–1.2 g/kg, fiziki aktiv olan və ya sarkopeniya riski olan qadınlar üçün isə gündə 1.2–1.5 g/kg-dır.

Artımın səbəbi nədir? Menopozdan sonra bədən qida proteinini əzələyə çevirməkdə daha az effektiv olur — buna anabolik müqavimət deyilir. Eyni əzələ qurma təsirini əldə etmək üçün ona daha çox protein lazımdır. Protein həmçinin sümük sağlamlığını (sümük həcminin təxminən 50%-i protein), immun funksiyanı, yara sağalmasını və neyrotransmitter istehsalını dəstəkləyir.

Paylanma, cəmi miqdar qədər önəmlidir. Tədqiqatlar göstərir ki, əzələ protein sintezi, hər yeməkdə ən azı 25–30 qram protein olduqda maksimuma çatır. Tipik nümunə — səhər yeməyində çox az protein, naharda orta, axşam yeməyində isə ən çox — suboptimaldır. Səhər və nahar yeməyində protein ön planda olmaq daha yaxşı nəticələr verir. Bu, yalnız tost və kofe əvəzinə səhər yeməyində yumurta, Yunan yoğurtu və ya protein smoothies deməkdir.

Onun tərəfdaşı olaraq, siz yemək nümunələrinə təsir edirsiniz. Əgər siz bişirirsinizsə, proteinə öncəlik verə bilərsiniz. Əgər xaricdə yeyirsinizsə, klinik görünmədən proteinli seçimləri dəstəkləyə bilərsiniz. Bunu onun şəxsi pəhrizi deyil, birgə ev standartı halına gətirmək davamlılığı artırır.

Xroniki aşağı dərəcəli iltihab menopozdan sonra artır — estrogenin azalması, visseral yağın artması və bağırsaq mikrobiomundakı dəyişikliklər səbəbindən. Bu sistemik iltihab oynaqlarda ağrı, ürək-damar xəstəlikləri, kognitiv geriləmə və metabolik disfunksiyaya səbəb olur. İltihab əleyhinə qidalanma nümunələri bu yükü əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər və menopozdan sonrakı sağlamlıq üçün hər hansı bir qida yanaşması üçün ən güclü sübut bazasına malikdir.

Aralıq dənizi pəhrizi qızıl standartdır: bol tərəvəz və meyvə (gündə 7–10 porsiya), əsas yağ olaraq zeytun yağı, həftədə 2–3 dəfə yağlı balıq (salmón, sardina, makrel), gündə qoz və toxumlar, tam taxıllar və müntəzəm paxlalılar. Yaxşı sübutları olan spesifik iltihab əleyhinə qidalar arasında zerdeçal/kurkumin, zəncəfil, meyvələr (xüsusilə yaban mersini), yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və yaşıl çay var.

İltihabı təşviq edən qidalar — və hər ikinizin minimuma endirməsi lazım olanlar — əlavə şəkərlər və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, rafinə edilmiş karbohidratlar (ağ çörək, şirniyyat, şəkərli dənli bitkilər), işlənmiş ət, trans yağlar və həddindən artıq alkoqol. Bunlar yalnız boş kalorilər deyil — onlar onun simptomlarını artıran iltihab markerlərini aktiv şəkildə artırır.

Sübutlar inandırıcıdır: tədqiqatlar iltihab əleyhinə qidalanma nümunələrini isti dalğaların şiddətinin azalması, ürək-damar riskinin aşağı düşməsi, daha yaxşı kognitiv funksiyalar, daha az oynaqlarda ağrı, yaxşılaşmış metabolik markerlər və daha yaxşı bağırsaq mikrobiom müxtəlifliyi ilə əlaqələndirir. Bu, bir moda pəhrizi deyil — bu, bir neçə sağlamlıq nəticələri üzrə onilliklər boyu tədqiqatlarla dəstəklənən bir qida nümunəsidir.

Sizin üçün əsas məqam: iltihab əleyhinə qidalanma həqiqətən hər kəs üçün, yalnız menopozdan sonrakı qadınlar üçün deyil, yaxşıdır. Əgər siz evdə bu nümunəyə keçsəniz, hər ikiniz daha sağlam olarsınız. Bu, bir qurban deyil — bu, bir yüksəlişdir.

Əlavələr qida zəngin bir pəhrizi tamamlamalıdır, əvəz etməməlidir — lakin bir neçə əlavənin menopozdan sonrakı qadınlar üçün istifadəsini dəstəkləyən real sübutları var və siz bunların nə olduğunu bilməlisiniz ki, müzakirəyə qoşulun, dərman şüşələrinə göz yummaq əvəzinə.

