मेनोपॉज पोषण आणि चयापचयासाठी भागीदारांचे मार्गदर्शक

हे मेनोपॉजचे सर्वात त्रासदायक पैलूंपैकी एक आहे, आणि स्पष्टीकरण महत्त्वाचे आहे कारण ते तुम्हाला दोघांनाही चुकीच्या गोष्टीवर दोष देण्यापासून रोखते. मेनोपॉज नंतर तिचा विश्रांती चयापचय दर सुमारे 100–200 कॅलोरी प्रति दिवस कमी होतो - परंतु हे थेट मेनोपॉजमुळे नाही. हे कमी पाण्याच्या स्नायूंच्या द्रव्यमानामुळे (सार्कोपेनिया) होते. स्नायू विश्रांतीतही कॅलोरी जाळतात. स्नायू कमी झाल्यावर, चयापचय दरही कमी होतो. हे एक शरीर रचना समस्या आहे, इच्छाशक्तीची समस्या नाही.

याशिवाय, इस्ट्रोजेनच्या कमी झाल्यामुळे चरबी कुठे साठवली जाते ते बदलते. मेनोपॉजपूर्वी, चरबी सामान्यतः कंबरेत आणि जांघांमध्ये जमा होते (उपकुंचित चरबी). मेनोपॉज नंतर, ती पोटात हलते (आंतरिक चरबी). हे फक्त सौंदर्यात्मक नाही - आंतरिक चरबी चयापचयात्मकदृष्ट्या सक्रिय आहे, सूज कमी करणारे यौगिक तयार करते आणि इन्सुलिन प्रतिकार, हृदयविकार, आणि प्रकार 2 मधुमेहात योगदान करते. त्यामुळे तिचे वजन कमी बदलत असले तरी, तिची शरीर रचना आणि आरोग्य जोखमीचा प्रोफाइल महत्त्वपूर्णपणे बदलू शकतो.

मेनोपॉज नंतर इन्सुलिन संवेदनशीलता देखील कमी होते. इस्ट्रोजेन इन्सुलिन सिग्नलिंग सुधारते, आणि याशिवाय, तिचे शरीर कार्बोहायड्रेट्स - विशेषतः परिष्कृत - कमी प्रभावीपणे हाताळते. उपाशी ग्लूकोज आणि इन्सुलिनच्या उच्च पातळ्या अधिक सामान्य होतात.

तुमच्यासाठी भागीदार म्हणून व्यावहारिक परिणाम: तिला एकूण कॅलोरी कमी आवश्यक आहे, परंतु स्नायू टिकवण्यासाठी प्रति कॅलोरी महत्त्वपूर्ण प्रमाणात अधिक प्रथिनांची आवश्यकता आहे. तिला परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जटिल कार्बोहायड्रेट्सचा फायदा होतो. आणि तीव्र कॅलोरी कमी करणे (क्रॅश डाएटिंग) हे सर्वात वाईट संभाव्य प्रतिसाद आहे - हे स्नायूंचा ह्रास वाढवते आणि चयापचय आणखी मंद करते, एक वाईट चक्र तयार करते. जर ती वजन बदलांबद्दल त्रास व्यक्त करत असेल, तर सर्वात उपयुक्त प्रतिसाद म्हणजे सहानुभूती आणि भागीदारी, आहार सल्ला नाही.

अधिकांश मेनोपॉज नंतरच्या महिलांना पुरेशी प्रथिन मिळत नाही, आणि हा अंतर बहुतेक भागीदारांना समजत नाही. अधिकृत RDA 0.8 ग्रॅम/किलो शरीर वजन हे तरुण प्रौढांवरील अभ्यासांवर आधारित आहे आणि हे कमतरता टाळण्यासाठी किमान आहे - मेनोपॉज नंतरच्या सर्वोत्तम आरोग्यासाठी आवश्यक प्रमाण नाही. मेनोपॉज नंतरच्या महिलांसाठी तज्ञांच्या शिफारसी 1.0–1.2 ग्रॅम/किलो प्रति दिवस सामान्यतः आरोग्यदायी महिलांसाठी, आणि 1.2–1.5 ग्रॅम/किलो प्रति दिवस शारीरिक सक्रिय किंवा सार्कोपेनियाच्या धोक्यात असलेल्या महिलांसाठी आहेत.

वाढ का? मेनोपॉज नंतर, शरीर आहारातील प्रथिनांना स्नायूमध्ये रूपांतरित करण्यात कमी प्रभावी होते - या प्रक्रियेला अणाबोलिक प्रतिरोध म्हणतात. तिला तीच स्नायू निर्माण करणारी प्रभाव साधण्यासाठी अधिक प्रथिनांची आवश्यकता आहे. प्रथिन हाडांच्या आरोग्यासाठी देखील समर्थन करते (हाडांच्या प्रमाणाचा सुमारे 50% प्रथिन आहे), प्रतिकारशक्ती, जखम बरे करणे, आणि न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन.

वितरण एकूण प्रमाणासारखेच महत्त्वाचे आहे. संशोधन दर्शवते की स्नायू प्रथिन संश्लेषण अधिकतम होते जेव्हा प्रत्येक जेवणात किमान 25–30 ग्रॅम प्रथिन असते. सामान्य पॅटर्न - नाश्त्यात खूप कमी प्रथिन, दुपारी मध्यम, रात्री सर्वाधिक - हे उपयुक्त नाही. नाश्ता आणि दुपारी प्रथिन समृद्ध करणे चांगले परिणाम देते. याचा अर्थ म्हणजे नाश्त्यात फटफटी, ग्रीक योगर्ट, किंवा प्रथिन स्मूदी असणे, फक्त टोस्ट आणि कॉफीऐवजी.

तुमच्या भागीदार म्हणून, तुम्ही जेवणाच्या पॅटर्नवर प्रभाव टाकता. जर तुम्ही स्वयंपाक करत असाल, तर तुम्ही प्रथिनाला प्राधान्य देऊ शकता. जर तुम्ही बाहेर खाणार असाल, तर तुम्ही प्रथिन-आधारित निवडीला समर्थन देऊ शकता, हे वैद्यकीय वाटत न करता. हे तिच्या वैयक्तिक आहाराऐवजी एकत्रित घरगुती मानक बनवणे टिकाऊ बनवते.

दीर्घकालीन कमी दर्जाची सूज मेनोपॉज नंतर वाढते - इस्ट्रोजेनच्या कमी होण्यामुळे, आंतरिक चरबी वाढल्यामुळे, आणि आंतड्यांच्या मायक्रोबायोममध्ये बदलांमुळे. ही प्रणालीगत सूज सांधेदुखी, हृदयविकार, संज्ञानात्मक कमी, आणि चयापचय कार्यक्षमता कमी करण्यास योगदान करते. सूज कमी करणाऱ्या खाण्याच्या पद्धती या ओझ्याला महत्त्वपूर्णपणे कमी करू शकतात, आणि त्यांना मेनोपॉज नंतरच्या आरोग्यासाठी कोणत्याही आहाराच्या दृष्टिकोनाच्या तुलनेत सर्वात मजबूत पुरावा आधार आहे.

मेडिटेरेनियन आहार हा सुवर्ण मानक आहे: भरपूर भाज्या आणि फळे (7–10 सर्व्हिंग्स प्रति दिवस), मुख्य चरब म्हणून ऑलिव्ह तेल, 2–3 वेळा प्रति आठवड्यात चरबीयुक्त मासे (साल्मन, सारडिन, मॅकेरल), दररोज नट आणि बिया, संपूर्ण धान्य, आणि नियमित कडधान्य. चांगल्या पुराव्यासह विशिष्ट सूज कमी करणारे अन्न म्हणजे हळद/कर्क्यूमिन, आले, बेरी (विशेषतः ब्लूबेरी), पानांच्या भाज्या, आणि हिरवा चहा.

