Partnerio vadovas menopauzės mitybai ir metabolizmui

Tai yra viena iš labiausiai erzinančių menopauzės aspektų, o paaiškinimas yra svarbus, nes jis neleidžia jums abiem kaltinti neteisingų dalykų. Jos ramus metabolizmas po menopauzės sumažėja apie 100–200 kalorijų per dieną — tačiau tai nėra tiesiogiai dėl menopauzės. Tai lemia liesos raumenų masės praradimas (sarkopenija). Raumenys degina kalorijas net ir ramybės būsenoje. Kai raumenys mažėja, metabolizmas taip pat mažėja. Tai yra kūno sudėties problema, o ne valios problema.

Be to, estrogeno nutraukimas keičia, kur riebalai kaupiasi. Prieš menopauzę riebalai paprastai kaupiasi klubų ir šlaunų srityje (poodiniai riebalai). Po menopauzės jie persikelia į pilvą (vidiniai riebalai). Tai nėra tik kosmetinis dalykas — vidiniai riebalai yra metaboliniu požiūriu aktyvūs, gamindami uždegimines medžiagas ir prisidedantys prie insulino atsparumo, širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto. Taigi net jei jos svoris beveik nesikeičia, jos kūno sudėtis ir sveikatos rizikos profilis gali žymiai pasikeisti.

Insulino jautrumas taip pat sumažėja po menopauzės. Estrogenas gerina insulino signalizavimą, o be jo jos kūnas mažiau efektyviai apdoroja angliavandenius — ypač rafinuotus. Didesni nevalgiusio gliukozės ir insulino lygiai tampa dažnesni.

Praktinė reikšmė jums kaip partneriui: ji reikia šiek tiek mažiau bendrų kalorijų, tačiau žymiai daugiau baltymų kiekvienai kalorijai, kad išlaikytų raumenis. Jai naudinga vartoti sudėtinius angliavandenius, o ne rafinuotus. O griežtas kalorijų ribojimas (greita dieta) yra blogiausias galimas atsakas — tai pagreitina raumenų praradimą ir dar labiau sulėtina metabolizmą, sukurdama užburtą ratą. Jei ji išreiškia nusivylimą dėl svorio pokyčių, naudingiausias atsakas yra empatija ir partnerystė, o ne dietos patarimai.

Dauguma po menopauzės moterų negauna pakankamai baltymų, o šis trūkumas yra svarbesnis nei dauguma partnerių supranta. Oficialus RDA yra 0,8 g/kg kūno svorio, nustatytas remiantis jaunų suaugusiųjų tyrimais, ir tai yra minimalus kiekis, kad būtų išvengta trūkumo — ne kiekis, reikalingas optimaliam sveikatai po menopauzės. Ekspertų rekomendacijos po menopauzės moterims yra 1,0–1,2 g/kg per dieną bendrai sveikoms moterims ir 1,2–1,5 g/kg per dieną moterims, kurios yra fiziškai aktyvios arba rizikuoja sarkopenija.

Kodėl padidėjimas? Po menopauzės kūnas tampa mažiau efektyvus konvertuojant maistinius baltymus į raumenis — fenomenas, vadinamas anaboline rezistencija. Jai reikia daugiau baltymų, kad pasiektų tą patį raumenų augimo efektą, kurį anksčiau gaudavo. Baltymai taip pat palaiko kaulų sveikatą (apie 50% kaulų tūrio yra baltymai), imuninę funkciją, žaizdų gijimą ir neurotransmiterių gamybą.

Pasiskirstymas yra toks pat svarbus kaip ir bendras kiekis. Tyrimai rodo, kad raumenų baltymų sintezė maksimaliai padidėja, kai kiekvienas valgymas turi bent 25–30 gramų baltymų. Įprastas modelis — labai mažai baltymų pusryčiams, vidutiniškai pietums, daugiausiai vakarienei — yra suboptimalus. Baltymų didinimas pusryčiuose ir pietuose duoda geresnių rezultatų. Tai reiškia, kad pusryčiams reikia valgyti kiaušinius, graikišką jogurtą ar baltymų kokteilius, o ne tik skrebučius ir kavą.

