ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਲਈ ਸਾਥੀ ਦੀ ਗਾਈਡ

ਇਹ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਪਹਲੂਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਿਆਖਿਆ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਗਲਤ ਚੀਜ਼ਾਂ 'ਤੇ ਦੋਸ਼ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ। ਉਸ ਦੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਲਗਭਗ 100-200 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਪਰ ਇਹ ਸਿੱਧਾ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਪਤਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮਾਸ (ਸਾਰਕੋਪੇਨੀਆ) ਦੀ ਹਾਨੀ ਨਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਜਿਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਵੀ ਘਟਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਸੰਰਚਨਾ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਇਰਾਦੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਐਸ्ट्रੋਜਨ ਦੀ ਕਮੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਟੋਰੇਜ ਦੇ ਸਥਾਨ ਨੂੰ ਬਦਲਦੀ ਹੈ। ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਚਰਬੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਿਪਸ ਅਤੇ ਥਾਈਜ਼ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਸਬਕੁਟੇਨਿਯਸ ਚਰਬੀ)। ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਵਿਸਰਲ ਚਰਬੀ)। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਸੁੰਦਰਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਵਿਸਰਲ ਚਰਬੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਹੈ, ਸੂਜਨਕ ਯੌਗਿਕਾਂ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੰਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ, ਹਿਰਦਯ ਰੋਗ, ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਉਸ ਦਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਸੰਰਚਨਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਖਤਰੇ ਦੀ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵੀ ਘਟਦੀ ਹੈ। ਐਸ्ट्रੋਜਨ ਇੰਸੁਲਿਨ ਸੰਕੇਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਉਸ ਦਾ ਸਰੀਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਰਿਸ਼ੋਧਿਤ - ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸੰਭਾਲਦਾ ਹੈ। ਉੱਚ ਫਾਸਟਿੰਗ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵੱਧ ਆਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਾਥੀ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਯੋਗਿਕ ਨਤੀਜਾ: ਉਸ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਘੱਟ ਲੋੜ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਉਸ ਨੂੰ ਪਰਿਸ਼ੋਧਿਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜਟਿਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਸੀਮਿਤਤਾ (ਕ੍ਰੈਸ਼ ਡਾਇਟਿੰਗ) ਸਭ ਤੋਂ ਖਰਾਬ ਸੰਭਾਵਿਤ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਹੈ - ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਹਾਨੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੁਰਾ ਚੱਕਰ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਉਹ ਭਾਰ ਬਦਲਾਅ ਬਾਰੇ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਦਦਗਾਰ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਸਹਾਨੂਭੂਤੀ ਅਤੇ ਸਾਥੀਪਣ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਡਾਇਟ ਸਲਾਹ।

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਲੈ ਰਹੀਆਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਖ਼ਤਰਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਾਥੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ। 0.8 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ਰੀਰ ਭਾਰ ਦਾ ਸਰਕਾਰੀ RDA ਨੌਜਵਾਨ ਵਯਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਇਹ ਘਾਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਧੀਆ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ। ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਗਿਆਨਕ ਸੁਝਾਅ 1.0-1.2 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਅਤੇ 1.2-1.5 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਉਹਨਾਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਜੋ ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਹਨ ਜਾਂ ਸਾਰਕੋਪੇਨੀਆ ਦੇ ਖਤਰੇ 'ਤੇ ਹਨ।

ਵਧੇਰੇ ਕਿਉਂ? ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਮਾਸ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਰੋਧ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਨੂੰ ਉਹੀ ਮਾਸ-ਬਣਾਉਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੋ ਉਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਮਿਲਦਾ ਸੀ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ (ਹੱਡੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਲਗਭਗ 50% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ), ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਜ਼ਖਮ ਭਰਨ, ਅਤੇ ਨਿਊਰੋਟਰਾਂਸਮੀਟਰ ਉਤਪਾਦਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਵੰਡ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਾਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਥਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 25-30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਪੈਟਰਨ - ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਮੋਡਰੇਟ, ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ - ਉਪਯੋਗੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਨਾਸ਼ਤੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ, ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ, ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੂਥੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਟੋਸਟ ਅਤੇ ਕਾਫੀ।

ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਥੀ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅੱਗੇ ਚੋਣਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਬਿਨਾਂ ਇਸਨੂੰ ਕਲਿਨਿਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਏ। ਇਸਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਨਿੱਜੀ ਡਾਇਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਸਾਂਝੀ ਘਰੇਲੂ ਮਿਆਰ ਬਣਾਉਣਾ ਇਸਨੂੰ ਟਿਕਾਊ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕ੍ਰੋਨਿਕ ਨੀਚ-ਗਰੇਡ ਸੂਜਨ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੱਧਦੀ ਹੈ - ਜੋ ਐਸਟਰੋਜਨ ਦੀ ਕਮੀ, ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਰਲ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਆਂਤਾਂ ਦੇ ਮਾਇਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਦੁਆਰਾ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀਕ ਸੂਜਨ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ, ਹਿਰਦਯ ਰੋਗ, ਬੁੱਧੀ ਦੀ ਘਟਤੀ, ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਵਿਫਲਤਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਵਿਰੋਧੀ-ਸੂਜਨ ਖਾਣੇ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਇਸ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੋਸ਼ਣਕ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਬੂਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਹਨ।

ਮੈਡੀਟਰੇਨਿਅਨ ਡਾਇਟ ਸੋਨੇ ਦੀ ਮਿਆਰ ਹੈ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ (7-10 ਸਰਵਿੰਗ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ), ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚਰਬੀ ਵਜੋਂ ਜ਼ੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਮੱਛੀ 2-3 ਵਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤਾ (ਸੈਲਮਨ, ਸਰਡਾਈਨ, ਮੈਕਰਲ), ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਨੱਟ ਅਤੇ ਬੀਜ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਦਾਲਾਂ। ਵਿਰੋਧੀ-ਸੂਜਨ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਜੋ ਚੰਗੇ ਸਬੂਤ ਦੇ ਨਾਲ ਹਨ ਉਹ ਹਨ: ਹਲਦੀ/ਕੁਰਕੁਮਿਨ, ਅਦਰਕ, ਬੇਰੀਆਂ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਬਲੂਬੇਰੀਆਂ), ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਹਰੇ ਚਾਹ।

ਜੋ ਖਾਣੇ ਸੂਜਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ - ਅਤੇ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਉਹ ਹਨ: ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਚੀਨੀ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਫ੍ਰਕਟੋਜ਼ ਮੱਕੀ ਦਾ ਸ਼ਰਬਤ, ਪਰਿਸ਼ੋਧਿਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਸਫੈਦ ਰੋਟੀ, ਪੈਸਟਰੀਆਂ, ਮਿੱਠੇ ਸਿਰਲ), ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਮਾਸ, ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ, ਅਤੇ ਅਤਿ ਸ਼ਰਾਬ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਖਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ - ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਉਸ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸੂਜਨਕ ਮਾਰਕਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਸਬੂਤ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ: ਅਧਿਐਨ ਵਿਰੋਧੀ-ਸੂਜਨ ਖਾਣੇ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਦੇ ਫਲਾਸ਼ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਵਿੱਚ ਘਟਾਅ, ਹਿਰਦਯ ਰੋਗ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ, ਬਿਹਤਰ ਬੁੱਧੀ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਘੱਟ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ, ਸੁਧਰੇ ਹੋਏ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਮਾਰਕਰਾਂ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਆਂਤਾਂ ਦੇ ਮਾਇਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਦੀ ਵੱਖਰੀਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੋਈ ਫੈਡ ਡਾਇਟ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣਕ ਪੈਟਰਨ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਹਾਕਿਆਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਿਤ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੁੱਖ ਬਿੰਦੂ ਇਹ ਹੈ: ਵਿਰੋਧੀ-ਸੂਜਨ ਖਾਣਾ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਘਰੇਲੂ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਇਸ ਪੈਟਰਨ ਵੱਲ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਹੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋ। ਇਹ ਕੋਈ ਬਲਿਦਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਇੱਕ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਹੈ।

ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ-ਘਣੇ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਇਸਦੀ ਥਾਂ ਲੈਣੀ - ਪਰ ਕਈਆਂ ਦੇ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਉਪਯੋਗ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੱਚੇ ਸਬੂਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਗੋਲੀਆਂ ਦੇ ਬੋਤਲਾਂ 'ਤੇ ਅੱਖਾਂ ਮੋੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗੱਲਬਾਤ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣ ਸਕੋ।

ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ: ਉਸ ਨੂੰ 1,200 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕੁੱਲ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਤੋਂ ਲੋੜ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ 400-800 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਜੋ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ (400-600 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ.) ਸਮਝਦਾਰੀ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਿਟਰੇਟ ਕਾਰਬੋਨੇਟ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਅਵਸ਼ੋਸ਼ਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 1,500 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਕੁੱਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਜਾਓ - ਵੱਧ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹਿਰਦਯ ਰੋਗ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ D: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 1,000-2,000 IU ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ, ਪਰ ਉਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਦੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ (30-50 ng/mL ਦਾ ਲਕਸ਼ਯ ਰੱਖੋ)। ਵਿਟਾਮਿਨ D3 ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੀ ਸੀਮਿਤ ਪ੍ਰਾਪਤੀ, ਹਨੇਰੀ ਚਮੜੀ, ਜਾਂ ਮੋਟਾਪਾ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਵੱਧ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਮੂਡ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ: 1,000-2,000 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਤੋਂ ਮਿਲੇ ਹੋਏ EPA ਅਤੇ DHA। ਫਾਇਦੇ ਵਿੱਚ ਸੂਜਨ ਘਟਾਉਣਾ, ਹਿਰਦਯ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ, ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਬੁੱਧੀ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਪੁਰਿਤਾ ਲਈ IFOS ਜਾਂ USP ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ।

ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ: 300-400 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ। ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਰਕਤ ਦਬਾਅ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਗਲਾਈਸੀਨੇਟ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਵਸ਼ੋਸ਼ਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਨਰਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਛੱਡਣਾ ਹੈ: 1,500 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ (ਸੰਭਾਵਿਤ ਹਿਰਦਯ ਰੋਗ ਦਾ ਖਤਰਾ), ਸਪਲੀਮੈਂਟਲ ਆਇਰਨ (ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਅਨੀਮਿਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ), ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਨਾ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਜड़ी-ਬੂਟੀ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਮਿਸ਼ਰਣ। ਉਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇਕਰ ਉਹ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਂਦੀ ਹੈ।

ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਨੂੰ ਉਸ ਦੇ 20 ਅਤੇ 30 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਅਤੇ 'ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ' ਤੋਂ 'ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੰਰਚਨਾ ਦੀ ਸੁਧਾਰ' ਵੱਲ ਬਦਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਲਕਸ਼ਯ ਮਾਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਟੀਮ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਡਾਇਟਿੰਗ ਕਿਉਂ ਵਿਰੋਧੀ ਹੈ: ਗੰਭੀਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਸੀਮਿਤਤਾ 50 ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਨੁਪਾਤਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਹਾਨੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਮਾਸ ਖੋ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਉਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀ, ਉਸ ਦੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਹੋਰ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋ ਭਾਰ ਉਹ ਦੁਬਾਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਅਨੁਪਾਤਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਰ ਯੋ-ਯੋ ਚੱਕਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੰਰਚਨਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬੁਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਮੋਡਰੇਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਘਾਟ (ਰੱਖਿਆ ਤੋਂ 250-500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ), ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਮਾਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਭੋਜਨ ਬਣਾਓ, ਭਰਪੂਰਤਾ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ ਨਾਲ ਪਕਾਉਣ, ਪਰਿਸ਼ੋਧਿਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਚੀਨੀ ਨੂੰ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਦੇ ਆਨੰਦ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਚਲਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਾਂਝੀ ਦਿਨਚਰੀ ਬਣਾਓ। ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚੱਲੋ। ਸੀੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ। ਇੱਕ ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲੱਭੋ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਜੋੜੇ ਜੋ ਇਕੱਠੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਇਸ ਆਦਤ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।

ਤੁਸੀਂ ਪੈਮਾਨੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਮਰ ਦੇ ਵਿਆਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੰਰਚਨਾ ਸੁਧਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਦਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ - ਮਾਸ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਘਣਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 35 ਇੰਚ (88 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ) ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਮਰ ਦਾ ਵਿਆਸ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਬਿਹਤਰ ਸੰਕੇਤ ਹੈ।

ਵੱਡੀ ਤਸਵੀਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਵਾਲੀ ਔਰਤ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਚੰਗਾ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਵੱਧ ਭਾਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਔਰਤ ਨਾਲੋਂ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਉਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨੰਬਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸ਼ਕਤੀ, ਊਰਜਾ, ਅਤੇ ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ, 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ।