Менопауза кезінде серіктестің тамақтану және метаболизм жөніндегі нұсқаулығы

Бұл менопаузаның ең тітіркендіргіш аспектілерінің бірі, және түсінік маңызды, өйткені бұл сіздердің екеуіңізді де дұрыс емес нәрсені айыптаудан сақтайды. Оның тыныштықтағы метаболикалық деңгейі менопаузадан кейін күніне шамамен 100–200 калорияға төмендейді — бірақ бұл менопаузаның тікелей әсері емес. Бұл бұлшықет массасының жоғалуымен (саркопения) байланысты. Бұлшықет тыныштықта да калорияларды жағады. Бұлшықет төмендеген сайын, метаболикалық деңгей де төмендейді. Бұл дене құрамының мәселесі, ерік-жігердің мәселесі емес.

Оған қоса, эстрогеннің төмендеуі майдың сақталу орнын өзгертеді. Менопаузаға дейін май жамбас пен санға (тері астындағы май) жиналады. Менопаузадан кейін ол ішке (ішкі май) ауысады. Бұл тек косметикалық емес — ішкі май метаболикалық белсенді, қабыну қосылыстарын өндіреді және инсулинге төзімділік, жүрек-қан тамырлары аурулары және 2 типті диабетке ықпал етеді. Сондықтан, егер оның салмағы аз ғана өзгерсе де, оның дене құрамы мен денсаулыққа қауіп профилі айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

Менопаузадан кейін инсулинге сезімталдық та төмендейді. Эстроген инсулин сигнализациясын жақсартады, ал онсыз оның денесі көмірсуларды — әсіресе тазартылғандарын — тиімді өңдей алмайды. Аш қарынға глюкоза мен инсулин деңгейінің жоғарылауы жиі кездеседі.

Сіз үшін практикалық мағынасы: оған жалпы калориялардың сәл аздығы қажет, бірақ бұлшықетті сақтау үшін калорияға айтарлықтай көп ақуыз қажет. Ол тазартылған көмірсулардан гөрі күрделі көмірсулардан пайда көреді. Ал қатты калориялық шектеу (жедел диета) — ең жаман жауап — бұл бұлшықет жоғалтуын жеделдетеді және метаболизмді одан әрі баяулатады, бұл ащы циклды тудырады. Егер ол салмақ өзгерістеріне қатысты реніш білдірсе, ең пайдалы жауап — эмпатия және серіктестік, диета кеңесі емес.

Көптеген менопаузадағы әйелдер жеткілікті ақуыз алмайды, және бұл айырмашылық көптеген серіктестердің түсінуінен маңызды. 0,8 г/кг дене салмағына арналған ресми RDA жастарға арналған зерттеулер негізінде белгіленген және тапшылықты болдырмау үшін минималды мөлшерді білдіреді — менопаузадан кейінгі оңтайлы денсаулық үшін қажетті мөлшер емес. Менопаузадағы әйелдер үшін сарапшылардың ұсыныстары — жалпы дені сау әйелдер үшін күніне 1,0–1,2 г/кг, физикалық белсенді немесе саркопения қаупі бар әйелдер үшін күніне 1,2–1,5 г/кг.

Неге өседі? Менопаузадан кейін дене тамақтан алынған ақуызды бұлшықетке айналдыруда тиімділігін жоғалтады — бұл анаболикалық төзімділік деп аталатын құбылыс. Ол бұрынғыдай бірдей бұлшықет құру әсеріне жету үшін көбірек ақуыз қажет. Ақуыз сонымен қатар сүйек денсаулығын (сүйек көлемінің шамамен 50% -ы ақуыз), иммундық функцияны, жараларды емдеуді және нейротрансмиттер өндірісін қолдайды.

Тарату жалпы мөлшермен бірдей маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, әр тамақта кемінде 25–30 грамм ақуыз болғанда бұлшықет ақуыз синтезі максималды болады. Дәстүрлі үлгі — таңғы асқа өте аз ақуыз, түскі асқа орташа, кешкі асқа көп — оңтайлы емес. Таңғы ас пен түскі асқа ақуызды алдыңғы қатарға шығару жақсы нәтижелер береді. Бұл таңғы асқа тек тост пен кофе емес, жұмыртқа, грек йогурты немесе ақуыз смузиін білдіреді.

