සහකරුගේ මෙනෝපෝස් ආහාර හා පෝෂණය පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශය

මෙය මෙනෝපෝස් හි අතිශය කණගාටු කරුණු වලින් එකක් වන අතර, විශේෂිත විශේෂණය වැදගත් වේ, එය ඔබ දෙදෙනාට වැරදි දේකට චෝදනා කිරීමට අවහිර කරයි. ඇගේ විවේකී පෝෂණ අනුපාතය මෙනෝපෝස් පසු දිනකට 100–200 කැලෝරි කුඩා වේ - නමුත් මෙය මෙනෝපෝස් නිසා නොවේ. එය මස් අහිමි වීම (සර්කෝපෙනියා) නිසා වේ. මස් විවේකයේදීද කැලෝරි බිඳී. මස් අඩු වීමත් සමඟ, පෝෂණ අනුපාතය අඩු වේ. මෙය ශරීර සංරචනයේ ගැටලුවක් වන අතර, කැමැත්තේ ගැටලුවක් නොවේ.

ඉතිරිව සිටින්නේ, එස්ට්‍රජන් ඉවත් වීම මස් ගබඩා කරන ස්ථානය වෙනස් කරයි. මෙනෝපෝස් පසු, මස් බර අඩු වීමේදී, එය අභ්‍යන්තරයට (විසෙරල් මස්) යයි. මෙය කෙටි කාලීන නොවේ - විසෙරල් මස් පෝෂණය සක්‍රීය වේ, ආසාදනීය සංයෝග නිෂ්පාදනය කරයි සහ ඉන්සුලින් ප්‍රතිරෝධය, හෘද රෝග, සහ වර්ග 2 මධුමේහය සඳහා දායක වේ. එබැවින් ඇගේ බර බොහෝ විට වෙනස් නොවුවද, ඇගේ ශරීර සංරචනය සහ සෞඛ්‍ය අවදානම් පැතිකඩ දැඩි ලෙස වෙනස් විය හැක.

මෙනෝපෝස් පසු ඉන්සුලින් සංවේදීතාවයද අඩු වේ. එස්ට්‍රජන් ඉන්සුලින් සංඥා වැඩි කරයි, සහ එය නැතිනම්, ඇගේ ශරීරය කාබෝහයිඩ්‍රේට් - විශේෂයෙන් පරිපූර්ණ වූවා - කාර්යක්ෂම ලෙස කළමනාකරණය කරයි. ඉහළ පෝෂණ ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සුලින් මට්ටම් වඩාත් සාමාන්‍ය වේ.

ඔබට සහකරු ලෙස ප්‍රායෝගික අර්ථය: ඇයට සමහරක් අඩු කැලෝරි අවශ්‍ය වේ, නමුත් මස් පවත්වා ගැනීමට කැලෝරි ප්‍රමාණයට සම්බන්ධයෙන් දැඩි ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වේ. ඇයට පරිපූර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ. සහ දැඩි කැලෝරි සීමා (කඩාකප්පල් ආහාර) වඩාත් නරක ප්‍රතිචාරයයි - එය මස් අහිමි වීම වේගවත් කරයි සහ පෝෂණය තවත් කුඩා කරයි, නරක චක්‍රයක් නිර්මාණය කරයි. ඇය බර වෙනස්කම් ගැන කණගාටු බව ප්‍රකාශ කළහොත්, උපකාරී ප්‍රතිචාරය වන්නේ කරුණාව සහ සහකාරිත්වයයි, ආහාර උපදෙස් නොවේ.

බොහෝ මෙනෝපෝස් පසු කාන්තාවන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ලබා ගන්නේ නැත, සහ මෙම අඩුපාඩුව බොහෝ සහකාරයන්ට වැදගත් වේ. නිල RDA 0.8 g/kg ශරීර බර මත පදනම් වූ අධ්‍යයන මත සකස් කර ඇත සහ අඩුපාඩුව වැළැක්වීම සඳහා අවමය - මෙනෝපෝස් පසු හොඳ සෞඛ්‍යය සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රමාණය නොවේ. මෙනෝපෝස් පසු කාන්තාවන් සඳහා විශේෂිත යෝජනා 1.0–1.2 g/kg දිනකට සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාන්තාවන් සඳහා, සහ 1.2–1.5 g/kg දිනකට ශාරීරික ක්‍රියාකාරී කාන්තාවන් හෝ සර්කෝපෙනියා සඳහා අවදානම් කාන්තාවන් සඳහා වේ.

