Գործընկերոջ ուղեցույցը մենոպաուզայի սննդի և մետաբոլիզմի համար

Սա մենոպաուզայի ամենաանհանգստացնող կողմերից մեկն է, և բացատրությունը կարևոր է, քանի որ դա կանխում է, որ դուք երկուսը մեղադրեք սխալ բաների մեջ: Նրա հանգստի մետաբոլիկ արագությունը նվազում է մոտ 100–200 կալորիա օրական մենոպաուզայից հետո՝ բայց սա չի պայմանավորված մենոպաուզայով անմիջականորեն: Դա պայմանավորված է նիհար մկանային զանգվածի կորուստով (սարկոպենիա): Մկանները կալորիաներ են այրում նույնիսկ հանգստի ժամանակ: Երբ մկանները նվազում են, մետաբոլիկ արագությունը նույնպես նվազում է: Սա մարմնի կազմի խնդիր է, ոչ թե կամքի ուժի խնդիր:

Բացի այդ, էստրոգենի դուրսբերումը փոխում է, թե որտեղ է պահվում ճարպը: Մենոպաուզայից առաջ ճարպը սովորաբար կուտակվում է կոնքերում և ազդրերում (մաշկի տակ գտնվող ճարպ): Մենոպաուզայից հետո այն տեղափոխվում է որովայն (վիսցերալ ճարպ): Սա միայն կոսմետիկ չէ՝ վիսցերալ ճարպը մետաբոլիկ ակտիվ է, արտադրելով բորբոքային միացություններ և նպաստելով ինսուլինի դիմադրությանը, սրտանոթային հիվանդություններին և 2-րդ տեսակի դիաբետին: Այսպիսով, նույնիսկ եթե նրա քաշը հազիվ թե փոխվի, նրա մարմնի կազմը և առողջության ռիսկի պրոֆիլը կարող են զգալիորեն փոխվել:

Ինսուլինի զգայունությունը նույնպես նվազում է մենոպաուզայից հետո: Էստրոգենը բարելավում է ինսուլինի ազդանշանները, և դրա բացակայությամբ նրա մարմինը ավելի քիչ արդյունավետ է ածխաջրեր՝ հատկապես մաքրվածների նկատմամբ: Բարձր սոված գլյուկոզի և ինսուլինի մակարդակները ավելի տարածված են:

Գործնական հետևանք ձեզ համար որպես գործընկեր. նրան անհրաժեշտ է մի փոքր ավելի քիչ ընդհանուր կալորիաներ, բայց զգալիորեն ավելի շատ սպիտակուց յուրաքանչյուր կալորիայի համար մկանները պահպանելու համար: Նա օգուտ է ստանում բարդ ածխաջրերից՝ մաքրվածների փոխարեն: Եվ խիստ կալորիական սահմանափակումը (արագ դիետան) ամենավատ հնարավոր պատասխանն է՝ դա արագացնում է մկանային կորուստը և ավելի է դանդաղեցնում մետաբոլիզմը, ստեղծելով vicious cycle: Եթե նա արտահայտի անհանգստություն քաշի փոփոխությունների վերաբերյալ, ամենաօգուտը կլինի համակրանքը և գործընկերությունը, ոչ թե դիետայի խորհուրդը:

Մենոպաուզայից հետո շատ կանայք բավարար սպիտակուց չեն ստանում, և բացակայությունը ավելի կարևոր է, քան շատ գործընկերներ գիտակցում են: պաշտոնական RDA-ն 0.8 գ/կգ մարմնի քաշի համար սահմանվել է երիտասարդ մեծահասակների ուսումնասիրությունների հիման վրա և ներկայացնում է նվազագույնը՝ անբավարարություն կանխելու համար՝ ոչ թե այն քանակը, որը անհրաժեշտ է մենոպաուզայից հետո օպտիմալ առողջության համար: Փորձագետների առաջարկությունները մենոպաուզայից հետո կանանց համար կազմում են 1.0–1.2 գ/կգ օրական ընդհանուր առողջ կանանց համար, և 1.2–1.5 գ/կգ օրական ֆիզիկապես ակտիվ կանանց կամ սարկոպենիայի ռիսկի ենթարկված կանանց համար:

