Правила питания при беременности — что на самом деле нужно знать партнерам

Давайте отделим действительно опасные продукты от просто осторожных. Существует несколько реальных рисков, и все они связаны с конкретными патогенами или токсинами, которые особенно опасны во время беременности, потому что ее иммунная система подавлена.

Листерия — это самая большая угроза, связанная с пищей. Беременные женщины в 10 раз чаще подвержены листериозу, чем общая популяция, и это может привести к выкидышу, мертворождению или тяжелым заболеваниям у новорожденного. Листерия содержится в деликатесах и сосисках (если не нагреты до кипения — 165°F), мягких сырах, изготовленных из непастеризованного молока (queso fresco, brie, camembert, голубой сыр — проверьте этикетку на наличие "пастеризованного"), сырых проростках (люцерна, клевер, мунг), непастеризованном соке или сидре, копченых морепродуктах (в холодильнике — консервированные в порядке), и готовых салатах из деликатесов.

Ртуть — это проблема с рыбой. Рыбы с высоким содержанием ртути — акула, меч-рыба, королевская скумбрия, плиточная рыба, тунец с большими глазами и марлин — должны быть полностью исключены. Другие рыбы не только безопасны, но и рекомендуются: лосось, сардины, креветки, тилапия и треска — все они с низким содержанием ртути и богаты омега-3, которые поддерживают развитие мозга ребенка. FDA рекомендует 2-3 порции рыбы с низким содержанием ртути в неделю во время беременности.

Сырые или недоваренные продукты животного происхождения: сырое суши, стейк с кровью, жидкие яйца и сырое тесто для печенья несут риски сальмонеллы, токсоплазмоза или E. coli. Готовьте мясо до безопасной внутренней температуры, готовьте яйца до твердого состояния и оставьте острые роллы с тунцом на послеродовой период.

Алкоголь: нет известного безопасного количества во время беременности. Точка. Это не подлежит обсуждению.

Да, она может пить кофе. Текущие рекомендации ACOG гласят, что умеренное потребление кофеина — до 200 мг в день — не связано с повышенным риском выкидыша или преждевременных родов. Это примерно одна 12-унцевая чашка сваренного кофе.

Вот грубое руководство по кофеину: сваренный кофе (8 унций) содержит около 95 мг, порция эспрессо — около 63 мг, черный чай (8 унций) — около 47 мг, зеленый чай (8 унций) — около 28 мг, банка колы — около 34 мг, а темный шоколад (1 унция) — около 12 мг.

Так что утренний кофе и послеобеденный чай? Совершенно нормально. Венти Starbucks холодного заваривания? Это уже около 300 мг — выше лимита. Проблема не в кофе самом по себе; дело в общем суточном потреблении кофеина из всех источников.

Некоторые женщины выбирают полностью отказаться от кофеина, и это их право. Другие действительно, действительно нуждаются в своем утреннем кофе, чтобы функционировать — и исследования подтверждают, что одна чашка безопасна. Худшее, что вы можете сделать, это стыдить ее за то, что она пьет кофе, когда доказательства говорят, что умеренное потребление вполне приемлемо.

Что ей следует избегать: энергетические напитки (высокий кофеин плюс другие стимуляторы), чрезмерные травяные чаи (некоторые травы, такие как мята, донг куай и большие количества ромашки, не рекомендуются во время беременности — уточните у врача), и все, что содержит кофеин после середины дня, если сон уже является проблемой.

Если она просит вас сделать ей кофе без кофеина, не делайте этого. Уважайте ее автономию. Она взрослая женщина, принимающая осознанные решения о своем теле.

Если вы готовите (а вам следует готовить больше во время беременности — она устала), вот практики безопасности пищи, которые действительно важны.

Температуры мяса: используйте термометр для мяса, а не интуицию. Курица и индейка до 165°F. Фарш из говядины, свинины и баранины до 160°F. Стейки, отбивные и запеканки до как минимум 145°F с 3-минутным отдыхом. Никаких розовых бургеров. Никакого стейка с кровью до послеродового периода.

Яйца: готовьте до тех пор, пока и белок, и желток не станут твердыми. Это означает, что не должно быть яиц всмятку, не должно быть мягко вареных яиц и никакого домашнего соуса Цезарь или голландского (оба используют сырые яйца). Пастеризованные яйца являются безопасной альтернативой для рецептов, требующих сырых яиц.

Овощи: тщательно мойте все фрукты и овощи под проточной водой, даже если собираетесь их очищать (бактерии на кожуре могут перейти на мякоть, когда вы нарезаете). Будьте особенно осторожны с салатом и листовыми овощами — вспышки листерии часто связаны с предварительно упакованными салатами.

Перекрестное загрязнение: используйте отдельные разделочные доски для сырого мяса и овощей. Мойте руки, ножи и поверхности после работы с сырым мясом. Не позволяйте сокам сырого мяса капать на другие продукты в холодильнике (храните сырое мясо на нижней полке).

Остатки: ешьте в течение 3-4 дней и разогревайте до 165°F. Не оставляйте еду при комнатной температуре более чем на 2 часа. Когда в сомнении, выбросьте — пищевое отравление во время беременности более опасно, чем обычно, потому что ее иммунная система подавлена, и обезвоживание может вызвать схватки.

Это не о том, чтобы быть параноиком. Это о том, чтобы выработать привычки, которые защищают ее и ребенка, не превращая каждую еду в операцию по обращению с опасными веществами.

