Түншийн менопаузын хооллолт ба метаболизмын гарын авлага

Энэ нь менопаузын хамгийн урам хугармаар талуудын нэг бөгөөд тайлбар нь чухал, учир нь та хоёулаа буруу зүйлд буруутгахгүй байхыг хангадаг. Менопаузын дараа түүний амралтын метаболизмын хурд өдөрт 100–200 калориар буурдаг — гэхдээ энэ нь менопаузын шууд шалтгаан биш. Энэ нь булчингийн масс алдагдлаас (саркопениа) үүдэлтэй. Булчин амарч байхдаа ч калори шатаадаг. Булчин буурах тусам метаболизмын хурд буурдаг. Энэ нь биеийн бүтэцтэй холбоотой асуудал бөгөөд хүсэл эрмэлзэлтэй холбоотой асуудал биш.

Түүнээс гадна, эстрогенийн хасалт нь өөх тос хадгалагдах газрыг өөрчилдөг. Менопаузын өмнө, өөх тос ихэвчлэн бэлхүүс болон гуяны хэсэгт (арийн өөх) хуримтлагддаг. Менопаузын дараа, энэ нь гэдэс рүү шилждэг (дотоод өөх). Энэ нь зөвхөн гоо сайхны асуудал биш — дотоод өөх нь метаболизмын идэвхтэй, үрэвслийн нэгдлүүдийг үйлдвэрлэж, инсулины тэсвэртэй байдал, зүрх судасны өвчин, 2-р төрлийн чихрийн шижинтэй холбоотой. Тиймээс түүний жин бараг өөрчлөгдөхгүй байсан ч, түүний биеийн бүтэц болон эрүүл мэндийн эрсдлийн профайл нь ихээхэн өөрчлөгдөж болно.

Менопаузын дараа инсулины мэдрэмж ч буурдаг. Эстроген инсулины дохиоллыг сайжруулдаг бөгөөд үгүй бол түүний бие нүүрс ус — ялангуяа боловсруулсан нүүрс ус — илүү муу боловсруулдаг. Өндөр өлсгөлөн глюкоз болон инсулины түвшин илүү түгээмэл болж байна.

Танд түншийн хувьд практик утга: түүний нийт калорийн хэрэгцээ бага зэрэг буурч байгаа ч, булчинг хадгалахын тулд калори бүрт их хэмжээний уураг хэрэгтэй. Тэр боловсруулсан нүүрс уснаас илүү нарийн бүтэцтэй нүүрс уснаас ашиг тус хүртдэг. Мөн хэт калорийн хязгаарлалт (хэт хасах хоолны дэглэм) нь хамгийн муу хариу үйлдэл — энэ нь булчингийн алдагдлыг хурдсгаж, метаболизмыг улам удаашруулдаг, муу тойрог үүсгэдэг. Хэрэв тэр жингийн өөрчлөлтөд урам хугарсан бол, хамгийн тусалж болох хариу бол эмпат болон түншлэл, хоолны дэглэмийн зөвлөгөө биш.

Менопаузын дараах ихэнх эмэгтэйчүүд уургийн хэрэгцээг хангаж чадахгүй байгаа бөгөөд энэ зөрүү нь ихэнх түншүүдийн ойлгодогоос илүү чухал. Оффисын RDA нь 0.8 г/кг биеийн жинтэй бөгөөд залуу насны судалгаанд үндэслэгдсэн бөгөөд дутагдлаас сэргийлэх хамгийн бага хэмжээг илэрхийлдэг — менопаузын дараах хамгийн сайн эрүүл мэндийн хэрэгцээг хангах хэмжээг биш. Менопаузын дараах эмэгтэйчүүдэд мэргэжлийн зөвлөмж нь ерөнхийдөө эрүүл эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1.0–1.2 г/кг, физик идэвхтэй эмэгтэйчүүдэд эсвэл саркопениа өвчний эрсдэлтэй эмэгтэйчүүдэд 1.2–1.5 г/кг байна.

Яагаад нэмэгдэж байна вэ? Менопаузын дараа бие нь хоолны уургийг булчинд хувиргахдаа илүү муу болдог — энэ нь анаболик тэсвэрлэлтийн үзэгдэл юм. Тэр өмнө нь олж авдаг булчингийн барилгын нөлөөг олж авахын тулд илүү их уураг хэрэгтэй. Уураг нь ясны эрүүл мэндийг дэмждэг (ясны эзэлхүүний ойролцоогоор 50% нь уураг), дархлаа, шарх эдгэрэлт, нейротрансмиттер үйлдвэрлэлд ч мөн тусалдаг.

