პარტნიორის სახელმძღვანელო მენოპაუზის კვებისა და მეტაბოლიზმის შესახებ

ეს არის მენოპაუზის ერთ-ერთი ყველაზე შემაწუხებელი ასპექტი, და ახსნა მნიშვნელოვანია, რადგან ეს ხელს უშლის ორივეს, რომ არ დაადანაშაულოთ არასწორი რამ. მისი დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი მენოპაუზის შემდეგ დაახლოებით 100–200 კალორიით იკლებს დღეში — მაგრამ ეს არ არის პირდაპირ მენოპაუზის გამო. ეს გამოწვეულია კუნთების მასის დაკარგვით (სარკოპენია). კუნთი კალორიებს წვავს თუნდაც დასვენების დროს. როგორც კი კუნთი იკლებს, მეტაბოლური მაჩვენებელი ასევე იკლებს. ეს არის სხეულის შემადგენლობის პრობლემა, არა ნებისყოფის პრობლემა.

ამასთან, ესტროგენის მოხსნა ცვლის, სად ინახება ცხიმი. მენოპაუზამდე, ცხიმი ჩვეულებრივ გროვდება მუხლებზე და თეძოებზე (ქვედა ცხიმი). მენოპაუზის შემდეგ, ის გადადის მუცელში (ვიზერალური ცხიმი). ეს მხოლოდ კოსმეტიკური არ არის — ვიზერალური ცხიმი მეტაბოლურად აქტიურია, აწარმოებს ანთების კომპონენტებს და ხელს უწყობს ინსულინის წინააღმდეგობას, გულსისხლძარღვთა დაავადებებს და ტიპი 2 დიაბეტს. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ მისი წონა თითქმის არ იცვლება, მისი სხეულის შემადგენლობა და ჯანმრთელობის რისკის პროფილი შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს.

მენოპაუზის შემდეგ ინსულინის მგრძნობელობა ასევე მცირდება. ესტროგენი აუმჯობესებს ინსულინის სიგნალიზაციას, და მის გარეშე, მისი სხეული უფრო ნაკლებად ეფექტურად მართავს ნახშირწყლებს — განსაკუთრებით გაწვდილი მათ. უფრო მაღალი მშიერი გლუკოზისა და ინსულინის დონეები ხდება უფრო გავრცელებული.

თქვენთვის, როგორც პარტნიორისთვის, პრაქტიკული მნიშვნელობა: მას სჭირდება ცოტა ნაკლები საერთო კალორია, მაგრამ მნიშვნელოვნად მეტი პროტეინი თითო კალორიაზე კუნთების შენარჩუნებისთვის. მას სჭირდება კომპლექსური ნახშირწყლები გაწვდილი მათზე. და მკაცრი კალორიული შეზღუდვა (კრახ დიეტა) ყველაზე ცუდი შესაძლო პასუხია — ეს აჩქარებს კუნთების დაკარგვას და კიდევ უფრო ამცირებს მეტაბოლიზმს, ქმნის ბოროტ წრეს. თუ ის გამოხატავს უკმაყოფილებას წონის ცვლილებებზე, ყველაზე სასარგებლო პასუხი არის ემპათია და პარტნიორობა, არა დიეტური რჩევა.

მრავალი მენოპაუზის შემდეგ ქალი არ იღებს საკმარისი პროტეინს, და ეს სხვაობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე უმეტეს პარტნიორებს ესმით. ოფიციალური RDA 0.8 გ/კგ სხეულის წონისთვის დაადგინეს ახალგაზრდა ზრდასრულებზე ჩატარებული კვლევების საფუძველზე და წარმოადგენს მინიმუმს დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად — არა რაოდენობას, რაც საჭიროა ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის მენოპაუზის შემდეგ. ექსპერტების რეკომენდაციები მენოპაუზის შემდეგ ქალებისთვის არის 1.0–1.2 გ/კგ დღეში ზოგადად ჯანმრთელი ქალებისთვის და 1.2–1.5 გ/კგ დღეში ქალებისთვის, რომლებიც ფიზიკურად აქტიურები არიან ან სარკოპენიის რისკზე არიან.

