મેનોપોઝ પોષણ અને ચયનતંત્ર માટેના ભાગીદારોનું માર્ગદર્શન

આ મેનોપોઝના સૌથી નિરાશાજનક પાસાઓમાંનું એક છે, અને વ્યાખ્યા મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે બંનેને ખોટી વસ્તુઓને દોષિત કરવામાંથી રોકે છે. મેનોપોઝ પછી તેની આરામદાયક ચયનતંત્રની ગતિ લગભગ 100-200 કૅલોરી પ્રતિ દિવસ ઘટે છે - પરંતુ આ સીધા મેનોપોઝના કારણે નથી. આ પેશીઓના પાતળા થવાના કારણે થાય છે (સર્કોપેનિયા). પેશીઓ આરામ કરતી વખતે પણ કૅલોરી બર્ન કરે છે. જેમ જેમ પેશીઓ ઘટે છે, ચયનતંત્રની ગતિ ધીમે થાય છે. આ શરીરના રચનાનો સમસ્યા છે, ઇચ્છાશક્તિના સમસ્યા નથી.

તેની ઉપર, એસ્ટ્રોજનની અણધારણાએ ચરબી ક્યાં સંગ્રહિત થાય છે તે બદલાય છે. મેનોપોઝ પહેલાં, ચરબી હિપ્સ અને થાઈઝમાં (સબક્યુટેનિયસ ચરબી) એકત્રિત થાય છે. મેનોપોઝ પછી, તે પેટમાં (વિસેરલ ચરબી) ખસે છે. આ માત્ર કોસ્મેટિક નથી - વિસેરલ ચરબી ચયનતંત્રમાં સક્રિય છે, સોજા ઉત્પન્ન કરે છે અને ઇન્સુલિન પ્રતિરોધ, હૃદયરોગ, અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસમાં યોગદાન આપે છે. તેથી જો કે તેનું વજન લગભગ બદલાતું નથી, તેની શરીરની રચના અને આરોગ્ય જોખમની પ્રોફાઇલ નોંધપાત્ર રીતે બદલાઈ શકે છે.

મેનોપોઝ પછી ઇન્સુલિનની સંવેદનશીલતા પણ ઘટે છે. એસ્ટ્રોજન ઇન્સુલિન સંકેતને સુધારે છે, અને તેના વિના, તેનું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - ખાસ કરીને શુદ્ધ કરેલા - ઓછા અસરકારક રીતે સંભાળે છે. વધુ ઉપવાસ ગ્લુકોઝ અને ઇન્સુલિનના સ્તરો વધુ સામાન્ય બની જાય છે.

તમારા માટે ભાગીદાર તરીકે વ્યાવહારિક અર્થ: તેને કુલ કૅલોરીઓમાં થોડું ઓછું જોઈએ છે, પરંતુ પેશીઓ જાળવવા માટે દરેક કૅલોરી માટે નોંધપાત્ર વધુ પ્રોટીન જોઈએ છે. તેને શુદ્ધ કરેલા કરતાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી લાભ થાય છે. અને ગંભીર કૅલોરિક પ્રતિબંધ (ક્રેશ ડાયેટિંગ) સૌથી ખરાબ શક્ય પ્રતિસાદ છે - તે પેશીઓના નુકસાનને ઝડપી બનાવે છે અને વધુ ચયનતંત્રને ધીમું કરે છે, એક દોષિત ચક્ર બનાવે છે. જો તે વજનમાં ફેરફારો વિશે નિરાશા વ્યક્ત કરે છે, તો સૌથી મદદરૂપ પ્રતિસાદ સહાનુભૂતિ અને ભાગીદારી છે, ડાયેટની સલાહ નહીં.

જ્યાદા પડકારણાં મેનોપોઝ પછીની મહિલાઓને પૂરતું પ્રોટીન મળતું નથી, અને આ ખોટ મહત્વપૂર્ણ છે જેનાથી જ્યાદા ભાગીદારોને ખબર નથી. 0.8 g/kg શરીર વજનનો અધિકૃત RDA યુવાન વયના લોકોમાંના અભ્યાસો પર આધારિત છે અને આ અછતને રોકવા માટેનું ઓછું પ્રમાણ છે - મેનોપોઝ પછીના શ્રેષ્ઠ આરોગ્ય માટેની જરૂરિયાત નથી. મેનોપોઝ પછીની મહિલાઓ માટે નિષ્ણાતોની ભલામણ 1.0-1.2 g/kg પ્રતિ દિવસ સામાન્ય રીતે સ્વસ્થ મહિલાઓ માટે છે, અને 1.2-1.5 g/kg પ્રતિ દિવસ શારીરિક રીતે સક્રિય અથવા સર્કોપેનિયા માટે જોખમમાં રહેલી મહિલાઓ માટે છે.