Ինչու է ավելացումը? Մենոպաուզայից հետո մարմինը ավելի քիչ արդյունավետ է սննդային սպիտակուցը մկանների վերածելու գործում՝ այս երևույթը կոչվում է անաբոլիկ դիմադրություն: Նա ավելի շատ սպիտակուց է անհրաժեշտ նույն մկանային կառուցման ազդեցությանը հասնելու համար, որը նախկինում ստանում էր: Սպիտակուցը նաև աջակցում է ոսկրերի առողջությանը (մոտ 50% ոսկրային ծավալը սպիտակուց է), իմունային գործառույթին, վերքերի բուժմանը և նեյրոտրանսմիտտերների արտադրությանը:

Բաշխումը կարևոր է այնքան, որքան ընդհանուր քանակը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մկանային սպիտակուցի սինթեզը առավելագույնի է հասցվում, երբ յուրաքանչյուր սնունդը պարունակում է առնվազն 25–30 գրամ սպիտակուց: Հաճախակի ձևաչափը՝ առավոտյան շատ քիչ սպիտակուց, ցերեկային միջին, երեկոյան առավելագույնը՝ ենթակա է օպտիմալացման: Առավոտյան և ցերեկային սննդում սպիտակուցի առաջնահերթությունը տալիս է ավելի լավ արդյունքներ: Սա նշանակում է՝ ձու, հունական յոգուրտ կամ սպիտակուցային սմուզի առավոտյան, այլ ոչ թե պարզապես հաց և սուրճ:

Որպես նրա գործընկեր, դուք ազդում եք սննդի ձևաչափերի վրա: Եթե դուք պատրաստում եք, կարող եք առաջնահերթություն տալ սպիտակուցին: Եթե դուք դուրս եք ուտում, կարող եք աջակցել սպիտակուցային ընտրություններին՝ առանց դա կլինիկական զգալու: Սա դարձնել ընդհանուր տնային ստանդարտ, այլ ոչ թե նրա անձնական դիետա, դարձնում է դա կայուն:

Քրոնիկ ցածր աստիճանի բորբոքումները բարձրանում են մենոպաուզայից հետո՝ պայմանավորված էստրոգենի դուրսբերմամբ, բարձրացված վիսցերալ ճարպով և աղիքային միկրոբիոմի փոփոխություններով: Այս համակարգային բորբոքումը նպաստում է հոդերի ցավին, սրտանոթային հիվանդություններին, ճանաչողական անկմանը և մետաբոլիկ դիսֆունկցիային: Հակաբորբոքային սննդի ձևաչափերը կարող են նշանակալիորեն նվազեցնել այս բեռը, և դրանք ունեն ամենաուժեղ ապացույցների հիմքը ցանկացած սննդակարգի մոտեցման համար մենոպաուզայից հետո առողջության համար:

Միջերկրածովյան դիետան ոսկե ստանդարտն է. առատ բանջարեղեն և պտուղներ (7–10 բաժին օրական), ձիթապտղի յուղ որպես հիմնական ճարպ, ճարպոտ ձուկ 2–3 անգամ շաբաթական (սաղմոն, սարդինա, մաքրել), ընկույզ և սերմեր ամեն օր, ամբողջական հացահատիկներ և կանոնավոր պտուղներ: Հատուկ հակաբորբոքային սննդամթերքները, որոնք ունեն լավ ապացույցներ, ներառում են հումուս/կուրմին, ջինջեր, հատապտուղներ (خصوصا բլուբերներ), տերևային կանաչեղեն և կանաչ թեյ:

