Κανόνες Διατροφής κατά την Εγκυμοσύνη — Τι Πρέπει Πραγματικά να Ξέρουν οι Συνεργάτες

Ας διαχωρίσουμε τα πραγματικά επικίνδυνα από τα απλώς προσεκτικά. Υπάρχουν μερικοί πραγματικοί κίνδυνοι, και όλοι σχετίζονται με συγκεκριμένους παθογόνους οργανισμούς ή τοξίνες που είναι ιδιαίτερα επικίνδυνοι κατά την εγκυμοσύνη επειδή το ανοσοποιητικό της σύστημα είναι κατασταλμένο.

Η λιστερία είναι η μεγαλύτερη απειλή από τρόφιμα. Οι έγκυες γυναίκες έχουν 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να προσβληθούν από λιστερίωση από τον γενικό πληθυσμό, και μπορεί να προκαλέσει αποβολή, νεκρό τοκετό ή σοβαρή ασθένεια στο νεογέννητο. Η λιστερία βρίσκεται σε κρέατα deli και λουκάνικα (εκτός αν θερμανθούν σε ατμό — 165°F), μαλακά τυριά που παρασκευάζονται με μη παστεριωμένο γάλα (queso fresco, brie, camembert, μπλε τυρί — ελέγξτε την ετικέτα για "παστεριωμένο"), ωμά βλαστάρια (αλφάφα, τριφύλλι, φασόλια mung), μη παστεριωμένοι χυμοί ή μηλίτες, καπνιστά θαλασσινά (ψυγείου — τα κονσερβοποιημένα είναι εντάξει), και έτοιμες σαλάτες από deli.

Ο υδράργυρος είναι η ανησυχία με τα ψάρια. Τα ψάρια υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο — καρχαρίας, ξιφίας, βασιλικός σκουμπρί, tilefish, bigeye τόνος και marlin — θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς. Άλλα ψάρια δεν είναι μόνο ασφαλή αλλά και συνιστώμενα: σολομός, σαρδέλες, γαρίδες, tilapia και μπακαλιάρος είναι όλα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο και πλούσια σε ωμέγα-3 που υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Ο FDA συνιστά 2-3 μερίδες χαμηλού υδράργυρου ψαριών την εβδομάδα κατά την εγκυμοσύνη.

Ωμά ή ελάχιστα ψημένα ζωικά προϊόντα: ωμό σούσι, σπάνιο μπριζόλα, ρευστά αυγά και ωμή ζύμη μπισκότων φέρουν κινδύνους από σαλμονέλα, τοξόπλασμα ή E. coli. Μαγειρέψτε το κρέας σε ασφαλείς εσωτερικές θερμοκρασίες, μαγειρέψτε τα αυγά μέχρι να σφίξουν και κρατήστε το spicy tuna roll για μετά τον τοκετό.

Αλκοόλ: δεν υπάρχει γνωστό ασφαλές ποσό κατά την εγκυμοσύνη. Τελεία. Αυτό δεν είναι διαπραγματεύσιμο.

Ναι, μπορεί να πιει καφέ. Η τρέχουσα καθοδήγηση από την ACOG είναι ότι η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης — έως 200mg την ημέρα — δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής ή πρόωρης γέννας. Αυτό είναι περίπου ένα φλιτζάνι 12 oz παρασκευασμένου καφέ.

Ακολουθεί ένας πρόχειρος οδηγός καφεΐνης: παρασκευασμένος καφές (8 oz) έχει περίπου 95mg, μια δόση εσπρέσο έχει περίπου 63mg, μαύρο τσάι (8 oz) έχει περίπου 47mg, πράσινο τσάι (8 oz) έχει περίπου 28mg, ένα κουτί κόλα έχει περίπου 34mg, και η μαύρη σοκολάτα (1 oz) έχει περίπου 12mg.

Έτσι, ένας καφές το πρωί και ένα τσάι το απόγευμα; Τελείως εντάξει. Ένας venti Starbucks cold brew; Αυτό είναι κοντά στα 300mg — πάνω από το όριο. Το θέμα δεν είναι ο καφές καθαυτός; είναι η συνολική ημερήσια καφεΐνη από όλες τις πηγές συνδυασμένες.

