Водичка за партнерите за исхрана и метаболизам при менопауза

Ова е еден од најфрустрирачките аспекти на менопаузата, а објаснувањето е важно бидејќи спречува вас двајцата да обвинувате погрешни работи. Нејзиниот основен метаболизам опаѓа за околу 100–200 калории на ден по менопаузата — но тоа не е директно поради менопаузата. Тоа е предизвикано од губење на чиста мускулна маса (саркопенија). Мускулите согоруваат калории и во мирување. Како што опаѓа мускулната маса, метаболизмот следи. Тоа е проблем со составот на телото, а не проблем со волјата.

Покрај тоа, повлекувањето на естрогенот ја менува местото каде што се складира маснотијата. Пред менопаузата, маснотијата обично се акумулира во колковите и бутовите (субкутана маснотија). По менопаузата, таа се преместува во абдоменот (висцерална маснотија). Ова не е само козметичко — висцералната маснотија е метаболички активна, произведува воспалителни соединенија и придонесува за инсулинска резистенција, кардиоваскуларни заболувања и тип 2 дијабетес. Затоа, дури и ако нејзината тежина малку се менува, составот на нејзиното тело и профилот на ризик за здравјето можат значително да се променат.

Чувствителноста на инсулин исто така опаѓа по менопаузата. Естрогенот го подобрува сигнализирањето на инсулинот, а без него, нејзиното тело помалку ефикасно управува со јаглехидратите — особено со преработените. Повиените нивоа на гликоза и инсулин стануваат почести.

Практичната импликација за вас како партнер: и треба малку помалку вкупни калории, но значително повеќе протеини по калорија за да ја одржи мускулната маса. Таа има корист од сложени јаглехидрати во однос на преработените. И драстичното ограничување на калориите (драстични диети) е најлошата можна реакција — тоа го забрзува губењето на мускулите и дополнително го забавува метаболизмот, создавајќи vicious cycle. Ако таа изрази фрустрација за промените во тежината, најкорисниот одговор е емпатија и партнерство, а не диетални совети.

Повеќето жени по менопауза не добиваат доволно протеини, а разликата е поважна отколку што повеќето партнери сфаќаат. Официјалната RDA од 0.8 g/kg телесна тежина е поставена врз основа на студии кај помлади возрасни и претставува минимум за спречување на недостаток — не количината потребна за оптимално здравје по менопауза. Стручните препораки за жени по менопауза се 1.0–1.2 g/kg на ден за генерално здрави жени, и 1.2–1.5 g/kg на ден за жени кои се физички активни или во ризик од саркопенија.

Зошто зголемувањето? По менопаузата, телото станува помалку ефикасно во конвертирањето на диеталните протеини во мускули — феномен познат како анаболна резистенција. И треба повеќе протеини за да постигне ист ефект на градење мускули кој го имаше порано. Протеините исто така поддржуваат здравјето на коските (околу 50% од волуменот на коските е протеин), имунолошката функција, заздравувањето на рани и производството на невротрансмитери.

Распределбата е важна колку и вкупната количина. Истражувањата покажуваат дека синтезата на мускулни протеини е максимизирана кога секој оброк содржи најмалку 25–30 грама протеини. Типичниот образец — многу малку протеини за појадок, умерено за ручек, најмногу за вечера — е субоптимален. Предноста на протеините за појадок и ручек дава подобри резултати. Тоа значи јајца, грчки јогурт или протеински смути за појадок наместо само леб и кафе.

Како нејзин партнер, вие влијаете на образците на оброци. Ако готвите, можете да приоритетизирате протеини. Ако јадете надвор, можете да поддржите избори богати со протеини без да изгледа клинички. Правењето на оваа заедничка домашна норма наместо нејзина лична диета ја прави одржлива.

Хроничната нискоквалитетна воспаление се зголемува по менопаузата — предизвикана од повлекувањето на естрогенот, зголемената висцерална маснотија и промените во микробиомот на цревата. Оваа системска воспаление придонесува за болки во зглобовите, кардиоваскуларни заболувања, когнитивен пад и метаболички дисфункции. Анти-воспалителните образци на исхрана можат значително да го намалат ова оптоварување, и тие имаат најсилна база на докази од било кој диетален пристап за здравјето по менопауза.

Средоземната исхрана е златен стандард: обилни зеленчуци и овошја (7–10 порции на ден), маслиново масло како главен извор на масти, масна риба 2–3 пати неделно (лосос, сардини, скуша), ореви и семки секој ден, целосни зрна и редовни мешунки. Специфични анти-воспалителни храни со добри докази вклучуваат куркума/куркумин, ѓумбир, бобинки (особено боровинки), листести зеленчуци и зелен чај.

