Pravidlá stravovania počas tehotenstva — Čo by partneri mali vedieť

Oddelme skutočne nebezpečné od tých, ktoré sú len opatrné. Existuje niekoľko skutočných rizík a všetky súvisia so špecifickými patogénmi alebo toxínmi, ktoré sú počas tehotenstva obzvlášť nebezpečné, pretože jej imunitný systém je potlačený.

Listeria je najväčšou hrozbou prenášanou potravinami. Tehotné ženy majú 10-krát vyššiu pravdepodobnosť, že dostanú listeriózu ako všeobecná populácia, a môže to spôsobiť potrat, mŕtvo narodenie alebo ťažké ochorenie novorodenca. Listeria sa nachádza v údených mäsách a párkoch (pokým nie sú ohriate na paru — 165°F), mäkkých syroch vyrobených z nepasterizovaného mlieka (queso fresco, brie, camembert, modrý syr — skontrolujte etiketu na "pasterizované"), surových klíčkoch (alfalfa, ďatelina, mungo fazuľa), nepasterizovanej šťave alebo cideri, údených morských plodoch (chladených — konzervované sú v poriadku) a predpripravených šalátoch z delikates.

Ortuť je problém s rybami. Rybám s vysokým obsahom ortuti — žralok, mečúň, kráľovská makrela, tilefish, bigeye tuniak a marlin — by sa malo úplne vyhnúť. Iné ryby sú nielen bezpečné, ale aj odporúčané: losos, sardinky, krevety, tilapia a treska sú všetky s nízkym obsahom ortuti a bohaté na omega-3, ktoré podporujú vývoj mozgu dieťaťa. FDA odporúča 2-3 porcie rýb s nízkym obsahom ortuti týždenne počas tehotenstva.

Surové alebo nedovarené živočíšne produkty: surové sushi, rare steak, tekuté vajcia a surové cesto na sušienky všetky nesú riziko salmonely, toxoplazmy alebo E. coli. Mäso varte na bezpečné vnútorné teploty, vajcia varte, kým nie sú pevné, a nechajte pikantný tuniakový rolku na popôrodné obdobie.

Alkohol: neexistuje známa bezpečná dávka počas tehotenstva. Bodka. Toto nie je predmetom rokovania.

Áno, môže mať kávu. Aktuálne odporúčanie od ACOG je, že mierny príjem kofeínu — až 200mg denne — nie je spojený so zvýšeným rizikom potratu alebo predčasného pôrodu. To je približne jedna 12-uncová šálka pripravenej kávy.

Tu je hrubý sprievodca kofeínom: pripravovaná káva (8 oz) má asi 95mg, espresso má asi 63mg, čierny čaj (8 oz) má asi 47mg, zelený čaj (8 oz) má asi 28mg, plechovka koly má asi 34mg a tmavá čokoláda (1 oz) má asi 12mg.

Takže ranná káva a popoludňajší čaj? Úplne v poriadku. Venti Starbucks cold brew? To už je 300mg — nad limitom. Problém nie je v káve samotnej; je to celkový denný príjem kofeínu zo všetkých zdrojov dohromady.

Niektoré ženy sa rozhodnú úplne obmedziť kofeín, a to je ich právo. Iné naozaj, naozaj potrebujú svoju rannú kávu na fungovanie — a výskum podporuje, že jedna šálka je bezpečná. Najhoršie, čo môžete urobiť, je hanbiť ju za pitie kávy, keď dôkazy hovoria, že mierny príjem je úplne prijateľný.

Čomu by sa mala vyhnúť: energetické nápoje (vysoký kofeín plus iné stimulanty), nadmerné bylinkové čaje (niektoré bylinky ako pennyroyal, dong quai a veľké množstvá harmančeka nie sú odporúčané počas tehotenstva — skontrolujte s poskytovateľom) a čokoľvek s kofeínom po poludní, ak už má problémy so spánkom.

Ak vás požiada, aby ste jej pripravili bezkofeínovú kávu bez toho, aby ste jej to povedali, nerobte to. Respektujte jej autonómiu. Je to dospelá osoba, ktorá robí informované rozhodnutia o svojom tele.

Ak varíte (a mali by ste variť viac počas tehotenstva — je vyčerpaná), tu sú praktiky bezpečnosti potravín, ktoré naozaj záleží.