Сіздің серіктесіңіз ретінде, сіз тамақтану үлгілеріне әсер етесіз. Егер сіз пісірсеңіз, ақуызды басымдық беруге болады. Егер сіз сыртта тамақтансаңыз, клиникалық сезімсіз ақуызға бай таңдау жасауды қолдай аласыз. Мұны оның жеке диетасы емес, ортақ үй шаруашылығы стандартына айналдыру оны тұрақты етеді.

Созылмалы төмен деңгейлі қабыну менопаузадан кейін артады — эстрогеннің төмендеуі, ішкі майдың көбеюі және ішек микробиомасының өзгерістерімен байланысты. Бұл жүйелі қабыну буын ауруына, жүрек-қан тамырлары ауруларына, когнитивті төмендеуге және метаболикалық дисфункцияға ықпал етеді. Қабынуға қарсы тамақтану үлгілері бұл жүктемені едәуір азайтуы мүмкін, және олар менопаузадағы денсаулық үшін кез келген диеталық тәсілдің ең күшті дәлелдер базасына ие.

Жерорта теңізі диетасы — алтын стандарт: мол көкөністер мен жемістер (күніне 7–10 порция), зәйтүн майы негізгі май ретінде, аптасына 2–3 рет майлы балық (лосось, сардина, скумбрия), күн сайын жаңғақтар мен тұқымдар, толық дәндер, және тұрақты бұршақтар. Жақсы дәлелдермен қабынуға қарсы арнайы тағамдарға куркума/куркумин, имбирь, жидектер (әсіресе көк жидектер), жапырақты көкөністер және жасыл шай жатады.

Қабынуды арттыратын тағамдар — және сіздердің екеуіңіз де оларды азайтуыңыз керек — қосылған қанттар мен жоғары фруктозалы жүгері сиропы, тазартылған көмірсулар (ақ нан, кондитерлік өнімдер, тәтті дәнді дақылдар), өңделген ет, транс майлар және артық алкоголь. Бұл тек бос калориялар емес — олар оның симптомдарын қоздыратын қабыну маркерлерін белсенді түрде арттырады.

Дәлелдер сенімді: зерттеулер қабынуға қарсы тамақтану үлгілерін ыстық толқындардың ауырлығын төмендету, жүрек-қан тамырлары қаупін азайту, когнитивті функцияны жақсарту, буын ауруын азайту, метаболикалық маркерлерді жақсарту және ішек микробиомасының әртүрлілігін арттырумен байланыстырады. Бұл сәнді диета емес — бұл бірнеше денсаулық нәтижелері бойынша онжылдықтар бойы зерттеулермен қолдау көрсетілген диеталық үлгі.

Сіз үшін басты мәселе: қабынуға қарсы тамақтану шын мәнінде бәріне, тек менопаузадағы әйелдерге ғана емес, пайдалы. Егер сіз үй шаруашылығын осы үлгіге бағыттасаңыз, сіздер екеуіңіз де денсаулығыңыз жақсы болады. Бұл құрбандық емес — бұл жаңарту.

Қоспалар қоректік заттарға бай диетаны толықтыруы керек, алмастыруы емес — бірақ бірнешеуі менопаузадағы әйелдер үшін олардың қолданылуын қолдайтын шынайы дәлелдерге ие, және сіз оларды біліп, әңгімеге қатысуыңыз керек, таблетка бөтелектеріне көз жұму емес.

Кальций: оған тамақтан және қоспалардан күніне 1,200 мг қажет. Көптеген әйелдер тамақтан 400–800 мг алады, сондықтан айырмашылықты жабатын қоспа (400–600 мг) мағынасы бар. Кальций цитраты карбонаттан жақсы сіңеді. Жалпы 1,500 мг-нан аспаңыз — артық кальций жүрек-қан тамырлары қаупін арттыруы мүмкін.

