Pravidla stravování během těhotenství — Co by partneři měli skutečně vědět

Oddělme skutečně nebezpečné od těch, které jsou pouze opatrné. Existuje několik skutečných rizik, a všechna se týkají specifických patogenů nebo toxinů, které jsou během těhotenství obzvlášť nebezpečné, protože její imunitní systém je oslaben.

Listerie je největší hrozbou z potravin. Těhotné ženy mají 10krát vyšší pravděpodobnost, že onemocní listeriózou než obecná populace, a může to vést k potratu, mrtvému narození nebo těžkému onemocnění novorozence. Listerie se nachází v masných výrobcích a párkách (pokud nejsou ohřáté na páru — 165°F), měkkých sýrech vyrobených z nepasterizovaného mléka (queso fresco, brie, camembert, modrý sýr — zkontrolujte etiketu na "pasterizovaný"), syrových klíčcích (alfalfa, jetel, mungo fazole), nepasterizované šťávě nebo cideru, uzených mořských plodech (v chladu — konzervy jsou v pořádku) a předpřipravených salátech z delikates.

Rtuť je problém s rybami. Rybami s vysokým obsahem rtuti — žralok, mečoun, královská makrela, tilefish, bigeye tuňák a marlin — by se mělo zcela vyhnout. Ostatní ryby jsou nejen bezpečné, ale doporučované: losos, sardinky, krevety, tilapie a treska jsou všechny s nízkým obsahem rtuti a bohaté na omega-3, které podporují vývoj mozku dítěte. FDA doporučuje 2-3 porce ryb s nízkým obsahem rtuti týdně během těhotenství.

Syrové nebo nedovařené živočišné produkty: syrové sushi, rare steak, tekutá vejce a syrové těsto na sušenky nesou riziko salmonely, toxoplazmy nebo E. coli. Vařte maso na bezpečné vnitřní teploty, vařte vejce, dokud nejsou pevná, a nechte pikantní tuňákové rolky na poporodní období.

Alkohol: neexistuje žádné známé bezpečné množství během těhotenství. Tečka. Tohle není k jednání.

Ano, může mít kávu. Aktuální doporučení od ACOG je, že mírný příjem kofeinu — až 200mg denně — není spojen se zvýšeným rizikem potratu nebo předčasného porodu. To je přibližně jedna 12-oz šálek vařené kávy.

Zde je hrubý průvodce kofeinem: vařená káva (8 oz) má asi 95mg, espresso má asi 63mg, černý čaj (8 oz) má asi 47mg, zelený čaj (8 oz) má asi 28mg, plechovka koly má asi 34mg a tmavá čokoláda (1 oz) má asi 12mg.

Takže ranní káva a odpolední čaj? Naprosto v pořádku. Venti Starbucks cold brew? To už se blíží 300mg — nad limit. Problém není v kávě samotné; jde o celkový denní příjem kofeinu ze všech zdrojů dohromady.

Některé ženy se rozhodnou zcela omezit kofein, a to je jejich právo. Jiné opravdu, opravdu potřebují svou ranní kávu, aby fungovaly — a výzkum podporuje, že jeden šálek je bezpečný. Nejhorší, co můžete udělat, je shazovat ji za to, že pije kávu, když důkazy říkají, že mírný příjem je naprosto přijatelný.

Co by se měla vyhnout: energetické nápoje (vysoký kofein plus další stimulanty), nadměrné bylinkové čaje (některé byliny jako je pennyroyal, dong quai a velké množství heřmánku nejsou doporučovány během těhotenství — zkontrolujte u poskytovatele) a cokoliv s kofeinem po poledni, pokud už má problémy se spánkem.

Pokud vás požádá, abyste jí udělali bezkofeinovou kávu, nechte to být. Respektujte její autonomii. Je to dospělá žena, která dělá informované volby o svém těle.

