மெனோபாஸ் உணவியல் மற்றும் உற்பத்தி முறைமையின் வழிகாட்டி

இது மெனோபாஸ் பற்றிய மிகவும் சிரமமான அம்சங்களில் ஒன்று, மற்றும் விளக்கம் முக்கியம், ஏனெனில் இது நீங்கள் இருவருக்கும் தவறான விஷயங்களை குற்றம் சாட்டுவதிலிருந்து தடுக்கும். அவரது ஓய்வு உற்பத்தி முறைமை மெனோபாஸ் பிறகு தினசரி சுமார் 100–200 கலோரி குறைகிறது — ஆனால் இது நேரடியாக மெனோபாஸ் காரணமாக அல்ல. இது தசை இழப்பால் (சார்கோபெனியா) ஏற்படுகிறது. தசை ஓய்வில் கூட கலோரி எரிக்கிறது. தசை குறைவதற்காக, உற்பத்தி முறைமை குறைகிறது. இது ஒரு உடல் அமைப்பு சிக்கல், விருப்ப சக்தி சிக்கல் அல்ல.

மேலும், எஸ்ட்ரோஜன் நீக்கம் கொழுப்பை எங்கு சேமிக்கிறது என்பதைக் மாற்றுகிறது. மெனோபாஸ் முன்னர், கொழுப்பு கால் மற்றும் இடுப்புகளில் (சர்க்கரை கொழுப்பு) சேர்க்க tendency. மெனோபாஸ் பிறகு, இது வயிற்றில் (உள்ளகொழுப்பு) மாறுகிறது. இது வெறும் அழகியல் அல்ல — உள்ளகொழுப்பு உற்பத்தி செய்கிறது, அழுத்தக் கூட்டங்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு காரணமாகிறது. எனவே, அவரது எடை குறைவாகவே மாறினாலும், அவரது உடல் அமைப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய ஆபத்து சுயவிவரம் முக்கியமாக மாறலாம்.

மெனோபாஸ் பிறகு இன்சுலின் உணர்வு குறைகிறது. எஸ்ட்ரோஜன் இன்சுலின் சிக்னல்களை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும் இதன் இல்லாமல், அவரது உடல் கார்போஹைட்ரேட்களை — குறிப்பாக சுத்தமானவற்றை — குறைவாக செயல்படுத்துகிறது. அதிகமான உலர்ந்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் மட்டங்கள் அதிகமாகும்.

உங்கள் பங்காளியாக, நீங்கள்: அவர் மொத்தமாக குறைவான கலோரி தேவை, ஆனால் தசையை பராமரிக்க அதிகமாக புரதம் தேவை. அவர் சுத்தமான கார்போஹைட்ரேட்களைப் பயன்படுத்துவதில் பயனடைகிறார். மற்றும் கடுமையான கலோரிக் கட்டுப்பாடு (திடீர் உணவுப் பழக்கம்) மிகவும் மோசமான பதிலாகும் — இது தசை இழப்பை வேகமாக்குகிறது மற்றும் மேலும் உற்பத்தி முறைமையை மந்தமாக்குகிறது, ஒரு தீய வட்டத்தை உருவாக்குகிறது. அவர் எடை மாற்றங்கள் பற்றி சிரமம் தெரிவிக்கிறாரானால், மிகவும் உதவியாக இருக்கும் பதில் என்பது பரிதாபம் மற்றும் கூட்டுறவு, உணவுப் ஆலோசனை அல்ல.

பொதுவாக, மெனோபாஸ் பிறகு பெண்கள் போதுமான புரதம் பெறவில்லை, மற்றும் இந்த இடைவெளி பெரும்பாலான பங்காளிகள் உணர்வதற்கும் முக்கியம். 0.8 g/kg உடல் எடைக்கு அதிகாரப்பூர்வ RDA இளம் வயதினரின் ஆய்வுகளின் அடிப்படையில் அமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் குறைவான அளவுக்கு தடுப்பதற்கான குறைந்தபட்சத்தை பிரதிநிதித்துவம் செய்கிறது — மெனோபாஸ் பிறகு சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான அளவு அல்ல. மெனோபாஸ் பிறகு பெண்களுக்கு நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள் பொதுவாக ஆரோக்கியமான பெண்களுக்கு தினசரி 1.0–1.2 g/kg மற்றும் உடல் செயல்பாட்டில் உள்ள அல்லது சார்கோபெனியா ஆபத்திற்குள்ளான பெண்களுக்கு 1.2–1.5 g/kg ஆக இருக்கின்றன.