Витамин D: көпшілігіне күніне 1,000–2,000 ХБ, бірақ оның қан деңгейін тексеру керек (30–50 нг/мл мақсат). Витамин D3 артықшылықты. Күн сәулесіне шектеулі, терісі қараңғы немесе семіз әйелдер жиі көбірек қажет. Бұл сүйек денсаулығы, иммундық функция және көңіл-күй үшін маңызды.

Омега-3 май қышқылдары: балық майынан EPA мен DHA-ның 1,000–2,000 мг. Пайдасы қабынуды азайту, жүрек-қан тамырларын қорғау және когнитивті пайда болуы мүмкін. Тазалық үшін IFOS немесе USP сертификатымен өнімдерді іздеңіз.

Магний: күніне 300–400 мг. Сүйек денсаулығында, ұйқы сапасында, бұлшықет функциясында және қан қысымында қатысады. Көптеген менопаузадағы әйелдерде тапшылық бар. Магний глицинаты жақсы сіңеді және асқазанға жұмсақ.

Не өткізу керек: 1,500 мг-нан жоғары дозада кальций (жүрек-қан тамырлары қаупі), қосымша темір (көптеген менопаузадағы әйелдерге анемия болмаса қажет емес) және сапа тексерілмеген шөптік менопауза қоспалары. Ол барлық қоспаларды дәрігерімен талқылауы керек, әсіресе егер ол дәрі-дәрмектер қабылдаса.

Менопаузадан кейін салмақты басқару оның 20-30 жастағы кезеңінде жұмыс істеген тәсілден түбегейлі өзгеше тәсілді талап етеді, және 'салмақ жоғалту' -дан 'дене құрамын оңтайландыруға' көшу маңызды. Мақсат — майды басқару кезінде бұлшықетті сақтау — және бұл мақсатқа жету стратегиялары командалық жұмыс ретінде ең жақсы орындалады.

Неге дәстүрлі диета кері әсер етеді: қатты калориялық шектеу 50-ден кейін бұлшықет жоғалтуына пропорционалды әсер етеді. Ол оңай қалпына келтіре алмайтын бұлшықетті жоғалтады, метаболикалық деңгейі одан әрі төмендейді, ал қайта алған салмағы пропорционалды түрде май болып табылады. Әр йо-йо циклі дене құрамын нашарлатады. Орташа калориялық тапшылық (техникалық қызмет көрсету деңгейінен 250–500 калориядан аспайтын), жоғары ақуыз қабылдау және күш жаттығулары бұлшықетті сақтай отырып, майды жоғалтуға көмектеседі.

Жұп ретінде ең тиімді тәсіл: тамақтарды ақуыз бен көкөністерге негізделген етіп құрыңыз, тойымды қамтамасыз ету үшін сау майлармен пісіріңіз, тазартылған көмірсулар мен қосылған қанттарды кездейсоқ ләззат алу үшін сақтаңыз, және қозғалысты ортақ күнделікті әдетке айналдырыңыз. Кешкі асқа кейін серуендеңіз. Баспалдақпен көтеріліңіз. Сіздер екеуіңізге ұнайтын физикалық белсенділікті табыңыз. Бірге жаттығатын жұптар, жалғыз жаттығатын адамдарға қарағанда, әдетті әлдеқайда тұрақты ұстайды.

Салмақ өлшемінен гөрі бел айналасына назар аударыңыз. Оның салмағы дене құрамы жақсарған сайын драмалық түрде өзгермеуі мүмкін — бұлшықет майдан тығыз. 35 дюйм (88 см) астындағы бел айналасы менопаузадан кейін метаболикалық денсаулықтың жақсы көрсеткіші болып табылады.

Кеңірек сурет маңызды: тұрақты жаттығатын, жақсы тамақтанатын және аздап артық салмағы бар сау менопаузадағы әйел метаболикалық тұрғыдан жатпайтын, жаттығулар жасамайтын және төмен бұлшықет массасына ие әйелден әлдеқайда сау. Оған күш, энергия және өзін қалай сезінетіндігіне назар аударуға көмектесіңіз, салмақ өлшеміне емес.