Желания во время беременности реальны, интенсивны и иногда странны. Они вызваны гормональными изменениями, питательными потребностями и эмоциональным комфортом от определенных продуктов. Когда она хочет суши, деликатесный сэндвич или бокал вина, ваша роль сложна — это не просто "нет".

Для большинства "избегаемых" продуктов существуют безопасные альтернативы, которые удовлетворяют тот же запрос. Она хочет суши? Приготовленные роллы (темпура из креветок, роллы Калифорния с имитацией краба, угорь, полностью приготовленные роллы с лососем) совершенно безопасны. Она хочет деликатесный сэндвич? Нагрейте мясо до кипения (165°F) — это убивает листерию. Subway поджарит его; многие деликатесы его нагреют. Она хочет мягкий сыр? Проверьте этикетку — если написано "изготовлено из пастеризованного молока", это нормально. Большинство мягких сыров, продаваемых в США, пастеризованы.

Она хочет бокал вина? Это единственная область, где нет безопасного обходного пути. Алкоголь проникает через плаценту, и нет известного безопасного количества во время беременности. Безалкогольные вина и моктейли значительно улучшились — исследуйте их вместе, вместо того чтобы просто говорить "нет".

Ключевой принцип: она беременна. Она имеет право принимать окончательное решение о том, что она кладет в свое тело, в консультации с ее врачом. Ваша задача — быть достаточно информированным, чтобы предложить безопасные альтернативы и достаточно честным, чтобы поделиться своими опасениями — без контроля. Существует огромная разница между "Эй, я прочитал, что деликатесы могут содержать листерию — хочешь, я его подогрею?" и "Ты не можешь это есть."

Если она делает выбор, с которым вы не согласны, скажите свое мнение один раз, а затем отпустите. Она вас услышала. Настаивание не меняет поведение; оно разрушает доверие.

Пренатальные витамины — это ее ответственность и рекомендация ее врача, но есть способы, которыми вы можете поддержать, не перешагивая границы.

Основные вещи: фолиевая кислота (по крайней мере 400-800 мкг в день, желательно начиная до зачатия) критически важна для предотвращения дефектов нервной трубки в первые недели беременности. Железо поддерживает резкое увеличение объема крови. DHA (омега-3 жирная кислота) поддерживает развитие мозга и глаз ребенка. Кальций и витамин D поддерживают развитие костей.

Большинство пренатальных витаминов покрывают эти основы, но ее врач может рекомендовать дополнительные добавки на основе ее анализов крови — дополнительное железо, если у нее анемия, дополнительный витамин D, если у нее дефицит, или специфические витамины группы B, если у нее есть определенные генетические варианты.

Вот где вы можете действительно помочь: пренатальные витамины могут вызывать тошноту, особенно в первом триместре, когда она уже сталкивается с утренним недомоганием. Если ей трудно их удерживать, она может попробовать принимать их на ночь с закуской, перейти на жевательные пренатальные витамины (которые, как правило, более мягкие для желудка) или разделить дозу, если ее врач одобрит. Помогите ей решить проблему, а не просто напоминайте ей о приеме.

Некоторые партнеры устанавливают совместное напоминание на своем телефоне — "время пренатальных витаминов!" — что может показаться поддерживающим, если она просила об этом, или раздражающим, если не просила. Спросите, прежде чем устанавливать.

Одно четкое правило: не покупайте добавки для нее без ведома ее врача. Травяные добавки, витамины в больших дозах и "натуральные" средства не регулируются FDA, и некоторые из них активно опасны во время беременности (витамин A в больших дозах, определенные травы). Рекомендации ее врача — это единственные рекомендации, которые имеют значение.

Утреннее недомогание (которое на самом деле следует называть "недомоганием в течение всего дня") затрагивает до 80% беременных женщин, в основном в первом триместре, но иногда и позже. Для большинства это неприятно, но управляемо. Для некоторых это изнурительно.

Гиперемезис гравидарум (HG) — это тяжелая форма — постоянная рвота, которая приводит к потере веса, обезвоживанию и иногда госпитализации. Это затрагивает 1-3% беременностей. Если она теряет вес, не может удерживать жидкости в течение 24 часов или рвет более 3-4 раз в день, позвоните врачу. HG — это медицинское состояние, требующее лечения, а не силы воли.

Для типичного утреннего недомогания и неприязни к еде: запахи являются самым большим триггером. Беременность усиливает ее обоняние до суперчеловеческих уровней, и вещи, которые раньше ее не беспокоили — готовка мяса, чеснок, кофе, ваш одеколон — теперь могут вызывать у нее рвоту. Это не драма. Чувствительность к запахам вызвана гормонами и очень реальна.

Что действительно помогает: маленькие, частые приемы пищи вместо трех больших. Пресные, углеводные продукты (печенье, тосты, простая паста, рис). Холодные продукты (которые имеют меньший запах, чем горячие). Имбирь (имбирный эль, имбирные конфеты, имбирный чай). Витамин B6 (25 мг трижды в день — без рецепта и основанный на доказательствах). Употребление чего-то небольшого перед тем, как встать с постели утром. Держите печенье на прикроватной тумбочке.

Если запахи от готовки являются триггером, вам, возможно, придется стать основным поваром — и быть готовым открывать окна, использовать вытяжной вентилятор или даже готовить на гриле на улице. Это временно, и это один из самых ощутимых способов, которыми вы можете уменьшить ее ежедневные страдания.