Ορισμένες γυναίκες επιλέγουν να κόψουν εντελώς την καφεΐνη, και αυτό είναι δικαίωμά τους. Άλλες πραγματικά, πραγματικά χρειάζονται τον πρωινό τους καφέ για να λειτουργήσουν — και η έρευνα υποστηρίζει ότι ένα φλιτζάνι είναι ασφαλές. Το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να την ντροπιάσετε για την κατανάλωση καφέ όταν τα στοιχεία δείχνουν ότι η μέτρια πρόσληψη είναι απολύτως αποδεκτή.

Αυτό που πρέπει να αποφεύγει: ενεργειακά ποτά (υψηλή καφεΐνη συν άλλους διεγερτικούς παράγοντες), υπερβολικά βότανα (ορισμένα βότανα όπως το pennyroyal, το dong quai και μεγάλες ποσότητες χαμομηλιού δεν συνιστώνται κατά την εγκυμοσύνη — ελέγξτε με τον πάροχο), και οτιδήποτε με καφεΐνη μετά το μεσημέρι αν ο ύπνος είναι ήδη πρόβλημα.

Αν σας ζητήσει να της φτιάξετε ντεκαφεϊνέ χωρίς να της το πείτε, μην το κάνετε. Σεβαστείτε την αυτονομία της. Είναι ενήλικας που κάνει ενημερωμένες επιλογές για το σώμα της.

Αν μαγειρεύετε (και θα πρέπει να μαγειρεύετε περισσότερο κατά την εγκυμοσύνη — είναι εξαντλημένη), εδώ είναι οι πρακτικές ασφάλειας τροφίμων που πραγματικά μετράνε.

Θερμοκρασίες κρέατος: χρησιμοποιήστε θερμόμετρο κρέατος, όχι ενστίκτο. Κοτόπουλο και γαλοπούλα στους 165°F. Αλεσμένο βόειο κρέας, χοιρινό και αρνί στους 160°F. Μπριζόλες, κοπές και ψητά τουλάχιστον στους 145°F με 3 λεπτά ξεκούρασης. Όχι ροζ μπιφτέκια. Όχι σπάνια μπριζόλα μέχρι τον τοκετό.

Αυγά: μαγειρέψτε μέχρι να είναι σφιχτά τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος. Αυτό σημαίνει χωρίς sunny-side up, χωρίς μαλακά βραστά και χωρίς σπιτική σάλτσα Caesar ή hollandaise (και οι δύο χρησιμοποιούν ωμό αυγό). Τα παστεριωμένα αυγά είναι μια ασφαλής εναλλακτική για συνταγές που απαιτούν ωμά αυγά.

Προϊόντα: πλύνετε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά καλά κάτω από τρεχούμενο νερό, ακόμη και αν πρόκειται να τα ξεφλουδίσετε (τα βακτήρια στην επιφάνεια μπορούν να μεταφερθούν στη σάρκα όταν κόβετε). Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με το μαρούλι και τα φυλλώδη λαχανικά — οι εκρήξεις λιστερίας συχνά περιλαμβάνουν έτοιμες σαλάτες.

Διασταυρούμενη μόλυνση: χρησιμοποιήστε ξεχωριστές επιφάνειες κοπής για ωμό κρέας και προϊόντα. Πλύνετε τα χέρια, τα μαχαίρια και τις επιφάνειες μετά την επαφή με ωμό κρέας. Μην αφήνετε τους χυμούς ωμού κρέατος να στάζουν σε άλλα τρόφιμα στο ψυγείο (αποθηκεύστε το ωμό κρέας στο κάτω ράφι).

Υπολείμματα: καταναλώστε εντός 3-4 ημερών και ξαναζεστάνετε στους 165°F. Μην αφήνετε το φαγητό σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερες από 2 ώρες. Όταν έχετε αμφιβολίες, πετάξτε το — η τροφική δηλητηρίαση κατά την εγκυμοσύνη είναι πιο επικίνδυνη από το κανονικό επειδή το ανοσοποιητικό της σύστημα είναι κατασταλμένο και η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει συσπάσεις.

Αυτό δεν αφορά την παρανοϊκή συμπεριφορά. Αφορά την ανάπτυξη συνηθειών που προστατεύουν αυτήν και το μωρό χωρίς να κάνουν κάθε γεύμα να μοιάζει με επιχείρηση επικίνδυνων υλικών.

