Partneri juhend menopausi toitumise ja ainevahetuse kohta

See on üks menopausi kõige frustratiivsemaid aspekte ja seletus on oluline, kuna see takistab teil mõlemal vale asja süüdistamist. Tema puhkeainevahetuse kiirus langeb pärast menopausi umbes 100–200 kalorit päevas — kuid see ei ole otseselt menopausi tõttu. See on tingitud lihasmassi kadumisest (sarkopeenia). Lihas põletab kaloreid isegi puhkeolekus. Kui lihas väheneb, järgneb ainevahetuse kiirus. See on keha koostise probleem, mitte tahtejõu probleem.

Lisaks sellele muudab östrogeeni eemaldamine, kus rasv ladestub. Enne menopausi kipub rasv kogunema puusadesse ja reitesse (nahaalune rasv). Pärast menopausi liigub see kõhtu (viskeraalne rasv). See ei ole ainult kosmeetiline — viskeraalne rasv on ainevahetuslikult aktiivne, tootmas põletikulisi ühendeid ja soodustades insuliiniresistentsust, südame-veresoonkonna haigusi ja II tüüpi diabeeti. Nii et isegi kui tema kaal ei muutu, võib tema keha koostis ja terviseriskide profiil oluliselt muutuda.

Pärast menopausi väheneb ka insuliinitundlikkus. Östrogeen parandab insuliini signaalimist ja ilma selleta käsitleb tema keha süsivesikuid — eriti rafineeritud — vähem efektiivselt. Kõrgem tühja kõhu glükoosi ja insuliini tase muutub tavalisemaks.

Praktiline järeldus sinu jaoks partnerina: ta vajab veidi vähem kaloreid, kuid oluliselt rohkem valku kalori kohta, et säilitada lihast. Ta saab kasu keerulistest süsivesikutest, mitte rafineeritud. Ja tõsine kalorite piiramine (kiirdieet) on halvim võimalik vastus — see kiirendab lihaskao ja aeglustab veelgi ainevahetust, luues nõiaringi. Kui ta väljendab pettumust kaalumuutuste üle, on kõige kasulikum vastus empaatia ja partnerlus, mitte dieedi nõuanded.

Enamik menopausijärgseid naisi ei saa piisavalt valku ja see vahe on olulisem, kui enamik partnereid mõistab. Ametlik RDA 0,8 g/kg kehakaalu kohta määrati nooremate täiskasvanute uuringute põhjal ja see esindab minimaalset kogust, et vältida puudust — mitte kogust, mis on vajalik optimaalse tervise saavutamiseks pärast menopausi. Ekspertide soovitused menopausijärgsetele naistele on 1,0–1,2 g/kg päevas üldiselt tervetele naistele ja 1,2–1,5 g/kg päevas füüsiliselt aktiivsetele naistele või sarkopeenia riskiga naistele.

Miks suurenemine? Pärast menopausi muutub keha vähem efektiivseks toidust saadud valgu muundamisel lihaseks — nähtus, mida nimetatakse anaboolseks resistentsuseks. Ta vajab rohkem valku, et saavutada sama lihasekasvamise efekti, mida ta varem sai. Valk toetab ka luude tervist (umbes 50% luu mahust on valk), immuunsüsteemi funktsiooni, haavade paranemist ja neurotransmitterite tootmist.

Jaotamine on sama oluline kui kogus. Uuringud näitavad, et lihasvalgu süntees on maksimeeritud, kui iga eine sisaldab vähemalt 25–30 grammi valku. Tüüpiline muster — väga vähe valku hommikusöögiks, mõõdukas lõunaks, enamus õhtusöögiks — on suboptimaalne. Valkude esitlemine hommikusöögiks ja lõunaks annab paremaid tulemusi. See tähendab mune, Kreeka jogurtit või valgu smuutisid hommikusöögiks, mitte lihtsalt röstsaia ja kohvi.

Tema partnerina mõjutad sa söögimustreid. Kui sa kokkad, saad prioriseerida valku. Kui sööte väljas, saad toetada valgurikkaid valikuid, ilma et see tunduks kliiniline. Selle muutmine ühiseks koduseks standardiks, mitte tema isiklikuks dieediks, muudab selle jätkusuutlikuks.

Krooniline madala astme põletik suureneb pärast menopausi — seda põhjustavad östrogeeni eemaldamine, suurenenud viskeraalne rasv ja muutused soole mikrobioomis. See süsteemne põletik aitab kaasa liigesevalule, südame-veresoonkonna haigustele, kognitiivsele langusele ja ainevahetushäiretele. Põletikuvastased toitumismustrid võivad seda koormust oluliselt vähendada ja neil on kõige tugevam tõendusmaterjal igasuguste toitumisviiside seas menopausijärgse tervise jaoks.

Vahemere dieet on kuldstandard: rohkesti köögivilju ja puuvilju (7–10 portsjonit päevas), oliiviõli peamise rasvana, rasvane kala 2–3 korda nädalas (lõhe, sardiinid, makrell), pähklid ja seemned igapäevaselt, täisteratooted ja regulaarsed kaunviljad. Spetsiifilised põletikuvastased toidud, millel on head tõendid, hõlmavad kurkumit/kurkumiini, ingverit, marju (eriti mustikaid), lehtköögivilju ja roheline tee.

Toidud, mis soodustavad põletikku — ja mida te mõlemad peaksite minimeerima — hõlmavad lisatud suhkruid ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, rafineeritud süsivesikuid (valge leib, saiakesed, magusad teraviljad), töödeldud liha, transrasvu ja liigset alkoholi. Need ei ole lihtsalt tühjad kalorid — need suurendavad aktiivselt põletikulisi markereid, mis põhjustavad tema sümptomeid.

