Pravila o hrani tokom trudnoće — Šta partneri zapravo treba da znaju

Hajde da odvojimo zaista opasne od onih koje su samo oprezne. Postoji nekoliko stvarnih rizika, a svi se svode na specifične patogene ili toksine koji su posebno opasni tokom trudnoće jer je njen imunološki sistem suprimiran.

Listerija je najveća pretnja od hrane. Trudnice su 10 puta sklonije dobijanju listerioze nego opšta populacija, a to može izazvati pobačaj, mrtvorođenje ili teške bolesti kod novorođenčeta. Listerija se nalazi u mesnim prerađevinama i hot dogovima (osim ako nisu zagrejani do pare — 165°F), mekim sirevima napravljenim od nepasterizovanog mleka (queso fresco, brie, camembert, plavi sir — proverite oznaku za "pasterizovano"), sirovim klicama (alfalfa, detelina, mung pasulj), nepasterizovanim sokom ili ciderom, dimljenim morskim plodovima (hladnjaci — konzervirani su u redu), i unapred pripremljenim salatama iz mesara.

Živa je zabrinutost kada je reč o ribi. Ribe sa visokim sadržajem žive — ajkula, sabljarka, kraljevska skuša, tilapia, tuna i marlin — treba potpuno izbegavati. Druge ribe nisu samo sigurne već su i preporučene: losos, sardine, škampi, tilapia i bakalar su sve ribe sa niskim sadržajem žive i bogate omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju razvoj mozga bebe. FDA preporučuje 2-3 porcije ribe sa niskim sadržajem žive nedeljno tokom trudnoće.

Sirovi ili nedovoljno pečeni životinjski proizvodi: sirovi sushi, meso srednje pečenosti, tečna jaja i sirovo testo za kolače nose rizike od salmonele, toksoplazmoze ili E. coli. Kuvajte meso do sigurnih unutrašnjih temperatura, kuvajte jaja dok ne postanu čvrsta, i sačuvajte začinjeni tuna rolat za postporođaj.

Alkohol: ne postoji poznata sigurna količina tokom trudnoće. Tačka. Ovo nije predmet pregovora.

Da, može da pije kafu. Trenutne smernice ACOG-a su da umereni unos kofeina — do 200mg dnevno — nije povezan sa povećanim rizikom od pobačaja ili prevremenog porođaja. To je otprilike jedna šolja od 12 oz skuvane kafe.

Evo grube smernice o kofeinu: skuvana kafa (8 oz) ima oko 95mg, šot espresa ima oko 63mg, crni čaj (8 oz) ima oko 47mg, zeleni čaj (8 oz) ima oko 28mg, limenka cole ima oko 34mg, a tamna čokolada (1 oz) ima oko 12mg.

Dakle, jutarnja kafa i popodnevni čaj? Potpuno u redu. Venti Starbucks hladna kafa? To je blizu 300mg — preko granice. Problem nije sama kafa; to je ukupan dnevni unos kofeina iz svih izvora zajedno.

Neke žene biraju da potpuno smanje kofein, i to je njihovo pravo. Druge zaista, zaista trebaju svoju jutarnju kafu da funkcionišu — i istraživanje podržava da je jedna šolja sigurna. Najgora stvar koju možete učiniti je da je sramite zbog pijenja kafe kada dokazi govore da je umereni unos savršeno prihvatljiv.

Šta treba da izbegava: energetska pića (visok kofein plus drugi stimulansi), prekomerni biljni čajevi (neke biljke kao što su pennyroyal, dong quai i velike količine kamilice nisu preporučene tokom trudnoće — proverite sa lekarom), i sve što sadrži kofein posle podne ako je san već problem.

Ako vas zamoli da joj napravite kafu bez kofeina bez da joj kažete, ne radite to. Poštujte njenu autonomiju. Ona je odrasla osoba koja donosi informisane odluke o svom telu.