Բորբոքումը խթանող սննդամթերքները՝ և որոնք դուք երկուսը պետք է նվազեցնեք՝ ներառում են ավելացված շաքարներ և բարձր-ֆրուկտոզային եգիպտացորենի սիրպ, մաքրված ածխաջրեր (սպիտակ հաց, խմորեղեն, շաքարային հացահատիկներ), մշակված միս, տրանս ճարպեր և չափազանց շատ ալկոհոլ: Սա պարզապես դատարկ կալորիաներ չեն՝ դրանք ակտիվորեն բարձրացնում են բորբոքային նշանները, որոնք խթանում են նրա ախտանիշները:

Ապացույցները համոզիչ են. ուսումնասիրությունները հակաբորբոքային սննդի ձևաչափերը կապում են տաք հոսքերի ծանրության նվազեցման, սրտանոթային ռիսկի նվազեցման, ճանաչողական գործառույթի բարելավման, հոդերի ցավի նվազեցման, մետաբոլիկ նշանների բարելավման և աղիքային միկրոբիոմի բազմազանության բարելավման հետ: Սա ոչ թե մի նորաձև դիետա է՝ սա սննդի ձևաչափ է, որը հիմնված է տասնամյակների ուսումնասիրությունների վրա՝ բազմաթիվ առողջական արդյունքների շուրջ:

Դուք համար կարևոր կետը. հակաբորբոքային սնունդը իսկապես լավ է բոլորի համար, ոչ միայն մենոպաուզայից հետո կանանց համար: Եթե դուք տնային տնտեսությունը տեղափոխեք այս ձևաչափի, դուք երկուսը ավելի առողջ կլինեք: Սա զոհաբերություն չէ՝ սա բարելավում է:

Հավելումները պետք է լրացնեն սննդանյութերով հարուստ դիետան, ոչ թե փոխարինեն այն՝ բայց մի քանի հավելումներ ունեն իրական ապացույցներ, որոնք աջակցում են իրենց օգտագործմանը մենոպաուզայից հետո կանանց համար, և դուք պետք է իմանաք, թե որոնք են, որպեսզի կարողանաք լինել զրույցի մասնակից, այլ ոչ թե աչքերը գլորել դեղահատերի շշերի վրա:

Կալցիում: նրան անհրաժեշտ է 1,200 մգ օրական ընդհանուր սննդից և հավելումներից: Շատ կանայք ստանում են 400–800 մգ սննդից, այնպես որ հավելումը, որը լրացնում է բացը (400–600 մգ) իմաստ ունի: Կալցիումի ցիտրատը ավելի լավ է ներծծվում, քան կարբոնատը: Մի գերազանցեք 1,500 մգ ընդհանուր՝ ավելորդ կալցիումը կարող է բարձրացնել սրտանոթային ռիսկը:

Վիտամին D: 1,000–2,000 IU օրական մեծ մասի համար, բայց նա պետք է ստանա իր արյան մակարդակը ստուգված (նպատակ ունենալ 30–50 ng/mL): Վիտամին D3-ը նախընտրելի է: Սահմանափակ արևի ազդեցություն ունեցող, մուգ մաշկ ունեցող կամ գեր կանայք հաճախ ավելի շատ են պահանջում: Սա կարևոր է ոսկրերի առողջության, իմունային գործառույթի և տրամադրության համար:

Օմեգա-3 ճարպաթթուներ: 1,000–2,000 մգ օրական EPA և DHA-ի համակցված ձուկի յուղից: Օգուտները ներառում են բորբոքման նվազեցում, սրտանոթային պաշտպանություն և հնարավոր ճանաչողական օգուտներ: Փնտրեք IFOS կամ USP վկայագրով արտադրանքներ մաքրության համար:

Մագնեզիում: 300–400 մգ օրական: Մասնակցում է ոսկրերի առողջությանը, քնի որակին, մկանային գործառույթին և արյան ճնշմանը: Շատ մենոպաուզայից հետո կանայք անբավարար են: Մագնեզիումի գլիցինատը լավ է ներծծվում և ավելի մեղմ է ստամոքսի համար:

Ինչ պետք է բաց թողնել. բարձր չափաբաժնով կալցիում 1,500 մգ-ից վեր (սրտանոթային ռիսկի հնարավորություն), լրացուցիչ երկաթ (շատ մենոպաուզայից հետո կանայք չեն պահանջում, եթե անեմիկ չեն), և ոչ հստակ նշված բուսական մենոպաուզայի խառնուրդներ՝ առանց որակի հաստատման: Նա պետք է քննարկի բոլոր հավելումները իր բժշկի հետ, հատկապես եթե նա ընդունում է դեղամիջոցներ:

Քաշի կառավարումը մենոպաուզայից հետո պահանջում է հիմնովին այլ մոտեցում, քան այն, ինչը աշխատում էր նրա 20-30 տարեկանում, և 'քաշի կորուստից' 'մարմնի կազմի օպտիմացման' անցումը կարևոր է: Նպատակը մկանների պահպանելն է, մինչդեռ ճարպը կառավարելը՝ և այս նպատակին հասնելու ռազմավարությունները լավագույնս իրականացվում են որպես թիմ:

Ինչու է ավանդական դիետան հակառակ արդյունք տալիս. խիստ կալորիական սահմանափակումը առաջացնում է անհամաչափ մկանային կորուստ 50-ից հետո: Նա կորցնում է մկաններ, որոնք հեշտությամբ չի կարող վերականգնել, նրա մետաբոլիկ արագությունը ավելի է նվազում, և վերականգնված քաշը անհամաչափ ճարպ է: Յո-յո ցիկլի յուրաքանչյուր փուլ վատացնում է մարմնի կազմը: Միջին կալորիական պակաս (ոչ ավելի, քան 250–500 կալորիա պահպանման մակարդակից)՝ համակցված բարձր սպիտակուցային ընդունման և ուժի մարզման հետ, պահպանել մկանները, մինչ կորցնել ճարպ:

Անհրաժեշտ մոտեցումը որպես զույգ. կառուցել սնունդ սպիտակուցի և բանջարեղենի շուրջ, պատրաստել առողջ ճարպերով՝ հագեցվածության համար, պահել մաքրված ածխաջրերը և ավելացված շաքարները՝ ժամանակ առ ժամանակ հաճույքի համար, և շարժումը դարձնել ընդհանուր ամենօրյա սովորություն: Հետո ընթրիք քայլեք: Օգտագործեք աստիճանները: Գտեք ֆիզիկական գործունեություն, որը երկուսիդ էլ դուր է գալիս: Զույգերը, որոնք միասին մարզվում են, ավելի շատ պահպանվում են սովորությունը, քան անհատները, որոնք միայնակ մարզվում են:

Ուշադրություն դարձրեք գոտկատեղի շրջագծին, այլ ոչ թե քաշին: Նրա քաշը կարող է զգալիորեն չփոխվել, երբ մարմնի կազմը բարելավվում է՝ մկանները ավելի խիտ են, քան ճարպը: Գոտկատեղի շրջագիծը 35 դյույմից (88 սմ) ցածր է ավելի լավ մետաբոլիկ առողջության ցուցանիշ, քան BMI-ն մենոպաուզայից հետո:

Մեծ նկարը կարևոր է. առողջ մենոպաուզայից հետո կին, որը կանոնավոր մարզվում է, լավ սնվում է և մի փոքր ավելորդ քաշ ունի, մետաբոլիկ առումով ավելի առողջ է, քան նիհար կին, որը չի մարզվում և ունի ցածր մկանային զանգված: Օգնեք նրան կենտրոնանալ ուժի, էներգիայի և իրեն զգալու վրա, այլ ոչ թե թվի վրա սանդղակում: