妊娠中の食事ルール — パートナーが知っておくべきこと

本当に危険なものと単に注意が必要なものを分けましょう。実際のリスクは少数で、すべて特定の病原体や毒素に起因しており、妊娠中は彼女の免疫システムが抑制されているため特に危険です。

リステリアは最大の食中毒の脅威です。妊婦は一般の人々よりもリステリア症にかかる可能性が10倍高く、流産、死産、または新生児の重篤な病気を引き起こす可能性があります。リステリアはデリミートやホットドッグ（蒸気で加熱されていない場合 — 165°F）、非加熱乳で作られたソフトチーズ（ケソ・フレスコ、ブリー、カマンベール、ブルーチーズ — 「加熱処理済み」とラベルを確認）、生のスプラウト（アルファルファ、クローバー、モヤシ）、非加熱ジュースやサイダー、スモークシーフード（冷蔵 — 缶詰は問題ありません）、デリのプレメイドサラダに含まれています。

水銀は魚に関する懸念です。水銀含有量の高い魚 — サメ、メカジキ、キングマカレル、タイルフィッシュ、ビッグアイツナ、マグロ — は完全に避けるべきです。他の魚は安全であり、推奨されています：サーモン、サーディン、エビ、ティラピア、タラはすべて低水銀で、赤ちゃんの脳の発達をサポートするオメガ-3が豊富です。FDAは妊娠中に低水銀の魚を週に2-3回食べることを推奨しています。

生または加熱不足の動物製品：生寿司、レアステーキ、半熟卵、生のクッキー生地はすべてサルモネラ、トキソプラズマ、またはE. coliのリスクを伴います。肉は安全な内部温度まで加熱し、卵はしっかりと焼き、スパイシーツナロールは出産後まで取っておきましょう。

アルコール：妊娠中に安全な量は知られていません。これに関しては交渉の余地はありません。

はい、彼女はコーヒーを飲んでも大丈夫です。ACOGからの現在のガイダンスは、適度なカフェイン摂取（1日あたり最大200mg）は流産や早産のリスクを増加させないというものです。これは約12オンスのブリューコーヒー1杯に相当します。

カフェインの大まかなガイドは次の通りです：ブリューコーヒー（8オンス）は約95mg、エスプレッソ1ショットは約63mg、紅茶（8オンス）は約47mg、緑茶（8オンス）は約28mg、コーラ1缶は約34mg、ダークチョコレート（1オンス）は約12mgです。

朝のコーヒーと午後のお茶？全く問題ありません。スターバックスのベンティコールドブリュー？それは300mgに近づいています — 限界を超えています。問題はコーヒー自体ではなく、すべてのソースからの1日の総カフェイン摂取量です。

一部の女性はカフェインを完全にカットすることを選びますが、それは彼女の権利です。他の女性は、機能するために本当に朝のコーヒーが必要です — 研究は1杯が安全であることを支持しています。最悪のことは、適度な摂取が完全に許容されるという証拠があるのに、彼女がコーヒーを飲むことを恥じさせることです。

彼女が避けるべきこと：エナジードリンク（高カフェインと他の刺激物）、過剰なハーブティー（ペニーロイヤル、ドン・クワイ、大量のカモミールなどのハーブは妊娠中には推奨されません — 医療提供者に確認してください）、午後遅くにカフェインを含むもの（すでに睡眠に苦労している場合）。

彼女がデカフェを作ってほしいと頼んだ場合、言わずに作らないでください。彼女の自律性を尊重してください。彼女は自分の体について情報に基づいた選択をする大人です。

料理をする場合（妊娠中はもっと料理をするべきです — 彼女は疲れています）、実際に重要な食材安全の実践は次の通りです。

肉の温度：肉用温度計を使用し、感覚に頼らないでください。鶏肉と七面鳥は165°Fに。挽き肉、豚肉、羊肉は160°Fに。ステーキ、チョップ、ローストは少なくとも145°Fにし、3分間休ませます。ピンクのハンバーガーはダメです。出産後までレアステーキはダメです。

卵：白身と黄身がしっかりするまで加熱します。これは、サニーサイドアップ、半熟、手作りのシーザーサラダやオランデーズ（どちらも生卵を使用）を含まないことを意味します。加熱処理された卵は、生卵を使用するレシピの安全な代替品です。

生鮮食品：すべての果物と野菜を流水で徹底的に洗います。皮を剥く予定でも、皮に付着したバイ菌が切ったときに果肉に移る可能性があります。レタスや葉物野菜には特に注意が必要です — リステリアの発生は、プレパッケージされたサラダに頻繁に関連しています。

交差汚染：生肉と生鮮食品には別々のまな板を使用します。生肉を扱った後は手、ナイフ、表面を洗います。生肉の汁が冷蔵庫の他の食品に垂れないようにします（生肉は下の棚に保管します）。

残り物：3-4日以内に食べ、165°Fまで再加熱します。食べ物を室温で2時間以上放置しないでください。疑わしい場合は捨ててください — 妊娠中の食中毒は通常よりも危険です。なぜなら、彼女の免疫システムが抑制されており、脱水が収縮を引き起こす可能性があるからです。

これは偏執的になることではありません。彼女と赤ちゃんを守る習慣を築くことについてであり、すべての食事を危険物処理のように感じさせることではありません。

妊娠中の欲求は本物で、強烈で、時には奇妙です。ホルモンの変化、栄養の必要性、特定の食べ物の感情的な快適さによって引き起こされます。彼女が寿司、デリサンドイッチ、またはワインを欲しがっているとき、あなたの役割は単純な「ダメ」ではなく、微妙です。

ほとんどの「避けるべき」食べ物には、同じ欲求を満たす安全な代替品があります。彼女が寿司を欲しがっている？加熱されたロール（エビ天ぷら、模造カニのカリフォルニアロール、ウナギ、完全に加熱されたサーモンロール）は完全に安全です。彼女がデリサンドイッチを欲しがっている？肉を蒸気が出るまで加熱します（165°F） — これでリステリアが死にます。サブウェイはそれをトーストします；多くのデリはそれを加熱します。彼女がソフトチーズを欲しがっている？ラベルを確認してください — 「加熱処理された乳で作られている」と書いてあれば大丈夫です。アメリカで販売されているほとんどのソフトチーズは加熱処理されています。

彼女がワインを欲しがっている？これは安全な回避策がない唯一の領域です。アルコールは胎盤を通過し、妊娠中に安全な量は知られていません。ノンアルコールワインやモクテルは大幅に改善されてきました — ただ「ダメ」と言うのではなく、一緒にそれらを探求しましょう。

重要な原則：彼女が妊娠しています。彼女は自分の体に何を入れるかについて最終的な決定を下す権利があります。あなたの仕事は、安全な代替品を提供し、懸念を正直に共有するために十分に情報を持つことです — 支配的にならないように。『ねえ、デリミートにはリステリアがあるかもしれないって読んだんだけど、加熱してあげようか？』と『それは食べられない』の間には大きな違いがあります。

彼女があなたが反対する選択をした場合、一度自分の意見を言ったら、あとは放っておいてください。彼女はあなたの意見を聞いています。しつこくすることは行動を変えません；信頼を損ないます。

妊娠ビタミンは彼女の責任であり、彼女の医療提供者の推奨ですが、越権行為をせずにサポートする方法があります。

必須事項：葉酸（1日あたり少なくとも400-800mcg、理想的には受胎前から開始）は、妊娠初期の神経管欠損を防ぐために重要です。鉄分は血液量の劇的な増加をサポートします。DHA（オメガ-3脂肪酸）は赤ちゃんの脳と目の発達をサポートします。カルシウムとビタミンDは骨の発達をサポートします。

ほとんどの妊娠ビタミンはこれらの基準をカバーしていますが、彼女の血液検査に基づいて医療提供者が追加のサプリメントを推奨する場合があります — 貧血の場合は追加の鉄分、欠乏がある場合は追加のビタミンD、特定の遺伝的変異がある場合は特定のBビタミン。

ここで実際に助けられるのは、妊娠ビタミンが特に最初のトリメスター中に吐き気を引き起こす可能性があることです。彼女がそれを飲み込むのに苦労している場合は、夜にスナックと一緒に摂取する、グミタイプの妊娠ビタミンに切り替える（これは胃に優しい傾向があります）、または医療提供者が承認すれば服用量を分けることを試みることができます。彼女に思考を助けるようにしましょう、ただ思い出させるのではなく。

一部のパートナーは、電話に共有リマインダーを設定します — 「妊娠ビタミンの時間！」 — これは彼女がそれを求めている場合はサポート的に感じられますが、求めていない場合は迷惑に感じることがあります。設定する前に尋ねてください。

一つの厳格な境界：彼女の医療提供者の知らないところで彼女のためにサプリメントを購入しないでください。ハーブサプリメント、メガドーズビタミン、そして「自然」療法はFDAによって規制されておらず、妊娠中に危険なものもあります（高用量のビタミンA、特定のハーブ）。彼女の医療提供者のガイダンスがここで唯一重要なガイダンスです。

つわり（実際には「一日中の病気」と呼ぶべきです）は、妊娠中の女性の最大80％に影響を及ぼし、主に最初のトリメスター中ですが、時にはそれ以降も続きます。ほとんどの人にとっては不快ですが、管理可能です。一部の人にとっては、衰弱させるものです。

重度の妊娠悪阻（HG）は、スペクトルの重度の端であり、持続的な嘔吐が体重減少、脱水、時には入院を引き起こします。妊娠の1-3％に影響を与えます。彼女が体重を減らしている、24時間以上液体を保持できない、または1日に3-4回以上嘔吐している場合は、医療提供者に連絡してください。HGは治療を必要とする医療状態であり、意志力ではありません。

典型的なつわりや食べ物の嫌悪感について：匂いが最大のトリガーです。妊娠は彼女の嗅覚を超人的なレベルに増幅させ、以前は気にならなかったもの — 肉を料理すること、ニンニク、コーヒー、あなたの香水 — が今は彼女をむかつかせるかもしれません。これはドラマではありません。嗅覚の敏感さはホルモンによって引き起こされており、非常に現実的です。

実際に役立つこと：3回の大きな食事の代わりに、小さく頻繁な食事を取る。淡白で炭水化物が豊富な食べ物（クラッカー、トースト、プレーンパスタ、米）。冷たい食べ物（熱い食べ物よりも匂いが少ない）。生姜（ジンジャーエール、ジンジャーチュー、ジンジャーティー）。ビタミンB6（1日3回25mg — OTCで証拠に基づいています）。朝起きる前に何か小さなものを食べる。ナイトスタンドにクラッカーを置く。

料理の匂いがトリガーである場合、あなたが主な料理人になる必要があるかもしれません — 窓を開けたり、排気ファンを使用したり、外でグリルで料理することも厭わないでください。これは一時的なものであり、彼女の日常の苦痛を軽減する最も具体的な方法の一つです。