មគ្គុទេសក៍សម្រាប់ដៃគូស្តីអំពីអាហារូបត្ថម្ភនិងមេតាបូលីសមិននៅពេលឈប់រំ

នេះគឺជាផ្នែកមួយដែលធ្វើអោយមានការធ្វើអោយខឹងបំផុតនៃឈប់រំ, ហើយការពន្យល់មានសារៈសំខាន់ព្រោះវាធ្វើអោយអ្នកទាំងពីរមិនអាចចោទប្រកាន់អ្វីដែលមិនត្រឹមត្រូវ។ អត្រាមេតាបូលីសស្ងៀមរបស់នាងធ្លាក់ចុះប្រហែល ១០០–២០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃក្រោយពីឈប់រំ — ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាការពិតដោយផ្ទាល់ពីឈប់រំទេ។ វាត្រូវបានជំរុញដោយការបាត់បង់សាច់ដុំស្រួល (sarcopenia)។ សាច់ដុំឈាមកាឡូរីទាំងអស់នៅពេលស្ងៀម។ នៅពេលសាច់ដុំធ្លាក់ចុះ, អត្រាមេតាបូលីសតាមមក។ វាជាបញ្ហាសមាសធាតុរបស់រាងកាយ, មិនមែនជាបញ្ហាអំណាចចិត្តទេ។

លើសពីនេះទៅទៀត, ការដកអេស្ត្រូជែនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដែលខ្លាញ់ត្រូវបានរក្សាទុក។ មុនឈប់រំ, ខ្លាញ់មាន tendency រួមបញ្ចូលនៅក្នុងក្បាល និងសាច់ដុំ (ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក)។ បន្ទាប់ពីឈប់រំ, វាប្រែទៅកាន់ពោះ (ខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ)។ នេះមិនមែនគ្រាន់តែជាការស្អាតទេ — ខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយមានសកម្មភាពមេតាបូលីស, បង្កើតសារធាតុរំខាន និងចូលរួមក្នុងការតស៊ូអ៊ីនស៊ូលីន, ជំងឺបេះដូង, និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២។ ដូច្នេះទោះបីជាទម្ងន់របស់នាងមិនបានផ្លាស់ប្តូរប្រហែល, សមាសធាតុរបស់រាងកាយ និងប្រភេទហានិភ័យសុខភាពអាចផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង។

ការស៊ូស៊ីនអ៊ីនស៊ូលីនក៏ធ្លាក់ចុះក្រោយពីឈប់រំ។ អេស្ត្រូជែនធ្វើអោយសញ្ញាអ៊ីនស៊ូលីនប្រសើរឡើង, ហើយដោយគ្មានវា, រាងកាយរបស់នាងដោះស្រាយកាបូហ្ស៊ីត — ជាពិសេសកាបូហ្ស៊ីតដែលបានកែច្នៃ — តិចជាង។ កម្រិតកាឡូរីនិងអ៊ីនស៊ូលីនដែលខ្ពស់ក្លាយជាធម្មតាជាង។

អត្ថន័យអនុវត្តសម្រាប់អ្នកជាដៃគូ: នាងត្រូវការកាឡូរីសរុបតិចជាងមុន, ប៉ុន្តែប្រេងសាច់ច្រើនជាងមុនសម្រាប់រក្សាសាច់ដុំ។ នាងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីកាបូហ្ស៊ីតស្មុគស្មាញជាងកាបូហ្ស៊ីតដែលបានកែច្នៃ។ ហើយការកាត់បន្ថយកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំង (ការបរិច្ឆេទអាហារ) គឺជាការឆ្លើយតបដែលអាក្រក់បំផុត — វាបង្កើនការបាត់បង់សាច់ដុំ និងធ្វើអោយមេតាបូលីសយឺតបន្ថែម, បង្កើតវដ្តអាក្រក់។ ប្រសិនបើនាងបង្ហាញអារម្មណ៍ខឹងអំពីការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់, ការឆ្លើយតបដែលមានប្រយោជន៍បំផុតគឺការយល់ចិត្ត និងការជួយគ្នា, មិនមែនជាការណែនាំអាហារទេ។

