Zasady żywieniowe w ciąży — Co partnerzy naprawdę muszą wiedzieć

Oddzielmy rzeczywiście niebezpieczne od jedynie ostrożnych. Istnieje kilka rzeczywistych ryzyk, które sprowadzają się do konkretnych patogenów lub toksyn, które są szczególnie niebezpieczne w czasie ciąży, ponieważ jej układ odpornościowy jest osłabiony.

Listeria jest największym zagrożeniem związanym z żywnością. Kobiety w ciąży są 10 razy bardziej narażone na listeriozę niż ogół społeczeństwa, a może to prowadzić do poronienia, martwego urodzenia lub poważnej choroby noworodka. Listeria znajduje się w wędlinach i hot dogach (chyba że podgrzane do wrzenia — 165°F), miękkich serach z mleka niepasteryzowanego (queso fresco, brie, camembert, ser pleśniowy — sprawdź etykietę pod kątem "pasteryzowane"), surowych kiełkach (lucerna, koniczyna, fasola mung), niepasteryzowanym soku lub cydrze, wędzonych owocach morza (schłodzonych — konserwy są w porządku) oraz gotowych sałatkach z delikatesów.

Rtęć to problem związany z rybami. Ryby o wysokiej zawartości rtęci — rekin, miecznik, makrela królewska, tilefish, tuńczyk bigeye i marlin — powinny być całkowicie unikane. Inne ryby są nie tylko bezpieczne, ale i zalecane: łosoś, sardynki, krewetki, tilapia i dorsz są niskotlenowe i bogate w omega-3, które wspierają rozwój mózgu dziecka. FDA zaleca 2-3 porcje ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo w czasie ciąży.

Surowe lub niedogotowane produkty zwierzęce: surowe sushi, krwisty stek, płynne jajka i surowe ciasto na ciasteczka niosą ryzyko salmonelli, toksoplazmozy lub E. coli. Gotuj mięso do bezpiecznych temperatur wewnętrznych, gotuj jajka, aż będą twarde, a pikantne sushi z tuńczyka zostaw na czas po porodzie.

Alkohol: nie ma znanej bezpiecznej ilości w czasie ciąży. Kropka. To nie podlega negocjacjom.

Tak, może pić kawę. Obecne wytyczne ACOG mówią, że umiarkowane spożycie kofeiny — do 200mg dziennie — nie jest związane ze zwiększonym ryzykiem poronienia ani przedwczesnego porodu. To mniej więcej jedna filiżanka 12-uncjowa parzonej kawy.

Oto przybliżony przewodnik po kofeinie: parzona kawa (8 oz) ma około 95mg, espresso ma około 63mg, czarna herbata (8 oz) ma około 47mg, zielona herbata (8 oz) ma około 28mg, puszka coli ma około 34mg, a ciemna czekolada (1 oz) ma około 12mg.

Więc poranna kawa i popołudniowa herbata? Całkowicie w porządku. Venti Starbucks cold brew? To już przekracza 300mg — powyżej limitu. Problem nie leży w kawie samej w sobie; chodzi o całkowitą dzienną kofeinę ze wszystkich źródeł razem.

Niektóre kobiety decydują się całkowicie zrezygnować z kofeiny, i to ich prawo. Inne naprawdę, naprawdę potrzebują swojej porannej kawy, aby funkcjonować — a badania potwierdzają, że jedna filiżanka jest bezpieczna. Najgorsze, co możesz zrobić, to zawstydzać ją za picie kawy, gdy dowody mówią, że umiarkowane spożycie jest całkowicie akceptowalne.

Czego powinna unikać: napojów energetycznych (wysoka kofeina plus inne stymulanty), nadmiernych ilości herbat ziołowych (niektóre zioła, takie jak pennyroyal, dong quai i duże ilości rumianku, nie są zalecane w czasie ciąży — skonsultuj się z lekarzem) oraz wszystkiego z kofeiną po południu, jeśli sen już jest problemem.

Jeśli poprosi cię o zrobienie jej kawy bezkofeinowej, nie rób tego. Szanuj jej autonomię. Jest dorosłą osobą podejmującą świadome decyzje dotyczące swojego ciała.

Jeśli gotujesz (a powinieneś gotować więcej w czasie ciąży — jest zmęczona), oto praktyki bezpieczeństwa żywności, które naprawdę mają znaczenie.