Οι επιθυμίες κατά την εγκυμοσύνη είναι πραγματικές, έντονες και μερικές φορές παράξενες. Προκαλούνται από ορμονικές αλλαγές, διατροφικές ανάγκες και την συναισθηματική άνεση συγκεκριμένων τροφίμων. Όταν επιθυμεί σούσι, ένα σάντουιτς deli ή ένα ποτήρι κρασί, ο ρόλος σας είναι λεπτός — όχι ένα απλό "όχι."

Για τα περισσότερα τρόφιμα "αποφυγής", υπάρχουν ασφαλείς εναλλακτικές που ικανοποιούν την ίδια επιθυμία. Θέλει σούσι; Μαγειρεμένα ρολά (γαρίδες tempura, California rolls με μιμητικό καβούρι, χέλι, πλήρως μαγειρεμένα ρολά σολομού) είναι απολύτως ασφαλή. Θέλει ένα σάντουιτς deli; Ζεστάνετε το κρέας μέχρι να ατμίζει (165°F) — αυτό σκοτώνει τη λιστερία. Το Subway θα το τοστάρει; Πολλά deli θα το ζεστάνουν. Θέλει μαλακό τυρί; Ελέγξτε την ετικέτα — αν λέει "φτιαγμένο με παστεριωμένο γάλα," είναι εντάξει. Τα περισσότερα μαλακά τυριά που πωλούνται στις ΗΠΑ είναι παστεριωμένα.

Θέλει ένα ποτήρι κρασί; Αυτή είναι η μία περιοχή όπου δεν υπάρχει ασφαλής εναλλακτική. Το αλκοόλ περνάει τον πλακούντα και δεν υπάρχει γνωστό ασφαλές ποσό κατά την εγκυμοσύνη. Τα μη αλκοολούχα κρασιά και τα mocktails έχουν γίνει σημαντικά καλύτερα — εξερευνήστε αυτά μαζί αντί να λέτε απλώς όχι.

Η βασική αρχή: αυτή είναι η έγκυος. Αυτή έχει το τελικό λόγο για το τι βάζει στο σώμα της, σε συνεννόηση με τον πάροχό της. Η δουλειά σας είναι να είστε αρκετά ενημερωμένοι για να προσφέρετε ασφαλείς εναλλακτικές και αρκετά ειλικρινείς για να μοιραστείτε ανησυχίες — χωρίς να είστε ελεγκτικοί. Υπάρχει μια τεράστια διαφορά μεταξύ του "Γεια, διάβασα ότι το κρέας deli μπορεί να έχει λιστερία — θέλεις να το ζεστάνω για σένα;" και του "Δεν μπορείς να το φας."

Αν κάνει μια επιλογή που διαφωνείτε, πείτε τη γνώμη σας μια φορά, στη συνέχεια αφήστε το. Αυτή σας άκουσε. Η γκρίνια δεν αλλάζει τη συμπεριφορά; βλάπτει την εμπιστοσύνη.

Οι προγεννητικές βιταμίνες είναι ευθύνη της και σύσταση του παρόχου της, αλλά υπάρχουν τρόποι να είστε υποστηρικτικοί χωρίς να υπερβαίνετε τα όρια.

Τα βασικά: το φολικό οξύ (τουλάχιστον 400-800mcg ημερησίως, ιδανικά ξεκινώντας πριν από τη σύλληψη) είναι κρίσιμο για την πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Ο σίδηρος υποστηρίζει την δραματική αύξηση του όγκου του αίματος. Το DHA (ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ) υποστηρίζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D υποστηρίζουν την ανάπτυξη των οστών.

Οι περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες καλύπτουν αυτές τις βάσεις, αλλά ο πάροχός της μπορεί να προτείνει επιπλέον συμπληρώματα βάσει των εξετάσεων αίματος της — επιπλέον σίδηρο αν είναι αναιμική, επιπλέον βιταμίνη D αν είναι ελλιπής, ή συγκεκριμένες βιταμίνες B αν έχει ορισμένες γενετικές παραλλαγές.

Εδώ είναι πού μπορείτε πραγματικά να βοηθήσετε: οι προγεννητικές βιταμίνες μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο όταν ήδη αντιμετωπίζει πρωινή ναυτία. Αν έχει πρόβλημα να τις κρατήσει, μπορεί να δοκιμάσει να τις πάρει το βράδυ με ένα σνακ, να αλλάξει σε ζελεδάκια προγεννητικών βιταμινών (που τείνουν να είναι πιο ήπιες στο στομάχι), ή να χωρίσει τη δόση αν ο πάροχός της το εγκρίνει. Βοηθήστε την να βρει λύσεις αντί να της υπενθυμίζετε απλώς να τις παίρνει.

Ορισμένοι συνεργάτες ρυθμίζουν μια κοινή υπενθύμιση στο τηλέφωνό τους — "ώρα προγεννητικών!" — που μπορεί να φαίνεται υποστηρικτική αν το έχει ζητήσει, ή ενοχλητική αν δεν το έχει ζητήσει. Ρωτήστε πριν το ρυθμίσετε.

Ένα σταθερό όριο: μην αγοράζετε συμπληρώματα για αυτήν χωρίς τη γνώση του παρόχου της. Τα βότανα, οι βιταμίνες σε μεγάλες δόσεις και οι "φυσικές" θεραπείες δεν ρυθμίζονται από τον FDA και ορισμένα είναι ενεργά επικίνδυνα κατά την εγκυμοσύνη (βιταμίνη A σε υψηλές δόσεις, ορισμένα βότανα). Η καθοδήγηση του παρόχου της είναι η μόνη καθοδήγηση που έχει σημασία εδώ.

Η πρωινή ναυτία (που θα έπρεπε πραγματικά να ονομάζεται "ναυτία όλη μέρα") επηρεάζει έως και το 80% των εγκύων γυναικών, κυρίως στο πρώτο τρίμηνο αλλά μερικές φορές και πέρα από αυτό. Για τις περισσότερες, είναι δυσάρεστη αλλά διαχειρίσιμη. Για ορισμένες, είναι εξουθενωτική.

Η υπερμετρία (HG) είναι το σοβαρό άκρο του φάσματος — επίμονη εμετός που οδηγεί σε απώλεια βάρους, αφυδάτωση και μερικές φορές νοσηλεία. Επηρεάζει το 1-3% των εγκυμοσύνων. Αν χάνει βάρος, δεν μπορεί να κρατήσει υγρά για 24 ώρες, ή εμετεί περισσότερες από 3-4 φορές την ημέρα, καλέστε τον πάροχο. Η HG είναι μια ιατρική κατάσταση που απαιτεί θεραπεία, όχι θέληση.

Για την τυπική πρωινή ναυτία και τις αποστροφές τροφίμων: οι μυρωδιές είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας. Η εγκυμοσύνη ενισχύει την αίσθηση της όσφρησης σε υπερανθρώπινα επίπεδα, και πράγματα που δεν την ενόχλησαν ποτέ πριν — το μαγείρεμα κρέατος, το σκόρδο, ο καφές, το άρωμά σας — μπορεί τώρα να την κάνουν να ναυτία. Αυτό δεν είναι δράμα. Η ευαισθησία στην οσμή είναι ορμονικά καθορισμένη και πολύ πραγματική.

Αυτό που πραγματικά βοηθά: μικρά, συχνά γεύματα αντί για τρία μεγάλα. Άγευστα, πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα (κράκερ, τοστ, απλή ζυμαρική, ρύζι). Κρύα τρόφιμα (τα οποία έχουν λιγότερη μυρωδιά από τα ζεστά). Τζίντζερ (ginger ale, τσίχλες τζίντζερ, τσάι τζίντζερ). Βιταμίνη B6 (25mg τρεις φορές ημερησίως — OTC και με βάση στοιχεία). Φάτε κάτι μικρό πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί. Διατηρήστε κράκερ στο κομοδίνο.

Αν οι μυρωδιές από το μαγείρεμα είναι παράγοντας, μπορεί να χρειαστεί να γίνετε ο κύριος μάγειρας — και να είστε πρόθυμοι να ανοίξετε παράθυρα, να χρησιμοποιήσετε τον απορροφητήρα ή ακόμα και να μαγειρέψετε έξω στη σχάρα. Αυτό είναι προσωρινό, και είναι ένας από τους πιο απτούς τρόπους που μπορείτε να μειώσετε την καθημερινή της ταλαιπωρία.