Raskauden Ruokasäännöt — Mitä Kumppanien Todellisuudessa Täytyy Tietää

Erotetaan todelliset vaarat varovaisista. On olemassa muutama todellinen riski, ja ne kaikki liittyvät erityisiin taudinaiheuttajiin tai myrkkyihin, jotka ovat erityisen vaarallisia raskauden aikana, koska hänen immuunijärjestelmänsä on heikentynyt.

Listeria on suurin ruokaperäinen uhka. Raskaana olevat naiset sairastuvat listerioosiin 10 kertaa todennäköisemmin kuin yleinen väestö, ja se voi aiheuttaa keskenmenon, kuolleena syntymisen tai vakavan sairauden vastasyntyneelle. Listeriaa löytyy leikkeleistä ja hodareista (ellei niitä kuumenneta höyryäväksi — 165°F), pehmeistä juustoista, jotka on valmistettu pastöroimattomasta maidosta (queso fresco, brie, camembert, sinihomejuusto — tarkista etiketti, että se on "pastöroitu"), raaoista iduista (alfalfa, apila, mungopapu), pastöroimattomasta mehusta tai siideristä, savustetuista merenelävistä (jäähdytetty — säilykkeet ovat ok) ja valmiista salaateista leikkeleistä.

Elohopea on kalan huolenaihe. Korkean elohopeapitoisuuden omaavia kaloja — hai, miekkakala, kuningasmakrilli, tiilifilé, bigeye-tonnikala ja marliini — tulisi välttää kokonaan. Muut kalat eivät ole vain turvallisia, vaan suositeltavia: lohi, sardiinit, katkaravut, tilapia ja turska ovat kaikki matalan elohopeapitoisuuden omaavia ja rikkaita omega-3:sta, jotka tukevat vauvan aivojen kehitystä. FDA suosittelee 2-3 annosta matalan elohopeapitoisuuden omaavia kaloja viikossa raskauden aikana.

Raaka tai huonosti kypsennetty eläinperäinen tuote: raaka sushi, medium-kypsä pihvi, valuva kananmuna ja raaka keksi-taikina kaikki kantavat salmonellan, toksoplasman tai E. colin riskejä. Kypsennä liha turvallisiin sisälämpötiloihin, kypsennä munat kiinteiksi ja säästä mausteinen tonnikalarulla synnytyksen jälkeiseksi ajaksi.

Alkoholi: raskauden aikana ei ole tiedossa turvallista määrää. Piste. Tämä ei ole neuvoteltavissa.

Kyllä, hän voi juoda kahvia. ACOG:n nykyinen ohjeistus on, että kohtuullinen kofeiinin saanti — enintään 200mg päivässä — ei liity lisääntyneeseen keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen riskiin. Se on suunnilleen yksi 12 unssin kuppi keitettyä kahvia.

Tässä on karkea kofeiiniohje: keitetty kahvi (8 unssia) sisältää noin 95mg, espressoannos noin 63mg, musta tee (8 unssia) noin 47mg, vihreä tee (8 unssia) noin 28mg, tölkki kolaa noin 34mg, ja tumma suklaa (1 unssi) noin 12mg.

Joten aamukahvi ja iltapäiväteet? Täysin ok. Venti Starbucks kylmäuutto? Se on lähellä 300mg — yli rajan. Ongelmana ei ole itse kahvi; vaan päivittäinen kokonaiskofeiinimäärä kaikista lähteistä yhteensä.

Jotkut naiset valitsevat kokonaan kofeiinin vähentämisen, ja se on heidän oikeutensa. Toiset todella, todella tarvitsevat aamukahvinsa toimiakseen — ja tutkimus tukee, että yksi kuppi on turvallinen. Huonoin asia, mitä voit tehdä, on häpäistä häntä kahvin juomisesta, kun todisteet sanovat, että kohtuullinen saanti on täysin hyväksyttävää.

Mitä hänen tulisi välttää: energiajuomat (korkea kofeiini plus muut stimulantit), liialliset yrttiteet (jotkut yrtit kuten pennyroyal, dong quai ja suuret määrät kamomillaa eivät ole suositeltavia raskauden aikana — tarkista tarjoajalta), ja kaikki, jossa on kofeiinia iltapäivän jälkeen, jos uni on jo haasteellista.

Jos hän pyytää sinua tekemään hänelle kofeiinitonta ilman, että kertoo siitä, älä tee niin. Kunnioita hänen autonomiaansa. Hän on aikuinen, joka tekee tietoon perustuvia valintoja kehostaan.

Jos kokkaat (ja sinun pitäisi kokata enemmän raskauden aikana — hän on uupunut), tässä ovat ruokaturvallisuuskäytännöt, jotka todella merkitsevät.

