คู่มือการดูแลโภชนาการและการเผาผลาญในวัยหมดประจำเดือน

นี่คือหนึ่งในแง่มุมที่น่าหงุดหงิดที่สุดของวัยหมดประจำเดือน และคำอธิบายมีความสำคัญเพราะมันช่วยป้องกันไม่ให้คุณทั้งคู่ตำหนิสิ่งที่ผิด เธอมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลงประมาณ 100–200 แคลอรีต่อวันหลังจากวัยหมดประจำเดือน — แต่ไม่ใช่เพราะวัยหมดประจำเดือนโดยตรง มันเกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (sarcopenia) กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะพักผ่อน เมื่อกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญก็ลดตามไปด้วย นี่คือปัญหาส่วนประกอบของร่างกาย ไม่ใช่ปัญหาความตั้งใจ

นอกจากนี้ การถอนเอสโตรเจนยังเปลี่ยนแปลงที่เก็บไขมัน ก่อนวัยหมดประจำเดือน ไขมันมักสะสมที่สะโพกและต้นขา (ไขมันใต้ผิวหนัง) หลังจากวัยหมดประจำเดือน มันจะเปลี่ยนไปที่ช่องท้อง (ไขมันในช่องท้อง) นี่ไม่ใช่แค่เรื่องความสวยงาม — ไขมันในช่องท้องมีความกระตือรือร้นทางการเผาผลาญ สร้างสารอักเสบและส่งผลต่อความต้านทานต่ออินซูลิน โรคหัวใจและหลอดเลือด และเบาหวานประเภท 2 ดังนั้นแม้ว่าน้ำหนักของเธอแทบไม่เปลี่ยนแปลง แต่ส่วนประกอบของร่างกายและโปรไฟล์ความเสี่ยงต่อสุขภาพของเธออาจเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ

ความไวต่ออินซูลินก็ลดลงหลังจากวัยหมดประจำเดือน เอสโตรเจนช่วยปรับปรุงสัญญาณอินซูลิน และเมื่อไม่มีมัน ร่างกายของเธอจัดการกับคาร์โบไฮเดรต — โดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น — ได้น้อยลง ระดับกลูโคสและอินซูลินในเลือดที่สูงขึ้นกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้น

ความหมายที่เป็นประโยชน์สำหรับคุณในฐานะคู่ค้า: เธอต้องการแคลอรีรวมที่น้อยลงเล็กน้อย แต่ต้องการโปรตีนมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญต่อแคลอรีเพื่อรักษากล้ามเนื้อ เธอได้รับประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น และการจำกัดแคลอรีอย่างรุนแรง (การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน) เป็นการตอบสนองที่เลวร้ายที่สุด — มันเร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อและทำให้การเผาผลาญช้าลงอีก สร้างวงจรที่เลวร้าย หากเธอแสดงความหงุดหงิดเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก การตอบสนองที่เป็นประโยชน์ที่สุดคือความเห็นอกเห็นใจและการเป็นหุ้นส่วน ไม่ใช่คำแนะนำเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร

ผู้หญิงส่วนใหญ่หลังวัยหมดประจำเดือนไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ และช่องว่างนี้มีความสำคัญมากกว่าที่คู่ค้าส่วนใหญ่ตระหนัก RDA อย่างเป็นทางการที่ 0.8 กรัม/กิโลกรัม น้ำหนักตัวถูกตั้งขึ้นจากการศึกษาในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าและแสดงถึงขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาด — ไม่ใช่ปริมาณที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดหลังวัยหมดประจำเดือน คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนคือ 1.0–1.2 กรัม/กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพทั่วไป และ 1.2–1.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีความกระตือรือร้นทางกายภาพหรือมีความเสี่ยงต่อการเกิด sarcopenia

ทำไมถึงต้องเพิ่มขึ้น? หลังจากวัยหมดประจำเดือน ร่างกายจะมีประสิทธิภาพน้อยลงในการเปลี่ยนโปรตีนจากอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อ — ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า anabolic resistance เธอต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อเท่าที่เคยได้ โปรตีนยังสนับสนุนสุขภาพกระดูก (ประมาณ 50% ของปริมาณกระดูกคือโปรตีน) ฟังก์ชันภูมิคุ้มกัน การรักษาบาดแผล และการผลิตสารสื่อประสาท

การกระจายมีความสำคัญไม่แพ้กับปริมาณรวม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะสูงสุดเมื่อแต่ละมื้อมีโปรตีนอย่างน้อย 25–30 กรัม รูปแบบทั่วไป — โปรตีนเพียงเล็กน้อยในมื้อเช้า ปานกลางในมื้อกลางวัน และมากที่สุดในมื้อเย็น — เป็นรูปแบบที่ไม่เหมาะสม การเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าและมื้อกลางวันให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า นี่หมายถึงไข่ โยเกิร์ตกรีก หรือสมูทตี้โปรตีนในมื้อเช้าแทนที่จะเป็นแค่ขนมปังปิ้งและกาแฟ