Kaip jos partneris, jūs įtakojate valgymo modelius. Jei gaminate, galite prioritetizuoti baltymus. Jei valgote restorane, galite palaikyti baltymus turinčius pasirinkimus, nesukeldami klinikinio jausmo. Padaryti tai bendru namų standartu, o ne jos asmenine dieta, daro tai tvarų.

Lėtinis žemo laipsnio uždegimas padidėja po menopauzės — tai lemia estrogeno nutraukimas, padidėjęs vidinių riebalų kiekis ir pokyčiai žarnyno mikrobiome. Šis sisteminis uždegimas prisideda prie sąnarių skausmo, širdies ir kraujagyslių ligų, pažinimo nuosmukio ir metabolinės disfunkcijos. Priešuždegiminės mitybos modeliai gali reikšmingai sumažinti šią naštą, ir jie turi stipriausią įrodymų bazę iš visų mitybos požiūrių, skirtų po menopauzės sveikatai.

Viduržemio jūros dieta yra aukso standartas: gausybė daržovių ir vaisių (7–10 porcijų per dieną), alyvuogių aliejus kaip pagrindinis riebalas, riebios žuvys 2–3 kartus per savaitę (lašiša, sardinės, skumbrės), riešutai ir sėklos kasdien, viso grūdo produktai ir reguliarios ankštinės kultūros. Specifiniai priešuždegiminiai maisto produktai, turintys gerų įrodymų, apima ciberžolę/kurkumą, imbierą, uogas (ypač mėlynes), lapines daržoves ir žaliąją arbatą.

Maisto produktai, kurie skatina uždegimą — ir kurių abu turėtumėte sumažinti — apima pridėtus cukrus ir aukšto fruktozės kukurūzų sirupą, rafinuotus angliavandenius (baltą duoną, pyragus, saldžius dribsnius), perdirbtus mėsos produktus, transriebalus ir per didelį alkoholio vartojimą. Tai nėra tik tuščios kalorijos — jos aktyviai didina uždegimo žymenis, kurie skatina jos simptomus.

Įrodymai yra įtikinami: tyrimai sieja priešuždegimines mitybos schemas su sumažėjusia karščio bangų sunkumu, mažesne širdies ir kraujagyslių rizika, geresne pažinimo funkcija, mažesniu sąnarių skausmu, pagerintais metaboliniais žymenimis ir geresne žarnyno mikrobiomo įvairove. Tai nėra mados dieta — tai mitybos modelis, paremtas dešimtmečių tyrimais įvairiuose sveikatos rezultatuose.

Štai svarbiausias dalykas jums: priešuždegiminė mityba iš tikrųjų yra naudinga visiems, o ne tik menopauzės moterims. Jei pakeisite namų mitybą į šį modelį, abu būsite sveikesni. Tai nėra auka — tai atnaujinimas.

Papildai turėtų papildyti maistingą dietą, o ne ją pakeisti — tačiau keli turi tikrų įrodymų, patvirtinančių jų naudojimą po menopauzės moterims, ir jūs turėtumėte žinoti, kas jie yra, kad galėtumėte būti pokalbio dalimi, o ne tik sukdami akis į tablečių buteliukus.

Kalcis: ji reikia 1,200 mg per dieną iš maisto ir papildų. Dauguma moterų gauna 400–800 mg iš maisto, todėl papildas, užpildantis spragą (400–600 mg), yra prasmingas. Kalcio citratas geriau absorbuojamas nei karbonatas. Neviršykite 1,500 mg bendrai — per didelis kalcio kiekis gali padidinti širdies ir kraujagyslių riziką.

