Reguli alimentare în timpul sarcinii — Ce trebuie să știe partenerii

Să separăm ceea ce este cu adevărat periculos de ceea ce este doar precaut. Există câteva riscuri reale, iar acestea se reduc la patogeni sau toxine specifice care sunt deosebit de periculoase în timpul sarcinii, deoarece sistemul ei imunitar este suprimat.

Listeria este cea mai mare amenințare alimentară. Femeile însărcinate au de 10 ori mai multe șanse să contracteze listerioză decât populația generală, iar aceasta poate cauza avort spontan, naștere mortă sau boli severe la nou-născut. Listeria se găsește în carnea de deli și cârnați (cu excepția cazului în care sunt încălzite până la abur — 165°F), brânzeturi moi făcute din lapte nepasteurizat (queso fresco, brie, camembert, brânză albastră — verifică eticheta pentru „pasteurizat”), germeni cruzi (alfalfa, trifoi, fasole mung), suc sau cidru nepasteurizat, fructe de mare afumate (refrigerate — conservele sunt în regulă) și salate preambalate din delis.

Mercurul este problema cu peștii. Peștii cu un conținut ridicat de mercur — rechin, pește-sabie, macrou regal, pește de țiglă, ton bigeye și marlin — ar trebui evitați complet. Alți pești nu sunt doar siguri, ci recomandați: somon, sardine, creveți, tilapia și codul sunt toți cu un conținut scăzut de mercur și bogați în omega-3 care susțin dezvoltarea creierului bebelușului. FDA recomandă 2-3 porții de pește cu un conținut scăzut de mercur pe săptămână în timpul sarcinii.

Produse animale crude sau insuficient gătite: sushi crud, friptură rară, ouă moi și aluat de fursecuri crude prezintă riscuri de salmonella, toxoplasma sau E. coli. Gătește carnea la temperaturi interne sigure, gătește ouăle până devin ferme și păstrează ruloul de ton picant pentru perioada postpartum.

Alcool: nu există o cantitate sigură cunoscută în timpul sarcinii. Punct. Aceasta nu este negociabilă.

Da, poate să bea cafea. Ghidul actual de la ACOG este că un consum moderat de cafeină — până la 200mg pe zi — nu este asociat cu un risc crescut de avort spontan sau naștere prematură. Asta înseamnă aproximativ o cană de 12 oz de cafea preparată.

Iată un ghid aproximativ pentru cafeină: cafea preparată (8 oz) are aproximativ 95mg, un shot de espresso are aproximativ 63mg, ceaiul negru (8 oz) are aproximativ 47mg, ceaiul verde (8 oz) are aproximativ 28mg, o conservă de cola are aproximativ 34mg, iar ciocolata neagră (1 oz) are aproximativ 12mg.

Deci, o cafea de dimineață și un ceai după-amiază? Total în regulă. O cafea rece venti de la Starbucks? Asta depășește 300mg — peste limită. Problema nu este cafeaua în sine; este cantitatea totală de cafeină din toate sursele combinate.

Unele femei aleg să renunțe complet la cafeină, iar aceasta este prerogativa lor. Altele au nevoie cu adevărat de cafeaua de dimineață pentru a funcționa — iar cercetările susțin că o cană este sigură. Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să o faci să se simtă rușinată pentru că bea cafea când dovezile spun că un consum moderat este perfect acceptabil.

Ce ar trebui să evite: băuturi energizante (cafeină ridicată plus alți stimulenți), ceaiuri din plante excesive (unele plante precum menta, dong quai și cantități mari de mușețel nu sunt recomandate în timpul sarcinii — verifică cu furnizorul), și orice cu cafeină după-amiaza, dacă somnul este deja o luptă.

Dacă îți cere să-i faci cafea decofeinizată fără să-i spui, nu o face. Respectă-i autonomia. Este un adult care ia decizii informate despre corpul ei.