Lihan lämpötilat: käytä lihalämpömittaria, ei tuntemuksia. Kana ja kalkkuna 165°F. Jauheliha, sianliha ja lammas 160°F. Pihvit, kyljykset ja paistit vähintään 145°F, ja anna levätä 3 minuuttia. Ei vaaleita hampurilaisia. Ei medium-kypsää pihviä ennen synnytystä.

Munat: kypsennä, kunnes sekä valkuainen että keltuainen ovat kiinteitä. Tämä tarkoittaa, ettei aurinkopuolelta kypsennettyjä, ei pehmeäkeitettyjä, eikä kotitekoista Caesar-kastiketta tai hollandaisea (molemmat käyttävät raakaa munaa). Pastöroidut munat ovat turvallinen vaihtoehto resepteille, joissa käytetään raakoja munia.

Tuoreet tuotteet: pese kaikki hedelmät ja vihannekset huolellisesti juoksevan veden alla, vaikka aiotkin kuoria ne (bakteerit iholla voivat siirtyä lihaan, kun leikkaat). Ole erityisen varovainen salaatin ja lehtivihannesten kanssa — listeriaepidemiat liittyvät usein esipakattuihin salaatteihin.

Ristisaastuminen: käytä erillisiä leikkuulautoja raalle lihalle ja tuoreille tuotteille. Pese kädet, veitset ja pinnat raaka lihan käsittelyn jälkeen. Älä anna raakojen lihamehun tiputtaa muihin ruokiin jääkaapissa (säilytä raaka liha alimmalla hyllyllä).

Jääkaappijäämät: syö 3-4 päivän sisällä ja lämmitä 165°F:iin. Älä anna ruoan olla huoneenlämmössä yli 2 tuntia. Kun olet epävarma, heitä se pois — ruokamyrkytys raskauden aikana on vaarallisempaa kuin normaalisti, koska hänen immuunijärjestelmänsä on heikentynyt ja kuivuminen voi laukaista supistuksia.

Tämä ei ole paranoiaa. Tämä on tapojen rakentamista, jotka suojaavat häntä ja vauvaa ilman, että jokainen ateria tuntuu vaaralliselta operaatioilta.

Himoitsemiset raskauden aikana ovat todellisia, voimakkaita ja joskus outoja. Ne johtuvat hormonaalisista muutoksista, ravitsemuksellisista tarpeista ja tiettyjen ruokien emotionaalisesta mukavuudesta. Kun hän himoitsee sushia, leikkelevoileipää tai lasillista viiniä, roolisi on hienovarainen — ei vain yksinkertainen "ei."

Useimmille "vältettävälle" ruoalle on turvallisia vaihtoehtoja, jotka tyydyttävät saman tarpeen. Hän haluaa sushia? Kypsennetyt rullat (katkarapu tempura, California-rullat, joissa on imitoitua rapua, anguille, täysin kypsennetyt lohirullat) ovat täysin turvallisia. Hän haluaa leikkelevoileivän? Kuumenna liha höyryäväksi (165°F) — tämä tappaa listerian. Subway paahtaa sen; monet leikkeleet kuumentavat sen. Hän haluaa pehmeää juustoa? Tarkista etiketti — jos siinä lukee "valmistettu pastöroidusta maidosta," se on ok. Suurin osa Yhdysvalloissa myytävistä pehmeistä juustoista on pastöroituja.

Hän haluaa lasillisen viiniä? Tämä on ainoa alue, jossa ei ole turvallista kiertotietä. Alkoholi ylittää istukan, eikä raskauden aikana ole tiedossa turvallista määrää. Alkoholittomat viinit ja mocktailit ovat parantuneet merkittävästi — tutki niitä yhdessä sen sijaan, että vain sanoisit ei.

Avainperiaate: hän on se, joka on raskaana. Hän saa tehdä lopullisen päätöksen siitä, mitä hän laittaa kehoonsa, yhteistyössä tarjoajansa kanssa. Tehtäväsi on olla tarpeeksi tietoinen tarjotaksesi turvallisia vaihtoehtoja ja tarpeeksi rehellinen jakamaan huolia — ilman, että olet kontrolloiva. On valtava ero "Hei, luin, että leikkeleissä voi olla listeria — haluatko, että kuumennan sen sinulle?" ja "Et voi syödä tuota."

Jos hän tekee valinnan, jonka kanssa et ole samaa mieltä, sano mielipiteesi kerran, sitten anna sen olla. Hän on kuullut sinut. Jankkaaminen ei muuta käyttäytymistä; se vahingoittaa luottamusta.

Raskausvitamiinit ovat hänen vastuullaan ja hänen tarjoajansa suositus, mutta on tapoja, joilla voit olla tukena ylittämättä rajaa.