ආධාරය ඇයි? මෙනෝපෝස් පසු, ශරීරය ආහාර ප්‍රෝටීන් මස් බවට පරිවර්තනය කිරීමේදී අඩු කාර්යක්ෂම වේ - මෙම සිදුවීම අනාබොලික ප්‍රතිරෝධය ලෙස හැඳින්වේ. ඇයට එම මස් ඉදිකිරීමේ ප්‍රතිඵලය ලබා ගැනීමට වැඩි ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වේ. ප්‍රෝටීන් ද ඇගේ ඇස්තමේන්තු සෞඛ්‍යය (මස් වෝලියමේ සම්පූර්ණ 50% ප්‍රෝටීන් වේ), ආරක්ෂක ක්‍රියාවලිය, තුවාල සුවය, සහ නෙරෝට්‍රාන්ස්මිටර් නිෂ්පාදනයට සහය වේ.

ප්‍රමාණය මෙන්ම බෙදාහැරීමද වැදගත් වේ. පර්යේෂණ පෙන්වා දෙයි මස් ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනය උපරිම වේ, එක් ආහාරයක් තුළ අවම වශයෙන් 25–30 ග්‍රෑම් ප්‍රෝටීන් තිබේ. සාමාන්‍ය ආකාරය - උදේ කෑමට ඉතා අඩු ප්‍රෝටීන්, දවල් මධ්‍යම, රාත්‍රී කෑමට වැඩි - අඩුම වේ. උදේ සහ දවල් ප්‍රෝටීන් ඉදිරියට තබා ගැනීම හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා දෙයි. මෙය උදේ කෑමට බිත්තර, ග්‍රීක් යෝගර්ට්, හෝ ප්‍රෝටීන් ස්මූතින් යන්න යන්නයි, කුඩා කෑම සහ කෝපි වෙනුවට.

ඔබගේ සහකරු ලෙස, ඔබ ආහාර ආකාරයන්ට බලපායි. ඔබ පිසීමේදී, ඔබ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමුඛතාවය ලබා දිය හැක. ඔබ පිටත කෑම කනවා නම්, ඔබ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමුඛ තේරීම් සඳහා සහය විය හැක, එය වෛද්‍යමය ලෙස නොදැක්කා. මෙය ඇගේ පුද්ගලික ආහාරය බවට පත් කිරීමේ වඩාත් පවත්නා බවක් බවට පත් කිරීමයි.

දිගු කාලීන අඩු-ගුණාත්මක ආසාදනය මෙනෝපෝස් පසු වැඩි වේ - එය එස්ට්‍රජන් ඉවත් වීම, වැඩි විසෙරල් මස්, සහ ආහාර නාසය වෙනස් වීම නිසා වේ. මෙම පද්ධති ආසාදනය සන්ධි වේදනා, හෘද රෝග, මනෝ විකෘතිය, සහ පෝෂණ අසාර්ථකත්වයට දායක වේ. ආසාදන විරුද්ධ ආහාර කෑම ආකාරයන් මෙම බර අඩු කිරීමට ප්‍රමාණවත් ලෙස කටයුතු කළ හැක, සහ එය මෙනෝපෝස් සෞඛ්‍යය සඳහා ඕනෑම ආහාර ආකාරයකින් ශක්තිමත් සාධක මත පදනම් වේ.

මැදිතෙරියන් ආහාරය රන් ප්‍රමිතියයි: ප්‍රමාණවත් එළවළු සහ පළතුරු (දිනකට 7–10 සේවා), ප්‍රධාන තෙල් ලෙස ඔලිව් තෙල්, සතියකට 2–3 වතාවක් මස් (සැල්මන්, සර්ඩින්, මැක්රල්), දිනපතා කුඩු සහ බීජ, සම්පූර්ණ ගෝතල සහ සාමාන්‍ය ලෙගුම්. හොඳ සාධක ඇති විශේෂිත ආසාදන විරුද්ධ ආහාර වලට කුර්කුම/කර්කුමීන්, ඉඟුරු, බෙරී (විශේෂයෙන් නිල් බෙරී), කොළ එළවළු, සහ කොළ තේ ඇතුළුවේ.

ආසාදනය ප්‍රවර්ධනය කරන ආහාර - සහ ඔබ දෙදෙනාම අඩු කළ යුතු - අමතර සීනි සහ ඉහළ-ෆෘක්ටෝස් කෝන් සිරප්, පරිපූර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (සුදු රොටී, පෑස්ට්‍රි, සීනි සීරල්), ප්‍රොසෙසඩ් මස්, ට්‍රාන්ස් තෙල්, සහ අධික මද්‍යපාන වේ. මෙය පමණක් හිස් කැලෝරි නොවේ - එය ඇගේ ලක්ෂණ ධාවනය කරන ආසාදන සංකේතයන් වැඩි කරයි.