ស្ត្រីដែលឈប់រំភាគច្រើនមិនទទួលបានប្រេងសាច់គ្រប់គ្រាន់ទេ, ហើយចន្លោះនេះមានសារៈសំខាន់ជាងដែលភាគច្រើនដៃគូយល់ដឹង។ RDA ធ្វើការកំណត់ ០.៨ g/kg ទម្ងន់រាងកាយត្រូវបានកំណត់ដោយផ្អែកលើការសិក្សានៅក្នុងមនុស្សវ័យក្មេង និងតំណាងឱ្យអត្រាធម្មតាដើម្បីការពារការខ្វះខាត — មិនមែនជាចំនួនដែលត្រូវការសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុតក្រោយពីឈប់រំ។ ការណែនាំពីអ្នកជំនាញសម្រាប់ស្ត្រីដែលឈប់រំគឺ ១.០–១.២ g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អទូទៅ, និង ១.២–១.៥ g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានសកម្មភាពរាងកាយឬមានហានិភ័យសម្រាប់sarcopenia។

ហេតុអ្វីបានជា ការកើនឡើង? ក្រោយពីឈប់រំ, រាងកាយក្លាយជាអតិភាពតិចជាងក្នុងការបំលែងប្រេងសាច់អាហារទៅជាសាច់ដុំ — បញ្ហាដែលហៅថាការប្រឆាំងអាណូប៉ូឡិច។ នាងត្រូវការប្រេងសាច់ច្រើនជាងមុនដើម្បីទទួលបានផលប៉ះពាល់ដូចដែលនាងធ្លាប់ទទួលបាន។ ប្រេងសាច់ក៏គាំទ្រសុខភាពឆ្អឹង (ប្រហែល ៥០% នៃបរិមាណឆ្អឹងគឺជាប្រេងសាច់), មុខងារពារពេញ, ការព្យាបាលរបួស, និងការផលិតសារធាតុប្រើប្រាស់ប្រព័ន្ធប្រសាទ។

ការចែកចាយមានសារៈសំខាន់ដូចជាចំនួនសរុប។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការសំរាប់ប្រេងសាច់សាច់ដុំត្រូវបានអតិបរិមាដោយមានអាហារមួយចំនួនមានប្រេងសាច់យ៉ាងតិច ២៥–៣០ ក្រាម។ លំនាំធម្មតា — ប្រេងសាច់តិចណាស់នៅពេលព្រឹក, មធ្យមនៅពេលថ្ងៃ, ច្រើននៅពេលល្ងាច — គឺមិនល្អបំផុត។ ការបន្ថែមប្រេងសាច់នៅពេលព្រឹក និងថ្ងៃធ្វើអោយមានលទ្ធផលល្អប្រសើរ។ នេះមានន័យថា ស៊ុប, យូហ្គួរីក, ឬស្មុគស្មាញប្រេងសាច់នៅពេលព្រឹក ជំនួសការញ៉ាំតែប៊ូតុងនិងកាហ្វេ។

ជាដៃគូរបស់នាង, អ្នកមានឥទ្ធិពលលើលំនាំអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចម្អិន, អ្នកអាចផ្តល់អាទិភាពប្រេងសាច់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងញ៉ាំនៅក្រៅ, អ្នកអាចគាំទ្រជម្រើសដែលមានប្រេងសាច់ដោយមិនធ្វើអោយវាធ្វើអោយមានអារម្មណ៍ជាអាជីព។ ការធ្វើអោយនេះជាស្តង់ដារគ្រួសារដែលមានជំនួយជាងការធ្វើអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់នាងធ្វើអោយវាអាចរក្សាទុកបាន។

ការរីករាលដាលទាបយូរៗកើនឡើងក្រោយពីឈប់រំ — ត្រូវបានជំរុញដោយការដកអេស្ត្រូជែន, ខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយកើនឡើង, និងការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងមីក្រូបៃយ៉ូម។ ការរីករាលដាលនេះចូលរួមក្នុងការឈឺចាប់សន្លាក់, ជំងឺបេះដូង, ការធ្លាក់ចុះនៃការគិត, និងការមិនធ្វើការល្អនៃមេតាបូលីស។ លំនាំអាហារដែលប្រឆាំងការរីករាលដាលអាចកាត់បន្ថយបន្ទុកនេះយ៉ាងមានន័យ, ហើយពួកវាមានមូលដ្ឋានភស្តុតាងដ៏ខ្លាំងបំផុតនៃគ្រប់វិធីអាហារសម្រាប់សុខភាពក្រោយពីឈប់រំ។

អាហារប្រពៃណីមេដីតេរ៉េនីយ៉ានគឺជាស្តង់ដារដ៏ល្អបំផុត: បន្លែ និងផ្លែឈើច្រើន (៧–១០ ការបម្រើក្នុងមួយថ្ងៃ), ប្រេងអូលីវជាប្រេងដ៏សំខាន់, ត្រីមានខ្លាញ់ ២–៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (សាលមុន, សារដីន, ម៉ាក្រែល), ក្រាម និងគ្រាប់គ្រាប់រៀងរាល់ថ្ងៃ, ស្រូវពេញ និងសណ្តែកជាប្រចាំ។ អាហារដែលមានសារធាតុប្រឆាំងការរីករាលដាលដែលមានភស្តុតាងល្អរួមមាន ក្រអូប/ក្រអូប, អំបិល, ផ្លែឈើ (ជាពិសេសផ្លែប៊ូប៊ូរី), បន្លែបៃតង, និងតែបៃតង។

អាហារដែលជំរុញការរីករាលដាល — ហើយដែលអ្នកទាំងពីរត្រូវតែបន្ថយ — រួមមានស្ករបន្ថែម និងស្ករដែលមានហ្វ្រិកតូសខ្ពស់, កាបូហ្ស៊ីតដែលបានកែច្នៃ (នំប័ង្កស, នំ, ស៊ុបផ្អែម), សាច់ដែលបានកែច្នៃ, ប្រេងបំលែង, និងអាល់កុលដែលមានច្រើន។ នេះមិនមែនគ្រាន់តែជាកាឡូរីទេ — ពួកវាបង្កើនសញ្ញារីករាលដាលដែលជំរុញអារម្មណ៍របស់នាង។

ភស្តុតាងគឺមានសារៈសំខាន់: ការស្រាវជ្រាវភ្ជាប់លំនាំអាហារដែលប្រឆាំងការរីករាលដាលជាមួយការកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងន់, ការបន្ថយហានិភ័យបេះដូង, មុខងារការគិតល្អ, ការឈឺចាប់សន្លាក់តិច, ការកែលម្អសញ្ញាមេតាបូលីស, និងភាពចម្រុះនៃមីក្រូបៃយ៉ូម។ នេះមិនមែនជាអាហារដែលមានសារធាតុបំផុតទេ — វាជាលំនាំអាហារដែលមានគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវជាច្រើនឆ្នាំនៅលើលទ្ធផលសុខភាពជាច្រើន។

នេះគឺជាចំណុចសំខាន់សម្រាប់អ្នក: អាហារដែលប្រឆាំងការរីករាលដាលគឺជាអ្វីដែលល្អសម្រាប់គ្រប់គ្នា, មិនមែនតែស្ត្រីដែលឈប់រំទេ។ ប្រសិនបើអ្នកផ្លាស់ប្តូរក្របខ័ណ្ឌគ្រួសារទៅកាន់លំនាំនេះ, អ្នកទាំងពីរនឹងមានសុខភាពល្អជាងមុន។ វាមិនមែនជាការបូកបន្ថែមទេ — វាជាការកែលម្អ។

