Hamilelikte Beslenme Kuralları — Partnerlerin Bilmesi Gerekenler

Gerçekten tehlikeli olanları, sadece dikkatli olunması gerekenlerden ayıralım. Gerçek risklerin sayısı azdır ve hepsi, hamilelik sırasında bağışıklık sisteminin baskılandığı için özellikle tehlikeli olan belirli patojenler veya toksinlere dayanır.

Listeria, gıda kaynaklı en büyük tehdittir. Hamile kadınların listeriyozis olma olasılığı, genel nüfusa göre 10 kat daha fazladır ve düşük, ölü doğum veya yeni doğanda ciddi hastalıklara neden olabilir. Listeria, şarküteri etlerinde ve sosislerde (buharda ısıtılmadıkça — 165°F), pastörize edilmemiş sütle yapılan yumuşak peynirlerde (queso fresco, brie, camembert, mavi peynir — "pastörize" etiketini kontrol edin), çiğ filizlerde (alfalfa, yonca, mung fasulyesi), pastörize edilmemiş meyve suyu veya elma şırasında, tütsülenmiş deniz ürünlerinde (soğutulmuş — konserve olanlar uygundur) ve şarküteri ürünlerinden yapılan önceden hazırlanmış salatalarda bulunur.

Cıva, balıkla ilgili bir endişedir. Yüksek cıva içeren balıklar — köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru, tilefish, bigeye ton balığı ve marlin — tamamen kaçınılmalıdır. Diğer balıklar sadece güvenli değil, aynı zamanda önerilmektedir: somon, sardalya, karides, tilapia ve morina, hepsi düşük cıva içeren ve bebeğin beyin gelişimini destekleyen omega-3 açısından zengindir. FDA, hamilelik sırasında haftada 2-3 porsiyon düşük cıvalı balık önerir.

Çiğ veya az pişirilmiş hayvansal ürünler: çiğ suşi, az pişmiş biftek, akışkan yumurta ve çiğ kurabiye hamuru, salmonella, toksoplazma veya E. coli riski taşır. Eti güvenli iç sıcaklıklara kadar pişirin, yumurtaları katı olana kadar pişirin ve baharatlı ton balığı ruloyu doğum sonrası için saklayın.

Alkol: hamilelikte bilinen güvenli bir miktar yoktur. Nokta. Bu konuda pazarlık yok.

Evet, kahve içebilir. ACOG'dan gelen güncel rehberlik, orta düzeyde kafein alımının — günde 200mg'a kadar — düşük riski veya erken doğum ile ilişkilendirilmediğini belirtmektedir. Bu, yaklaşık bir 12 oz'luk demleme kahve fincanına eşdeğerdir.

İşte kaba bir kafein rehberi: demleme kahve (8 oz) yaklaşık 95mg, bir shot espresso yaklaşık 63mg, siyah çay (8 oz) yaklaşık 47mg, yeşil çay (8 oz) yaklaşık 28mg, bir kutu kola yaklaşık 34mg ve bitter çikolata (1 oz) yaklaşık 12mg kafein içerir.

Yani sabah kahvesi ve öğleden sonra çayı? Tamamen uygun. Bir venti Starbucks soğuk demleme? Bu 300mg'ı geçiyor — limitin üzerinde. Sorun kahvenin kendisi değil; tüm kaynaklardan gelen toplam günlük kafein miktarıdır.

Bazı kadınlar kafeini tamamen kesmeyi tercih eder ve bu onların takdiridir. Diğerleri, işlevsellik için sabah kahvesine gerçekten ihtiyaç duyar — ve araştırmalar bir fincanın güvenli olduğunu desteklemektedir. Yapabileceğiniz en kötü şey, onun kahve içmesini utandırmaktır; kanıtlar orta düzeyde alımın tamamen kabul edilebilir olduğunu gösteriyor.

Kaçınması gerekenler: enerji içecekleri (yüksek kafein artı diğer uyarıcılar), aşırı bitki çayları (pennyroyal, dong quai gibi bazı bitkiler ve büyük miktarlarda papatya hamilelikte önerilmez — sağlayıcıyla kontrol edin) ve öğleden sonra uykusuzluk çekiyorsa kafein içeren her şey.

Eğer yemek yapıyorsanız (ve hamilelikte daha fazla yemek yapmalısınız — o yorgun), gerçekten önemli olan gıda güvenliği uygulamaları şunlardır.

Et sıcaklıkları: bir et termometresi kullanın, sezgi değil. Tavuk ve hindi 165°F'ye kadar. Kıyma, domuz eti ve kuzu eti 160°F'ye kadar. Biftek, pirzola ve rostolar en az 145°F'ye kadar pişirilmeli ve 3 dakika dinlendirilmelidir. Pembe hamburger yok. Doğum sonrası kadar az pişmiş biftek yok.

Yumurtalar: beyaz ve sarısının katı olana kadar pişirin. Bu, güneş tarafı yukarıda, yumuşak haşlanmış ve çiğ yumurta içeren ev yapımı Caesar sosu veya hollandaise yok demektir (her ikisi de çiğ yumurta kullanır). Pastörize yumurtalar, çiğ yumurta gerektiren tarifler için güvenli bir alternatiftir.

