กฎอาหารระหว่างตั้งครรภ์ — สิ่งที่คู่รักต้องรู้จริงๆ

มาพูดถึงสิ่งที่อันตรายจริงๆ กับสิ่งที่ต้องระมัดระวังกันดีกว่า มีความเสี่ยงจริงๆ เพียงไม่กี่อย่าง และทั้งหมดมาจากเชื้อโรคหรือสารพิษเฉพาะที่อันตรายโดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์เพราะระบบภูมิคุ้มกันของเธอถูกกดทับ

ลิสเตอร์เรียเป็นภัยคุกคามจากอาหารที่ใหญ่ที่สุด ผู้หญิงตั้งครรภ์มีโอกาสติดลิสเตอร์เรียมากกว่าประชากรทั่วไปถึง 10 เท่า และมันสามารถทำให้แท้งบุตร, ทารกเสียชีวิตในครรภ์, หรือเจ็บป่วยรุนแรงในทารกแรกเกิด ลิสเตอร์เรียพบในเนื้อ deli และฮอทดอก (เว้นแต่จะอุ่นจนร้อนถึง 165°F), ชีสอ่อนที่ทำจากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์ (queso fresco, brie, camembert, ชีสบลู — ตรวจสอบฉลากว่า "พาสเจอไรซ์" หรือไม่), ถั่วงอกดิบ (อัลฟัลฟา, โคลเวอร์, ถั่ว mung), น้ำผลไม้หรือไซเดอร์ที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์, อาหารทะเลรมควัน (ที่แช่เย็น — กระป๋องใช้ได้), และสลัดที่ทำไว้ล่วงหน้าจาก deli

ปรอทเป็นปัญหาที่เกี่ยวกับปลา ปลาเนื้อสูงในปรอท — ฉลาม, ปลาซาบะ, ปลามักเคอเรล, ปลาทิลา, ปลาทูน่าตาโต และมาร์ลิน — ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ปลาอื่นๆ ไม่เพียงแต่ปลอดภัยแต่ยังแนะนำ: ปลาแซลมอน, ซาร์ดีน, กุ้ง, ปลาทิลapia, และปลาคอดล้วนมีปรอทต่ำและอุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ที่สนับสนุนการพัฒนาสมองของทารก FDA แนะนำให้บริโภคปลาเนื้อต่ำในปรอท 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ในระหว่างตั้งครรภ์

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดิบหรือสุกไม่ทั่วถึง: ซูชิดิบ, สเต็กสุกน้อย, ไข่ที่ไม่สุก และแป้งคุกกี้ดิบล้วนมีความเสี่ยงของซัลโมเนลล่า, ท็อกโซพลาสมา, หรือ E. coli ปรุงเนื้อให้ถึงอุณหภูมิภายในที่ปลอดภัย, ปรุงไข่จนแน่น, และเก็บโรลทูน่ารสเผ็ดไว้สำหรับหลังคลอด

แอลกอฮอล์: ไม่มีปริมาณที่ปลอดภัยที่รู้จักในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่มีข้อยกเว้น นี่ไม่สามารถเจรจาได้

ใช่, เธอสามารถดื่มกาแฟได้ คำแนะนำปัจจุบันจาก ACOG คือการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณปานกลาง — สูงสุด 200mg ต่อวัน — ไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนด นั่นคือประมาณกาแฟที่ชง 12 ออนซ์

นี่คือแนวทางคาเฟอีนโดยประมาณ: กาแฟที่ชง (8 ออนซ์) มีประมาณ 95mg, ช็อตเอสเพรสโซมีประมาณ 63mg, ชาดำ (8 ออนซ์) มีประมาณ 47mg, ชาเขียว (8 ออนซ์) มีประมาณ 28mg, กระป๋องโคล่ามีประมาณ 34mg, และช็อกโกแลตดำ (1 ออนซ์) มีประมาณ 12mg

ดังนั้นกาแฟตอนเช้าและชาตอนบ่าย? ใช้ได้เลย กาแฟเย็นขนาด venti จาก Starbucks? นั่นเกิน 300mg — เกินขีดจำกัด ปัญหาไม่ใช่กาแฟเอง; แต่เป็นปริมาณคาเฟอีนรวมต่อวันจากแหล่งทั้งหมด