Temperatury mięsa: używaj termometru do mięsa, a nie intuicji. Kurczak i indyk do 165°F. Mielona wołowina, wieprzowina i jagnięcina do 160°F. Steki, kotlety i pieczenie do co najmniej 145°F z 3-minutowym odpoczynkiem. Żadne różowe burgery. Żaden krwisty stek aż do porodu.

Jajka: gotuj, aż zarówno białko, jak i żółtko będą twarde. To oznacza brak jajek sadzonych, brak jajek na miękko i brak domowego sosu Cezar lub hollandaise (oba używają surowego jajka). Pasteryzowane jajka są bezpieczną alternatywą dla przepisów, które wymagają surowych jajek.

Produkty: dokładnie myj wszystkie owoce i warzywa pod bieżącą wodą, nawet jeśli zamierzasz je obrać (bakterie na skórce mogą przenieść się na miąższ podczas krojenia). Bądź szczególnie ostrożny z sałatą i zielonymi liśćmi — wybuchy listerii często dotyczą gotowych sałatek.

Krzyżowe zanieczyszczenie: używaj oddzielnych desek do krojenia dla surowego mięsa i produktów. Myj ręce, noże i powierzchnie po obsłudze surowego mięsa. Nie pozwól, aby soki z surowego mięsa kapały na inne jedzenie w lodówce (przechowuj surowe mięso na dolnej półce).

Resztki: jedz w ciągu 3-4 dni i podgrzewaj do 165°F. Nie pozwól, aby jedzenie stało w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny. W razie wątpliwości, wyrzuć je — zatrucie pokarmowe w czasie ciąży jest bardziej niebezpieczne niż normalnie, ponieważ jej układ odpornościowy jest osłabiony, a odwodnienie może wywołać skurcze.

To nie chodzi o bycie paranoikiem. Chodzi o budowanie nawyków, które chronią ją i dziecko, nie sprawiając, że każdy posiłek wydaje się operacją związaną z materiałami niebezpiecznymi.

Ochoty w czasie ciąży są realne, intensywne i czasami dziwne. Są napędzane zmianami hormonalnymi, potrzebami żywieniowymi i emocjonalnym komfortem związanym z określonymi pokarmami. Gdy ma ochotę na sushi, kanapkę z delikatesów lub kieliszek wina, twoja rola jest złożona — nie jest to proste "nie."

Dla większości pokarmów z listy "unikać" istnieją bezpieczne alternatywy, które zaspokajają tę samą potrzebę. Chce sushi? Gotowane rolki (krewetki tempura, rolki California z imitacją kraba, węgorz, w pełni ugotowane rolki z łososia) są całkowicie bezpieczne. Chce kanapkę z delikatesów? Podgrzej mięso, aż będzie parzyć (165°F) — to zabija listerię. Subway to podgrzeje; wiele delikatesów to zrobi. Chce miękki ser? Sprawdź etykietę — jeśli mówi "wykonane z mleka pasteryzowanego", jest w porządku. Większość miękkich serów sprzedawanych w USA jest pasteryzowana.

Chce kieliszek wina? To jedyny obszar, w którym nie ma bezpiecznej alternatywy. Alkohol przechodzi przez łożysko i nie ma znanej bezpiecznej ilości w czasie ciąży. Wina bezalkoholowe i mocktaile znacznie się poprawiły — odkryjcie je razem, zamiast po prostu mówić nie.

Kluczowa zasada: to ona jest w ciąży. To ona podejmuje ostateczną decyzję o tym, co wkłada do swojego ciała, w konsultacji z jej lekarzem. Twoim zadaniem jest być na tyle poinformowanym, aby oferować bezpieczne alternatywy i na tyle szczerym, aby dzielić się obawami — bez bycia kontrolującym. Jest ogromna różnica między "Hej, przeczytałem, że wędliny mogą mieć listerię — chcesz, żebym je podgrzał?" a "Nie możesz tego jeść."

Jeśli podejmie decyzję, z którą się nie zgadzasz, powiedz swoje zdanie raz, a potem odpuść. Słyszała cię. Nękanie nie zmienia zachowania; niszczy zaufanie.