सूज वाढवणारे अन्न - आणि तुम्हाला दोघांनीही कमी करणे आवश्यक आहे - म्हणजे अतिरिक्त साखर आणि उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स (पांढरे ब्रेड, पेस्ट्री, साखरेचे अनाज), प्रक्रियायुक्त मांस, ट्रान्स फॅट्स, आणि अत्यधिक मद्यपान. हे फक्त रिकाम्या कॅलोरी नाहीत - ते सक्रियपणे तिच्या लक्षणांना चालना देणारे सूज कमी करणारे मार्कर वाढवतात.

पुरावा आकर्षक आहे: अभ्यास सूज कमी करणाऱ्या खाण्याच्या पद्धतींना कमी गरम झापण्याच्या तीव्रतेसह, कमी हृदयविकाराच्या धोक्याबरोबर, चांगल्या संज्ञानात्मक कार्यक्षमता, कमी सांधेदुखी, सुधारित चयापचय मार्कर, आणि चांगल्या आंतड्यांच्या मायक्रोबायोम विविधतेशी संबंधित करतात. हे एक फॅड आहार नाही - हे अनेक आरोग्य परिणामांवर दशकांच्या संशोधनाने समर्थित आहार पद्धत आहे.

तुमच्यासाठी मुख्य मुद्दा: सूज कमी करणारे खाणे खरोखरच सर्वांसाठी चांगले आहे, फक्त मेनोपॉज झालेल्या महिलांसाठी नाही. जर तुम्ही घरगुती या पद्धतीकडे वळले, तर तुम्ही दोघेही अधिक आरोग्यदायी असाल. हे एक बलिदान नाही - हे एक अपग्रेड आहे.

सप्लीमेंट्सनी पोषणदृष्ट्या समृद्ध आहाराला पूरक असावे, त्याऐवजी त्याची जागा घेऊ नये - परंतु अनेक सप्लीमेंट्स मेनोपॉज झालेल्या महिलांसाठी त्यांच्या वापरास समर्थन देणारे खरे पुरावे आहेत, आणि तुम्हाला ते काय आहेत हे माहित असणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुम्ही गोळ्या बॉटलवर डोळे फिरवण्याऐवजी चर्चेत भाग घेऊ शकता.

कॅल्शियम: तिला अन्न आणि सप्लीमेंट्समधून एकूण 1,200 मिग्रॅ आवश्यक आहे. बहुतेक महिलांना अन्नातून 400–800 मिग्रॅ मिळतात, त्यामुळे अंतर भरून काढण्यासाठी एक सप्लीमेंट (400–600 मिग्रॅ) अर्थपूर्ण आहे. कॅल्शियम सिट्रेट कॅल्शियम कार्बोनेटपेक्षा चांगले शोषले जाते. एकूण 1,500 मिग्रॅ ओलांडू नका - अतिरिक्त कॅल्शियम हृदयविकाराचा धोका वाढवू शकतो.

व्हिटॅमिन D: बहुतेक महिलांसाठी 1,000–2,000 IU प्रति दिवस, परंतु तिने तिचा रक्त स्तर तपासावा (30–50 ng/mL चा लक्ष्य ठेवा). व्हिटॅमिन D3 प्राधान्य दिले जाते. सूर्यप्रकाशाची मर्यादित संपर्क, गडद त्वचा, किंवा स्थूलता असलेल्या महिलांना अधिक आवश्यक असते. हे हाडांच्या आरोग्यासाठी, प्रतिकारशक्ती, आणि मूडसाठी महत्त्वाचे आहे.

ओमेगा-3 फॅटी आम्ल: मासे तेलातून 1,000–2,000 मिग्रॅ EPA आणि DHA चा एकत्रित. फायदे म्हणजे सूज कमी करणे, हृदयाचे संरक्षण, आणि संभाव्य संज्ञानात्मक फायदे. शुद्धतेसाठी IFOS किंवा USP प्रमाणपत्र असलेल्या उत्पादनांचा शोध घ्या.

