Partnera ceļvedis menopauzes uzturā un metabolismā

Tas ir viens no visvairāk kaitinošajiem menopauzes aspektiem, un skaidrojums ir svarīgs, jo tas novērš abus no nepareizām vainām. Pēc menopauzes viņas miera metaboliskais ātrums samazinās par aptuveni 100–200 kalorijām dienā — bet tas nav tieši menopauzes dēļ. To izraisa liesās muskuļu masas zudums (sarkopēnija). Muskuļi pat miera stāvoklī dedzina kalorijas. Samazinoties muskuļiem, samazinās arī metaboliskais ātrums. Tas ir ķermeņa sastāva problēma, nevis gribasspēka problēma.

Turklāt estrogēna izņemšana maina tauku uzkrāšanās vietas. Pirms menopauzes tauki parasti uzkrājas gurnos un augšstilbos (subkutānie tauki). Pēc menopauzes tie pārvietojas uz vēdera (viscerālie tauki). Tas nav tikai kosmētiski — viscerālie tauki ir metaboliskā ziņā aktīvi, ražojot iekaisuma savienojumus un veicinot insulīna rezistenci, sirds un asinsvadu slimības un 2. tipa diabētu. Tātad, pat ja viņas svars gandrīz nemainās, viņas ķermeņa sastāvs un veselības riska profils var ievērojami mainīties.

Insulīna jutība arī samazinās pēc menopauzes. Estrogēns uzlabo insulīna signālus, un bez tā viņas ķermenis apstrādā ogļhidrātus — īpaši rafinētus — mazāk efektīvi. Augstāki tukšā dūšā glikozes un insulīna līmeņi kļūst izplatītāki.

Praktiskais secinājums jums kā partnerim: viņai ir nepieciešams nedaudz mazāk kopējo kaloriju, bet ievērojami vairāk olbaltumvielu uz kaloriju, lai saglabātu muskuļus. Viņa gūst labumu no sarežģītiem ogļhidrātiem, nevis rafinētiem. Un smaga kaloriju ierobežošana (crash diēta) ir sliktākais iespējamais risinājums — tas paātrina muskuļu zudumu un vēl vairāk palēnina metabolismu, radot apburtu loku. Ja viņa izsaka neapmierinātību par svara izmaiņām, visnoderīgākā atbilde ir empātija un partnerība, nevis diētas padomi.

Lielākā daļa pēcmenopauzes sieviešu nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, un šī atšķirība ir svarīgāka, nekā lielākā daļa partneru apzinās. Oficiālā RDA ir 0,8 g/kg ķermeņa svara, kas noteikta, pamatojoties uz pētījumiem jaunākiem pieaugušajiem un pārstāv minimālo, lai novērstu deficītu — nevis daudzumu, kas nepieciešams optimālai veselībai pēc menopauzes. Ekspertu ieteikumi pēcmenopauzes sievietēm ir 1,0–1,2 g/kg dienā vispārēji veselām sievietēm un 1,2–1,5 g/kg dienā sievietēm, kuras ir fiziski aktīvas vai ir pakļautas sarkopēnijas riskam.

Kāpēc pieaugums? Pēc menopauzes ķermenis kļūst mazāk efektīvs, pārvēršot uztura olbaltumvielas muskuļos — fenomens, ko sauc par anabolisko rezistenci. Viņai ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai sasniegtu to pašu muskuļu veidošanas efektu, kādu viņa iepriekš guva. Olbaltumvielas arī atbalsta kaulu veselību (apmēram 50% no kaulu tilpuma ir olbaltumvielas), imūnfunkciju, brūču dziedināšanu un neirotransmiteru ražošanu.

Izplatība ir tikpat svarīga kā kopējais daudzums. Pētījumi rāda, ka muskuļu olbaltumvielu sintēze ir maksimāla, kad katra maltīte satur vismaz 25–30 gramus olbaltumvielu. Tipiskais modelis — ļoti maz olbaltumvielu brokastīs, mēreni pusdienās, visvairāk vakariņās — ir suboptimāls. Olbaltumvielu uzkrāšana brokastīs un pusdienās dod labākus rezultātus. Tas nozīmē olas, grieķu jogurtu vai olbaltumvielu kokteiļus brokastīs, nevis tikai grauzdiņus un kafiju.