Witaminy prenatalne to jej odpowiedzialność i zalecenie jej lekarza, ale są sposoby, w jakie możesz być wspierający, nie przekraczając granic.

Podstawy: kwas foliowy (przynajmniej 400-800mcg dziennie, najlepiej zaczynając przed poczęciem) jest kluczowy dla zapobiegania wadom cewy nerwowej w pierwszych tygodniach ciąży. Żelazo wspiera dramatyczny wzrost objętości krwi. DHA (kwas tłuszczowy omega-3) wspiera rozwój mózgu i oczu dziecka. Wapń i witamina D wspierają rozwój kości.

Większość witamin prenatalnych pokrywa te podstawy, ale jej lekarz może zalecić dodatkowe suplementy na podstawie wyników badań krwi — dodatkowe żelazo, jeśli jest anemiczna, dodatkowa witamina D, jeśli jest niedobór, lub konkretne witaminy B, jeśli ma pewne warianty genetyczne.

Oto, gdzie naprawdę możesz pomóc: witaminy prenatalne mogą powodować nudności, szczególnie w pierwszym trymestrze, gdy już zmaga się z porannymi mdłościami. Jeśli ma trudności z ich przełykaniem, może spróbować brać je wieczorem z przekąską, przejść na gumowe witaminy prenatalne (które zazwyczaj są łagodniejsze dla żołądka) lub podzielić dawkę, jeśli jej lekarz to zatwierdzi. Pomóż jej rozwiązać problem, zamiast tylko przypominać o ich przyjmowaniu.

Niektórzy partnerzy ustawiają wspólne przypomnienie na swoim telefonie — "czas na prenatalne!" — co może być wspierające, jeśli o to poprosiła, lub irytujące, jeśli nie. Zapytaj, zanim to ustawisz.

Jedna twarda granica: nie kupuj suplementów dla niej bez wiedzy jej lekarza. Suplementy ziołowe, witaminy w mega dawkach i "naturalne" remedia nie są regulowane przez FDA, a niektóre są aktywnie niebezpieczne w czasie ciąży (witamina A w wysokich dawkach, niektóre zioła). Wskazówki jej lekarza to jedyne wskazówki, które mają znaczenie.

Poranne mdłości (które naprawdę powinny być nazywane "mdłościami przez cały dzień") dotyczą do 80% kobiet w ciąży, głównie w pierwszym trymestrze, ale czasami dłużej. Dla większości są nieprzyjemne, ale dają się znieść. Dla niektórych są osłabiające.

Hiperemesis gravidarum (HG) to poważny koniec spektrum — uporczywe wymioty prowadzące do utraty wagi, odwodnienia, a czasami hospitalizacji. Dotyczy 1-3% ciąż. Jeśli traci na wadze, nie może nic przełknąć przez 24 godziny lub wymiotuje więcej niż 3-4 razy dziennie, zadzwoń do lekarza. HG to stan medyczny, który wymaga leczenia, a nie silnej woli.

Dla typowych porannych mdłości i awersji do jedzenia: zapachy są największym wyzwalaczem. Ciąża wzmacnia jej zmysł węchu do nadludzkich poziomów, a rzeczy, które wcześniej jej nie przeszkadzały — gotowanie mięsa, czosnek, kawa, twój perfum — mogą teraz wywoływać u niej odruch wymiotny. To nie jest dramat. Wrażliwość węchowa jest napędzana hormonalnie i jest bardzo realna.

Co naprawdę pomaga: małe, częste posiłki zamiast trzech dużych. Łagodne, bogate w węglowodany jedzenie (krakersy, tosty, zwykły makaron, ryż). Zimne jedzenie (które ma mniejszy zapach niż gorące). Imbir (napój imbirowy, cukierki imbirowe, herbata imbirowa). Witamina B6 (25mg trzy razy dziennie — dostępna bez recepty i oparta na dowodach). Jedzenie czegoś małego przed wstaniem z łóżka rano. Trzymanie krakersów na stoliku nocnym.

Jeśli zapachy gotowania są wyzwalaczem, możesz stać się głównym kucharzem — i być gotowym otworzyć okna, użyć wentylatora wyciągowego lub nawet gotować na grillu na zewnątrz. To jest tymczasowe i to jeden z najbardziej namacalnych sposobów, aby zmniejszyć jej codzienne cierpienie.