ในฐานะคู่ของเธอ คุณมีอิทธิพลต่อรูปแบบมื้ออาหาร หากคุณทำอาหาร คุณสามารถให้ความสำคัญกับโปรตีน หากคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน คุณสามารถสนับสนุนทางเลือกที่มีโปรตีนโดยไม่ทำให้รู้สึกเหมือนการรักษาทางการแพทย์ การทำให้สิ่งนี้เป็นมาตรฐานในครัวเรือนร่วมกันแทนที่จะเป็นการควบคุมอาหารส่วนตัวของเธอทำให้มันยั่งยืน

การอักเสบเรื้อรังระดับต่ำเพิ่มขึ้นหลังจากวัยหมดประจำเดือน — ขับเคลื่อนโดยการถอนเอสโตรเจน ไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น และการเปลี่ยนแปลงในไมโครไบโอมในลำไส้ การอักเสบระบบนี้ส่งผลต่ออาการปวดข้อ โรคหัวใจและหลอดเลือด การเสื่อมถอยทางสติปัญญา และความผิดปกติทางการเผาผลาญ รูปแบบการกินอาหารต้านการอักเสบสามารถลดภาระนี้ได้อย่างมีนัยสำคัญ และมีหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดในบรรดาวิธีการทางโภชนาการสำหรับสุขภาพหลังวัยหมดประจำเดือน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นมาตรฐานทองคำ: ผักและผลไม้มากมาย (7–10 หน่วยบริโภคต่อวัน) น้ำมันมะกอกเป็นไขมันหลัก ปลาไขมัน 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทู) ถั่วและเมล็ดทุกวัน ธัญพืชทั้งมื้อ และถั่วเลนทิลเป็นประจำ อาหารต้านการอักเสบเฉพาะที่มีหลักฐานดี ได้แก่ ขมิ้น/เคอร์คูมิน ขิง เบอร์รี่ (โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่) ผักใบเขียว และชาเขียว

อาหารที่ส่งเสริมการอักเสบ — และที่คุณทั้งคู่ควรลดลง — ได้แก่ น้ำตาลที่เติมและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น (ขนมปังขาว ขนมอบ ซีเรียลที่มีน้ำตาล) เนื้อแปรรูป ไขมันทรานส์ และแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่แค่แคลอรีที่ว่างเปล่า — พวกเขาเพิ่มเครื่องหมายการอักเสบที่ขับเคลื่อนอาการของเธออย่างมีประสิทธิภาพ

หลักฐานมีความน่าเชื่อถือ: การศึกษาเชื่อมโยงรูปแบบการกินอาหารต้านการอักเสบกับการลดความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ต่ำลง ฟังก์ชันทางสติปัญญาที่ดีขึ้น อาการปวดข้อที่น้อยลง เครื่องหมายการเผาผลาญที่ดีขึ้น และความหลากหลายของไมโครไบโอมในลำไส้ที่ดีขึ้น นี่ไม่ใช่การควบคุมอาหารที่เป็นแฟชั่น — นี่คือรูปแบบการกินที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยหลายทศวรรษในหลายผลลัพธ์ด้านสุขภาพ

นี่คือจุดสำคัญสำหรับคุณ: การกินอาหารต้านการอักเสบเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคน ไม่ใช่แค่ผู้หญิงที่หมดประจำเดือน หากคุณเปลี่ยนครัวเรือนไปในทิศทางนี้ คุณทั้งคู่จะมีสุขภาพดีขึ้น มันไม่ใช่การเสียสละ — มันคือการปรับปรุง

อาหารเสริมควรเสริมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ไม่ใช่แทนที่ — แต่มีหลายอย่างที่มีหลักฐานที่แท้จริงสนับสนุนการใช้ในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน และคุณควรรู้ว่ามีอะไรบ้างเพื่อที่คุณจะได้มีส่วนร่วมในการสนทนาแทนที่จะมองข้ามขวดยา

แคลเซียม: เธอต้องการ 1,200 มิลลิกรัมต่อวันรวมจากอาหารและอาหารเสริม ผู้หญิงส่วนใหญ่ได้รับ 400–800 มิลลิกรัมจากอาหาร ดังนั้นการเสริมที่เติมช่องว่าง (400–600 มิลลิกรัม) จึงมีเหตุผล แคลเซียมซิเตรตดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต อย่าเกิน 1,500 มิลลิกรัมรวม — แคลเซียมส่วนเกินอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

วิตามินดี: 1,000–2,000 IU ต่อวันสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ แต่เธอควรตรวจสอบระดับเลือดของเธอ (ตั้งเป้าที่ 30–50 ng/mL) วิตามินดี3 เป็นที่ต้องการ ผู้หญิงที่มีการสัมผัสแสงแดดจำกัด ผิวสีเข้ม หรือมีน้ำหนักเกินมักต้องการมากขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก ฟังก์ชันภูมิคุ้มกัน และอารมณ์

