မိတ်ဆွေတစ်ဦး၏ မင်္ဂလာဆောင်အစားအစာနှင့် အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုများအတွက် လမ်းညွှန်

ဤသည်မှာ မင်္ဂလာဆောင်ခြင်း၏ အလွန်စိတ်ပျက်စရာအပိုင်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ရှင်းလင်းချက်သည် သင်နှစ်ယောက်ကို မှားယွင်းသောအရာများကို အပြစ်မပေးရန် ကာကွယ်ပေးသည်။ မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် သူမ၏ အနားယူသော အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုသည် တစ်နေ့လျှင် 100–200 ကယ်လိုရီလျော့နည်းသည် - သို့သော် ဤသည်သည် မင်္ဂလာဆောင်ခြင်းကြောင့် မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် သားလွှာဆုံးရှုံးမှု (sarcopenia) ကြောင့် ဖြစ်သည်။ သားလွှာသည် အနားယူနေစဉ်တွင်လည်း ကယ်လိုရီကို မီးရှို့သည်။ သားလွှာလျော့နည်းလာသည်နှင့်အမျှ၊ အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုလည်း လျော့နည်းသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာဖွဲ့စည်းမှုဆိုင်ရာပြproblem ဖြစ်သည်၊ အားလုံးကိုယ်စားလှယ်ပြproblem မဟုတ်ပါ။

ထို့အပြင်၊ အီစထရိုဂျင်လျော့နည်းခြင်းသည် အဆီကို သိမ်းဆည်းရာတွင် ပြောင်းလဲမှုများကို ဖြစ်စေသည်။ မင်္ဂလာဆောင်မီ အဆီသည် ခြေထောက်နှင့် ခြေထောက်များတွင် (subcutaneous fat) စုစည်းခြင်းဖြစ်သည်။ မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက်၊ ၎င်းသည် အထူးသဖြင့် အစာအိမ်သို့ (visceral fat) ပြောင်းလဲသည်။ ဤသည်သည် အလှအပသာမဟုတ်ပါ - visceral fat သည် အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုရှိပြီး၊ အနာရောဂါများကို ဖြစ်စေသည်။ ထို့ကြောင့် သူမ၏ အလေးချိန်သည် အနည်းငယ်ပြောင်းလဲသော်လည်း၊ သူမ၏ ကိုယ်ခန္ဓာဖွဲ့စည်းမှုနှင့် ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်ကို အလွန်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။

Insulin sensitivity သည် မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက်လည်း လျော့နည်းသည်။ အီစထရိုဂျင်သည် insulin signaling ကို တိုးတက်စေပြီး၊ ၎င်းမရှိပါက သူမ၏ ကိုယ်ခန္ဓာသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို - အထူးသဖြင့် ပြုပြင်ထားသောအရာများကို - ထိရောက်မှုနည်းစွာ ကိုင်တွယ်သည်။ အစာအိမ်တွင် အဆီနှင့် insulin အဆင့်များသည် ပိုမိုထင်ရှားလာသည်။

သင်သည် မိတ်ဆွေတစ်ဦးအနေဖြင့် လက်တွေ့အကျိုးဆောင်မှုမှာ: သူမသည် စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီအနည်းငယ် လိုအပ်သော်လည်း၊ သားလွှာကို ထိန်းသိမ်းရန် ကယ်လိုရီတစ်ခုချင်းစီအတွက် ပရိုတိန်းပိုမိုလိုအပ်သည်။ သူမသည် ပြုပြင်ထားသောအရာများထက် အဆင့်မြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များမှ အကျိုးရှိသည်။ အလွန်လျော့နည်းသော ကယ်လိုရီ (crash dieting) သည် အဆိုးဆုံးဖြစ်နိုင်သော တုံ့ပြန်မှုဖြစ်သည် - ၎င်းသည် သားလွှာဆုံးရှုံးမှုကို မြှင့်တင်ပြီး အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုကို ပိုမိုလျော့နည်းစေသည်၊ အကြောင်းအရာကို ဖန်တီးသည်။ သူမသည် အလေးချိန်ပြောင်းလဲမှုများအကြောင်း စိတ်ပျက်မှုကို ဖျော်ဖြေရန်၊ အထောက်အပံ့နှင့် မိတ်ဖက်ဖြစ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်၊ အစားအစာအကြံဉာဏ်မဟုတ်ပါ။

မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးများသည် ပရိုတိန်းမလုံလောက်သောအခြေအနေရှိပြီး၊ ဤအကြောင်းအရာသည် မိတ်ဆွေများ၏ အများစုက သိရှိမထားသော အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်သည်။ 0.8 g/kg ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် RDA သတ်မှတ်ထားပြီး၊ ဤသည်သည် အနည်းဆုံး အားနည်းမှုကို ကာကွယ်ရန်အတွက် သတ်မှတ်ထားသည် - မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် ကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်သော အရေအတွက်မဟုတ်ပါ။ မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးများအတွက် အထူးပြောဆိုချက်များမှာ 1.0–1.2 g/kg တစ်နေ့လျှင် ကျန်းမာသော အမျိုးသမီးများအတွက်၊ 1.2–1.5 g/kg တစ်နေ့လျှင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုရှိသော အမျိုးသမီးများ သို့မဟုတ် sarcopenia အန္တရာယ်ရှိသော အမျိုးသမီးများအတွက် ဖြစ်သည်။

အကြောင်းအရင်းမှာ ဘာလဲ? မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက်၊ ကိုယ်ခန္ဓာသည် အစားအစာမှ ပရိုတိန်းကို သားလွှာအဖြစ် ပြောင်းလဲရန် အထူးသဖြင့် ထိရောက်မှုနည်းလာသည် - ဤကို anabolic resistance ဟုခေါ်သည်။ သူမသည် ယခင်က ရရှိခဲ့သည့် သားလွှာတည်ဆောက်မှုအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ရရှိရန် ပရိုတိန်းပိုမိုလိုအပ်သည်။ ပရိုတိန်းသည် အရိုးကျန်းမာရေး (အရိုးအလေးချိန်၏ 50% ခန့်သည် ပရိုတိန်းဖြစ်သည်)၊ ရောဂါကာကွယ်မှု၊ ဒဏ်ရာအဆီပြန်ခြင်းနှင့် neurotransmitter ထုတ်လုပ်မှုကိုလည်း ထောက်ပံ့သည်။

ပမာဏအပြင် ဖြန့်ချိမှုသည် အရေးကြီးသည်။ သုတေသနများက ပြသထားသည်မှာ အစားအစာတိုင်းတွင် ပရိုတိန်း 25–30 ဂရမ်ရှိပါက သားလွှာပရိုတိန်းထုတ်လုပ်မှုသည် အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။ ပုံမှန်ပုံစံ - မနက်စာတွင် ပရိုတိန်းနည်း၊ နေ့လည်စာတွင် အလယ်အလတ်၊ ညစာတွင် အများဆုံး - သက်သာမှုမရှိပါ။ မနက်စာနှင့် နေ့လည်စာတွင် ပရိုတိန်းကို အရင်ထည့်ခြင်းက ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များကို ဖန်တီးသည်။ ဤသည်မှာ မနက်စာတွင် toast နှင့် ကော်ဖီသာမက ဥပမာအားဖြင့် ဥ၊ ဂရိယိုဂတ်၊ သို့မဟုတ် ပရိုတိန်းဆွမ်းများကို ထည့်သွင်းရန်လိုသည်။

သင်သည် သူမ၏ မနက်စာစားသုံးမှုကို သက်ရောက်မှုရှိသည်။ သင်ချက်ပြုတ်နေပါက ပရိုတိန်းကို ဦးစားပေးနိုင်သည်။ သင်သည် အပြင်စားနေပါက ပရိုတိန်းကို ဦးစားပေးသော ရွေးချယ်မှုများကို ထောက်ပံ့နိုင်သည်၊ သို့သော် ၎င်းကို ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအဖြစ် မခံစားရစေရန်။ ဤကို သူမ၏ ကိုယ်ပိုင်အစားအစာအစားအစာအဖြစ် မဟုတ်ဘဲ အိမ်တွင် စံချိန်အဖြစ် ပြောင်းလဲခြင်းက ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။

မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အဆုတ်အဆီအနည်းငယ်သော အနာရောဂါများသည် အီစထရိုဂျင်လျော့နည်းခြင်း၊ visceral fat တိုးလာခြင်းနှင့် အစာအိမ် microbiome တွင် ပြောင်းလဲမှုများကြောင့် မြင့်တက်လာသည်။ ဤစနစ်တစ်ခုလုံး၏ အနာရောဂါသည် အဆစ်နာကျင်မှု၊ နှလုံးသွေးကြောရောဂါ၊ ဦးနှောက်ကျဆင်းမှုနှင့် အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုကို ဖြစ်စေသည်။ အနာရောဂါကို လျော့နည်းစေသော အစားအစာများသည် ဤအထိမ်းအမှတ်ကို အဓိပ္ပါယ်ရှိစွာ လျော့နည်းစေပြီး၊ မင်္ဂလာဆောင်ကျန်းမာရေးအတွက် အစားအစာများထဲမှ အထောက်အကူအကောင်းဆုံးအချက်အလက်များရှိသည်။

Mediterranean diet သည် ရွှေစံချိန်ဖြစ်သည်: အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (နေ့စဉ် 7–10 ဆာဗစ်)၊ အဆီအဓိကအဖြစ် အိုလီဗ်အဆီ၊ အပင်ကြီးငါး 2–3 ကြိမ်တစ်ပတ် (ဆာမုန်း၊ ဆာဒင်း၊ မက်ကရယ်)၊ နက်ထွက်နှင့် အစေ့များနေ့စဉ်၊ အပြည့်အဝ အဆီများနှင့် ပုံမှန် ငှက်ပျောများ။ အထူးသဖြင့် အနာရောဂါကို လျော့နည်းစေသော အစားအစာများတွင် ဂျင်း၊ အနံ့အရသာ၊ အနီရောင်သီးများ (အထူးသဖြင့် အပြာရောင်သီးများ)၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစိမ်းရောင်သစ်သီးများပါဝင်သည်။

အနာရောဂါကို မြှင့်တင်သော အစားအစာများ - သင်နှစ်ယောက်သည် လျော့နည်းသင့်သောအရာများ - တွင် ထည့်သွင်းထားသော သကြားများနှင့် အမြှုပ်သကြား၊ ပြုပြင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ (အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်၊ ပေါင်မုန့်များ၊ သကြားပါသော cereal များ)၊ ပြုပြင်ထားသော အသားများ၊ trans fats နှင့် အရမ်းသော အရက်များပါဝင်သည်။ ဤသည်သည် အလွတ်အလွတ်ကယ်လိုရီများသာမက - ၎င်းသည် သူမ၏ အနာရောဂါများကို ဖြစ်စေသော အနာရောဂါအမှတ်များကို တက်မြင့်စေသည်။

အထောက်အထားသည် အထူးသဖြင့် အထောက်အကူရှိသည်: သုတေသနများက အနာရောဂါကို လျော့နည်းစေသော အစားအစာများနှင့် အပူချိန်လျော့နည်းမှု၊ နှလုံးသွေးကြောအန္တရာယ်လျော့နည်းမှု၊ ဦးနှောက်လုပ်ငန်းပိုမိုကောင်းမွန်မှု၊ အဆစ်နာကျင်မှုလျော့နည်းမှု၊ အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ ဤသည်သည် fad diet မဟုတ်ပါ - ၎င်းသည် များစွာသော ကျန်းမာရေးရလဒ်များအတွက် သုတေသနများနှင့် အထောက်အကူပြုသော အစားအစာများဖြစ်သည်။

သင်အတွက် အရေးကြီးသောအချက်မှာ: အနာရောဂါကို လျော့နည်းစေသော အစားအစာသည် မင်္ဂလာဆောင်အမျိုးသမီးများသာမက အားလုံးအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သင်သည် အိမ်တွင် ဤပုံစံကို ပြောင်းလဲပါက၊ သင်နှစ်ယောက်သည် ကျန်းမာရေးပိုမိုကောင်းမွန်သည်။ ၎င်းသည် အထောက်အကူမဖြစ်ပါ - ၎င်းသည် အဆင့်မြင့်ခြင်းဖြစ်သည်။