რატომ იზრდება? მენოპაუზის შემდეგ, სხეული ნაკლებად ეფექტურად გარდაქმნის საკვებ პროტეინს კუნთში — ეს არის ფენომენი, რომელსაც უწოდებენ ანაბოლური წინააღმდეგობა. მას სჭირდება მეტი პროტეინი, რათა მიაღწიოს იმავე კუნთების მშენებლობის ეფექტს, რაც ადრე ჰქონდა. პროტეინი ასევე მხარს უჭერს ძვლის ჯანმრთელობას (ძვლის მოცულობის დაახლოებით 50% არის პროტეინი), იმუნურ ფუნქციას, ჭრილობების განკურნებას და ნეიროტრანსმიტერების წარმოებას.

გავრცელება იმდენივე მნიშვნელოვანია, რამდენიც საერთო რაოდენობა. კვლევები აჩვენებს, რომ კუნთების პროტეინის სინთეზი მაქსიმალურად იზრდება, როდესაც თითოეული კვება შეიცავს მინიმუმ 25–30 გ პროტეინს. ტიპიური პატერნი — ძალიან ცოტა პროტეინი საუზმეზე, ზომიერი ლანჩზე, უმეტესობა ვახშამზე — არ არის ოპტიმალური. პროტეინის წინასწარ დატვირთვა საუზმეზე და ლანჩზე უკეთეს შედეგებს იძლევა. ეს ნიშნავს, რომ საუზმეზე უნდა იყოს კვერცხები, ბერძნული იოგურტი ან პროტეინის სმუზი, ნაცვლად მხოლოდ ტოსტისა და ყავის.

ხანგრძლივი დაბალი ხარისხის ანთება მენოპაუზის შემდეგ იზრდება — ეს გამოწვეულია ესტროგენის მოხსნით, გაზრდილი ვიზერალური ცხიმით და ნაწლავის მიკრობიომის ცვლილებებით. ეს სისტემური ანთება ხელს უწყობს სახსრების ტკივილს, გულსისხლძარღვთა დაავადებებს, კოგნიტურ დაქვეითებას და მეტაბოლურ დისფუნქციას. ანთების საწინააღმდეგო კვების პატერნები მნიშვნელოვნად ამცირებენ ამ ტვირთს, და მათ აქვთ ყველაზე ძლიერი მტკიცებულება ნებისმიერი დიეტური მიდგომისთვის მენოპაუზის ჯანმრთელობისთვის.

მდელოეთის დიეტა არის ოქროს სტანდარტი: უხვი ბოსტნეული და ხილი (7–10 პორცია დღეში), ზეთისხილის ზეთი როგორც მთავარი ცხიმი, ცხიმიანი თევზი 2–3 ჯერ კვირაში (სალმონი, სარდინები, მაკრელი), ნუში და თესლები ყოველდღიურად, მთლიანი მარცვლები და რეგულარული ლობიო. კონკრეტული ანთების საწინააღმდეგო საკვები, რომელსაც კარგი მტკიცებულება აქვს, მოიცავს ქურდულს/კურკუმას, ჯინჯერს, კენკრას (خصوصاً ბლუბერი), მწვანე ფოთლებს და მწვანე ჩაის.

საკვები, რომლებიც ხელს უწყობენ ანთებას — და რომლებსაც ორივე უნდა შეამციროთ — მოიცავს დამატებულ შაქრებს და მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს, გაწვდილი ნახშირწყლებს (თეთრი პური, ნამცხვრები, შაქრიანი მარცვლეული), დამუშავებულ ხორცს, ტრანს ცხიმებს და ზედმეტ ალკოჰოლს. ეს მხოლოდ ცარიელი კალორიები არ არის — ისინი აქტიურად ზრდიან ანთების მარკერებს, რომლებიც აძლიერებენ მის სიმპტომებს.