Храните кои промовираат воспаление — и кои и двајцата треба да ги минимизирате — вклучуваат додадени шеќери и сируп од високи фруктози, преработени јаглехидрати (бел леб, колачи, слатки житарки), преработено месо, транс масти и прекумерна алкохол. Овие не се само празни калории — тие активно го зголемуваат воспалителните маркери кои ги предизвикуваат нејзините симптоми.

Доказите се убедливи: студиите поврзуваат анти-воспалителните образци на исхрана со намалена тежина на топлината, понизок кардиоваскуларен ризик, подобра когнитивна функција, помалку болки во зглобовите, подобрени метаболички маркери и подобра разновидност на микробиомот на цревата. Ова не е моден диетален режим — тоа е образец на исхрана поткрепен со децении истражувања низ повеќе здравствени исходи.

Еве клучната точка за вас: анти-воспалителната исхрана е навистина добра за сите, не само за жени во менопауза. Ако го промените домаќинството кон овој образец, и двајцата сте поздрави. Тоа не е жртва — тоа е надградба.

Додатоците треба да ја комплементираат исхраната богата со нутриенти, а не да ја заменуваат — но неколку имаат вистински докази кои ја поддржуваат нивната употреба кај жени по менопауза, и треба да знаете кои се за да можете да бидете дел од разговорот наместо да ги превртувате очите на шишиња со пилули.

Калциум: и треба 1,200 mg на ден вкупно од храна и додатоци. Повеќето жени добиваат 400–800 mg од храна, па додатокот кој ја пополнува разликата (400–600 mg) има смисла. Калциум цитратот се апсорбира подобро од карбонатот. Не надминувајте 1,500 mg вкупно — вишокот калциум може да го зголеми кардиоваскуларниот ризик.

Витамин D: 1,000–2,000 IU на ден за повеќето жени, но таа треба да го тестира нивото на крвта (целта е 30–50 ng/mL). Витамин D3 е префериран. Жените со ограничено изложување на сонце, потемна кожа или дебелина често треба повеќе. Ова е критично за здравјето на коските, имунолошката функција и расположението.

Омега-3 масни киселини: 1,000–2,000 mg на ден од комбиниран EPA и DHA од рибино масло. Бенефитите вклучуваат намалено воспаление, заштита на кардиоваскуларниот систем и можни когнитивни бенефити. Побарајте производи со IFOS или USP сертификат за чистота.

Магнезиум: 300–400 mg на ден. Вклучен е во здравјето на коските, квалитетот на спиењето, функцијата на мускулите и крвниот притисок. Многу жени по менопауза се недоволни. Магнезиум глицинатот се апсорбира добро и е помек за стомакот.

Што да се избегне: високи дози калциум над 1,500 mg (потенцијален кардиоваскуларен ризик), дополнителен железо (повеќето жени по менопауза не го потребуваат освен ако не се анемични), и нејасно означени билни мешавини за менопауза без проверка на квалитетот. Таа треба да ги дискутира сите додатоци со својот провајдер, особено ако зема лекови.

Управувањето со тежината по менопаузата бара фундаментално различен пристап од она што функционираше во нејзините 20-ти и 30-ти години, а промената од 'губење на тежина' до 'оптимизација на составот на телото' е критична. Целта е да се одржи мускулот додека се управува со маснотиите — а стратегиите кои го постигнуваат ова најдобро се прават како тим.

Зошто традиционалните диети се контрапродуктивни: драстичното ограничување на калориите предизвикува несразмерно губење на мускулите по 50. Таа губи мускули кои не може лесно да ги обнови, нејзиниот метаболизам дополнително опаѓа, а тежината што ја враќа е несразмерно маснотии. Секој циклус на јо-јо го влошува составот на телото. Умерен калориски дефицит (не повеќе од 250–500 калории под одржувањето), во комбинација со висок внес на протеини и тренинг за сила, го зачувува мускулот додека губи маснотии.

Најефикасниот пристап како пар: изградете оброци околу протеини и зеленчуци, гответе со здрави масти за ситост, резервирајте преработени јаглехидрати и додадени шеќери за повремено уживање, и направете движење заедничка секојдневна навика. Шетајте по вечера. Користете скали. Најдете физичка активност која и двајцата ја уживате. Партнерите кои вежбаат заедно ја одржуваат навиката многу по-конзистентно од индивидуалците кои вежбаат сами.

Сфокусирајте се на обемот на струкот наместо на скалата. Нејзината тежина може да не се менува драматично како што се подобрува составот на телото — мускулите се погустини од маснотиите. Обемот на струкот под 35 инчи (88 см) е подобар индикатор за метаболичкото здравје отколку BMI по менопауза.

Погледот во целина е важен: здрава жена по менопауза која редовно вежба, јаде добро и носи некоја дополнителна тежина е метаболички поздравија од слаба жена која не вежба и има ниска мускулна маса. Помогнете и да се фокусира на сила, енергија и како се чувствува наместо на број на скалата.