Dacă gătești (și ar trebui să gătești mai mult în timpul sarcinii — este epuizată), iată practicile de siguranță alimentară care contează cu adevărat.

Temperaturile cărnii: folosește un termometru pentru carne, nu intuiții. Puiul și curcanul la 165°F. Carne tocată de vită, porc și miel la 160°F. Fripturi, cotlete și fripturi la cel puțin 145°F cu o odihnă de 3 minute. Fără burgeri roz. Fără friptură rară până după naștere.

Ouă: gătește până când atât albușul, cât și gălbenușul sunt ferme. Asta înseamnă fără ouă ochiuri, fără ouă fierte moi și fără dressing Caesar sau hollandaise făcut în casă (ambele folosesc ouă crude). Ouăle pasteurizate sunt o alternativă sigură pentru rețetele care cer ouă crude.

Produse proaspete: spală toate fructele și legumele temeinic sub apă curentă, chiar dacă urmează să le decojești (bacteriile de pe coajă pot transfera pe pulpă când le tai). Fii deosebit de atent cu salata și legumele cu frunze — focarele de listeria implică frecvent salate preambalate.

Contaminarea încrucișată: folosește plăci de tăiat separate pentru carne crudă și produse proaspete. Spală-te pe mâini, cuțitele și suprafețele după manipularea cărnii crude. Nu lăsa sucurile de carne crudă să picure pe alte alimente din frigider (păstrează carnea crudă pe raftul de jos).

Mâncarea rămasă: consumă în termen de 3-4 zile și reîncălzește la 165°F. Nu lăsa mâncarea la temperatura camerei mai mult de 2 ore. Când ai îndoieli, aruncă-o — toxiinfecția alimentară în timpul sarcinii este mai periculoasă decât de obicei deoarece sistemul ei imunitar este suprimat și deshidratarea poate declanșa contracții.

Aceasta nu este despre a fi paranoic. Este despre a construi obiceiuri care o protejează pe ea și pe bebeluș fără a face fiecare masă să pară o operațiune de urgență.

Poftele în timpul sarcinii sunt reale, intense și uneori bizare. Ele sunt determinate de schimbările hormonale, nevoile nutriționale și confortul emoțional al unor alimente specifice. Când are poftă de sushi, un sandviș de deli sau un pahar de vin, rolul tău este nuanțat — nu un simplu „nu”.

Pentru cele mai multe alimente „de evitat”, există alternative sigure care satisfac aceeași poftă. Vrea sushi? Rulouri gătite (creveți tempura, rulouri California cu crab fals, unchi, rulouri de somon complet gătite) sunt complet sigure. Vrea un sandviș de deli? Încălzește carnea până devine aburindă (165°F) — asta omoară listeria. Subway îl va prăji; multe delis îl vor încălzi. Vrea brânză moale? Verifică eticheta — dacă spune „făcut din lapte pasteurizat”, este în regulă. Cele mai multe brânzeturi moi vândute în SUA sunt pasteurizate.

Vrea un pahar de vin? Aceasta este singura zonă în care nu există o soluție sigură. Alcoolul trece prin placentă și nu există o cantitate sigură cunoscută în timpul sarcinii. Vinurile fără alcool și mocktail-urile au devenit semnificativ mai bune — explorați-le împreună în loc să spui doar nu.

Principiul cheie: ea este cea care este însărcinată. Ea are ultimul cuvânt despre ce pune în corpul ei, în consultare cu furnizorul ei. Sarcina ta este să fii suficient de informat pentru a oferi alternative sigure și suficient de sincer pentru a împărtăși îngrijorările — fără a fi controlant. Există o diferență uriașă între „Hei, am citit că carnea de deli poate avea listeria — vrei să o încălzesc pentru tine?” și „Nu poți mânca asta.”

Dacă face o alegere cu care nu ești de acord, spune-ți părerea o dată, apoi las-o să plece. Te-a auzit. A insista nu schimbă comportamentul; dăunează încrederii.