Kā viņas partneris, jūs ietekmējat maltīšu modeļus. Ja jūs gatavojat, varat prioritizēt olbaltumvielas. Ja jūs ēdat ārpus mājas, varat atbalstīt olbaltumvielām bagātas izvēles, nepadarot to par klīnisku. Padarot to par kopīgu mājsaimniecības standartu, nevis viņas personīgo diētu, tas padara to ilgtspējīgu.

Hronisks zemas pakāpes iekaisums palielinās pēc menopauzes — to izraisa estrogēna izņemšana, palielināta viscerālo tauku uzkrāšanās un izmaiņas zarnu mikrobiomā. Šis sistēmiskais iekaisums veicina locītavu sāpes, sirds un asinsvadu slimības, kognitīvo pasliktināšanos un metabolisma disfunkciju. Pretiekaisuma ēšanas modeļi var būtiski samazināt šo slogu, un tiem ir visstiprākā pierādījumu bāze no visām diētām pēc menopauzes veselības jomā.

Vidusjūras diēta ir zelta standarts: bagātīgas dārzeņu un augļu porcijas (7–10 porcijas dienā), olīveļļa kā galvenā tauku avots, taukainas zivis 2–3 reizes nedēļā (lasis, sardīnes, makreles), rieksti un sēklas katru dienu, pilngraudi un regulāri pākšaugi. Specifiski pretiekaisuma pārtikas produkti ar labiem pierādījumiem ietver kurkumu/kurkumīnu, ingveru, ogas (īpaši mellenes), lapu dārzeņus un zaļo tēju.

Pārtikas produkti, kas veicina iekaisumu — un kurus jums abiem vajadzētu minimizēt — ietver pievienotos cukurus un augsto fruktozes kukurūzas sīrupu, rafinētus ogļhidrātus (balto maizi, konditorejas izstrādājumus, saldos pārslas), apstrādātas gaļas, trans-taukus un pārmērīgu alkoholu. Tie nav tikai tukšas kalorijas — tie aktīvi palielina iekaisuma marķierus, kas izraisa viņas simptomus.

Pierādījumi ir pārliecinoši: pētījumi saista pretiekaisuma ēšanas modeļus ar samazinātu karstuma viļņu smagumu, zemāku sirds un asinsvadu risku, labāku kognitīvo funkciju, mazāk locītavu sāpju, uzlabotiem metabolisma marķieriem un labāku zarnu mikrobioma daudzveidību. Tas nav modes diēta — tas ir uztura modelis, ko atbalsta desmitgades pētījumu rezultāti dažādos veselības iznākumos.

Šeit ir galvenais punkts jums: pretiekaisuma ēšana ir patiešām laba visiem, ne tikai menopauzes sievietēm. Ja jūs kopā pārvēršat mājsaimniecību uz šo modeli, abi esat veselīgāki. Tas nav upuris — tas ir uzlabojums.

Piedevas jāpapildina ar uzturvielām bagātu diētu, nevis jāaizstāj — bet vairākām ir patiesi pierādījumi, kas atbalsta to lietošanu pēcmenopauzes sievietēm, un jums vajadzētu zināt, kas tās ir, lai jūs varētu būt daļa no sarunas, nevis tikai rollēt acis pie tablešu pudelēm.

Kalcijs: viņai nepieciešami 1,200 mg dienā kopā no pārtikas un piedevām. Lielākā daļa sieviešu saņem 400–800 mg no pārtikas, tāpēc piedeva, kas aizpilda atstarpi (400–600 mg), ir jēga. Kalcija citrāts uzsūcas labāk nekā karbonāts. Nepārsniedziet 1,500 mg kopā — pārmērīgs kalcijs var palielināt sirds un asinsvadu risku.