मॅग्नेशियम: 300–400 मिग्रॅ प्रति दिवस. हाडांच्या आरोग्यात, झोपेच्या गुणवत्तेत, स्नायूंच्या कार्यात, आणि रक्तदाबात समाविष्ट आहे. अनेक मेनोपॉज झालेल्या महिलांना कमतरता आहे. मॅग्नेशियम ग्लीसिनेट चांगले शोषले जाते आणि पोटावर सौम्य असते.

काय टाळावे: 1,500 मिग्रॅ पेक्षा जास्त उच्च डोस कॅल्शियम (संभाव्य हृदयविकाराचा धोका), सप्लीमेंटल लोह (अधिकांश मेनोपॉज झालेल्या महिलांना ते आवश्यक नाही, जोपर्यंत त्यांना रक्त कमी आहे), आणि गुणवत्ता पडताळणी न केलेल्या औषधीय मेनोपॉज मिश्रण. तिने सर्व सप्लीमेंट्स तिच्या प्रदाता सोबत चर्चा कराव्यात, विशेषतः जर ती औषधे घेत असेल.

मेनोपॉज नंतर वजन व्यवस्थापनासाठी तिच्या 20 आणि 30 च्या दशकांमध्ये काम केलेल्या पद्धतींपेक्षा मूलभूतपणे वेगळ्या पद्धतीची आवश्यकता आहे, आणि 'वजन कमी करणे' पासून 'शरीर रचना ऑप्टिमायझेशन' कडे वळणे महत्त्वाचे आहे. उद्दिष्ट म्हणजे चरबी व्यवस्थापित करताना स्नायू टिकवणे - आणि हे साधण्यासाठीच्या रणनीती एकत्रितपणे करणे सर्वोत्तम आहे.

परंपरागत आहार का प्रतिकूल आहे: तीव्र कॅलोरी कमी करणे 50 नंतर असमान स्नायूंचा ह्रास करतो. ती स्नायू गमावते जी ती सहजपणे पुन्हा तयार करू शकत नाही, तिचा चयापचय दर आणखी कमी होतो, आणि ती जी वजन पुन्हा मिळवते ती असमानपणे चरबी असते. प्रत्येक यो-यो चक्र शरीर रचनेला वाईट करते. एक मध्यम कॅलोरी कमतरता (देखरेख करण्याच्या कॅलोरींपेक्षा 250–500 कॅलोरी कमी), उच्च प्रथिनांच्या सेवनासह आणि शक्ती प्रशिक्षणासह, चरबी कमी करताना स्नायू टिकवते.

एक युग्म म्हणून सर्वात प्रभावी पद्धत: प्रथिन आणि भाज्या याभोवती जेवण तयार करा, तृप्तीसाठी आरोग्यदायी फॅट्ससह स्वयंपाक करा, परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि अतिरिक्त साखरेसाठी कधी कधी आनंदासाठी राखून ठेवा, आणि हालचाल एक सामायिक दैनिक सवयी बनवा. रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे. जिन्यावर चढा. तुम्हाला दोघांना आवडणारी शारीरिक क्रिया शोधा. एकत्र व्यायाम करणारे युग्म एकटे व्यायाम करणाऱ्यांपेक्षा या सवयी टिकवतात.

स्केलऐवजी कंबरेच्या व्यासावर लक्ष केंद्रित करा. शरीर रचना सुधारत असताना तिचे वजन नाटकीयपणे बदलू शकत नाही - स्नायू चरबीतून अधिक घन असतात. मेनोपॉज नंतर 35 इंच (88 सेमी) च्या खाली कंबरेचा व्यास हा चांगल्या चयापचय आरोग्याचा निर्देशक आहे.

मोठा चित्र महत्त्वाचा आहे: नियमित व्यायाम करणारी, चांगले खाणारी, आणि काही अतिरिक्त वजन असलेली एक आरोग्यदायी मेनोपॉज झालेली महिला एक पातळ महिला आहे जी व्यायाम करत नाही आणि कमी स्नायूंचे द्रव्यमान आहे. तिला संप्रेरक, ऊर्जा, आणि ती कशी वाटते यावर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करा, स्केलवरील संख्यांवर नाही.