Kalsium: ona gündə 1,200 mg qida və əlavələrdən lazımdır. Çox sayda qadın qida ilə 400–800 mg alır, buna görə də boşluğu dolduran bir əlavənin (400–600 mg) olması məntiqlidir. Kalsium sitrat karbonatdan daha yaxşı absorbsiyaya malikdir. Cəmi 1,500 mg-dan artıq olmayın — artıq kalsium ürək-damar riskini artıra bilər.

Vitamin D: əksər qadınlar üçün gündə 1,000–2,000 IU, amma onun qan səviyyəsini yoxlatdırması lazımdır (30–50 ng/mL hədəfləyin). Vitamin D3 üstünlük verilir. Günəş işığına məhdud çıxışı olan, tünd dəriyə sahib olan və ya obez qadınlar daha çox ehtiyac duyurlar. Bu, sümük sağlamlığı, immun funksiyası və ruh halı üçün kritikdir.

Omega-3 yağ turşuları: balıq yağından gündə 1,000–2,000 mg EPA və DHA-nın birləşməsi. Faydaları arasında iltihabın azalması, ürək-damar qorunması və mümkün kognitiv faydalar var. Təmizlik üçün IFOS və ya USP sertifikatı olan məhsulları axtarın.

Maqnezium: gündə 300–400 mg. Sümük sağlamlığı, yuxu keyfiyyəti, əzələ funksiyası və qan təzyiqində iştirak edir. Bir çox menopozdan sonrakı qadınlar çatışmazlıq yaşayır. Maqnezium qlisinat yaxşı absorbsiyaya malikdir və mədəyə daha yumşaqdır.

Nəyi atlamaq: 1,500 mg-dan yuxarı yüksək dozalı kalsium (potensial ürək-damar riski), əlavələrdə dəmir (çox sayda menopozdan sonrakı qadın anemik olmadıqca buna ehtiyac duymur) və keyfiyyət təsdiqi olmayan qeyri-müəyyən bitki menopoz qarışıqları. O, bütün əlavələri həkimi ilə müzakirə etməlidir, xüsusilə də dərman qəbul edirsə.

Menopozdan sonra çəki idarə etməsi onun 20-lərində və 30-larında işləyən yanaşmadan tamamilə fərqli bir yanaşma tələb edir və 'çəki itkisindən' 'bədən tərkibi optimallaşdırmasına' keçid kritikdir. Məqsəd əzələləri saxlamaq, yağları idarə etməkdir — və bunu həyata keçirən strategiyalar ən yaxşı şəkildə birgə həyata keçirilir.

Niyə ənənəvi pəhrizlər qeyri-məhsuldardır: ciddi kalori məhdudlaşdırması 50-dən sonra nisbətsiz əzələ itkisinə səbəb olur. O, asanlıqla bərpa edə bilmədiyi əzələləri itirir, metabolik sürəti daha da azalır və bərpa etdiyi çəki nisbətən yağdır. Hər yo-yo dövrü bədən tərkibini pisləşdirir. Mülayim kalori çatışmazlığı (saxlama səviyyəsindən 250–500 kalori aşağı), yüksək protein qəbuluyla birləşdirildikdə və gücləndirici məşqlərlə birləşdirildikdə, yağ itirərkən əzələləri qoruyur.

Cütlük olaraq ən təsirli yanaşma: yeməkləri protein və tərəvəz ətrafında qurun, doyma üçün sağlam yağlarla bişirin, rafinə edilmiş karbohidratları və əlavə şəkərləri nadir hallarda zövq üçün saxlayın və hər gün birgə hərəkəti vərdiş halına gətirin. Axşam yeməyindən sonra gəzin. Merdivenləri istifadə edin. Hər ikinizin zövq aldığı fiziki fəaliyyət tapın. Birlikdə idman edən cütlüklər, tək başına idman edənlərdən daha davamlı olaraq bu vərdişi saxlayırlar.

Çəkiyə deyil, bel çevrəsinə diqqət yetirin. Bədən tərkibi yaxşılaşdıqca onun çəkisi dramatik şəkildə dəyişməyə bilər — əzələ yağdan daha sıxdır. Menopozdan sonra bel çevrəsi 35 düym (88 sm) altında olması metabolik sağlamlıq üçün BMI-dən daha yaxşı bir göstəricidir.

Böyük şəkil önəmlidir: müntəzəm idman edən, yaxşı qidalanan və bir az əlavə çəki daşıyan sağlam menopozdan sonrakı qadın, idman etməyən və az əzələ kütləsinə sahib olan incə qadından metabolik cəhətdən daha sağlamdır. Onu saydan daha çox gücə, enerji səviyyəsinə və necə hiss etdiyinə diqqət yetirməyə kömək edin.