Una Guia per a la Nutrició i el Metabolisme durant la Menopausa

Això és un dels aspectes més frustrants de la menopausa, i l'explicació és important perquè evita que ambdós blameu la cosa equivocada. La seva taxa metabòlica en repòs disminueix entre 100 i 200 calories al dia després de la menopausa, però això no és directament per la menopausa. És causat per la pèrdua de massa muscular magra (sarcopènia). El múscul crema calories fins i tot en repòs. A mesura que el múscul disminueix, la taxa metabòlica també ho fa. És un problema de composició corporal, no un problema de voluntat.

A més, la retirada d'estrogen canvia on es diposita el greix. Abans de la menopausa, el greix tendeix a acumular-se als malucs i cuixes (greix subcutani). Després de la menopausa, es trasllada a l'abdomen (greix visceral). Això no és només estètic: el greix visceral és metabòlicament actiu, produint compostos inflamatoris i contribuint a la resistència a la insulina, malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2. Així que, fins i tot si el seu pes barely canvia, la seva composició corporal i el perfil de risc per a la salut poden canviar significativament.

La sensibilitat a la insulina també disminueix després de la menopausa. L'estrogen millora la senyalització de la insulina, i sense ell, el seu cos gestiona els carbohidrats, especialment els refinats, de manera menys eficient. Els nivells de glucosa i insulina en dejú esdevenen més comuns.

La implicació pràctica per a tu com a parella: necessita lleugerament menys calories totals, però significativament més proteïna per caloria per mantenir el múscul. Es beneficia de carbohidrats complexos en lloc de refinats. I la restricció calòrica severa (dieta dràstica) és la pitjor resposta possible: accelera la pèrdua de múscul i redueix encara més el metabolisme, creant un cicle viciós. Si expressa frustració sobre els canvis de pes, la resposta més útil és l'empatia i la col·laboració, no consells dietètics.

La majoria de les dones postmenopàusiques no estan obtenint prou proteïna, i la diferència és més important del que la majoria de les parelles es donen compte. La RDA oficial de 0,8 g/kg de pes corporal es va establir basant-se en estudis en adults més joves i representa el mínim per prevenir la deficiència, no la quantitat necessària per a una salut òptima després de la menopausa. Les recomanacions d'experts per a dones postmenopàusiques són de 1,0–1,2 g/kg per dia per a dones generalment saludables, i de 1,2–1,5 g/kg per dia per a dones que són físicament actives o en risc de sarcopènia.

Per què l'augment? Després de la menopausa, el cos es torna menys eficient a l'hora de convertir la proteïna dietètica en múscul, un fenomen anomenat resistència anabòlica. Necessita més proteïna per aconseguir el mateix efecte de construcció muscular que solia obtenir. La proteïna també suporta la salut òssia (aproximadament el 50% del volum òssia és proteïna), la funció immune, la cicatrització de ferides i la producció de neurotransmissors.

La distribució és tan important com la quantitat total. La investigació mostra que la síntesi de proteïnes musculars s'optimitza quan cada àpat conté almenys 25–30 grams de proteïna. El patró típic — molt poca proteïna al esmorzar, moderada al dinar, la major part al sopar — és subòptim. Prioritzar la proteïna al esmorzar i al dinar produeix millors resultats. Això significa ous, iogurt grec o batuts de proteïna al esmorzar en lloc de només torrades i cafè.

Com a parella, tu influeixes en els patrons dels àpats. Si estàs cuinant, pots prioritzar la proteïna. Si estàs menjant fora, pots suportar eleccions rics en proteïnes sense fer-ho sentir clínic. Fer d'això un estàndard compartit a la llar en lloc de la seva dieta personal ho fa sostenible.

La inflamació crònica de baix grau augmenta després de la menopausa, impulsada per la retirada d'estrogen, l'augment del greix visceral i els canvis en el microbioma intestinal. Aquesta inflamació sistèmica contribueix al dolor articular, malalties cardiovasculars, deteriorament cognitiu i disfunció metabòlica. Els patrons d'alimentació antiinflamatòria poden reduir significativament aquesta càrrega, i tenen la base d'evidència més sòlida de qualsevol enfocament dietètic per a la salut postmenopausal.

La dieta mediterrània és l'estàndard d'or: abundants verdures i fruites (7–10 porcions al dia), oli d'oliva com a greix principal, peix gras 2–3 vegades per setmana (salmó, sardines, verat), fruits secs i llavors diàriament, cereals integrals i llegums regulars. Els aliments antiinflamatoris específics amb bona evidència inclouen cúrcuma/curcumina, gingebre, fruits del bosc (especialment nabius), verdures de fulla verda i te verd.