Vitaminas D: 1,000–2,000 TV per dieną daugumai moterų, tačiau ji turėtų pasitikrinti savo kraujo lygį (siekti 30–50 ng/mL). Vitaminas D3 yra pageidautinas. Moterys, turinčios ribotą saulės poveikį, tamsesnę odą ar nutukimą, dažnai reikia daugiau. Tai yra kritiška kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir nuotaikai.

Omega-3 riebalų rūgštys: 1,000–2,000 mg per dieną sujungto EPA ir DHA iš žuvų taukų. Nauda apima sumažintą uždegimą, širdies ir kraujagyslių apsaugą ir galimas pažinimo naudas. Ieškokite produktų su IFOS arba USP sertifikatu dėl grynumo.

Magnis: 300–400 mg per dieną. Dalyvauja kaulų sveikatoje, miego kokybėje, raumenų funkcijoje ir kraujospūdyje. Dauguma po menopauzės moterų yra trūkstamos. Magnio glicinatas gerai absorbuojamas ir švelnesnis skrandžiui.

Ką praleisti: didelės dozės kalcio virš 1,500 mg (galima širdies ir kraujagyslių rizika), papildomas geležis (dauguma po menopauzės moterų to nereikia, nebent yra anemija), ir neaiškiai pažymėti žolelių menopauzės mišiniai be kokybės patvirtinimo. Ji turėtų aptarti visus papildus su savo gydytoju, ypač jei ji vartoja vaistus.

Svorio valdymas po menopauzės reikalauja visiškai kitokio požiūrio nei tas, kuris veikė jos 20-30 metų amžiaus, o perėjimas nuo 'svorio metimo' prie 'kūno sudėties optimizavimo' yra kritiškas. Tikslas yra išlaikyti raumenis, tuo pačiu valdyti riebalus — ir strategijos, kurios tai pasiekia, geriausiai veikia kaip komanda.

Kodėl tradicinė dieta yra neproduktyvi: griežtas kalorijų ribojimas sukelia neproporcingą raumenų praradimą po 50. Ji praranda raumenis, kurių negali lengvai atstatyti, jos metabolizmas dar labiau sumažėja, o svoris, kurį ji atgauna, yra neproporcingai riebalai. Kiekvienas yo-yo ciklas pablogina kūno sudėtį. Vidutinis kalorijų deficitas (ne daugiau kaip 250–500 kalorijų žemiau palaikymo), kartu su dideliu baltymų vartojimu ir jėgos treniruotėmis, išlaiko raumenis, tuo pačiu prarandant riebalus.

Veiksmingiausias požiūris kaip pora: kurkite patiekalus aplink baltymus ir daržoves, gaminkite su sveikais riebalais, kad jaustumėtės sotūs, rezervuokite rafinuotus angliavandenius ir pridėtus cukrus retkarčiais malonumui, ir padarykite judėjimą bendru kasdieniu įpročiu. Pasivaikščiokite po vakarienės. Naudokite laiptus. Raskite fizinę veiklą, kurią abu mėgstate. Pora, kuri sportuoja kartu, išlaiko įprotį daug nuosekliau nei asmenys, kurie sportuoja vieni.

Sutelkkite dėmesį į liemens apimtį, o ne į svorį. Jos svoris gali nesikeisti dramatiškai, kai kūno sudėtis gerėja — raumenys yra tankesni nei riebalai. Liemens apimtis, mažesnė nei 35 coliai (88 cm), yra geresnis metabolinės sveikatos rodiklis nei BMI po menopauzės.

Didelis paveikslas yra svarbus: sveika po menopauzės moteris, kuri reguliariai sportuoja, gerai valgo ir turi šiek tiek papildomo svorio, yra metaboliniu požiūriu sveikesnė nei plona moteris, kuri nesportuoja ir turi mažai raumenų masės. Padėkite jai sutelkti dėmesį į jėgą, energiją ir tai, kaip ji jaučiasi, o ne į skaičių ant svarstyklių.