ผู้หญิงบางคนเลือกที่จะตัดคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง และนั่นเป็นสิทธิ์ของพวกเธอ คนอื่นๆ ต้องการกาแฟตอนเช้าเพื่อทำงาน — และการวิจัยสนับสนุนว่าหนึ่งถ้วยนั้นปลอดภัย สิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือทำให้เธอรู้สึกอับอายเมื่อดื่มกาแฟเมื่อหลักฐานบอกว่าการบริโภคในปริมาณปานกลางนั้นยอมรับได้อย่างสมบูรณ์

สิ่งที่เธอควรหลีกเลี่ยง: เครื่องดื่มชูกำลัง (คาเฟอีนสูงบวกกับสารกระตุ้นอื่นๆ), ชาสมุนไพรที่มากเกินไป (สมุนไพรบางชนิดเช่น pennyroyal, dong quai, และปริมาณมากของคาโมมายล์ไม่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์ — ตรวจสอบกับผู้ให้บริการ), และอะไรก็ตามที่มีคาเฟอีนหลังบ่ายถ้าการนอนหลับเป็นปัญหาอยู่แล้ว

ถ้าเธอขอให้คุณทำกาแฟไม่มีคาเฟอีนโดยไม่บอกเธอ อย่าทำ เคารพความเป็นอิสระของเธอ เธอเป็นผู้ใหญ่ที่ทำการตัดสินใจอย่างมีข้อมูลเกี่ยวกับร่างกายของเธอ

ถ้าคุณทำอาหาร (และคุณควรทำอาหารมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ — เธอเหนื่อยมาก), นี่คือแนวทางการรักษาความปลอดภัยอาหารที่สำคัญจริงๆ

อุณหภูมิเนื้อ: ใช้เทอร์โมมิเตอร์เนื้อ ไม่ใช่การเดา ไก่และไก่งวงถึง 165°F เนื้อบด, หมู, และเนื้อแกะถึง 160°F สเต็ก, ชิ้นเนื้อ, และเนื้ออบอย่างน้อย 145°F โดยให้พัก 3 นาที ไม่มีเบอร์เกอร์สีชมพู ไม่มีสเต็กสุกน้อยจนกว่าจะหลังคลอด

ไข่: ปรุงจนทั้งขาวและไข่แดงแน่น นี่หมายถึงไม่มีไข่ดาว, ไม่มีไข่ต้มอ่อน, และไม่มีน้ำสลัดซีซาร์หรือฮอลแลนเดซที่ทำเอง (ทั้งสองใช้ไข่ดิบ) ไข่พาสเจอไรซ์เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับสูตรที่ต้องการไข่ดิบ

ผลผลิต: ล้างผลไม้และผักทั้งหมดให้สะอาดภายใต้การไหลของน้ำ แม้ว่าคุณจะต้องปอกเปลือก (แบคทีเรียบนผิวสามารถถ่ายโอนไปยังเนื้อเมื่อคุณตัด) ระมัดระวังเป็นพิเศษกับผักกาดและผักใบเขียว — การระบาดของลิสเตอร์เรียมักเกี่ยวข้องกับสลัดที่บรรจุไว้ล่วงหน้า

การปนเปื้อนข้าม: ใช้เขียงแยกสำหรับเนื้อดิบและผลผลิต ล้างมือ, มีด, และพื้นผิวหลังจากจัดการกับเนื้อดิบ อย่าให้ของเหลวจากเนื้อดิบหยดลงบนอาหารอื่นในตู้เย็น (เก็บเนื้อดิบไว้ที่ชั้นล่างสุด)

อาหารเหลือ: กินภายใน 3-4 วัน และอุ่นให้ถึง 165°F อย่าให้อาหารนั่งที่อุณหภูมิห้องนานกว่า 2 ชั่วโมง เมื่อไม่แน่ใจ ให้ทิ้งไป — อาหารเป็นพิษในระหว่างตั้งครรภ์อันตรายกว่าปกติเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของเธอถูกกดทับและการขาดน้ำสามารถกระตุ้นการหดตัว

นี่ไม่ใช่เรื่องของการเป็นคนขี้ระแวง แต่มันเกี่ยวกับการสร้างนิสัยที่ปกป้องเธอและทารกโดยไม่ทำให้ทุกมื้อรู้สึกเหมือนการดำเนินการจัดการสารเคมี

ความอยากอาหารในระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องจริง, รุนแรง, และบางครั้งก็แปลกประหลาด มันเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน, ความต้องการทางโภชนาการ, และความสบายทางอารมณ์จากอาหารบางชนิด เมื่อเธออยากกินซูชิ, แซนด์วิช deli, หรือแก้วไวน์ บทบาทของคุณมีความซับซ้อน — ไม่ใช่คำว่า "ไม่" แบบตรงๆ