მტკიცებულება დამაჯერებელია: კვლევები ასოცირებს ანთების საწინააღმდეგო კვების პატერნებს ცხელი ფლეშების სიმძიმის შემცირებასთან, გულსისხლძარღვთა რისკის შემცირებასთან, უკეთეს კოგნიტურ ფუნქციასთან, ნაკლებ სახსრების ტკივილთან, გაუმჯობესებულ მეტაბოლურ მარკერებთან და უკეთეს ნაწლავის მიკრობიომის მრავალფეროვნებასთან. ეს არ არის მოდური დიეტა — ეს არის დიეტური პატერნი, რომელსაც decades-ის კვლევები აქვს მრავალ ჯანმრთელობის შედეგზე.

აქ არის მთავარი წერტილი თქვენთვის: ანთების საწინააღმდეგო კვება ნამდვილად კარგია ყველასთვის, არა მხოლოდ მენოპაუზის ქალებისთვის. თუ თქვენ ოჯახს ამ პატერნისკენ გადააქცევთ, თქვენ ორივე უფრო ჯანმრთელი იქნებით. ეს არ არის მსხვერპლი — ეს არის გაუმჯობესება.

დამატებები უნდა შეავსონ ნუტრიენტებით მდიდარი დიეტა, არა მისი ჩანაცვლება — მაგრამ რამდენიმე მათგანს აქვს რეალური მტკიცებულება, რომელიც მხარს უჭერს მათ გამოყენებას მენოპაუზის ქალებში, და თქვენ უნდა იცოდეთ, რა არის ისინი, რათა თქვენ გახდეთ საუბრის ნაწილი, ნაცვლად იმისა, რომ თვალები გაახილოთ აბების ბოთლებზე.

კალციუმი: მას სჭირდება 1,200 მგ დღეში მთლიანად საკვებიდან და დამატებებისგან. უმეტეს ქალებს 400–800 მგ საკვებიდან აქვთ, ამიტომ დამატება, რომელიც ამ სხვაობას შეავსებს (400–600 მგ) აზრიანია. კალციუმის ციტრატი უკეთესად იწოვება, ვიდრე კარბონატი. არ გადააჭარბოთ 1,500 მგ მთლიანად — ზედმეტი კალციუმი შეიძლება გაზარდოს გულსისხლძარღვთა რისკი.

ვიტამინი D: 1,000–2,000 IU დღეში უმეტეს ქალებისთვის, მაგრამ მას უნდა ჩაუტაროს სისხლის დონე (მიზანი 30–50 ng/mL). ვიტამინი D3 არის სასურველი. ქალები, რომლებიც შეზღუდული მზის ექსპოზიციით, მუქი კანის ან სიმსუქნით არიან, ხშირად უფრო მეტს საჭიროებენ. ეს კრიტიკულია ძვლის ჯანმრთელობის, იმუნური ფუნქციის და განწყობისთვის.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები: 1,000–2,000 მგ დღეში EPA და DHA-ის კომბინირებული რაოდენობა თევზის ზეთიდან. სარგებელი მოიცავს ანთების შემცირებას, გულსისხლძარღვთა დაცვას და შესაძლო კოგნიტურ სარგებელს. ეძებეთ პროდუქტები IFOS ან USP სერტიფიკატით სიწმინდისთვის.

მაგნიუმი: 300–400 მგ დღეში. მონაწილეობს ძვლის ჯანმრთელობაში, ძილის ხარისხში, კუნთების ფუნქციაში და სისხლის წნევაში. მრავალი მენოპაუზის შემდეგ ქალი დეფიციტურია. მაგნიუმის გლიკინატი კარგად იწოვება და უფრო რბილია კუჭზე.