Vitaminele prenatale sunt responsabilitatea ei și recomandarea furnizorului ei, dar există modalități prin care poți fi de ajutor fără a depăși limitele.

Esentialele: acidul folic (cel puțin 400-800mcg zilnic, ideal începând înainte de concepție) este esențial pentru prevenirea defectelor de tub neural în primele săptămâni de sarcină. Fierul susține creșterea dramatică a volumului de sânge. DHA (un acid gras omega-3) susține dezvoltarea creierului și a ochilor bebelușului. Calciul și vitamina D susțin dezvoltarea oaselor.

Cele mai multe vitamine prenatale acoperă aceste baze, dar furnizorul ei poate recomanda suplimente suplimentare pe baza analizelor de sânge — fier suplimentar dacă este anemică, vitamina D suplimentară dacă este deficitară sau vitamine B specifice dacă are anumite variante genetice.

Iată unde poți ajuta cu adevărat: vitaminele prenatale pot cauza greață, mai ales în primul trimestru când ea se confruntă deja cu greața de dimineață. Dacă are probleme cu păstrarea lor, poate încerca să le ia noaptea cu o gustare, să treacă la vitamine prenatale gumoase (care tind să fie mai blânde cu stomacul) sau să împartă doza dacă furnizorul ei aprobă. Ajut-o să găsească soluții în loc să-i reamintești să le ia.

Unii parteneri setează un memento comun pe telefonul lor — „timpul prenatal!” — care poate părea de ajutor dacă ea a cerut asta, sau enervant dacă nu a cerut. Întreabă înainte să-l setezi.

O limită fermă: nu cumpăra suplimente pentru ea fără cunoștința furnizorului ei. Suplimentele din plante, vitaminele în doze mari și remediile „naturale” nu sunt reglementate de FDA și unele sunt activ periculoase în timpul sarcinii (vitamina A în doze mari, anumite plante). Ghidul furnizorului ei este singurul ghid care contează aici.

Greața de dimineață (care ar trebui să se numească „greață pe tot parcursul zilei”) afectează până la 80% dintre femeile însărcinate, în principal în primul trimestru, dar uneori și după. Pentru majoritatea, este neplăcută, dar gestionabilă. Pentru unele, este debilitantă.

Hyperemesis gravidarum (HG) este capătul sever al spectrului — vărsături persistente care duc la pierdere în greutate, deshidratare și uneori spitalizare. Afectează 1-3% dintre sarcini. Dacă pierde în greutate, nu poate păstra niciun fluid timp de 24 de ore sau vomită de mai mult de 3-4 ori pe zi, sună furnizorul. HG este o afecțiune medicală care necesită tratament, nu voință.

Pentru greața de dimineață tipică și aversiunile alimentare: mirosurile sunt cel mai mare declanșator. Sarcina amplifică simțul olfactiv la niveluri supraomenești, iar lucruri care nu o deranjau înainte — gătitul cărnii, usturoiul, cafeaua, parfumul tău — acum o pot face să vomite. Aceasta nu este dramă. Sensibilitatea olfactivă este determinată hormonal și este foarte reală.

Ce ajută cu adevărat: mese mici și frecvente în loc de trei mari. Alimente blande, bogate în carbohidrați (biscuiți, pâine prăjită, paste simple, orez). Alimente reci (care au un miros mai puțin intens decât cele calde). Ghimbir (bere de ghimbir, bomboane de ghimbir, ceai de ghimbir). Vitamina B6 (25mg de trei ori pe zi — OTC și bazată pe dovezi). Mâncând ceva mic înainte de a se da jos din pat dimineața. Păstrând biscuiți pe noptieră.

Dacă mirosurile de gătit sunt un declanșator, poate fi necesar să devii principalul bucătar — și să fii dispus să deschizi feronierile, să folosești ventilatorul de evacuare sau chiar să gătești afară pe un grătar. Aceasta este temporară și este una dintre cele mai tangibile modalități prin care poți reduce suferința ei zilnică.