Ako kuvate (a trebali biste više kuvati tokom trudnoće — ona je iscrpljena), evo praksi bezbednosti hrane koje su zaista važne.

Temperature mesa: koristite termometar za meso, a ne intuiciju. Piletina i ćuretina na 165°F. Mlevena govedina, svinjetina i jagnjetina na 160°F. Stekovi, kotleti i pečenja na najmanje 145°F uz odmor od 3 minuta. Nema ružičastih hamburgera. Nema mesa srednje pečenosti do postporođaja.

Jaja: kuvajte dok i belance i žumance ne postanu čvrsti. To znači bez jaja na oko, bez meko kuvanih i bez domaćeg Caesar preljeva ili holandeze (oba koriste sirovo jaje). Pasterizovana jaja su sigurna alternativa za recepte koji zahtevaju sirova jaja.

Proizvodi: temeljno operite sve voće i povrće pod tekućom vodom, čak i ako planirate da ih oljuštite (bakterije na koži mogu preći na meso kada se seče). Budite posebno oprezni sa salatom i lisnatim povrćem — izbijanja listerije često uključuju unapred pakovane salate.

Unakrsna kontaminacija: koristite odvojene daske za sečenje za sirovo meso i povrće. Operite ruke, noževe i površine nakon rukovanja sirovim mesom. Ne dozvolite da sokovi sirovog mesa kaplju na drugu hranu u frižideru (čuvajte sirovo meso na donjoj polici).

Ostatci: jedite unutar 3-4 dana, i ponovo zagrijte na 165°F. Ne dozvolite da hrana stoji na sobnoj temperaturi duže od 2 sata. Kada ste u nedoumici, bacite je — trovanje hranom tokom trudnoće je opasnije nego obično jer je njen imunološki sistem suprimiran i dehidracija može izazvati kontrakcije.

Ovo nije o tome da budete paranoidni. Ovo je o izgradnji navika koje štite nju i bebu bez da svaki obrok izgleda kao operacija za opasne materije.

Žudnje tokom trudnoće su stvarne, intenzivne i ponekad bizarne. One su vođene hormonalnim promenama, nutritivnim potrebama i emocionalnom utehom određenih namirnica. Kada želi sushi, sendvič iz mesare ili čašu vina, vaša uloga je nijansirana — nije jednostavno "ne."

Za većinu "izbegavanih" namirnica postoje sigurne alternative koje zadovoljavaju istu potrebu. Želi sushi? Kuvani rolnici (tempura škampi, California rolnici sa imitacijom rakova, anguila, potpuno kuvani losos rolnici) su potpuno sigurni. Želi sendvič iz mesare? Zagrijte meso dok ne bude vruće (165°F) — to ubija listeriju. Subway će ga tostirati; mnoge mesare će ga zagrijati. Želi meki sir? Proverite oznaku — ako piše "napravljen od pasterizovanog mleka," u redu je. Većina mekih sireva koji se prodaju u SAD-u su pasterizovani.

Želi čašu vina? Ovo je jedino područje gde nema sigurnog rešenja. Alkohol prelazi placentu i ne postoji poznata sigurna količina tokom trudnoće. Bezalkoholna vina i kokteli su se značajno poboljšali — istražite te zajedno umesto da samo kažete ne.

Ključna načela: ona je ta koja je trudna. Ona donosi konačnu odluku o tome šta stavlja u svoje telo, u konsultaciji sa svojim lekarom. Vaš zadatak je da budete dovoljno informisani da ponudite sigurne alternative i dovoljno iskreni da podelite brige — bez da budete kontrolirajući. Postoji ogromna razlika između "Hej, pročitao sam da mesne prerađevine mogu imati listeriju — želiš li da ih zagrijem za tebe?" i "Ne možeš to jesti."

Ako donese odluku sa kojom se ne slažete, recite svoje mišljenje jednom, a zatim pustite. Čula vas je. Ubeđivanje ne menja ponašanje; šteti poverenju.