සාධකය දැඩි වේ: පර්යේෂණ ආසාදන විරුද්ධ ආහාර කෑම ආකාරයන් සමඟ උණුසුම් පැහැදිලි බව, අඩු හෘද රෝග අවදානම, හොඳ මනෝ ක්‍රියාවලිය, අඩු සන්ධි වේදනා, වඩාත් හොඳ පෝෂණ සංකේත, සහ වඩාත් හොඳ ආහාර නාසය විවිධත්වය සම්බන්ධ කරයි. මෙය කුඩා ආහාර ආකාරයක් නොවේ - එය විවිධ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිඵල සඳහා දශක ගණනක් පර්යේෂණයෙන් සහය දක්වන ආහාර ආකාරයකි.

ඔබට වැදගත් කරුණු මෙන්න: ආසාදන විරුද්ධ ආහාර කෑම සැබෑවටම සැමට හොඳයි, මෙනෝපෝස් කාන්තාවන්ට පමණක් නොවේ. ඔබ මෙම ආකාරයට පවුලේ යොමු කළහොත්, ඔබ දෙදෙනාම සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ. මෙය බළදීමක් නොවේ - මෙය යාවත්කාලීන කිරීමකි.

සම්පූර්ණ කිරීම් පෝෂණය ප්‍රමාණවත් ආහාරයක් සම්පූර්ණ කිරීමට යොදා ගන්න, එය වෙනුවට නොවෙයි - නමුත් කිහිපයක් මෙනෝපෝස් පසු කාන්තාවන්ට භාවිතය සඳහා සත්‍ය සාධක ඇත, සහ ඔබට ඒවා කුමක්ද යන්න දැන ගැනීමට අවශ්‍යයි, එමඟින් ඔබට කතාබහක කොටසක් විය හැක, පීල් බෝතල් වලට ඇස් ගැසීමක් නොවේ.

කැල්සියම්: ඇයට දිනකට 1,200 mg ආහාර සහ සම්පූර්ණ කිරීම් මගින් අවශ්‍ය වේ. බොහෝ කාන්තාවන් ආහාරයෙන් 400–800 mg ලබා ගනී, එබැවින් අඩුපාඩුව පුරවා ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණ කිරීම (400–600 mg) තේරුම් ගනී. කැල්සියම් සයිට්‍රේට් කාබනේට් වලට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. 1,500 mg ඉක්මවා නොයන්න - අධික කැල්සියම් හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරයි.

වීටමින් D: බොහෝ කාන්තාවන්ට දිනකට 1,000–2,000 IU, නමුත් ඇයට ඇගේ රුධිර මට්ටම පරීක්ෂා කළ යුතුය (30–50 ng/mL සඳහා ඉලක්කය). වීටමින් D3 වඩාත් කැමති වේ. සීමිත සූර්ය ආලෝකය, අඳුරු සම, හෝ මෝටියක් ඇති කාන්තාවන්ට බොහෝ විට වැඩි අවශ්‍ය වේ. මෙය ඇගේ ඇස්තමේන්තු සෞඛ්‍යය, ආරක්ෂක ක්‍රියාවලිය, සහ මනෝභාවය සඳහා වැදගත් වේ.

ඔමේගා-3 තෙල් අම්ල: මත්ස් තෙල් මගින් එක් දිනකට 1,000–2,000 mg EPA සහ DHA එකට. ප්‍රතිලාභ වලට ආසාදන අඩු කිරීම, හෘද ආරක්ෂාව, සහ මනෝ ප්‍රතිලාභ විය හැක. පිරිසිදුකම සඳහා IFOS හෝ USP සහතිකය ඇති නිෂ්පාදන සොයා ගන්න.

මාග්නීසියම්: දිනකට 300–400 mg. ඇස්තමේන්තු සෞඛ්‍යය, නිදා ගැනීමේ ගුණාත්මකත්වය, මස් ක්‍රියාකාරීත්වය, සහ රුධිර පීඩනයට සම්බන්ධ වේ. බොහෝ මෙනෝපෝස් පසු කාන්තාවන්ට අඩු වේ. මාග්නීසියම් ග්ලයිසිනේට් හොඳින් අවශෝෂණය වේ සහ කටට මෘදු වේ.