ဆပ်ပြာများသည် အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာကို အပြည့်အဝဖြည့်စွက်ရန်ဖြစ်သည်၊ အစားအစာကို အစားထိုးရန်မဟုတ်ပါ - သို့သော် မင်္ဂလာဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက် ၎င်းတို့၏ အသုံးပြုမှုကို ထောက်ပံ့သော အထောက်အကူရှိသော အချက်အလက်များစွာရှိပြီး၊ သင်သည် ၎င်းတို့ကို သိရှိရန် လိုအပ်သည်၊ အစားအစာအကြောင်းပြောဆိုမှုတွင် ပါဝင်နိုင်ရန်၊ ဆပ်ပြာဘူးများကို မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် မထားပါ။

ကယ်စီယမ်: သူမသည် တစ်နေ့လျှင် 1,200 mg လိုအပ်သည်။ အမျိုးသမီးများသည် အစားအစာမှ 400–800 mg ရရှိသည်၊ ထို့ကြောင့် အထွက်ကို ဖြည့်ဆည်းရန် ဆပ်ပြာ (400–600 mg) သည် အဓိပ္ပါယ်ရှိသည်။ Calcium citrate သည် carbonate ထက် ပိုမိုစုပ်ယူနိုင်သည်။ 1,500 mg အထက် မလွန်ပါ - ကယ်စီယမ်များသည် နှလုံးသွေးကြောအန္တရာယ်ကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။

ဗီတာမင် D: အမျိုးသမီးများအတွက် 1,000–2,000 IU တစ်နေ့လျှင်၊ သို့သော် သူမသည် သူမ၏ သွေးအဆင့်ကို စစ်ဆေးရန် လိုအပ်သည် (30–50 ng/mL ကို ရည်မှန်းပါ)။ Vitamin D3 သည် သက်သာသည်။ နေရောင်ခြည်မရသော၊ အရောင်မှန်သော အသား၊ သို့မဟုတ် အဆီလွန်သော အမျိုးသမီးများသည် ပိုမိုလိုအပ်သည်။ ဤသည်သည် အရိုးကျန်းမာရေး၊ ရောဂါကာကွယ်မှုနှင့် စိတ်ခံစားမှုအတွက် အရေးကြီးသည်။

Omega-3 fatty acids: ငါးဆီမှ EPA နှင့် DHA ကို 1,000–2,000 mg တစ်နေ့လျှင် လိုအပ်သည်။ အကျိုးများတွင် အနာရောဂါကို လျော့နည်းစေခြင်း၊ နှလုံးသွေးကြောကာကွယ်မှုနှင့် ဦးနှောက်ဆိုင်ရာ အကျိုးများ ပါဝင်သည်။ သန့်ရှင်းမှုအတွက် IFOS သို့မဟုတ် USP အတည်ပြုထားသော ထုတ်ကုန်များကို ရှာပါ။

မဂ္ဂနီဇီယမ်: 300–400 mg တစ်နေ့လျှင်။ အရိုးကျန်းမာရေး၊ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေး၊ သားလွှာလုပ်ငန်းနှင့် သွေးဖိအားတွင် ပါဝင်သည်။ မင်္ဂလာဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက် အားနည်းမှုရှိသည်။ Magnesium glycinate သည် အထူးသဖြင့် စုပ်ယူရလွယ်ကူပြီး အစာအိမ်ကို ပိုမိုသက်သာစေသည်။

ကျော်လွှားရန်: 1,500 mg အထက် ကယ်စီယမ် (နှလုံးသွေးကြောအန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်သည်)၊ ဆပ်ပြာသံ (မင်္ဂလာဆောင်အမျိုးသမီးများသည် အနည်းငယ်သာ လိုအပ်သည်)၊ အရည်အသွေးအတည်ပြုမထားသော အပင်ဆေးများနှင့် အမျိုးသမီးများသည် ဆေးဝါးများကို ဆွေးနွေးရန် လိုအပ်သည်။

မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အလေးချိန်စီမံမှုသည် သူမ၏ 20 နှစ်နှင့် 30 နှစ်များတွင် အလုပ်လုပ်ခဲ့သည့် နည်းလမ်းထက် အခြေခံအားဖြင့် ကွဲပြားသည်၊ 'အလေးချိန်လျော့နည်းမှု' မှ 'ကိုယ်ခန္ဓာဖွဲ့စည်းမှုကို အထိန်းအချုပ်' သို့ ပြောင်းလဲမှုသည် အရေးကြီးသည်။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ အဆီကို စီမံထားပြီး သားလွှာကို ထိန်းသိမ်းခြင်းဖြစ်သည် - ၎င်းကို အဖွဲ့လိုက်လုပ်ဆောင်ရမည်။

ရိုးရာအစားအစာများသည် အဆိုးဆုံးဖြစ်သည်: အလွန်လျော့နည်းသော ကယ်လိုရီသည် 50 နှစ်အထက်တွင် သားလွှာဆုံးရှုံးမှုကို မျှော်လင့်စေသည်။ သူမသည် ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် အလွယ်တကူ မရနိုင်သော သားလွှာကို ဆုံးရှုံးသည်၊ ၎င်း၏ အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုလည်း လျော့နည်းသည်၊ ၎င်းကို ပြန်လည်ရရှိသော အလေးချိန်သည် အဆီဖြစ်သည်။ တစ်ခုချင်းစီ၏ yo-yo လှုပ်ရှားမှုသည် ကိုယ်ခန္ဓာဖွဲ့စည်းမှုကို ပိုမိုဆိုးကျိုးစေသည်။ အလွန်လျော့နည်းသော ကယ်လိုရီ (ထိန်းသိမ်းမှုမှ 250–500 ကယ်လိုရီထက် မပိုပါ)၊ ပရိုတိန်းအရေအတွက်မြင့်နှင့် အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ခြင်းက သားလွှာကို လျော့နည်းစေပြီး သားလွှာကို ထိန်းသိမ်းသည်။

အိမ်တွင် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း: ပရိုတိန်းနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အစားအစာများကို တည်ဆောက်ပါ၊ အဆီကျန်းမာသော အစားအစာများကို စားသုံးရန်၊ ပြုပြင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ထည့်သွင်းထားသော သကြားများကို အခါအားလျော်စွာ စားသုံးရန်၊ လှုပ်ရှားမှုကို တစ်နေ့လျှင် အတူတူလုပ်ဆောင်ပါ။ ညစာစားပြီးနောက် လမ်းလျှောက်ပါ။ အဆင့်များကို ယူပါ။ သင်နှစ်ယောက်သည် အတူတူကြိုးစားသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။

အလေးချိန်အစားအစာကို မျှော်လင့်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ သူမ၏ အလေးချိန်သည် ကိုယ်ခန္ဓာဖွဲ့စည်းမှုကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ အထူးပြောင်းလဲမှုမရှိနိုင်ပါ - သားလွှာသည် အဆီထက် ပိုသိပ်သည်။ 35 လက်မ (88 စင်တီမီတာ) အောက်ရှိ ဝက်အူအချင်းချင်းသည် မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် BMI ထက် ပိုကောင်းသော အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုအချက်အလက်ဖြစ်သည်။

အကြီးအကျယ်အချက်များသည် အရေးကြီးသည်: ပုံမှန်အားကစားလုပ်ဆောင်ပြီး၊ အစားအစာကို ကောင်းစွာစားပြီး၊ အလေးချိန်အနည်းငယ်ရှိသော ကျန်းမာသော မင်္ဂလာဆောင်အမျိုးသမီးသည် အားကစားမလုပ်သော၊ သားလွှာနည်းသော အမျိုးသမီးထက် ပိုမိုကျန်းမာသည်။ သူမသည် အားကစား၊ စွမ်းအင်နှင့် သူမ၏ ခံစားမှုများအပေါ် ဦးစားပေးရန် ကူညီပါ၊ အလေးချိန်အတွက် မျှော်လင့်ချက်မရှိပါ။