વધારો કેમ? મેનોપોઝ પછી, શરીર આહારના પ્રોટીનને પેશીમાં રૂપાંતરિત કરવામાં ઓછું અસરકારક બને છે - આને એનાબોલિક પ્રતિરોધ કહેવામાં આવે છે. તે સમાન પેશી-બાંધકામના અસરને પ્રાપ્ત કરવા માટે વધુ પ્રોટીનની જરૂર છે જે તે પહેલાં પ્રાપ્ત કરતી હતી. પ્રોટીન હાડકાંના આરોગ્યને પણ સમર્થન આપે છે (હાડકાના વોલ્યુમનો લગભગ 50% પ્રોટીન છે), પ્રતિરક્ષક કાર્ય, ઘા ભરીને, અને ન્યુરોટ્રાન્સમિટર ઉત્પન્ન કરે છે.

વિતરણ કુલ માત્રા જેટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે પેશી પ્રોટીનનું સંશ્લેષણ તે સમયે વધુतम થાય છે જ્યારે દરેક ભોજનમાં ઓછામાં ઓછા 25-30 ગ્રામ પ્રોટીન હોય. સામાન્ય પેટર્ન - નાસ્તામાં ખૂબ ઓછું પ્રોટીન, બપોરે મધ્યમ, રાત્રે સૌથી વધુ - આદર્શ નથી. નાસ્તા અને બપોરે પ્રોટીનને આગળ લાવવાથી વધુ સારાં પરિણામો મળે છે. આનો અર્થ એ છે કે નાસ્તામાં ફટાકડા, ગ્રીક દહીં, અથવા પ્રોટીન સ્મૂધીઝ હોય છે, માત્ર ટોસ્ટ અને કોફી નહીં.

તમે તેના ભાગીદાર તરીકે, તમે ભોજનના પેટર્નને અસર કરો છો. જો તમે રસોઈ કરી રહ્યા છો, તો તમે પ્રોટીનને પ્રાથમિકતા આપી શકો છો. જો તમે બહાર ખાઈ રહ્યા છો, તો તમે પ્રોટીન-આગળના વિકલ્પોને સમર્થન આપી શકો છો, તે ક્લિનિકલ લાગતું નથી. આને એક સંયુક્ત ઘરેલુ ધોરણ બનાવવું, તેના વ્યક્તિગત આહારના બદલે તેને ટકાઉ બનાવે છે.

ક્રોનિક નીચી-ગ્રેડની સોજા મેનોપોઝ પછી વધે છે - એસ્ટ્રોજનની અણધારણા, વધતી વિસેરલ ચરબી, અને આંતરડાની માઇક્રોબાયોમમાં ફેરફારો દ્વારા. આ પ્રણાળી સોજા સંધિમાં દુખાવો, હૃદયરોગ, માનસિક ઘટાડો, અને ચયનતંત્રની બગડને યોગદાન આપે છે. એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ખોરાકના પેટર્ન આ ભારને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે, અને તે મેનોપોઝ પછીના આરોગ્ય માટે કોઈપણ આહારના અભિગમની સૌથી મજબૂત પુરાવા આધાર ધરાવે છે.

મેડિટરેનિયન ડાયેટ સોનાના ધોરણ છે: પ્રચુર શાકભાજી અને ફળો (7-10 સર્વિંગ્સ પ્રતિ દિવસ), ઓલિવ તેલ મુખ્ય ચરબી તરીકે, ચરબીયુક્ત માછલી 2-3 વખત પ્રતિ સપ્તાહ (સામન, સરડિન, મેકરલ), નટ્સ અને બીજ દરરોજ, સંપૂર્ણ અનાજ, અને નિયમિત દાળ. ચોક્કસ એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ખોરાક જે સારી પુરાવા ધરાવે છે તેમાં હળદર/કુરકુમિન, આદુ, બેરિઝ (વિશેષ કરીને બ્લુબેરીઝ), પાનદાર શાકભાજી, અને લીલા ચા સામેલ છે.