สำหรับอาหาร "หลีกเลี่ยง" ส่วนใหญ่ มีทางเลือกที่ปลอดภัยที่ตอบสนองความต้องการเดียวกัน เธออยากกินซูชิ? โรลที่ปรุงสุก (โรลกุ้งเทมปุระ, โรลแคลิฟอร์เนียที่มีปูเลียน, ปลาไหล, โรลปลาแซลมอนที่ปรุงสุกเต็มที่) ปลอดภัยโดยสิ้นเชิง เธออยากกินแซนด์วิช deli? อุ่นเนื้อจนร้อนถึง 165°F — นี่จะฆ่าลิสเตอร์เรีย Subway จะอบให้; หลาย deli จะอุ่นให้ เธออยากกินชีสอ่อน? ตรวจสอบฉลาก — ถ้ามันเขียนว่า "ทำจากนมพาสเจอไรซ์" ก็ใช้ได้ ชีสอ่อนส่วนใหญ่ที่ขายในสหรัฐอเมริกาผ่านการพาสเจอไรซ์

เธออยากดื่มไวน์? นี่คือพื้นที่เดียวที่ไม่มีทางเลือกที่ปลอดภัย แอลกอฮอล์ข้ามรกและไม่มีปริมาณที่ปลอดภัยที่รู้จักในระหว่างตั้งครรภ์ ไวน์ไม่มีแอลกอฮอล์และม็อกเทลได้พัฒนาขึ้นอย่างมาก — สำรวจสิ่งเหล่านั้นด้วยกันแทนที่จะบอกว่าไม่

หลักการสำคัญ: เธอคือคนที่ตั้งครรภ์ เธอมีสิทธิ์ในการตัดสินใจขั้นสุดท้ายเกี่ยวกับสิ่งที่เธอใส่ในร่างกายของเธอ โดยปรึกษากับผู้ให้บริการของเธอ งานของคุณคือการมีข้อมูลเพียงพอในการเสนอทางเลือกที่ปลอดภัยและซื่อสัตย์พอที่จะแชร์ความกังวล — โดยไม่ต้องควบคุม มีความแตกต่างอย่างมากระหว่าง "เฮ้, ฉันอ่านว่ามีลิสเตอร์เรียในเนื้อ deli — อยากให้ฉันอุ่นให้ไหม?" กับ "คุณกินอันนั้นไม่ได้."

ถ้าเธอทำการเลือกที่คุณไม่เห็นด้วย ให้พูดความคิดเห็นของคุณเพียงครั้งเดียวแล้วปล่อยไป เธอได้ยินคุณแล้ว การบ่นไม่ได้เปลี่ยนพฤติกรรม; มันทำลายความไว้วางใจ

วิตามินก่อนคลอดเป็นความรับผิดชอบของเธอและคำแนะนำจากผู้ให้บริการของเธอ แต่มีวิธีที่คุณสามารถสนับสนุนได้โดยไม่ต้องก้าวก่าย

สิ่งที่จำเป็น: กรดโฟลิก (อย่างน้อย 400-800mcg ต่อวัน, โดยเฉพาะเริ่มก่อนการตั้งครรภ์) เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทในสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กสนับสนุนการเพิ่มขึ้นอย่างมากของปริมาณเลือด DHA (กรดไขมันโอเมก้า-3) สนับสนุนการพัฒนาสมองและดวงตาของทารก แคลเซียมและวิตามิน D สนับสนุนการพัฒนากระดูก

วิตามินก่อนคลอดส่วนใหญ่ครอบคลุมสิ่งเหล่านี้ แต่ผู้ให้บริการของเธออาจแนะนำอาหารเสริมเพิ่มเติมตามผลการตรวจเลือดของเธอ — ธาตุเหล็กเพิ่มเติมถ้าเธอมีภาวะโลหิตจาง, วิตามิน D เพิ่มเติมถ้าเธอขาด, หรือวิตามิน B เฉพาะถ้าเธอมีพันธุกรรมบางอย่าง

นี่คือที่ที่คุณสามารถช่วยได้จริงๆ: วิตามินก่อนคลอดอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ โดยเฉพาะในไตรมาสแรกเมื่อเธอกำลังจัดการกับอาการคลื่นไส้ตอนเช้า ถ้าเธอมีปัญหาในการเก็บพวกมันไว้ เธอสามารถลองทานตอนกลางคืนพร้อมกับของว่าง, เปลี่ยนไปใช้วิตามินก่อนคลอดแบบกัมมี่ (ซึ่งมักจะอ่อนโยนต่อกระเพาะ), หรือแบ่งขนาดยาออกถ้าผู้ให้บริการของเธออนุมัติ ช่วยเธอในการแก้ปัญหาแทนที่จะเตือนเธอให้ทาน