Els aliments que promouen la inflamació — i que ambdós hauríeu de minimitzar — inclouen sucres afegits i xarop de blat de moro alt en fructosa, carbohidrats refinats (pa blanc, pastissos, cereals ensucrats), carn processada, greixos trans i alcohol excessiu. Aquests no són només calories buides: augmenten activament els marcadors inflamatoris que impulsen els seus símptomes.

L'evidència és convincente: els estudis associen els patrons d'alimentació antiinflamatòria amb una menor gravetat dels fogots, un menor risc cardiovascular, una millor funció cognitiva, menys dolor articular, millors marcadors metabòlics i una millor diversitat del microbioma intestinal. Això no és una dieta de moda: és un patró dietètic recolzat per dècades de recerca en múltiples resultats de salut.

Aquí està el punt clau per a tu: l'alimentació antiinflamatòria és realment bona per a tothom, no només per a les dones menopàusiques. Si canvies la llar cap a aquest patró, ambdós sereu més saludables. No és un sacrifici: és una millora.

Els suplements han de complementar una dieta rica en nutrients, no substituir-la, però diversos tenen evidència genuïna que recolza el seu ús en dones postmenopàusiques, i hauries de saber quins són perquè puguis formar part de la conversa en lloc de posar els ulls en blanc davant dels pots de pastilles.

Calci: necessita 1.200 mg per dia en total de menjar i suplements. La majoria de les dones obtenen 400–800 mg de menjar, així que un suplement que tanqui la diferència (400–600 mg) té sentit. El citrat de calci s'absorbeix millor que el carbonat. No excedeixis 1.500 mg en total: el calci en excés pot augmentar el risc cardiovascular.

Vitamina D: 1.000–2.000 UI per dia per a la majoria de les dones, però hauria de fer-se analitzar el nivell de sang (apunta a 30–50 ng/mL). La vitamina D3 és preferida. Les dones amb exposició limitada al sol, pell més fosca o obesitat sovint necessiten més. Això és crític per a la salut òssia, la funció immune i l'estat d'ànim.

Àcids grassos omega-3: 1.000–2.000 mg per dia de EPA i DHA combinats de l'oli de peix. Els beneficis inclouen la reducció de la inflamació, la protecció cardiovascular i possibles beneficis cognitius. Busca productes amb certificació IFOS o USP per a la puresa.

Magnesi: 300–400 mg per dia. Involucrat en la salut òssia, la qualitat del son, la funció muscular i la pressió arterial. Moltes dones postmenopàusiques són deficients. El glicinat de magnesi s'absorbeix bé i és més suau per a l'estómac.

Què saltar: calci en alta dosi per sobre de 1.500 mg (risc cardiovascular potencial), ferro suplementari (la majoria de les dones postmenopàusiques no el necessiten a menys que siguin anèmiques) i mescles d'herbes vagament etiquetades per a la menopausa sense verificació de qualitat. Ella hauria de discutir tots els suplements amb el seu proveïdor, especialment si pren medicaments.

La gestió del pes després de la menopausa requereix un enfocament fonamentalment diferent del que funcionava en els seus 20 i 30 anys, i el canvi de 'pèrdua de pes' a 'optimització de la composició corporal' és crític. L'objectiu és mantenir el múscul mentre es gestiona el greix, i les estratègies que aconsegueixen això són millor realitzades com a equip.

Per què les dietes tradicionals són contraproduents: la restricció calòrica severa causa una pèrdua de múscul desproporcionada després dels 50. Ella perd múscul que no pot reconstruir fàcilment, la seva taxa metabòlica disminueix encara més, i el pes que recupera és desproporcionadament greix. Cada cicle de yo-yo empitjora la composició corporal. Un dèficit calòric moderat (no més de 250–500 calories per sota del manteniment), combinat amb una alta ingesta de proteïnes i entrenament de força, preserva el múscul mentre es perd greix.

L'enfocament més efectiu com a parella: construir àpats al voltant de proteïnes i verdures, cuinar amb greixos saludables per a la sacietat, reservar carbohidrats refinats i sucres afegits per a gaudi ocasional, i fer del moviment un hàbit diari compartit. Camina després del sopar. Pren les escales. Troba una activitat física que ambdós gaudiu. Les parelles que fan exercici juntes mantenen l'hàbit molt més consistent que les persones que fan exercici soles.

Concentra't en la circumferència de la cintura en lloc de la balança. El seu pes pot no canviar dràsticament a mesura que millora la composició corporal: el múscul és més dens que el greix. La circumferència de la cintura per sota de 35 polzades (88 cm) és un millor indicador de salut metabòlica que l'IMC després de la menopausa.

La imatge més gran importa: una dona postmenopausal saludable que fa exercici regularment, menja bé i porta pes addicional és metabòlicament més saludable que una dona prima que no fa exercici i té baixa massa muscular. Ajuda-la a centrar-se en la força, l'energia i com se sent en lloc d'un número en una balança.