D vitamīns: 1,000–2,000 IU dienā lielākajai daļai sieviešu, bet viņai vajadzētu pārbaudīt asins līmeni (mērķis ir 30–50 ng/mL). D3 vitamīns ir ieteicams. Sievietes ar ierobežotu saules iedarbību, tumšāku ādu vai aptaukošanos bieži nepieciešams vairāk. Tas ir kritiski svarīgi kaulu veselībai, imūnfunkcijai un noskaņojumam.

Omega-3 taukskābes: 1,000–2,000 mg dienā kombinētā EPA un DHA no zivju eļļas. Ieguvumi ietver samazinātu iekaisumu, sirds un asinsvadu aizsardzību un iespējamas kognitīvās priekšrocības. Meklējiet produktus ar IFOS vai USP sertifikāciju tīrībai.

Magnijs: 300–400 mg dienā. Iesaistīts kaulu veselībā, miega kvalitātē, muskuļu funkcijā un asinsspiedienā. Daudzas pēcmenopauzes sievietes ir deficīta stāvoklī. Magnija glicināts labi uzsūcas un ir maigs uz kuņģi.

Ko izlaist: augstas devas kalcija virs 1,500 mg (potenciāls sirds un asinsvadu risks), papildus dzelzs (lielākajai daļai pēcmenopauzes sieviešu tas nav nepieciešams, ja vien nav anēmiskas), un neskaidri marķēti augu menopauzes maisījumi bez kvalitātes pārbaudes. Viņai vajadzētu apspriest visas piedevas ar savu ārstu, īpaši, ja viņa lieto medikamentus.

Svara pārvaldība pēc menopauzes prasa fundamentāli atšķirīgu pieeju nekā tā, kas darbojās viņas 20. un 30. gados, un pāreja no 'svara zuduma' uz 'ķermeņa sastāva optimizāciju' ir kritiska. Mērķis ir saglabāt muskuļus, vienlaikus pārvaldot taukus — un stratēģijas, kas to sasniedz, vislabāk ir veikt kā komanda.

Kāpēc tradicionālā diēta ir kontrproduktivā: smaga kaloriju ierobežošana izraisa disproporcionālu muskuļu zudumu pēc 50. Viņa zaudē muskuļus, kurus nevar viegli atjaunot, viņas metaboliskais ātrums samazinās vēl vairāk, un svars, ko viņa atgūst, ir disproporcionāli tauki. Katrs jo-jo cikls pasliktina ķermeņa sastāvu. Mērens kaloriju deficīts (ne vairāk kā 250–500 kalorijas zem uzturēšanas), apvienojumā ar augstu olbaltumvielu uzņemšanu un spēka treniņiem, saglabā muskuļus, kamēr zaudē taukus.

Visefektīvākā pieeja kā pārim: veidot maltītes ap olbaltumvielām un dārzeņiem, gatavot ar veselīgiem taukiem, lai nodrošinātu sāta sajūtu, rezervēt rafinētus ogļhidrātus un pievienotos cukurus retai izpriecai un padarīt kustību par kopīgu ikdienas ieradumu. Pastaigājieties pēc vakariņām. Izmantojiet kāpnes. Atrodiet fizisku aktivitāti, kas abiem patīk. Pāri, kas kopā vingro, uztur šo ieradumu daudz konsekventāk nekā indivīdi, kas vingro vieni.

Koncentrējieties uz vidukļa apkārtmēru, nevis uz svaru. Viņas svars var nemainīties dramatiski, uzlabojoties ķermeņa sastāvam — muskuļi ir blīvāki nekā tauki. Vidukļa apkārtmērs, kas ir zem 35 collām (88 cm), ir labāks metabolisma veselības rādītājs nekā BMI pēc menopauzes.

Lielāka aina ir svarīga: veselīga pēcmenopauzes sieviete, kas regulāri vingro, labi ēd un nēsā nedaudz lieko svaru, ir metaboliskā ziņā veselīgāka nekā tievā sieviete, kas nevingro un kurai ir zema muskuļu masa. Palīdziet viņai koncentrēties uz spēku, enerģiju un to, kā viņa jūtas, nevis uz skaitli uz svariem.