กรดไขมันโอเมกา-3: 1,000–2,000 มิลลิกรัมต่อวันของ EPA และ DHA รวมจากน้ำมันปลา ประโยชน์รวมถึงการลดการอักเสบ การปกป้องหัวใจและหลอดเลือด และประโยชน์ทางสติปัญญาที่อาจเกิดขึ้น มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีการรับรอง IFOS หรือ USP เพื่อความบริสุทธิ์

แมกนีเซียม: 300–400 มิลลิกรัมต่อวัน เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูก คุณภาพการนอนหลับ ฟังก์ชันกล้ามเนื้อ และความดันโลหิต ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนหลายคนขาด แมกนีเซียมไกลซิเนตดูดซึมได้ดีและอ่อนโยนต่อกระเพาะอาหาร

สิ่งที่ควรข้าม: แคลเซียมในปริมาณสูงเกิน 1,500 มิลลิกรัม (ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด) ธาตุเหล็กเสริม (ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนส่วนใหญ่ไม่ต้องการเว้นแต่จะมีภาวะโลหิตจาง) และการผสมสมุนไพรที่ไม่ชัดเจนเกี่ยวกับวัยหมดประจำเดือนที่ไม่มีการตรวจสอบคุณภาพ เธอควรพูดคุยเกี่ยวกับอาหารเสริมทั้งหมดกับผู้ให้บริการของเธอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเธอกำลังใช้ยา

การจัดการน้ำหนักหลังวัยหมดประจำเดือนต้องการวิธีการที่แตกต่างออกไปอย่างมากจากสิ่งที่ได้ผลในวัย 20 และ 30 ของเธอ และการเปลี่ยนจาก 'การลดน้ำหนัก' เป็น 'การเพิ่มประสิทธิภาพขององค์ประกอบร่างกาย' เป็นสิ่งสำคัญ เป้าหมายคือการรักษากล้ามเนื้อในขณะที่จัดการไขมัน — และกลยุทธ์ที่ทำให้สิ่งนี้สำเร็จดีที่สุดคือการทำงานเป็นทีม

ทำไมการควบคุมอาหารแบบดั้งเดิมจึงไม่เกิดผล: การจำกัดแคลอรีอย่างรุนแรงทำให้สูญเสียกล้ามเนื้ออย่างไม่สมส่วนหลังจากอายุ 50 เธอสูญเสียกล้ามเนื้อที่ไม่สามารถสร้างใหม่ได้ง่าย อัตราการเผาผลาญของเธอลดลงอีก และน้ำหนักที่เธอกลับมาคือไขมันในสัดส่วนที่ไม่สมส่วน วงจรโยโย่แต่ละรอบทำให้ส่วนประกอบของร่างกายแย่ลง ขาดแคลอรีอย่างพอประมาณ (ไม่เกิน 250–500 แคลอรีต่ำกว่าระดับการบำรุงรักษา) ร่วมกับการบริโภคโปรตีนสูงและการฝึกความแข็งแรง จะรักษากล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน

วิธีการที่มีประสิทธิภาพที่สุดในฐานะคู่: สร้างมื้ออาหารรอบ ๆ โปรตีนและผัก ทำอาหารด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อความอิ่ม สงวนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและน้ำตาลที่เติมไว้สำหรับการเพลิดเพลินในบางโอกาส และทำให้การเคลื่อนไหวเป็นนิสัยร่วมกันในแต่ละวัน เดินหลังอาหารเย็น ขึ้นบันได หากิจกรรมทางกายที่คุณทั้งคู่ชอบ คู่รักที่ออกกำลังกายร่วมกันรักษานิสัยนี้ได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายคนเดียว

มุ่งเน้นที่รอบเอวแทนที่จะเป็นน้ำหนัก ตัวเลขน้ำหนักของเธออาจไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมากเมื่อส่วนประกอบของร่างกายดีขึ้น — กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน รอบเอวที่ต่ำกว่า 35 นิ้ว (88 ซม.) เป็นตัวบ่งชี้สุขภาพทางการเผาผลาญที่ดีกว่า BMI หลังวัยหมดประจำเดือน

ภาพรวมที่ใหญ่กว่ามีความสำคัญ: ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนที่มีสุขภาพดีซึ่งออกกำลังกายเป็นประจำ กินดี และมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยมีสุขภาพทางการเผาผลาญที่ดีกว่าผู้หญิงผอมที่ไม่ออกกำลังกายและมีมวลกล้ามเนื้อต่ำ ช่วยให้เธอมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรง พลังงาน และความรู้สึกของเธอแทนที่จะเป็นตัวเลขบนตาชั่ง