Tõendid on veenvad: uuringud seostavad põletikuvastase toitumise mustreid vähendatud kuumahoogude intensiivsuse, madalama südame-veresoonkonna riski, parema kognitiivse funktsiooni, vähem liigesevalu, paranenud ainevahetusnäitajate ja parema soole mikrobioomi mitmekesisusega. See ei ole mööduv dieet — see on toitumismuster, mida toetavad aastakümnete pikkused uuringud mitmete tervisemõjude osas.

Siin on sinu jaoks oluline punkt: põletikuvastane toitumine on tõeliselt hea kõigile, mitte ainult menopausijärgsetele naistele. Kui sa suunad kodu selle mustri poole, olete mõlemad tervemad. See ei ole ohverdus — see on uuendus.

Toidulisandid peaksid täiendama toitaineterikka dieeti, mitte asendama seda — kuid mitmed neist on tõeliselt tõendatud menopausijärgsete naiste kasutamiseks ja sa peaksid teadma, mis need on, et olla osa vestlusest, mitte silmi pööritada tablettide pudelite üle.

Kaltsium: ta vajab 1,200 mg päevas toidust ja toidulisanditest kokku. Enamik naisi saab toidust 400–800 mg, seega on mõistlik toidulisand, mis katab vahe (400–600 mg). Kaltsiumtsitraat imendub paremini kui kaltsiumkarbonaat. Ära ületa 1,500 mg kokku — liigne kaltsium võib suurendada südame-veresoonkonna riski.

D-vitamiin: 1,000–2,000 IU päevas enamikule naistele, kuid ta peaks laskma oma vere taset testida (sihtida 30–50 ng/mL). D3-vitamiin on eelistatud. Naised, kellel on piiratud päikesevalguse kokkupuude, tumedam nahk või rasvumine, vajavad sageli rohkem. See on kriitiline luude tervise, immuunsüsteemi funktsiooni ja meeleolu jaoks.

Omega-3 rasvhapped: 1,000–2,000 mg päevas koos EPA ja DHA kalamaksaõlist. Kasud hõlmavad põletiku vähenemist, südame-veresoonkonna kaitset ja võimalikke kognitiivseid eeliseid. Otsi tooteid, millel on IFOS või USP sertifikaat puhtuse osas.

Magneesium: 300–400 mg päevas. Osaleb luude tervises, une kvaliteedis, lihaste funktsioonis ja vererõhus. Paljud menopausijärgsed naised on puudulikud. Magneesiumglütsinaat imendub hästi ja on maole õrnem.

Mida vältida: kõrge annusega kaltsium üle 1,500 mg (potentsiaalne südame-veresoonkonna risk), toidulisandina raud (enamik menopausijärgseid naisi ei vaja seda, kui nad ei ole aneemilised) ja häguse sildiga ürtide menopausi segud, millel puudub kvaliteedi kontroll. Ta peaks arutama kõiki toidulisandeid oma arstiga, eriti kui ta võtab ravimeid.

Kehakaalu juhtimine pärast menopausi nõuab fundamentaalselt erinevat lähenemist kui see, mis töötas tema 20ndates ja 30ndates, ning üleminek 'kaalu langetamiselt' 'keha koostise optimeerimisele' on kriitiline. Eesmärk on säilitada lihas, samal ajal kui rasva juhtimine — ja strateegiad, mis seda saavutavad, on parim teha meeskonnana.

Miks traditsioonilised dieedid on vastutustundetud: tõsine kalorite piiramine põhjustab 50. eluaastates ebaproportsionaalset lihaskao. Ta kaotab lihase, mida ei saa kergesti taastada, tema ainevahetuse kiirus langeb veelgi ja kaal, mille ta tagasi saab, on ebaproportsionaalselt rasv. Iga jo-jo tsükkel halvendab keha koostist. Mõõdukas kalorite defitsiit (mitte rohkem kui 250–500 kalorit alla hoolduse), koos kõrge valgu tarbimise ja jõutreeninguga, säilitab lihaseid, samal ajal kui rasva kaotatakse.

Tõhusaim lähenemine paarina: ehita toidukorrad valgu ja köögiviljade ümber, küpseta tervislike rasvadega küllastuse saavutamiseks, jäta rafineeritud süsivesikud ja lisatud suhkrud harva nautimiseks ning muuda liikumine igapäevaseks harjumuseks. Jalutage pärast õhtusööki. Kasutage treppe. Leidke füüsiline tegevus, mis teile mõlemale meeldib. Paarid, kes treenivad koos, säilitavad harjumuse palju järjekindlamalt kui üksikud, kes treenivad üksi.

Keskendu vööümbermõõdule, mitte kaalule. Tema kaal ei pruugi dramaatiliselt muutuda, kui keha koostis paraneb — lihas on tihedam kui rasv. Vööümbermõõt alla 35 tolli (88 cm) on parem ainevahetuse tervise näitaja kui BMI pärast menopausi.

Suurem pilt on oluline: tervislik menopausijärgne naine, kes treenib regulaarselt, sööb hästi ja kannab veidi liigset kaalu, on ainevahetuslikult tervem kui kõhn naine, kes ei treeni ja kellel on madal lihasmass. Aita tal keskenduda tugevusele, energiale ja sellele, kuidas ta end tunneb, mitte numbrile kaalul.