ஏன் அதிகரிப்பு? மெனோபாஸ் பிறகு, உடல் உணவுப் புரதத்தை தசையாக மாற்றுவதில் குறைவாக செயல்படுகிறது — இதை அனபொலிக் எதிர்ப்பு என அழைக்கிறார்கள். அவளுக்கு அதே தசை கட்டுமான விளைவுகளை அடைய அதிகமாக புரதம் தேவை. புரதம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை (எலும்பு அளவின் சுமார் 50% புரதம்) ஆதரிக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு, காயம் குணமாக்குதல் மற்றும் நரம்பியல் மூலக்கூறுகள் உற்பத்தி செய்கிறது.

பரவா மொத்த அளவுக்கு முக்கியம். ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது 25–30 கிராம் புரதம் உள்ளபோது தசை புரத உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது. சாதாரண மாதிரி — காலை உணவில் மிகவும் குறைவான புரதம், மதிய உணவில் மிதமான அளவு, இரவு உணவில் அதிகம் — சரியானது அல்ல. காலை மற்றும் மதிய உணவுகளில் புரதத்தை முன்னுரிமை அளிப்பது சிறந்த முடிவுகளை உருவாக்குகிறது. இதன் பொருள், வெறும் ரொட்டி மற்றும் காபி அல்ல, காலை உணவில் முட்டைகள், கிரேக்க யோகுர்ட் அல்லது புரத ஸ்மூதீகள்.

நீண்ட கால குறைந்த அளவிலான அழுத்தம் மெனோபாஸ் பிறகு அதிகரிக்கிறது — எஸ்ட்ரோஜன் நீக்கம், அதிக உள்ளகொழுப்பு மற்றும் குடல் மைக்ரோபியோமில் மாற்றங்கள் மூலம். இந்த முறைமையான அழுத்தம் மூட்டு வலி, இதய நோய், அறிவியல் குறைபாடு மற்றும் உற்பத்தி செயலிழப்பு ஆகியவற்றுக்கு காரணமாகிறது. எதிர்ப்பு அழுத்தம் உணவுப் பழக்கங்கள் இந்த சுமையை குறைக்க முக்கியமாக உதவலாம், மேலும் அவை மெனோபாஸ் பிறகு ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த உணவுப் முறையிலும் மிகுந்த ஆதாரத்தை கொண்டுள்ளன.

மெடிடரேனியன் உணவியல் தங்க நிலை: அதிகமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (7–10 பரிமாணங்கள் தினசரி), முதன்மை கொழுப்பாக ஒலிவ் எண்ணெய், வாரத்திற்கு 2–3 முறை கொழுப்பு மீன் (சால்மன், சார்டின்கள், மக்கரல்), தினசரி பருத்தி மற்றும் விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மிதமான பருத்தி. நல்ல ஆதாரத்துடன் உள்ள குறிப்பிட்ட எதிர்ப்பு அழுத்த உணவுகள் மஞ்சள்/குர்குமின், இஞ்சி, கறுப்புப் பழங்கள் (குறிப்பாக நீல கறுப்புகள்), இலைகள் மற்றும் பச்சை தேநீர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

அழுத்தத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுகள் — நீங்கள் இருவரும் குறைக்க வேண்டும் — சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் உயர்-பிரக்தோஸ் மக்காச்சோளம், சுத்தமான கார்போஹைட்ரேட்கள் (வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்ட்ரி, சர்க்கரை cereals), செயலாக்கப்பட்ட இறைச்சி, மாற்று கொழுப்பு மற்றும் அதிக அளவிலான ஆல்கஹால். இவை வெறும் காலோரி அல்ல — அவை அவரது அறிகுறிகளை இயக்கும் அழுத்தக் குறியீடுகளை அதிகரிக்க செயற்படுகின்றன.