Түгээмэл хэмжээ нь нийт хэмжээнээс илүү чухал. Судалгаагаар булчингийн уургийн нийлэгжилт нь хоол бүрт 25–30 грамм уураг агуулагддаг үед хамгийн их хэмжээнд хүрдэг. Энгийн хэв маяг — өглөөний цайнд маш бага уураг, үдээс хойш дунд зэргийн, оройн хоолонд хамгийн их — дутуу. Өглөөний цай болон үдээс хойш уургийг ихээр агуулсан хоол хийх нь илүү сайн үр дүнг өгдөг. Энэ нь зүгээр л талх, кофе биш, харин өндөг, Грек йогурт, эсвэл уургийн смүүти байх ёстой.

Таны түншийн хувьд та хоолны хэв маягт нөлөөлдөг. Хэрэв та хоол хийж байгаа бол, уургийг тэргүүлэх ач холбогдол өгч болно. Хэрэв та гадуур идэж байгаа бол, эмнэлгийн мэт санагдуулахгүйгээр уургийн сонголтыг дэмжиж болно. Энэ нь түүний хувийн хоолны дэглэм биш, харин гэр бүлийн стандарт болгох нь тогтвортой болгоно.

Менопаузын дараа архаг бага зэрэг үрэвсэл ихсэж байна — энэ нь эстрогенийн хасалт, дотоод өөхний ихсэлт, гэдэсний микробиомын өөрчлөлтөөс үүдэлтэй. Энэ системийн үрэвсэл нь үе мөчний өвдөлт, зүрх судасны өвчин, оюун ухааны бууралт, метаболизмын үйл ажиллагааны алдагдалд хувь нэмэр оруулдаг. Үрэвслийг бууруулах хооллолтын хэв маяг нь энэ ачааллыг утга учиртайгаар бууруулах боломжтой бөгөөд менопаузын эрүүл мэндийн аливаа хоолны дэглэмийн хамгийн хүчтэй нотолгоотой байдаг.

Далайн хоолны дэглэм нь алтны стандарт: элбэг ногоо болон жимс (өдөрт 7–10 порц), гол тосны хувьд зөгийн бал, тослог загас 2–3 удаа долоо хоногт (загас, сардина, макрель), самар болон үр өдөр бүр, бүхэл үр, болон тогтмол шош. Сайн нотолгоотой тодорхой үрэвслийг бууруулах хоолны дэглэмд куркумин, имбирь, жимс (ялангуяа хөх жимс), ногоон навч, ногоон цай орно.

Үрэвсэлийг дэмждэг хоол — та хоёулаа багасгах ёстой — нэмэлт сахар болон өндөр-фруктозын цардуул, боловсруулсан нүүрс ус (цагаан талх, жигнэмэг, чихэрлэг cereal), боловсруулсан мах, транс тос, болон хэт их архи. Эдгээр нь зөвхөн хоосон калори биш — тэд түүний шинж тэмдгийг дэмжих үрэвслийн маркеруудыг идэвхтэйгээр нэмэгдүүлдэг.

Нотолгоо нь хүчтэй: судалгаагаар үрэвслийг бууруулах хооллолтын хэв маяг нь халуун гүйдлийн хүндрэлийг бууруулж, зүрх судасны эрсдлийг бууруулж, оюун ухааны үйл ажиллагааг сайжруулж, үе мөчний өвдөлтийг бууруулж, метаболизмын маркеруудыг сайжруулж, гэдэсний микробиомын олон янз байдлыг сайжруулдаг. Энэ нь загварын хоолны дэглэм биш — энэ нь олон эрүүл мэндийн үр дүнгийн судалгаагаар дэмжигдсэн хоолны хэв маяг юм.

Танд чухал зүйл: үрэвслийг бууруулах хооллолт нь зөвхөн менопаузын эмэгтэйчүүдэд төдийгүй бүх хүнд сайн байдаг. Хэрэв та гэр бүлээ энэ хэв маяг руу шилжүүлбэл, та хоёулаа илүү эрүүл болно. Энэ нь золиос биш — энэ нь сайжруулалт.

Нэмэлт нь шим тэжээлтэй хоолны дэглэмийг дэмжих ёстой, орлуулах ёсгүй — гэхдээ менопаузын эмэгтэйчүүдэд тэдгээрийг ашиглахад үнэхээр нотолгоо байгаа бөгөөд та тэдгээрийг мэдэж байх ёстой, ингэснээр та эмийн савны талаар нүд гялбуулахгүйгээр ярианд оролцож чадна.

Кальци: тэр өдөрт нийт 1,200 мг кальци хэрэгтэй, хоол болон нэмэлтээс. Ихэнх эмэгтэйчүүд хоолноос 400–800 мг кальци авдаг, тиймээс зөрүүг нөхөх нэмэлт (400–600 мг) нь утга учиртай. Кальци цитрат нь карбонатаас илүү сайн шингэдэг. Нийт 1,500 мг-ийг бүү давуул — илүүдэл кальци нь зүрх судасны эрсдлийг нэмэгдүүлж магадгүй.

