Aturan Makanan Selama Kehamilan — Apa yang Sebenarnya Perlu Diketahui Pasangan

Mari kita pisahkan yang benar-benar berbahaya dari yang hanya perlu diwaspadai. Ada beberapa risiko nyata, dan semuanya berkaitan dengan patogen atau racun tertentu yang sangat berbahaya selama kehamilan karena sistem kekebalannya tertekan.

Listeria adalah ancaman terbesar dari makanan. Wanita hamil memiliki kemungkinan 10 kali lebih besar untuk terkena listeriosis dibandingkan populasi umum, dan ini dapat menyebabkan keguguran, lahir mati, atau penyakit parah pada bayi baru lahir. Listeria ditemukan pada daging deli dan hot dog (kecuali dipanaskan hingga mendidih — 165°F), keju lunak yang terbuat dari susu yang tidak dipasteurisasi (queso fresco, brie, camembert, keju biru — periksa label untuk "dipasteurisasi"), kecambah mentah (alfalfa, clover, kacang mung), jus atau cider yang tidak dipasteurisasi, makanan laut asap (dalam lemari es — kalengan baik-baik saja), dan salad siap saji dari deli.

Merkuri adalah masalah ikan. Ikan dengan merkuri tinggi — hiu, ikan pedang, makarel raja, tilefish, tuna bigeye, dan marlin — harus dihindari sepenuhnya. Ikan lainnya tidak hanya aman tetapi juga dianjurkan: salmon, sarden, udang, tilapia, dan cod semuanya rendah merkuri dan kaya omega-3 yang mendukung perkembangan otak bayi. FDA merekomendasikan 2-3 porsi ikan rendah merkuri per minggu selama kehamilan.

Produk hewani mentah atau setengah matang: sushi mentah, steak setengah matang, telur setengah matang, dan adonan kue mentah semuanya membawa risiko salmonella, toksoplasma, atau E. coli. Masak daging hingga suhu internal yang aman, masak telur hingga matang, dan simpan sushi tuna pedas untuk setelah melahirkan.

Alkohol: tidak ada jumlah yang aman yang diketahui selama kehamilan. Titik. Ini tidak bisa dinegosiasikan.

Ya, dia boleh minum kopi. Pedoman saat ini dari ACOG adalah bahwa asupan kafein sedang — hingga 200mg per hari — tidak terkait dengan peningkatan risiko keguguran atau kelahiran prematur. Itu kira-kira satu cangkir kopi seduh 12 oz.

Berikut adalah panduan kasar kafein: kopi seduh (8 oz) mengandung sekitar 95mg, satu shot espresso mengandung sekitar 63mg, teh hitam (8 oz) mengandung sekitar 47mg, teh hijau (8 oz) mengandung sekitar 28mg, satu kaleng cola mengandung sekitar 34mg, dan cokelat hitam (1 oz) mengandung sekitar 12mg.

Jadi, kopi pagi dan teh sore? Sangat baik. Venti Starbucks cold brew? Itu mendekati 300mg — melebihi batas. Masalahnya bukan kopi itu sendiri; itu adalah total kafein harian dari semua sumber yang digabungkan.

Beberapa wanita memilih untuk mengurangi kafein sepenuhnya, dan itu adalah hak mereka. Yang lain benar-benar, sangat membutuhkan kopi pagi mereka untuk berfungsi — dan penelitian mendukung bahwa satu cangkir adalah aman. Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah mempermalukan dia karena minum kopi ketika bukti menunjukkan asupan sedang adalah sepenuhnya dapat diterima.

Apa yang harus dia hindari: minuman energi (kafein tinggi ditambah stimulan lainnya), teh herbal berlebihan (beberapa herbal seperti pennyroyal, dong quai, dan jumlah besar chamomile tidak dianjurkan selama kehamilan — periksa dengan penyedia), dan apa pun yang mengandung kafein setelah pertengahan sore jika tidur sudah menjadi masalah.

Jika dia meminta Anda untuk membuatkan kopi tanpa kafein tanpa memberitahu, jangan. Hormati otonomi dia. Dia adalah orang dewasa yang membuat pilihan yang terinformasi tentang tubuhnya.

Jika Anda memasak (dan Anda seharusnya memasak lebih banyak selama kehamilan — dia sangat lelah), berikut adalah praktik keamanan makanan yang benar-benar penting.

Suhu daging: gunakan termometer daging, bukan perkiraan. Ayam dan kalkun hingga 165°F. Daging sapi, babi, dan domba giling hingga 160°F. Steak, potongan daging, dan panggang hingga setidaknya 145°F dengan istirahat 3 menit. Tidak ada burger merah muda. Tidak ada steak setengah matang hingga setelah melahirkan.

Telur: masak hingga putih dan kuningnya matang. Ini berarti tidak ada telur mata sapi, tidak ada telur rebus setengah matang, dan tidak ada saus Caesar atau hollandaise buatan sendiri (keduanya menggunakan telur mentah). Telur pasteurisasi adalah alternatif yang aman untuk resep yang memerlukan telur mentah.

Hasil bumi: cuci semua buah dan sayuran dengan baik di bawah air mengalir, bahkan jika Anda akan mengupasnya (bakteri di kulit dapat berpindah ke daging saat Anda memotong). Berhati-hatilah dengan selada dan sayuran berdaun — wabah listeria sering melibatkan salad kemasan.

Kontaminasi silang: gunakan papan pemotong terpisah untuk daging mentah dan hasil bumi. Cuci tangan, pisau, dan permukaan setelah menangani daging mentah. Jangan biarkan jus daging mentah menetes ke makanan lain di lemari es (simpan daging mentah di rak bawah).

Sisa makanan: makan dalam waktu 3-4 hari, dan panaskan hingga 165°F. Jangan biarkan makanan duduk pada suhu ruangan lebih dari 2 jam. Ketika ragu, buang saja — keracunan makanan selama kehamilan lebih berbahaya daripada biasanya karena sistem kekebalannya tertekan dan dehidrasi dapat memicu kontraksi.

Ini bukan tentang menjadi paranoid. Ini tentang membangun kebiasaan yang melindungi dia dan bayi tanpa membuat setiap makanan terasa seperti operasi bahan berbahaya.

Keinginan selama kehamilan adalah nyata, intens, dan kadang-kadang aneh. Mereka dipicu oleh perubahan hormonal, kebutuhan nutrisi, dan kenyamanan emosional dari makanan tertentu. Ketika dia menginginkan sushi, sandwich deli, atau segelas anggur, peran Anda adalah nuansa — bukan "tidak" yang tegas.

Untuk sebagian besar makanan "hindari", ada alternatif aman yang dapat memenuhi keinginan yang sama. Dia ingin sushi? Gulungan yang dimasak (shrimp tempura, gulungan California dengan kepiting imitasi, belut, gulungan salmon yang sepenuhnya dimasak) sepenuhnya aman. Dia ingin sandwich deli? Panaskan daging hingga mendidih (165°F) — ini membunuh listeria. Subway akan memanggangnya; banyak deli akan memanaskannya. Dia ingin keju lunak? Periksa label — jika tertulis "dibuat dengan susu pasteurisasi," itu baik. Sebagian besar keju lunak yang dijual di AS dipasteurisasi.

Dia ingin segelas anggur? Ini adalah satu area di mana tidak ada cara aman untuk menghindarinya. Alkohol melewati plasenta dan tidak ada jumlah yang aman yang diketahui selama kehamilan. Anggur non-alkohol dan mocktail telah menjadi jauh lebih baik — jelajahi itu bersama daripada hanya mengatakan tidak.

Prinsip kunci: dia yang hamil. Dia yang berhak membuat keputusan akhir tentang apa yang dia masukkan ke dalam tubuhnya, dengan berkonsultasi dengan penyedianya. Tugas Anda adalah cukup terinformasi untuk menawarkan alternatif yang aman dan cukup jujur untuk berbagi kekhawatiran — tanpa mengontrol. Ada perbedaan besar antara "Hei, saya membaca bahwa daging deli bisa mengandung listeria — maukah Anda saya panaskan?" dan "Anda tidak bisa makan itu."

Jika dia membuat pilihan yang tidak Anda setujui, sampaikan pendapat Anda sekali, lalu biarkan. Dia sudah mendengar Anda. Mengomel tidak mengubah perilaku; itu merusak kepercayaan.