ஆதாரம் உறுதியாக உள்ளது: ஆய்வுகள் எதிர்ப்பு அழுத்த உணவுப் பழக்கங்களை அதிகரித்த வெப்பம், குறைந்த இதய ஆபத்து, சிறந்த அறிவியல் செயல்பாடு, குறைவான மூட்டு வலி, மேம்பட்ட உற்பத்தி குறியீடுகள் மற்றும் சிறந்த குடல் மைக்ரோபியோமின் பல்வகைமை ஆகியவற்றுடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன. இது ஒரு ஃபாட் உணவியல் அல்ல — இது பல ஆரோக்கிய விளைவுகளில் பல ஆண்டுகளாக ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கப்படும் உணவுப் பழக்கம்.

உங்களுக்கு முக்கியமானது: எதிர்ப்பு அழுத்தம் உணவியல் உண்மையில் அனைவருக்கும் நல்லது, மெனோபாஸ் பெண்களுக்கு மட்டும் அல்ல. நீங்கள் வீட்டை இந்த முறைக்கு மாற்றினால், நீங்கள் இருவரும் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள். இது ஒரு தியாகம் அல்ல — இது ஒரு மேம்பாடு.

சத்துக்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கு கூடுதல் ஆக வேண்டும், மாற்றுவதற்காக அல்ல — ஆனால் பலவற்றில் மெனோபாஸ் பெண்களுக்கு ஆதாரங்கள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் அவற்றைப் பற்றி அறிந்திருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் உரையாடலின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், மருந்து பாட்டில்களைப் பார்த்து சிரிக்காமல்.

கால்சியம்: அவளுக்கு உணவிலும் சத்துக்களிலும் தினசரி 1,200 மி.கிராம் தேவை. பெரும்பாலான பெண்கள் உணவிலிருந்து 400–800 மி.கிராம் பெறுகிறார்கள், எனவே இடைவெளியை மூடிய ஒரு சத்து (400–600 மி.கிராம்) பொருத்தமாகும். கால்சியம் சிட்ரேட் கார்போனேட்டுக்கு மேலாக உறிஞ்சப்படுகிறது. 1,500 மி.கிராம் மொத்தத்தை மீறாதீர்கள் — அதிகமான கால்சியம் இதய ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம்.

விட்டமின் D: பெரும்பாலான பெண்களுக்கு தினசரி 1,000–2,000 IU, ஆனால் அவளது இரத்த அளவைக் சோதிக்க வேண்டும் (30–50 ng/mL நோக்குங்கள்). விட்டமின் D3 முன்னுரிமை. சூரிய ஒளி குறைவாக உள்ள, கறுப்பு தோல் அல்லது உடல் எடையுள்ள பெண்கள் பெரும்பாலும் அதிகமாக தேவை. இது எலும்பு ஆரோக்கியம், நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் மனநிலை ஆகியவற்றுக்கு முக்கியமாக உள்ளது.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: மீன் எண்ணெயில் 1,000–2,000 மி.கிராம் EPA மற்றும் DHA ஐ சேர்த்து. பயன்கள் உள்ளக அழுத்தத்தை குறைப்பது, இதய பாதுகாப்பு மற்றும் அறிவியல் பயன்கள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. தூய்மைக்கு IFOS அல்லது USP சான்றிதழ் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள்.

மக்னீசியம்: தினசரி 300–400 மி.கிராம். எலும்பு ஆரோக்கியம், தூக்கம், தசை செயல்பாடு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது. பல மெனோபாஸ் பெண்கள் குறைவாக உள்ளனர். மக்னீசியம் கிளிசினேட் நல்ல உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் வயிற்றில் மென்மையாக உள்ளது.