რა უნდა გამოტოვოთ: მაღალი დოზის კალციუმი 1,500 მგ-ზე მეტი (პოტენციური გულსისხლძარღვთა რისკი), დამატებითი რკინა (უმეტეს მენოპაუზის ქალებს არ სჭირდებათ, თუ არა ანემიური), და ბუნდოვანი ეტიკეტით მწვანილი მენოპაუზის ნაზავები ხარისხის ვერიფიკაციის გარეშე. მას უნდა განიხილოს ყველა დამატება თავის მომწოდებელთან, განსაკუთრებით თუ ის იღებს მედიკამენტებს.

წონის მართვა მენოპაუზის შემდეგ საჭიროებს ძირეულად განსხვავებულ მიდგომას, ვიდრე ის, რაც მუშაობდა მის 20-იან და 30-იან წლებში, და 'წონის დაკარგვის' გადატანა 'სხეულის შემადგენლობის ოპტიმიზაციაზე' კრიტიკულია. მიზანი არის კუნთების შენარჩუნება ცხიმის მართვის დროს — და სტრატეგიები, რომლებიც ამას ახორციელებენ, საუკეთესოა გუნდურად.

რატომ არის ტრადიციული დიეტა უკუგდებული: მკაცრი კალორიული შეზღუდვა იწვევს არაპროპორციულ კუნთების დაკარგვას 50 წლის შემდეგ. ის კარგავს კუნთებს, რომლებიც ადვილად ვერ აღადგენს, მისი მეტაბოლური მაჩვენებელი კიდევ უფრო იკლებს და წონა, რომელიც აღადგენს, არაპროპორციულად ცხიმია. თითოეული იო-იო ციკლი ამძიმებს სხეულის შემადგენლობას. ზომიერი კალორიული დეფიციტი (არაუმეტეს 250–500 კალორიით შენარჩუნების ქვემოთ), გაწვდილი მაღალი პროტეინის მიღება და ძალის მომზადება, ინარჩუნებს კუნთებს ცხიმის დაკარგვის დროს.

ყველაზე ეფექტური მიდგომა როგორც წყვილი: შექმენით კვებები პროტეინის და ბოსტნეულის გარშემო, მოამზადეთ ჯანმრთელი ცხიმებით სავსე, შეინახეთ გაწვდილი ნახშირწყლები და დამატებული შაქრები შემთხვევითი სიამოვნებისთვის, და გააკეთეთ მოძრაობა საერთო ყოველდღიური ჩვევა. გაიარეთ ვახშმის შემდეგ. აირჩიეთ კიბეები. მოიძიეთ ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ორივეს მოსწონს. წყვილები, რომლებიც ერთად ვარჯიშობენ, უფრო მეტად ინარჩუნებენ ჩვევას, ვიდრე ინდივიდები, რომლებიც მარტო ვარჯიშობენ.

მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება მიაქციოთ წელის ზომას, ვიდრე წონის მასშტაბს. მისი წონა შეიძლება არ შეიცვალოს მკვეთრად, რადგან სხეულის შემადგენლობა გაუმჯობესდება — კუნთი უფრო მჭიდროა, ვიდრე ცხიმი. წელის ზომა 35 ინჩის (88 სმ) ქვეშ არის უკეთესი მეტაბოლური ჯანმრთელობის მაჩვენებელი, ვიდრე BMI მენოპაუზის შემდეგ.

მნიშვნელოვანი სურათი მნიშვნელოვანია: ჯანმრთელი მენოპაუზის ქალი, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს, კარგად იკვებება და ატარებს დამატებით წონას, მეტაბოლურად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე თხელი ქალი, რომელიც არ ვარჯიშობს და აქვს დაბალი კუნთების მასა. დაეხმარეთ მას, რომ ყურადღება გაამახვილოს ძალაზე, ენერგიაზე და როგორ გრძნობს თავს, ვიდრე ნომერზე მასშტაბზე.