Teploty mäsa: používajte teplomer na mäso, nie odhady. Kuracie a morčacie mäso na 165°F. Mleté hovädzie, bravčové a jahňacie na 160°F. Steaky, kotlety a pečené mäso na aspoň 145°F s 3-minútovým odpočinkom. Žiadne ružové hamburgery. Žiadny rare steak až po pôrode.

Vajcia: varte, kým nie sú bielok a žĺtok pevné. To znamená žiadne sunny-side up, žiadne mäkké varené a žiadny domácí Caesar dressing alebo hollandaise (obe používajú surové vajce). Pasterizované vajcia sú bezpečnou alternatívou pre recepty, ktoré vyžadujú surové vajcia.

Zelenina a ovocie: dôkladne umyte všetky ovocie a zeleninu pod tečúcou vodou, aj keď ich plánujete olúpať (baktérie na šupke sa môžu preniesť na dužinu, keď ich krájate). Buďte obzvlášť opatrní s hlávkovým šalátom a listovou zeleninou — epidémie listerie často zahŕňajú predpripravené šaláty.

Krizová kontaminácia: používajte samostatné krájacie dosky pre surové mäso a zeleninu. Umývajte si ruky, nože a povrchy po manipulácii so surovým mäsom. Nenechajte, aby šťavy zo surového mäsa kvapkali na iné potraviny v chladničke (uskladňujte surové mäso na spodnej poličke).

Zvyšky: jedzte do 3-4 dní a zohrejte na 165°F. Nenechávajte jedlo pri izbovej teplote dlhšie ako 2 hodiny. Keď máte pochybnosti, vyhoďte to — otrava jedlom počas tehotenstva je nebezpečnejšia ako zvyčajne, pretože jej imunitný systém je potlačený a dehydratácia môže spustiť kontrakcie.

Toto nie je o paranoidnosti. Ide o budovanie návykov, ktoré chránia ju a dieťa bez toho, aby každé jedlo vyzeralo ako operácia s nebezpečnými látkami.

Chuť na jedlo počas tehotenstva je skutočná, intenzívna a niekedy bizarná. Sú spôsobené hormonálnymi zmenami, nutričnými potrebami a emocionálnym komfortom konkrétnych potravín. Keď má chuť na sushi, sendvič z delikates alebo pohár vína, vaša úloha je nuansovaná — nie je to jednoduché "nie."

Pre väčšinu potravín z "vyhnúť sa" zoznamu existujú bezpečné alternatívy, ktoré uspokoja rovnakú túžbu. Chce sushi? Uvarené rolky (krevety tempura, California rolky s imitáciou kraba, úhor, plne uvarené lososové rolky) sú úplne bezpečné. Chce sendvič z delikates? Ohrejte mäso, kým nie je horúce (165°F) — to zabije listeriu. Subway to opečie; mnohé delikatesy to ohrejú. Chce mäkký syr? Skontrolujte etiketu — ak hovorí "vyrobené z pasterizovaného mlieka," je to v poriadku. Väčšina mäkkých syrov predávaných v USA je pasterizovaná.

Chce pohár vína? Toto je jediná oblasť, kde neexistuje bezpečná alternatíva. Alkohol prechádza placentou a neexistuje známa bezpečná dávka počas tehotenstva. Nealkoholické vína a mocktaily sa výrazne zlepšili — preskúmajte ich spolu namiesto toho, aby ste len povedali nie.

Kľúčový princíp: ona je tá, ktorá je tehotná. Ona má právo rozhodnúť, čo si dá do tela, v konzultácii so svojím poskytovateľom. Vašou úlohou je byť dostatočne informovaný, aby ste ponúkli bezpečné alternatívy a dostatočne úprimný, aby ste zdieľali obavy — bez toho, aby ste boli kontrolujúci. Existuje obrovský rozdiel medzi "Hej, čítal som, že údené mäso môže mať listeriu — chceš, aby som to ohriaty?" a "Nemôžeš to jesť."

Ak urobí rozhodnutie, s ktorým nesúhlasíte, povedzte svoj názor raz, potom to nechajte tak. Počula vás. Nepríjemnosti nezmenia správanie; poškodzujú dôveru.

