Regles d'alimentació durant l'embaràs — El que realment necessiten saber les parelles

Separarem els veritablement perillosos dels merament cautelosos. Hi ha un grapat de riscos reals, i tots es redueixen a patògens o toxines específiques que són particularment perilloses durant l'embaràs perquè el seu sistema immunitari està suprimit.

La listeria és la major amenaça alimentària. Les dones embarassades tenen 10 vegades més probabilitats de contraure listeriosi que la població general, i pot causar avortament, mort fetal o malaltia greu en el nounat. La listeria es troba en les carns curades i els hot dogs (a menys que s'escalfin a vapor — 165°F), formatges tous elaborats amb llet no pasteuritzada (queso fresco, brie, camembert, formatge blau — comprova l'etiqueta per "pasteuritzat"), brots crus (alfals, trèvol, mongetes mung), suc o sidra no pasteuritzats, marisc fumat (refrigerat — enllaunat està bé), i ensalades pre-preparades de les delicatessen.

El mercuri és la preocupació amb el peix. Els peixos amb alt contingut de mercuri — tauró, peix espasa, verat rei, peix de rajola, tonyina bigeye i marlin — s'han d'evitar completament. Altres peixos no només són segurs sinó que es recomanen: salmó, sardines, gambes, tilàpia i bacallà són tots baixos en mercuri i rics en omega-3 que suporten el desenvolupament cerebral del nadó. La FDA recomana 2-3 racions de peix baix en mercuri per setmana durant l'embaràs.

Productes animals crus o poc cuits: sushi cru, carn poc feta, ous amb clara líquida i massa de galeta crua comporten riscos de salmonel·la, toxoplasma o E. coli. Cuina la carn a temperatures internes segures, cuina els ous fins que estiguin ferms, i guarda el rotlle de tonyina picant per al postpart.

Alcohol: no hi ha una quantitat segura coneguda durant l'embaràs. Punt. Aquesta no és negociable.

Sí, pot prendre cafè. L'orientació actual d'ACOG és que la ingesta moderada de cafeïna — fins a 200mg per dia — no s'associa amb un augment del risc d'avortament o part prematur. Això és aproximadament una tassa de 12 oz de cafè filtrat.

Aquí tens una guia aproximada de cafeïna: cafè filtrat (8 oz) té aproximadament 95mg, un espresso té aproximadament 63mg, te negre (8 oz) té aproximadament 47mg, te verd (8 oz) té aproximadament 28mg, una llauna de cola té aproximadament 34mg, i xocolata negra (1 oz) té aproximadament 12mg.

Així que un cafè al matí i un te a la tarda? Totalment bé. Un venti Starbucks cold brew? Això s'acosta als 300mg — per sobre del límit. El problema no és el cafè en si; és la cafeïna total diària de totes les fonts combinades.

Algunes dones escullen eliminar completament la cafeïna, i és la seva prerrogativa. Altres realment, realment necessiten el seu cafè del matí per funcionar — i la investigació recolza que una tassa és segura. El pitjor que pots fer és avergonyir-la per beure cafè quan l'evidència diu que la ingesta moderada és perfectament acceptable.

El que hauria d'evitar: begudes energètiques (alta cafeïna més altres estimulants), tisanes herbals excessives (algunes herbes com la pennyroyal, dong quai, i grans quantitats de camamilla no es recomanen durant l'embaràs — consulta amb el proveïdor), i qualsevol cosa amb cafeïna després de mitja tarda si el son ja és un problema.

Si et demana que li facis descafeïnat sense dir-li, no ho facis. Respecta la seva autonomia. És una adulta que pren decisions informades sobre el seu cos.

Si estàs cuinant (i hauries de cuinar més durant l'embaràs — està esgotada), aquí tens les pràctiques de seguretat alimentària que realment importen.

Temperatures de la carn: utilitza un termòmetre de carn, no intuïcions. Pollastre i gall dindi a 165°F. Carn picada, porc i xai a 160°F. Filets, costelles i rostits a almenys 145°F amb un descans de 3 minuts. No hamburgueses rosades. No filets poc fets fins al postpart.

Ous: cuina'ls fins que tant la clara com el rovell estiguin ferms. Això significa sense ous fregits, sense ous bullits tous, i sense amanida César o holandesa casolana (ambdós utilitzen ou cru). Ous pasteuritzats són una alternativa segura per a receptes que demanen ous crus.

Productes: renta totes les fruites i verdures a fons sota aigua corrent, fins i tot si les vas a pelar (les bacteris a la pell poden transferir-se a la carn quan talles). Tingues especial cura amb la lletuga i les verdures de fulla — els brots de listeria sovint impliquen ensalades preenvasades.

Contaminació creuada: utilitza taules de tall diferents per a carn crua i productes. Renta't les mans, els ganivets i les superfícies després de manipular carn crua. No deixis que els sucs de carn crua gotegin sobre altres aliments a la nevera (emmagatzema la carn crua a la prestatgeria inferior).

Restes: menja-les dins de 3-4 dies, i torna a escalfar a 165°F. No deixis que el menjar estigui a temperatura ambient durant més de 2 hores. Quan tinguis dubtes, llença-ho — la intoxicació alimentària durant l'embaràs és més perillosa que de costum perquè el seu sistema immunitari està suprimit i la deshidratació pot desencadenar contraccions.

Això no és sobre ser paranoic. Es tracta de construir hàbits que la protegeixin a ella i al nadó sense fer que cada àpat sembli una operació de materials perillosos.