Витамин D: ихэнх эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1,000–2,000 IU, гэхдээ тэр цусны түвшингээ шалгуулах хэрэгтэй (30–50 ng/mL-д хүрэхийг зорь). Витамин D3 нь илүүдэл. Нарны гэрэлд хязгаарлагдмал, харанхуй арьстай, эсвэл таргалалттай эмэгтэйчүүд ихэвчлэн илүү их хэрэгтэй. Энэ нь ясны эрүүл мэнд, дархлаа, болон сэтгэл санааны хувьд чухал.

Омега-3 тосны хүчил: загасны тосоос EPA болон DHA-гийн нийлбэр 1,000–2,000 мг. Ашиг тус нь үрэвсэлийг бууруулах, зүрх судасны хамгаалалт, оюун ухааны ашиг тусыг агуулдаг. Цэвэршилтийн IFOS эсвэл USP баталгаатай бүтээгдэхүүнийг хайж олоорой.

Магни: өдөрт 300–400 мг. Ясны эрүүл мэнд, унтах чанар, булчингийн үйл ажиллагаа, болон цусны даралтад оролцдог. Менопаузын дараах ихэнх эмэгтэйчүүд дутагдалтай байдаг. Магнийн глицинат нь сайн шингэдэг бөгөөд ходоодонд зөөлөн байдаг.

Алгасах зүйл: 1,500 мг-ээс дээш өндөр тунгийн кальци (зүрх судасны эрсдэл), нэмэлт төмөр (менопаузын дараах ихэнх эмэгтэйчүүдэд анемийн тохиолдолгүй бол хэрэггүй), мөн чанар баталгаажуулалгүйгээр тодорхойгүй шүлтлэг менопаузын холимог. Тэр бүх нэмэлтээ эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй, ялангуяа хэрэв тэр эмийн хэрэглээтэй бол.

Менопаузын дараах жингийн менежмент нь түүний 20, 30 насанд ажиллаж байсан аргаас үндсэндээ өөр хандлага шаарддаг бөгөөд 'жингийн алдагдал' -аас 'биеийн бүтэц сайжруулах' руу шилжих нь чухал. Зорилго нь булчинг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосыг удирдах явдал бөгөөд үүнийг амжилттай хэрэгжүүлэх стратеги нь багийн хамтран ажиллахад хамгийн сайн байдаг.

Яагаад уламжлалт хоолны дэглэм нь үр дүнгүй байдаг вэ: хэт их калорийн хязгаарлалт нь 50 наснаас хойш булчингийн алдагдлыг ихэсгэдэг. Тэрээр амархан дахин барьж чадахгүй булчинг алдаж, метаболизмын хурд улам буурч, эргэж авсан жин нь хэт их өөх болно. Бүх йо-йо мөчлөг нь биеийн бүтэц муудахад хүргэдэг. Дунд зэргийн калорийн дутагдал (зардлын түвшнээс 250–500 калориар доош), өндөр уургийн хэрэглээ, болон хүчний сургалт нь булчинг хадгалахад тусалж, өөхийг алдахад тусалдаг.

Хосуудын хувьд хамгийн үр дүнтэй хандлага: уураг болон ногооны орчинд хоолыг бүтээх, хангалттай сэтгэл ханамжийн тулд эрүүл тосоор хоол хийх, боловсруулсан нүүрс ус болон нэмэлт сахарыг үе үеийн таашаалд хадгалах, хөдөлгөөнд хамтдаа өдөр тутмын хэв маяг болгох. Оройн хоолны дараа алхах. Шат ашиглах. Та хоёулаа дуртай физик үйл ажиллагааг олоорой. Хосууд хамтдаа дасгал хийдэг нь ганцаараа дасгал хийж байгаа хүмүүсээс илүү тогтвортой байдаг.

Жингийн хэмжээг бус, бэлхүүсийн тойргийг анхаарах. Түүний жин биеийн бүтэц сайжирч байгаа үед ихээхэн өөрчлөгдөхгүй байж болох бөгөөд булчин нь өөхнөөс илүү нягт байдаг. Менопаузын дараа бэлхүүсийн тойрог 35 инч (88 см)-ээс доош байх нь BMI-ээс илүү сайн метаболизмын эрүүл мэндийн үзүүлэлт юм.

Илүү том зураг чухал: тогтмол дасгал хийдэг, сайн хооллодог, бага зэрэг илүүдэл жинтэй эрүүл менопаузын эмэгтэй нь дасгал хийдэггүй, булчингийн масс багатай эмэгтэйгээс метаболизмын хувьд илүү эрүүл байдаг. Түүнд хүч, энерги, мөн хэрхэн мэдэрч байгааг анхаарахыг тусал.