Prenatalni vitamini su njena odgovornost i preporuka njenog lekara, ali postoje načini na koje možete biti podrška bez da pređete granicu.

Osnovne stvari: folna kiselina (najmanje 400-800mcg dnevno, idealno početi pre začeća) je ključna za sprečavanje defekata neuralne cevi u prvim nedeljama trudnoće. Gvožđe podržava dramatično povećanje zapremine krvi. DHA (omega-3 masna kiselina) podržava razvoj mozga i očiju bebe. Kalcijum i vitamin D podržavaju razvoj kostiju.

Većina prenatalnih vitamina pokriva ove osnove, ali njen lekar može preporučiti dodatne suplemente na osnovu njenog krvnog testa — dodatno gvožđe ako je anemična, dodatni vitamin D ako je nedostatna, ili specifični B vitamini ako ima određene genetske varijante.

Evo gde možete zaista pomoći: prenatalni vitamini mogu izazvati mučninu, posebno u prvom trimestru kada se već suočava sa jutarnjom mučninom. Ako ima problema da ih zadrži, može pokušati da ih uzima noću uz užinu, da pređe na gumene prenatalne vitamine (koji su obično blaži za stomak), ili da podeli dozu ako njen lekar odobri. Pomozite joj da reši problem umesto da je samo podsećate da ih uzima.

Neki partneri postavljaju zajednički podsetnik na svom telefonu — "vreme za prenatalne!" — što može delovati podržavajuće ako je to tražila, ili iritirajuće ako nije. Pitajte pre nego što to postavite.

Jedna čvrsta granica: ne kupujte suplemente za nju bez znanja njenog lekara. Biljni dodaci, mega doze vitamina i "prirodni" lekovi nisu regulisani od strane FDA i neki su aktivno opasni tokom trudnoće (vitamin A u visokim dozama, određene biljke). Smernice njenog lekara su jedine koje su ovde važne.

Jutarnja mučnina (koja bi se zapravo trebala zvati "mučnina tokom celog dana") pogađa do 80% trudnica, prvenstveno u prvom trimestru, ali ponekad i duže. Za većinu, to je neprijatno ali podnošljivo. Za neke, to je osnažujuće.

Hiperemesis gravidarum (HG) je teži oblik — uporna mučnina koja dovodi do gubitka težine, dehidracije i ponekad hospitalizacije. Pogađa 1-3% trudnoća. Ako gubi težinu, ne može zadržati tečnost 24 sata ili povraća više od 3-4 puta dnevno, pozovite lekara. HG je medicinsko stanje koje zahteva lečenje, a ne volju.

Za tipičnu jutarnju mučninu i averzije prema hrani: mirisi su najveći okidač. Trudnoća pojačava njen osećaj mirisa do superhumanih nivoa, a stvari koje je ranije nisu smetale — kuvanje mesa, beli luk, kafa, vaš parfem — sada je mogu naterati na povraćanje. Ovo nije drama. Osetljivost na miris je hormonalno vođena i veoma stvarna.

Šta zapravo pomaže: mali, česti obroci umesto tri velika. Blaga, ugljikohidratima bogata hrana (krekere, tost, običnu pastu, pirinač). Hladna hrana (koja ima manje mirisa od vruće). Đumbir (đumbir pivo, đumbir bombone, đumbir čaj). Vitamin B6 (25mg tri puta dnevno — OTC i zasnovano na dokazima). Jesti nešto malo pre ustajanja iz kreveta ujutro. Držite krekere na noćnom ormariću.

Ako su mirisi kuvanja okidač, možda ćete morati postati glavni kuvar — i biti spremni da otvorite prozore, koristite ventilator ili čak kuvate napolju na roštilju. Ovo je privremeno, i to je jedan od najopipljivijih načina na koje možete smanjiti njeno svakodnevno patnje.