સોજાને પ્રોત્સાહન આપતા ખોરાક - અને જે બંનેને ઓછું કરવું જોઈએ - તેમાં ઉમેરેલ ખાંડ અને ઉચ્ચ-ફ્રુકટોઝ મકાઈનો સિરપ, શુદ્ધ કરેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (સફેદ બ્રેડ, પેસ્ટ્રી, ખાંડવાળા અનાજ), પ્રોસેસ્ડ માંસ, ટ્રાન્સ ફેટ્સ, અને વધુ મદિરા સામેલ છે. આ માત્ર ખાલી કૅલોરીઓ નથી - તે સોજાના માર્કરોને સક્રિય રીતે વધારવામાં મદદ કરે છે જે તેના લક્ષણોને ચલાવે છે.

પુરાવા મજબૂત છે: અભ્યાસો એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ખોરાકના પેટર્નને ગરમ ફ્લેશની ગંભીરતા ઘટાડવા, હૃદયરોગના જોખમને ઓછું કરવા, શ્રેષ્ઠ માનસિક કાર્ય, ઓછા સંધિમાં દુખાવો, સુધારેલા ચયનતંત્રના માર્કરો, અને વધુ સારી આંતરડાની માઇક્રોબાયોમની વિવિધતા સાથે જોડે છે. આ ફેડ ડાયેટ નથી - આ એક આહારનો પેટર્ન છે જે અનેક આરોગ્ય પરિણામો પર દાયકાઓના સંશોધન દ્વારા સમર્થિત છે.

તમારા માટે મુખ્ય મુદ્દો: એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ખોરાક ખરેખર દરેક માટે સારું છે, માત્ર મેનોપોઝની મહિલાઓ માટે નહીં. જો તમે ઘરને આ પેટર્ન તરફ ફેરવો છો, તો તમે બંને વધુ આરોગ્યવંતા છો. આ એક બલિદાન નથી - આ એક અપગ્રેડ છે.

પૂરકોએ પોષક તત્વોથી ભરપૂર આહારને પૂરક બનાવવું જોઈએ, તેને બદલી ન દેવું - પરંતુ ઘણા પુરકોએ મેનોપોઝની મહિલાઓમાં તેમના ઉપયોગને સમર્થન આપતા સાચા પુરાવા છે, અને તમે જાણવું જોઈએ કે તે શું છે જેથી તમે વાતચીતમાં ભાગ લઈ શકો અને ગોળીઓની બોટલ પર આંખો ન ઘૂમાવો.

કૅલ્શિયમ: તેને 1,200 mg પ્રતિ દિવસ ખોરાક અને પૂરકમાંથી કુલ જોઈએ છે. વધુतर મહિલાઓ ખોરાકમાંથી 400-800 mg મેળવે છે, તેથી ખોટને પૂરી પાડતી પૂરક (400-600 mg) સમજાય છે. કૅલ્શિયમ સિટ્રેટ કાર્બોનેટ કરતાં વધુ સારી રીતે શોષાય છે. કુલ 1,500 mg ને પાર ન જવું - વધુ કૅલ્શિયમ હૃદયરોગના જોખમને વધારી શકે છે.

વિટામિન D: વધુતર મહિલાઓ માટે 1,000-2,000 IU પ્રતિ દિવસ, પરંતુ તેને તેના રક્ત સ્તરને પરીક્ષણ કરાવવું જોઈએ (30-50 ng/mL માટે લક્ષ્ય રાખવું). વિટામિન D3 પસંદગીયુક્ત છે. મર્યાદિત સૂર્ય પ્રકાશ, કાળા ત્વચા, અથવા મોટેપણ ધરાવતી મહિલાઓને ઘણીવાર વધુની જરૂર હોય છે. આ હાડકાના આરોગ્ય, પ્રતિરક્ષક કાર્ય, અને મૂડ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ: માછલીના તેલમાંથી 1,000-2,000 mg પ્રતિ દિવસના સંયુક્ત EPA અને DHA. લાભોમાં સોજાને ઘટાડવું, હૃદયની સુરક્ષા, અને શક્ય માનસિક લાભો સામેલ છે. શુદ્ધતા માટે IFOS અથવા USP પ્રમાણપત્ર ધરાવતી ઉત્પાદનો શોધો.

મેગ્નેશિયમ: 300-400 mg પ્રતિ દિવસ. હાડકાના આરોગ્ય, ઊંઘની ગુણવત્તા, પેશી કાર્ય, અને બ્લડ પ્રેશર સાથે સંકળાયેલ છે. ઘણા મેનોપોઝની મહિલાઓમાં અછત છે. મેગ્નેશિયમ ગ્લિસિનેટ સારી રીતે શોષાય છે અને પેટ પર નમ્ર છે.