எதை தவிர்க்க: 1,500 மி.கிராம் மேல் அதிக அளவிலான கால்சியம் (சாத்தியமான இதய ஆபத்து), கூடுதல் இரும்பு (பெரும்பாலான மெனோபாஸ் பெண்கள் இதை தேவையில்லை, அன்றாடமாக இல்லை), மற்றும் தரம் உறுதிப்படுத்தப்படாத மூலிகை மெனோபாஸ் கலவைகள். அவள் அனைத்து சத்துக்களையும் தனது வழங்குநருடன் விவாதிக்க வேண்டும், குறிப்பாக அவள் மருந்துகளை எடுத்தால்.

மெனோபாஸ் பிறகு எடை மேலாண்மை, அவரது 20 மற்றும் 30 களில் செயல்பட்ட முறையைப் போலவே அடிப்படையாக மாறுபட்ட அணுகுமுறை தேவை, மற்றும் 'எடை இழப்பு' என்பதிலிருந்து 'உடல் அமைப்பு மேம்படுத்தல்' என்பதற்கான மாற்றம் முக்கியம். குறிக்கோள் தசையை பராமரிக்கும்போது கொழுப்பை நிர்வகிக்க வேண்டும் — இதை அடையக்கூடிய உத்திகள் குழுவாகச் செய்யப்பட வேண்டும்.

பாரம்பரிய உணவுப் பழக்கம் எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது: கடுமையான கலோரிக் கட்டுப்பாடு 50 பிறகு தசை இழப்பை அதிகரிக்கிறது. அவள் எளிதாக மீண்டும் கட்ட முடியாத தசையை இழக்கிறாள், அவரது உற்பத்தி முறைமை மேலும் குறைகிறது, மற்றும் அவர் மீண்டும் பெறும் எடை அதிகமாகக் கொழுப்பு ஆகிறது. ஒவ்வொரு யோ-யோ சுற்றமும் உடல் அமைப்பை மோசமாக்குகிறது. ஒரு மிதமான கலோரிக் குறைவு (பராமரிப்பு அளவுக்கு 250–500 கலோரி குறைவாக), அதிக புரத உற்பத்தி மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைத்தால், கொழுப்பை இழக்கும் போது தசையை பாதுகாக்கிறது.

ஒரு ஜோடியாக மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறை: புரதம் மற்றும் காய்கறிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு உணவுகளை உருவாக்குங்கள், பூரண உணவுகளுக்காக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள், சுத்தமான கார்போஹைட்ரேட்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை நேர்மையான மகிழ்ச்சிக்காக ஒதுக்குங்கள், மற்றும் இயக்கத்தை ஒரு பகிர்ந்த தினசரி பழக்கமாக மாற்றுங்கள். இரவு உணவுக்குப் பிறகு நடக்கவும். படிக்கவும். நீங்கள் இருவரும் விரும்பும் உடற்பயிற்சியை கண்டுபிடிக்கவும். ஒன்றாக உடற்பயிற்சி செய்யும் ஜோடிகள் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களைவிட இந்த பழக்கத்தை அதிகமாகப் பராமரிக்கிறார்கள்.

எடை அளவுக்கு பதிலாக இடுப்பு சுற்றளவுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உடல் அமைப்பு மேம்படும் போது அவரது எடை முக்கியமாக மாறாது — தசை கொழுப்பை விட அடர்த்தியானது. 35 அங்குலங்களுக்கு (88 செ.மீ) கீழ் உள்ள இடுப்பு சுற்றளவு, மெனோபாஸ் பிறகு BMI க்குப் பதிலாக சிறந்த உற்பத்தி ஆரோக்கியத்தின் குறியீடு ஆகும்.

பெரிய படம் முக்கியம்: ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யும், நல்ல உணவு உண்ணும் மற்றும் சில கூடுதல் எடையை எடுத்துக்கொள்கின்ற ஆரோக்கியமான மெனோபாஸ் பெண், உடற்பயிற்சி செய்யாத மற்றும் குறைவான தசை அளவுள்ள மெலிந்த பெண்மணிக்கு விட மெனோபாஸ் பிறகு உற்பத்தி ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார். எடை அளவுக்கு பதிலாக வலிமை, சக்தி மற்றும் அவளுக்கு எப்படி உணர்வதாக இருக்கிறது என்பதைக் கவனிக்க உதவுங்கள்.