Les ganes durant l'embaràs són reals, intenses i de vegades estranyes. Són impulsades per canvis hormonals, necessitats nutricionals i el confort emocional de certs aliments. Quan ella té ganes de sushi, un entrepà de delicatessen o una copa de vi, el teu paper és matisat — no un simple "no."

Per a la majoria dels aliments de "no fer", hi ha alternatives segures que satisfan la mateixa necessitat. Vol sushi? Els rotlles cuits (gambes tempura, rotlles de Califòrnia amb cranc d'imitar, anguila, rotlles de salmó completament cuits) són completament segurs. Vol un entrepà de delicatessen? Escalfa la carn fins que estigui fumant (165°F) — això mata la listeria. Subway ho torrarà; moltes delicatessen ho escalfaran. Vol formatge tou? Comprova l'etiqueta — si diu "fet amb llet pasteuritzada," està bé. La majoria dels formatges tous venuts als EUA són pasteuritzats.

Vol una copa de vi? Aquesta és l'única àrea on no hi ha una solució segura. L'alcohol travessa la placenta i no hi ha una quantitat segura coneguda durant l'embaràs. Els vins sense alcohol i els mocktails han millorat significativament — explora'ls junts en comptes de dir simplement que no.

El principi clau: ella és qui està embarassada. Ella té l'última paraula sobre el que posa al seu cos, en consulta amb el seu proveïdor. La teva feina és estar prou informat per oferir alternatives segures i prou honest per compartir preocupacions — sense ser controlador. Hi ha una gran diferència entre "Ei, he llegit que la carn curada pot tenir listeria — vols que la calenti per tu?" i "No pots menjar això."

Si ella pren una decisió amb la qual no estàs d'acord, digues la teva una vegada, després deixa-ho anar. Ella t'ha escoltat. Insistir no canvia el comportament; danya la confiança.

Les vitamines prenatals són responsabilitat seva i recomanació del seu proveïdor, però hi ha maneres en què pots ser solidari sense sobrepassar-te.

Els essencials: l'àcid fòlic (almenys 400-800mcg diaris, idealment començant abans de la concepció) és crític per prevenir defectes del tub neural en les primeres setmanes de l'embaràs. El ferro suporta l'augment dramàtic del volum sanguini. El DHA (un àcid gras omega-3) suporta el desenvolupament cerebral i ocular del nadó. El calci i la vitamina D suporten el desenvolupament òssic.

La majoria de les vitamines prenatals cobreixen aquestes bases, però el seu proveïdor pot recomanar suplements addicionals basats en els seus anàlisis de sang — ferro extra si és anèmica, vitamina D extra si és deficient, o vitamines B específiques si té certes variants genètiques.

Aquí és on realment pots ajudar: les vitamines prenatals poden causar nàusees, especialment durant el primer trimestre quan ella ja està lidiant amb les nàusees matinals. Si té problemes per mantenir-les, pot provar de prendre-les a la nit amb un refrigeri, canviar a vitamines prenatals en forma de goma (que tendeixen a ser més suaus per a l'estómac), o dividir la dosi si el seu proveïdor ho aprova. Ajuda-la a resoldre el problema en comptes de simplement recordar-li que les prengui.

Alguns parelles estableixen un recordatori compartit al seu telèfon — "hora prenatal!" — que pot semblar solidari si ella ho ha demanat, o molest si no ho ha fet. Pregunta abans de configurar-ho.

Una frontera ferma: no compris suplements per ella sense el coneixement del seu proveïdor. Els suplements herbals, vitamines en mega dosis i remeis "naturals" no estan regulats per la FDA i alguns són activament perillosos durant l'embaràs (vitamina A en altes dosis, certes herbes). L'orientació del seu proveïdor és l'única orientació que importa aquí.

Les nàusees matinals (que realment haurien de ser anomenades "nàusees durant tot el dia") afecten fins al 80% de les dones embarassades, principalment durant el primer trimestre però de vegades més enllà. Per a la majoria, és desagradable però manejable. Per a algunes, és debilitant.

La hiperemesis gravidarum (HG) és l'extrem sever de l'espectre — vòmits persistents que condueixen a pèrdua de pes, deshidratació, i de vegades hospitalització. Afecta entre el 1-3% dels embarassos. Si està perdent pes, no pot mantenir líquids durant 24 hores, o està vomitant més de 3-4 vegades al dia, truca al proveïdor. HG és una condició mèdica que requereix tractament, no força de voluntat.

Per a les nàusees matinals típiques i les aversions alimentàries: les olors són el major desencadenant. L'embaràs amplifica el seu sentit de l'olfacte a nivells superhumans, i coses que mai li havien molestat abans — cuinar carn, all, cafè, la teva colònia — ara poden fer-la vomitar. Això no és drama. La sensibilitat olfactiva és impulsada hormonalment i és molt real.

El que realment ajuda: àpats petits i freqüents en comptes de tres grans. Aliments suaus i rics en carbohidrats (galetes, torrades, pasta simple, arròs). Aliments freds (que tenen menys olor que els calents). Gingebre (gingebre ale, gominoles de gingebre, te de gingebre). Vitamina B6 (25mg tres vegades al dia — OTC i basat en evidències). Menjar alguna cosa petita abans de llevar-se del llit al matí. Mantenir galetes al taulell de nit.

Si les olors de cuinar són un desencadenant, potser hauràs de convertir-te en el cuiner principal — i estar disposat a obrir finestres, utilitzar el ventilador d'extracció, o fins i tot cuinar a l'exterior a la graella. Això és temporal, i és una de les maneres més tangibles que pots reduir el seu patiment diari.