કઈ વસ્તુઓ છોડી દેવી: 1,500 mg (સંભવિત હૃદયરોગના જોખમ) કરતાં વધુ ઉચ્ચ-ડોઝ કૅલ્શિયમ, પૂરક આયરન (જ્યાદા મેનોપોઝની મહિલાઓને તેની જરૂર નથી જો કે એનિમિક નથી), અને ગુણવત્તાની પુષ્ટિ વિના અસ્પષ્ટ હર્બલ મેનોપોઝ મિશ્રણો. તે તમામ પૂરકોએ તેના પ્રદાતા સાથે ચર્ચા કરવી જોઈએ, ખાસ કરીને જો તે દવાઓ લેતી હોય.

મેનોપોઝ પછી વજન વ્યવસ્થાપન માટે fundamentally અલગ અભિગમની જરૂર છે જે તેના 20 અને 30ના દાયકામાં કાર્યરત હતું, અને 'વજન ઘટાડો' થી 'શરીરના રચનાના ઑપ્ટિમાઇઝેશન' તરફનો ફેરફાર મહત્વપૂર્ણ છે. લક્ષ્ય છે પેશીઓને જાળવવું જ્યારે ચરબીનું સંચાલન કરવું - અને આને પ્રાપ્ત કરવા માટેની વ્યૂહરચનાઓ ટીમ તરીકે શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે.

પરંપરાગત ડાયેટિંગ કેમ વિરુદ્ધ છે: ગંભીર કૅલોરિક પ્રતિબંધ 50 પછી અસમાન પેશી નુકસાન કરે છે. તે પેશીઓ ગુમાવે છે જેને તે સરળતાથી પુનઃનિર્માણ કરી શકતી નથી, તેની ચયનતંત્રની ગતિ વધુ ધીમે થાય છે, અને તે જે વજન પુનઃપ્રાપ્ત કરે છે તે અસમાન રીતે ચરબી છે. દરેક યો-યો ચક્ર શરીરના રચનાને વધુ ખરાબ બનાવે છે. એક મધ્યમ કૅલોરિક ડિફિસિટ (જાળવણીની નીચે 250-500 કૅલોરીથી વધુ નહીં), ઉચ્ચ પ્રોટીનની ખોરાક અને શક્તિ તાલીમ સાથે સંયુક્ત, ચરબી ગુમાવતી વખતે પેશીઓને જાળવે છે.

એક દંપતી તરીકે સૌથી અસરકારક અભિગમ: પ્રોટીન અને શાકભાજી પર આધારિત ભોજન બનાવો, સંતોષ માટે આરોગ્યદાયક ચરબી સાથે રસોઈ કરો, શુદ્ધ કરેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ઉમેરેલ ખાંડને ક્યારેક આનંદ માટે જ રાખો, અને ચળવળને એક સંયુક્ત દૈનિક આદત બનાવો. રાત્રિના ભોજન પછી ચાલો. પગલાં લો. એક શારીરિક પ્રવૃત્તિ શોધો જે તમે બંનેને આનંદ આપે. દંપતી જે સાથે વ્યાયામ કરે છે તે એકલ વ્યાયામ કરતા વધુ સતત આદત જાળવે છે.

સ્કેલની જગ્યાએ કમરનો વ્યાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. જ્યારે શરીરની રચના સુધરે છે ત્યારે તેનું વજન નાટકિય રીતે બદલાઈ શકે છે - પેશીઓ ચરબી કરતાં વધુ ઘન છે. 35 ઇંચ (88 સેમી) ની નીચેનો કમરનો વ્યાસ મેનોપોઝ પછીના ચયનતંત્રના આરોગ્ય માટે BMI કરતાં વધુ સારું સૂચક છે.

મોટા દ્રષ્ટિકોણ મહત્વપૂર્ણ છે: એક સ્વસ્થ મેનોપોઝની મહિલા જે નિયમિત વ્યાયામ કરે છે, સારી રીતે ખાય છે, અને થોડું વધુ વજન ધરાવે છે તે એક પાતળી મહિલા કરતાં ચયનતંત્રમાં વધુ આરોગ્યવંતી છે જે વ્યાયામ નથી કરતી અને ઓછા પેશી ધરાવે છે. તેને સંકોચન, ઊર્જા, અને તે કેવી રીતે અનુભવે છે તે પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરો, સ્કેલ પરના નંબરના બદલે.