Perusasiat: foolihappo (vähintään 400-800mcg päivässä, parasta aloittaa ennen hedelmöitystä) on kriittinen hermoputken vikojen ehkäisemiseksi raskauden ensimmäisinä viikkoina. Rauta tukee verimäärän dramaattista lisääntymistä. DHA (omega-3-rasvahappo) tukee vauvan aivojen ja silmien kehitystä. Kalsium ja D-vitamiini tukevat luuston kehitystä.

Useimmat raskausvitamiinit kattavat nämä perusasiat, mutta hänen tarjoajansa voi suositella lisäravinteita hänen verikokeidensa perusteella — ylimääräistä rautaa, jos hän on aneeminen, ylimääräistä D-vitamiinia, jos hänellä on puutetta, tai tiettyjä B-vitamiineja, jos hänellä on tiettyjä geneettisiä variantteja.

Tässä voit todella auttaa: raskausvitamiinit voivat aiheuttaa pahoinvointia, erityisesti ensimmäisen kolmanneksen aikana, kun hän jo kamppailee aamupahoinvoinnin kanssa. Jos hänellä on vaikeuksia pitää niitä alas, hän voi kokeilla ottaa niitä yöllä pienen välipalan kanssa, vaihtaa purutabletteihin (jotka ovat yleensä lempeämpiä vatsalle) tai jakaa annoksen, jos hänen tarjoajansa hyväksyy. Auta häntä ongelmanratkaisussa sen sijaan, että vain muistuttaisit häntä ottamaan niitä.

Jotkut kumppanit asettavat yhteisen muistutuksen puhelimeensa — "raskausaika!" — mikä voi tuntua tukevilta, jos hän on pyytänyt sitä, tai ärsyttävältä, jos hän ei ole. Kysy ennen kuin asetat sen.

Yksi tiukka raja: älä osta lisäravinteita hänelle ilman hänen tarjoajansa tietoa. Yrtit, suurannoksiset vitamiinit ja "luonnolliset" lääkkeet eivät ole FDA:n säätelemät, ja jotkut ovat aktiivisesti vaarallisia raskauden aikana (korkeat annokset A-vitamiinia, tietyt yrtit). Hänen tarjoajansa ohjeistus on ainoa ohjeistus, joka tässä asiassa merkitsee.

Aamupahoinvointi (jota pitäisi todella kutsua "koko päivän pahoinvoinniksi") vaikuttaa jopa 80%:iin raskaana olevista naisista, pääasiassa ensimmäisen kolmanneksen aikana, mutta joskus sen jälkeenkin. Useimmille se on epämiellyttävää mutta hallittavissa. Joillekin se on invalidisoivaa.

Hyperemesis gravidarum (HG) on vakava pääty — jatkuva oksentaminen, joka johtaa painon laskuun, kuivumiseen ja joskus sairaalahoitoon. Se vaikuttaa 1-3%:iin raskauksista. Jos hän menettää painoa, ei voi pitää mitään nesteitä alas 24 tuntiin tai oksentaa yli 3-4 kertaa päivässä, soita tarjoajalle. HG on lääketieteellinen tila, joka vaatii hoitoa, ei tahdonvoimaa.

Tyypillisen aamupahoinvoinnin ja ruokainhojen osalta: hajut ovat suurin laukaiseva tekijä. Raskaus voimistaa hänen hajuaistiaan yli-inhimilliselle tasolle, ja asiat, jotka eivät koskaan häirinneet häntä aiemmin — lihan kypsentäminen, valkosipuli, kahvi, sinun hajuvesi — voivat nyt saada hänet oksentamaan. Tämä ei ole draamaa. Hajuaistin herkkyys on hormonaalisesti ohjattua ja hyvin todellista.

Mikä todella auttaa: pienet, usein toistuvat ateriat kolmen suuren sijaan. Miedot, hiilihydraattipitoiset ruoat (keksit, paahtoleipä, tavallinen pasta, riisi). Kylmät ruoat (joilla on vähemmän hajua kuin kuumilla). Inkivääri (inkivääriolut, inkiväärikarkit, inkivääritee). B6-vitamiini (25mg kolme kertaa päivässä — OTC ja tutkimukseen perustuva). Pienen syömisen ennen sängystä nousemista aamulla. Keksejä yöpöydällä.

Jos ruoan kypsentämisen hajut ovat laukaisevia, saatat joutua ryhtymään pääkokiksi — ja ole valmis avaamaan ikkunoita, käyttämään poistoilmapuhallinta tai jopa kypsentämään ulkona grillissä. Tämä on väliaikaista, ja se on yksi konkreettisimmista tavoista, joilla voit vähentää hänen päivittäistä kärsimystään.