අවශ්‍ය නොවන දේ: 1,500 mg ඉක්මවා ඇති උසස් කැල්සියම් (හැකි හෘද රෝග අවදානම), සම්පූර්ණ අයිරන් (බොහෝ මෙනෝපෝස් පසු කාන්තාවන්ට එය අවශ්‍ය නැත, එය අනික් නම්), සහ ගුණාත්මක තහවුරු කිරීමක් නොමැති වාසනාවන් සමඟ සම්පූර්ණ වාසනාවන්. ඇය සියලු සම්පූර්ණ කිරීම් ඇගේ සැපයුම්කරුවා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය, විශේෂයෙන් ඇය ඖෂධ ගන්නා විට.

මෙනෝපෝස් පසු බර කළමනාකරණය ඇගේ 20 සහ 30 වියේදී ක්‍රියාත්මක වූ ආකාරයට මූලික වශයෙන් වෙනස් වූ ආකාරයකි, සහ 'බර අඩු කිරීම' සිට 'ශරීර සංරචන උපරිම කිරීම' වෙත මාරුවීම වැදගත් වේ. අරමුණ වන්නේ මස් පවත්වා ගැනීම සහ මස් කළමනාකරණය කිරීමයි - සහ මෙය සාර්ථකව කරනු ලබන යුක්තියක් වශයෙන් කණ්ඩායමක් ලෙස කළ යුතුය.

පාරම්පරික ආහාරය ප්‍රතිඵලදායක නොවේ: දැඩි කැලෝරි සීමා 50 පසු අසමාන්‍ය මස් අහිමි වීමක් ඇති කරයි. ඇය පහසුවෙන් නැවත ඉදිකිරීමට නොහැකි මස් අහිමි කරයි, ඇගේ පෝෂණ අනුපාතය තවත් අඩු වේ, සහ ඇය නැවත ලබා ගන්නා බර අසමාන්‍ය ලෙස මස් වේ. එක් යෝ-යෝ චක්‍රයක් ශරීර සංරචනය වඩාත් නරක කරයි. සාමාන්‍ය කැලෝරි අඩු කිරීම (පවත්වා ගැනීමේදී 250–500 කැලෝරි ඉක්මවා නොයන්න), ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ඉහළ සහ ශක්ති පුහුණුව සමඟ, මස් පවත්වා ගැනීමට සහ මස් අහිමි වීමට උපකාරී වේ.

දම්මනීන් ලෙස කටයුතු කිරීමේදී: ආහාර ප්‍රෝටීන් සහ එළවළු වටා ගොඩනැගීම, පෝෂණය සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් භාවිතා කිරීම, පරිපූර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ අමතර සීනි අවස්ථානුකූල විනෝදය සඳහා වෙන් කර ගැනීම, සහ චලනයක් එක් දිනකට සාමාන්‍යයක් බවට පත් කිරීම. රාත්‍රී කෑම පසු ඇවිදීම. පියවර ගන්න. ඔබ දෙදෙනාම කැමති ශාරීරික ක්‍රියාවක් සොයා ගන්න. එක්කෙනෙක් පුහුණුවන කාන්තාවන්ට වඩා වැඩි ලෙස කටයුතු කරන කාන්තාවන්ට මෙම පුරුදු පවත්වා ගැනීමට වඩාත් සාර්ථක වේ.

පෙරළියට වඩා කුඩා වීමේ වටා අවධානය යොමු කරන්න. ඇගේ බර ශරීර සංරචනය වැඩි වීමත් සමඟ දැඩි ලෙස වෙනස් නොවිය හැක - මස් මස් වඩා ඝන වේ. මෙනෝපෝස් පසු 35 අඟල් (88 සෙ.මී.) යටතේ කුඩා වීමේ වටා පෝෂණ සෞඛ්‍යය සඳහා වඩාත් හොඳ සංකේතයකි.

විශාල පින්තූරය වැදගත් වේ: නිතර පුහුණුවන, හොඳ ආහාර කෑම කරන, සහ කුඩා බරක් ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්න මෙනෝපෝස් පසු කාන්තාවක්, පුහුණුවන, අඩු මස් ප්‍රමාණයක් ඇති කාන්තාවක් වඩාත් පෝෂණ සම්පන්න වේ. ඇයට ශක්තිය, ශක්තිය, සහ ඇය කෙසේද යන්න මත අවධානය යොමු කිරීමට උපකාර කරන්න, බරක් මත නොවේ.