คู่รักบางคนตั้งการเตือนร่วมกันในโทรศัพท์ของพวกเขา — "เวลาวิตามินก่อนคลอด!" — ซึ่งอาจรู้สึกสนับสนุนถ้าเธอขอ แต่ก็อาจน่ารำคาญถ้าเธอไม่ได้ขอ ถามก่อนที่คุณจะตั้งมันขึ้น

ขอบเขตที่ชัดเจน: อย่าซื้ออาหารเสริมให้เธอโดยไม่ให้ผู้ให้บริการของเธอรู้ วิตามินจากสมุนไพร, วิตามินขนาดใหญ่, และ "การรักษาธรรมชาติ" ไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA และบางอย่างอาจอันตรายในระหว่างตั้งครรภ์ (วิตามิน A ในขนาดสูง, สมุนไพรบางชนิด) คำแนะนำจากผู้ให้บริการของเธอคือคำแนะนำเดียวที่สำคัญที่นี่

อาการคลื่นไส้ตอนเช้า (ซึ่งควรเรียกว่า "อาการคลื่นไส้ตลอดทั้งวัน") ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงตั้งครรภ์ถึง 80% โดยเฉพาะในไตรมาสแรกแต่บางครั้งก็ยาวนานกว่านั้น สำหรับส่วนใหญ่ มันไม่สบายแต่จัดการได้ สำหรับบางคน มันทำให้ไม่สามารถทำงานได้

อาการคลื่นไส้รุนแรงในระหว่างตั้งครรภ์ (HG) เป็นปลายทางที่รุนแรงที่สุด — อาเจียนอย่างต่อเนื่องที่นำไปสู่น้ำหนักลด, การขาดน้ำ, และบางครั้งต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล มันส่งผลกระทบต่อ 1-3% ของการตั้งครรภ์ ถ้าเธอลดน้ำหนัก, ไม่สามารถเก็บของเหลวไว้ได้เป็นเวลา 24 ชั่วโมง, หรืออาเจียนมากกว่า 3-4 ครั้งต่อวัน ให้โทรหาผู้ให้บริการ HG เป็นภาวะทางการแพทย์ที่ต้องการการรักษา ไม่ใช่แค่ความตั้งใจ

สำหรับอาการคลื่นไส้ตอนเช้าทั่วไปและความเกลียดอาหาร: กลิ่นเป็นตัวกระตุ้นที่ใหญ่ที่สุด การตั้งครรภ์ทำให้ความรู้สึกในการดมกลิ่นของเธอเพิ่มขึ้นอย่างมาก และสิ่งที่ไม่เคยรบกวนเธอมาก่อน — การปรุงเนื้อ, กระเทียม, กาแฟ, น้ำหอมของคุณ — อาจทำให้เธออาเจียนได้ นี่ไม่ใช่การทำละคร ความไวต่อกลิ่นนั้นเกิดจากฮอร์โมนและเป็นเรื่องจริง

สิ่งที่ช่วยได้จริงๆ: มื้อเล็กๆ บ่อยๆ แทนที่จะเป็นมื้อใหญ่สามมื้อ อาหารที่ไม่เผ็ด, มีคาร์โบไฮเดรตสูง (ขนมปังกรอบ, ขนมปังปิ้ง, พาสต้าเปล่า, ข้าว) อาหารเย็น (ซึ่งมีกลิ่นน้อยกว่าอาหารร้อน) ขิง (น้ำขิง, ลูกอมขิง, ชาขิง) วิตามิน B6 (25mg สามครั้งต่อวัน — OTC และมีหลักฐานสนับสนุน) การกินอะไรเล็กน้อยก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้า การเก็บขนมปังกรอบไว้ที่ข้างเตียง

ถ้ากลิ่นจากการปรุงอาหารเป็นตัวกระตุ้น คุณอาจต้องเป็นคนทำอาหารหลัก — และต้องพร้อมที่จะเปิดหน้าต่าง, ใช้พัดลมระบายอากาศ, หรือแม้กระทั่งทำอาหารข้างนอกบนเตาย่าง นี่เป็นการชั่วคราว และเป็นหนึ่งในวิธีที่จับต้องได้ที่สุดที่คุณสามารถลดความทุกข์ทรมานในแต่ละวันของเธอได้