ការបន្ថែមគួរតែជួយបន្ថែមអាហារដែលមានសារធាតុច្រើន, មិនមែនជំនួសវា — ប៉ុន្តែមានច្រើនដែលមានភស្តុតាងពិតប្រាកដគាំទ្រការប្រើប្រាស់របស់ពួកវានៅក្នុងស្ត្រីដែលឈប់រំ, ហើយអ្នកគួរតែដឹងថាវាជាអ្វីដើម្បីអ្នកអាចចូលរួមក្នុងការពិភាក្សា ជំនួសការមើលទៅកាន់ដបថ្នាំ។

កាល់ស្យូម: នាងត្រូវការកាល ១,២០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសរុបពីអាហារ និងការបន្ថែម។ ស្ត្រីភាគច្រើនទទួលបាន ៤០០–៨០០ មីលីក្រាមពីអាហារ, ដូច្នេះការបន្ថែមដែលបញ្ចូលចន្លោះ (៤០០–៦០០ មីលីក្រាម) មានអត្ថន័យ។ កាល់ស្យូមស៊ីត្រាតស្រូបបានល្អជាងកាបូនាត។ កុំលើស ១,៥០០ មីលីក្រាមសរុប — កាល់ស្យូមលើសអាចបង្កើនហានិភ័យបេះដូង។

វីតាមីន D: ១,០០០–២,០០០ IU ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើន, ប៉ុន្តែគួរតែធ្វើការតេស្តកម្រិតឈាមរបស់នាង (គោលដៅ ៣០–៥០ ng/mL)។ វីតាមីន D3 គឺជាការជ្រើសរើស។ ស្ត្រីដែលមានការបង្ហាញពន្លឺថ្ងៃកំណត់, ស្បែកខ្មៅ, ឬមានជំងឺអ obesity តែងតែត្រូវការប្រេងសាច់ច្រើនជាងនេះ។ នេះគឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង, មុខងារពារពេញ, និងអារម្មណ៍។

អូមេហ្គា-៣ ប្រេងខ្លាញ់: ១,០០០–២,០០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃនៃ EPA និង DHA រួមពីប្រេងត្រី។ អត្ថប្រយោជន៍រួមមានការកាត់បន្ថយការរីករាលដាល, ការពារបេះដូង, និងអត្ថប្រយោជន៍សមត្ថភាពប្រសើរ។ សូមស្វែងរកផលិតផលដែលមានវិញ្ញាបនបត្រពី IFOS ឬ USP សម្រាប់ភាពស្អាត។

ម៉ាហ្គេស្យូម: ៣០០–៤០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ មានការចូលរួមក្នុងសុខភាពឆ្អឹង, គុណភាពគេង, មុខងារសាច់ដុំ, និងសម្ពាធឈាម។ ស្ត្រីដែលឈប់រំភាគច្រើនមានការខ្វះខាត។ ម៉ាហ្គេស្យូមស៊ីលីនាតស្រូបបានល្អ និងមានភាពទន់ភ្លន់លើពោះ។

អ្វីដែលត្រូវរំលង: កាល់ស្យូមដែលមានបរិមាណខ្ពស់លើស ១,៥០០ មីលីក្រាម (ហានិភ័យបេះដូង), ការបន្ថែមដែក (ស្ត្រីដែលឈប់រំភាគច្រើនមិនត្រូវការទេ ប្រសិនបើមិនមានការខ្វះខាត), និងការបន្ថែមអាហារដែលមានស្លាកមិនច្បាស់ដែលមិនមានការផ្ទៀងផ្ទាត់គុណភាព។ នាងគួរតែពិភាក្សាអំពីការបន្ថែមទាំងអស់ជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាកម្មរបស់នាង, ជាពិសេសប្រសិនបើនាងយកថ្នាំ។

ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ក្រោយពីឈប់រំត្រូវការប្រព័ន្ធផ្សេងគ្នាដែលគួរតែធ្វើការប្រកបដោយភាពខុសគ្នាពីអ្វីដែលបានធ្វើការក្នុងវ័យ ២០ និង ៣០ របស់នាង, ហើយការផ្លាស់ប្តូរពី 'ការបាត់បង់ទម្ងន់' ទៅ 'ការបង្កើនសមាសធាតុរាងកាយ' គឺមានសារៈសំខាន់។ គោលបំណងគឺរក្សាសាច់ដុំ ខណៈពេលគ្រប់គ្រងខ្លាញ់ — ហើយយុទ្ធសាស្ត្រដែលអាចសម្រេចបាននេះគឺល្អបំផុតដែលធ្វើជាក្រុម។

ហេតុអ្វីបានជា ការបរិច្ឆេទធម្មតាគឺជាការប្រឆាំងនឹងផលប៉ះពាល់: ការកាត់បន្ថយកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំងបង្កើនការបាត់បង់សាច់ដុំយ៉ាងមិនសមស្របក្រោយពីអាយុ ៥០។ នាងបាត់បង់សាច់ដុំដែលនាងមិនអាចសាងសង់ឡើងវិញបានយ៉ាងងាយស្រួល, អត្រាមេតាបូលីសរបស់នាងធ្លាក់ចុះបន្ថែម, ហើយទម្ងន់ដែលនាងទទួលបានគឺជាខ្លាញ់យ៉ាងមិនសមស្រប។ រាល់វដ្តយូយ៉ូធ្វើអោយសមាសធាតុរាងកាយកាន់តែអាក្រក់។ ការកាត់បន្ថយកាឡូរីមធ្យម (មិនលើស ២៥០–៥០០ កាឡូរីក្រោមការថែរក្សា), រួមជាមួយការទទួលបានប្រេងសាច់ខ្ពស់ និងការបណ្តុះកម្លាំង, រក្សាសាច់ដុំខណៈពេលបាត់បង់ខ្លាញ់។

យុទ្ធសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតជាគូ: សាងសង់អាហារពីជុំវិញប្រេងសាច់ និងបន្លែ, ចម្អិនជាមួយប្រេងសុខភាពសម្រាប់ការសម្រួល, រក្សាកាបូហ្ស៊ីតដែលបានកែច្នៃ និងស្ករបន្ថែមសម្រាប់ការរំភើបជាប្រចាំ, និងធ្វើអោយការលំហែជាអាថ៌កំបាំងប្រចាំថ្ងៃ។ ដើរបន្ទាប់ពីអាហារល្ងាច។ ឡើងជាន់។ ស្វែងរកសកម្មភាពរាងកាយដែលអ្នកទាំងពីរមានការពេញចិត្ត។ គូដែលហាត់ប្រាណជាមួយគ្នារក្សាទំនាក់ទំនងនេះបានយ៉ាងខ្លាំងជាងមនុស្សដែលហាត់ប្រាណឯករាជ្យ។

ផ្តោតលើទំហំក្បាលជុំវិញជាងទម្ងន់។ ទម្ងន់របស់នាងអាចមិនផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលដែលសមាសធាតុរាងកាយកាន់តែប្រសើរ — សាច់ដុំមានភាពធ្ងន់ជាងខ្លាញ់។ ទំហំក្បាលក្រោម ៣៥ អ៊ីញ (៨៨ សង់ទីម៉ែត្រ) គឺជាសញ្ញាសុខភាពមេតាបូលីសល្អជាង BMI បន្ទាប់ពីឈប់រំ។

រូបភាពធំមានសារៈសំខាន់: ស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អក្រោយពីឈប់រំដែលហាត់ប្រាណជាប្រចាំ, ញ៉ាំបានល្អ, និងមានទម្ងន់បន្ថែមខ្លះមានសុខភាពមេតាបូលីសល្អជាងស្ត្រីដែលមានទម្ងន់តិចដែលមិនហាត់ប្រាណនិងមានសាច់ដុំទាប។ ជួយនាងផ្តោតលើកម្លាំង, ថាមពល, និងអារម្មណ៍របស់នាង ជំនួសលេខនៅលើតុលាការ។