Prenatálne vitamíny sú jej zodpovednosťou a odporúčaním jej poskytovateľa, ale existujú spôsoby, ako môžete byť nápomocní bez prekročenia hraníc.

Základy: kyselina listová (aspoň 400-800mcg denne, ideálne začať pred počatím) je kritická na prevenciu defektov neurálnej trubice v prvých týždňoch tehotenstva. Železo podporuje dramatický nárast objemu krvi. DHA (omega-3 mastná kyselina) podporuje vývoj mozgu a očí dieťaťa. Vápnik a vitamín D podporujú vývoj kostí.

Väčšina prenatálnych vitamínov pokrýva tieto základy, ale jej poskytovateľ môže odporučiť ďalšie doplnky na základe jej krvného obrazu — extra železo, ak je anemická, extra vitamín D, ak má nedostatok, alebo špecifické B vitamíny, ak má určité genetické varianty.

Tu môžete naozaj pomôcť: prenatálne vitamíny môžu spôsobovať nevoľnosť, najmä v prvom trimestri, keď už sa vyrovnáva s rannou nevoľnosťou. Ak má problémy s ich udržaním, môže skúsiť brať ich večer s občerstvením, prejsť na gumené prenatály (ktoré sú zvyčajne šetrnejšie k žalúdku) alebo rozdeliť dávku, ak to jej poskytovateľ schváli. Pomôžte jej nájsť riešenia namiesto toho, aby ste jej len pripomínali, aby ich brala.

Niektorí partneri nastavujú spoločné pripomienky na svojich telefónoch — "čas na prenatály!" — čo môže pôsobiť podporne, ak o to požiadala, alebo otravne, ak nie. Spýtajte sa predtým, než to nastavíte.

Jedna pevná hranica: nekupujte jej doplnky bez vedomia jej poskytovateľa. Bylinné doplnky, mega-dávky vitamínov a "prírodné" lieky nie sú regulované FDA a niektoré sú počas tehotenstva aktívne nebezpečné (vitamín A v vysokých dávkach, určité bylinky). Pokyny jej poskytovateľa sú jediné pokyny, ktoré tu záleží.

Ranná nevoľnosť (ktorá by sa mala naozaj nazývať "celodenná nevoľnosť") postihuje až 80% tehotných žien, najmä v prvom trimestri, ale niekedy aj neskôr. Pre väčšinu je to nepríjemné, ale zvládnuteľné. Pre niektoré je to oslabujúce.

Hyperemesis gravidarum (HG) je ťažký koniec spektra — pretrvávajúce zvracanie, ktoré vedie k úbytku hmotnosti, dehydratácii a niekedy hospitalizácii. Postihuje 1-3% tehotenstiev. Ak chudne, nemôže udržať žiadne tekutiny po dobu 24 hodín, alebo zvracia viac ako 3-4 krát denne, zavolajte poskytovateľa. HG je lekársky stav, ktorý vyžaduje liečbu, nie silu vôle.

Pre typickú rannú nevoľnosť a averzie na jedlo: vône sú najväčším spúšťačom. Tehotenstvo zosilňuje jej čuch na nadľudské úrovne a veci, ktoré jej predtým neprekážali — varenie mäsa, cesnak, káva, váš parfum — teraz môžu spôsobiť, že sa jej zhnusí. Toto nie je dráma. Citlivosť na čuch je hormonálne podmienená a veľmi skutočná.

Čo naozaj pomáha: malé, časté jedlá namiesto troch veľkých. Bezchutné, sacharidmi bohaté jedlá (sušienky, toast, obyčajné cestoviny, ryža). Studené jedlá (ktoré majú menej vône ako horúce). Zázvor (zázvorová limonáda, zázvorové cukríky, zázvorový čaj). Vitamín B6 (25mg trikrát denne — OTC a na základe dôkazov). Jesť niečo malé pred vstávaním z postele ráno. Mať sušienky na nočnom stolíku.

Ak sú varené vône spúšťačom, možno sa budete musieť stať hlavným kuchárom — a byť ochotní otvoriť okná, použiť odsávač alebo dokonca variť vonku na grile. Toto je dočasné a je to jeden z najhmatateľnejších spôsobov, ako môžete znížiť jej každodenné utrpenie.