Vitamin prenatal adalah tanggung jawabnya dan rekomendasi penyedianya, tetapi ada cara Anda dapat mendukung tanpa melanggar batas.

Yang penting: asam folat (setidaknya 400-800mcg per hari, idealnya dimulai sebelum konsepsi) sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada minggu-minggu pertama kehamilan. Zat besi mendukung peningkatan volume darah yang dramatis. DHA (asam lemak omega-3) mendukung perkembangan otak dan mata bayi. Kalsium dan vitamin D mendukung perkembangan tulang.

Sebagian besar vitamin prenatal mencakup hal-hal ini, tetapi penyedianya mungkin merekomendasikan suplemen tambahan berdasarkan hasil tes darahnya — tambahan zat besi jika dia anemia, tambahan vitamin D jika dia kekurangan, atau vitamin B tertentu jika dia memiliki varian genetik tertentu.

Inilah tempat Anda benar-benar bisa membantu: vitamin prenatal dapat menyebabkan mual, terutama pada trimester pertama ketika dia sudah berurusan dengan mual pagi. Jika dia kesulitan untuk menelannya, dia bisa mencoba meminumnya di malam hari dengan camilan, beralih ke prenatal gummy (yang cenderung lebih lembut di perut), atau membagi dosis jika penyedianya menyetujui. Bantu dia memecahkan masalah daripada hanya mengingatkannya untuk meminumnya.

Beberapa pasangan mengatur pengingat bersama di ponsel mereka — "waktu prenatal!" — yang bisa terasa mendukung jika dia memintanya, atau menjengkelkan jika dia tidak. Tanyakan sebelum Anda mengaturnya.

Satu batas tegas: jangan membeli suplemen untuknya tanpa sepengetahuan penyedianya. Suplemen herbal, vitamin dosis mega, dan obat "alami" tidak diatur oleh FDA dan beberapa di antaranya berbahaya selama kehamilan (vitamin A dalam dosis tinggi, herbal tertentu). Panduan penyedianya adalah satu-satunya panduan yang penting di sini.

Mual pagi (yang seharusnya benar-benar disebut "mual sepanjang hari") mempengaruhi hingga 80% wanita hamil, terutama pada trimester pertama tetapi kadang-kadang lebih dari itu. Bagi sebagian besar, itu tidak menyenangkan tetapi dapat dikelola. Bagi sebagian, itu melemahkan.

Hyperemesis gravidarum (HG) adalah ujung spektrum yang parah — muntah persisten yang menyebabkan penurunan berat badan, dehidrasi, dan kadang-kadang rawat inap. Ini mempengaruhi 1-3% kehamilan. Jika dia kehilangan berat badan, tidak bisa menahan cairan selama 24 jam, atau muntah lebih dari 3-4 kali sehari, hubungi penyedia. HG adalah kondisi medis yang memerlukan perawatan, bukan kekuatan kehendak.

Untuk mual pagi yang biasa dan aversi makanan: bau adalah pemicu terbesar. Kehamilan memperkuat indera penciumannya hingga tingkat superhuman, dan hal-hal yang tidak pernah mengganggunya sebelumnya — memasak daging, bawang putih, kopi, parfum Anda — mungkin sekarang membuatnya mual. Ini bukan drama. Sensitivitas penciuman ini dipicu secara hormonal dan sangat nyata.

Apa yang benar-benar membantu: makanan kecil yang sering daripada tiga makanan besar. Makanan hambar yang kaya karbohidrat (kerupuk, roti panggang, pasta polos, nasi). Makanan dingin (yang memiliki bau lebih sedikit daripada yang panas). Jahe (jahe ale, permen jahe, teh jahe). Vitamin B6 (25mg tiga kali sehari — OTC dan berbasis bukti). Makan sesuatu yang kecil sebelum bangun dari tempat tidur di pagi hari. Menyimpan kerupuk di samping tempat tidur.

Jika bau masakan menjadi pemicu, Anda mungkin perlu menjadi juru masak utama — dan bersedia membuka jendela, menggunakan kipas exhaust, atau bahkan memasak di luar dengan grill. Ini bersifat sementara, dan ini adalah salah satu cara paling nyata yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi penderitaan harian dia.