Pokud vaříte (a měli byste vařit více během těhotenství — je vyčerpaná), zde jsou praktiky bezpečnosti potravin, které skutečně záleží.

Teploty masa: používejte teploměr na maso, ne odhady. Kuřecí a krůtí maso na 165°F. Mleté hovězí, vepřové a jehněčí na 160°F. Steaky, kotlety a pečeně na alespoň 145°F s 3 minutami odpočinku. Žádné růžové burgery. Žádný rare steak až do poporodního období.

Vejce: vařte, dokud nejsou bílek a žloutek pevné. To znamená žádná sunny-side up, žádná měkká vařená a žádný domácí Caesar dressing nebo holandská omáčka (oba používají syrové vejce). Pasterizovaná vejce jsou bezpečnou alternativou pro recepty, které vyžadují syrová vejce.

Zelenina a ovoce: důkladně umyjte všechny ovoce a zeleninu pod tekoucí vodou, i když je budete loupat (bakterie na slupce se mohou přenést na dužinu, když je nakrájíte). Buďte obzvlášť opatrní s hlávkovým salátem a listovou zeleninou — epidemie listerie často zahrnují předpřipravené saláty.

Křížová kontaminace: používejte oddělené prkénka na krájení pro syrové maso a zeleninu. Umyjte ruce, nože a povrchy po manipulaci se syrovým masem. Nenechte, aby šťávy ze syrového masa kapaly na jiné potraviny v lednici (uchovávejte syrové maso na spodní polici).

Zbytky: jezte do 3-4 dnů a ohřejte na 165°F. Nenechte jídlo stát při pokojové teplotě déle než 2 hodiny. Když máte pochybnosti, vyhoďte to — otrava jídlem během těhotenství je nebezpečnější než obvykle, protože její imunitní systém je oslaben a dehydratace může vyvolat kontrakce.

Nejde o to být paranoidní. Jde o budování návyků, které chrání ji a dítě, aniž by každé jídlo vypadalo jako operace s nebezpečnými materiály.

Chuť během těhotenství je skutečná, intenzivní a někdy podivná. Jsou řízeny hormonálními změnami, nutričními potřebami a emocionálním komfortem specifických potravin. Když má chuť na sushi, sendvič z delikates nebo sklenku vína, vaše role je nuancovaná — není to prosté "ne."

Pro většinu "vyhýbacích" potravin existují bezpečné alternativy, které splní stejnou potřebu. Chce sushi? Uvařené rolky (krevety tempura, California rolky s imitací kraba, úhoř, plně vařené lososové rolky) jsou zcela bezpečné. Chce sendvič z delikates? Ohřejte maso, dokud není horké (165°F) — to zabije listerii. Subway to opéká; mnoho delikates to ohřeje. Chce měkký sýr? Zkontrolujte etiketu — pokud říká "vyrobeno z pasterizovaného mléka," je to v pořádku. Většina měkkých sýrů prodávaných v USA je pasterizovaných.

Chce sklenku vína? To je jediné místo, kde neexistuje bezpečná alternativa. Alkohol přechází placentou a neexistuje žádné známé bezpečné množství během těhotenství. Nealkoholická vína a mocktaily se výrazně zlepšily — prozkoumejte je společně místo prostého říkání ne.

Klíčový princip: ona je ta, kdo je těhotná. Ona má právo rozhodnout, co si dá do těla, v konzultaci se svým poskytovatelem. Vaším úkolem je být dostatečně informovaný, abyste nabídli bezpečné alternativy a dostatečně upřímný, abyste sdíleli obavy — aniž byste byli kontrolující. Existuje obrovský rozdíl mezi "Hej, četl jsem, že masné výrobky mohou mít listerii — chceš, abych to ohřál pro tebe?" a "To nemůžeš jíst."

Pokud se rozhodne, s čím nesouhlasíte, řekněte svůj názor jednou, pak to nechte být. Slyšela vás. Štěkání nezmění chování; poškozuje důvěru.

Prenatální vitamíny jsou její odpovědností a doporučením jejího poskytovatele, ale existují způsoby, jak můžete být nápomocní, aniž byste překročili hranice.

Základní věci: kyselina listová (alespoň 400-800mcg denně, ideálně začínající před početím) je kritická pro prevenci defektů neurální trubice v prvních týdnech těhotenství. Železo podporuje dramatický nárůst objemu krve. DHA (omega-3 mastná kyselina) podporuje vývoj mozku a očí dítěte. Vápník a vitamin D podporují vývoj kostí.

Většina prenatálních vitamínů pokrývá tyto základy, ale její poskytovatel může doporučit další doplňky na základě jejích krevních testů — extra železo, pokud je anemická, extra vitamin D, pokud má nedostatek, nebo specifické vitaminy B, pokud má určité genetické varianty.

Zde můžete skutečně pomoci: prenatální vitamíny mohou způsobit nevolnost, zejména v prvním trimestru, kdy už se potýká s ranní nevolností. Pokud má problémy s jejich udržením, může zkusit brát je v noci s občerstvením, přejít na gummy prenatály (které bývají šetrnější k žaludku) nebo rozdělit dávku, pokud to její poskytovatel schválí. Pomozte jí najít řešení místo prostého připomínání, aby je brala.

Někteří partneři nastavují společné připomenutí na svém telefonu — "čas na prenatální!" — což může být podpůrné, pokud o to požádala, nebo otravné, pokud ne. Zeptejte se, než to nastavíte.

Jedna pevná hranice: nekupujte jí doplňky bez vědomí jejího poskytovatele. Bylinné doplňky, mega-dávkované vitamíny a "přírodní" léčiva nejsou regulována FDA a některé jsou během těhotenství aktivně nebezpečné (vitamin A ve vysokých dávkách, určité byliny). Pokyny jejího poskytovatele jsou jediné pokyny, které zde mají význam.

Ranní nevolnost (která by se měla opravdu nazývat "celodenní nevolnost") postihuje až 80% těhotných žen, především v prvním trimestru, ale někdy i déle. Pro většinu je to nepříjemné, ale zvládnutelné. Pro některé je to oslabující.

Hyperemesis gravidarum (HG) je těžký konec spektra — přetrvávající zvracení, které vede k úbytku hmotnosti, dehydrataci a někdy hospitalizaci. Postihuje 1-3% těhotenství. Pokud ztrácí hmotnost, nemůže udržet žádné tekutiny po dobu 24 hodin nebo zvrací více než 3-4krát denně, zavolejte poskytovateli. HG je zdravotní stav, který vyžaduje léčbu, ne vůli.

Pro typickou ranní nevolnost a averze k jídlu: vůně jsou největším spouštěčem. Těhotenství zesiluje její čich na nadlidské úrovně a věci, které jí předtím nikdy nevadily — vaření masa, česnek, káva, vaše kolínská — ji nyní mohou vyvolat zvracení. To není drama. Tato citlivost na čich je hormonálně řízená a velmi skutečná.

Co skutečně pomáhá: malé, časté jídla místo tří velkých. Neutrální, sacharidově bohaté potraviny (sušenky, toast, obyčejné těstoviny, rýže). Studené potraviny (které mají méně vůně než horké). Zázvor (zázvorová limonáda, zázvorové bonbóny, zázvorový čaj). Vitamin B6 (25mg třikrát denně — OTC a na základě důkazů). Jíst něco malého před vstáváním z postele ráno. Mít sušenky na nočním stolku.

Pokud jsou vůně z vaření spouštěčem, možná budete muset převzít roli hlavního kuchaře — a být ochotni otevřít okna, použít odsavač par nebo dokonce vařit venku na grilu. To je dočasné a je to jeden z nejhmatatelnějších způsobů, jak můžete snížit její každodenní utrpení.