Sebzeler: tüm meyve ve sebzeleri akan su altında iyice yıkayın, onları soyacak olsanız bile (kabuk üzerindeki bakteriler, kesildiğinde ete geçebilir). Marul ve yapraklı yeşillikler konusunda özellikle dikkatli olun — listeria salgınları sıklıkla önceden paketlenmiş salataları içerir.

Çapraz kontaminasyon: çiğ et ve sebzeler için ayrı kesme tahtaları kullanın. Çiğ etle temas ettikten sonra elleri, bıçakları ve yüzeyleri yıkayın. Çiğ et sularının buzdolabındaki diğer gıdaların üzerine damlamasına izin vermeyin (çiğ eti alt rafta saklayın).

Artan yiyecekler: 3-4 gün içinde tüketin ve 165°F'ye kadar ısıtın. Yiyeceklerin oda sıcaklığında 2 saatten fazla beklemesine izin vermeyin. Şüphe durumunda, atın — hamilelikte gıda zehirlenmesi normalden daha tehlikelidir çünkü bağışıklık sistemi baskılanmıştır ve dehidrasyon kasılmaları tetikleyebilir.

Bu, paranoyak olmakla ilgili değil. Onu ve bebeği koruyan alışkanlıklar geliştirmekle ilgilidir, her öğünü bir tehlike operasyonu gibi hissettirmeden.

Hamilelikteki istekler gerçektir, yoğundur ve bazen tuhaf olabilir. Hormonal değişiklikler, beslenme ihtiyaçları ve belirli gıdaların duygusal rahatlığı tarafından yönlendirilir. O suşi, bir şarküteri sandviçi veya bir kadeh şarap istediğinde, rolünüz nüanslıdır — düz bir "hayır" değil.

Çoğu "kaçınılması gereken" gıda için, aynı isteği karşılayan güvenli alternatifler vardır. O suşi mi istiyor? Pişirilmiş ruloyu (karides tempura, sahte yengeçli California ruloyu, yılan balığı, tamamen pişirilmiş somon ruloyu) tamamen güvenlidir. O bir şarküteri sandviçi mi istiyor? Eti buharda ısıtın (165°F) — bu listeria'yı öldürür. Subway bunu kızartır; birçok şarküteri bunu ısıtır. O yumuşak peynir mi istiyor? Etiketi kontrol edin — "pastörize sütle yapılmış" diyorsa, uygundur. ABD'de satılan çoğu yumuşak peynir pastörizedir.

O bir kadeh şarap mı istiyor? Bu, güvenli bir alternatifin olmadığı tek alandır. Alkol plasentayı geçer ve hamilelikte bilinen güvenli bir miktar yoktur. Alkolsüz şaraplar ve mocktail'ler önemli ölçüde daha iyi hale geldi — sadece hayır demek yerine bunları birlikte keşfedin.

Ana ilke: hamile olan o. Vücuduna ne koyacağına son kararı verme hakkına sahiptir, sağlık sağlayıcısıyla istişare ederek. Göreviniz, güvenli alternatifler sunacak kadar bilgili olmak ve endişeleri paylaşacak kadar dürüst olmaktır — kontrol edici olmadan. "Hey, şarküteri etinin listeria içerebileceğini okudum — senin için ısıtmak ister misin?" ile "Bunu yiyemezsin." arasında büyük bir fark vardır.

Eğer onunla katılmadığınız bir seçim yaparsa, bir kez söyleyin, sonra bırakın. Sizi duydu. Sürekli söylenmek davranışı değiştirmez; güveni zedeler.

Prenatal vitaminler onun sorumluluğudur ve sağlayıcısının önerisidir, ancak aşırıya kaçmadan destek olmanın yolları vardır.

Temel olanlar: folik asit (günde en az 400-800mcg, ideal olarak konsepsiyondan önce başlamalı) hamileliğin ilk haftalarında nöral tüp defektlerini önlemek için kritik öneme sahiptir. Demir, kan hacmindeki dramatik artışı destekler. DHA (bir omega-3 yağ asidi) bebeğin beyin ve göz gelişimini destekler. Kalsiyum ve D vitamini, kemik gelişimini destekler.

Çoğu prenatal vitamin bu temel ihtiyaçları karşılar, ancak sağlayıcısı kan testlerine göre ek takviyeler önerebilir — anemikse ekstra demir, D vitamini eksikse ekstra D vitamini veya belirli genetik varyantları varsa belirli B vitaminleri.

Gerçekten yardımcı olabileceğiniz yer burasıdır: prenatal vitaminler, özellikle sabah bulantısı ile zaten başa çıkarken, bulantıya neden olabilir. Eğer onları almakta zorluk çekiyorsa, gece bir atıştırmalık ile almayı deneyebilir, yumuşak prenatal takviyelere geçebilir (genellikle mideye daha nazik gelir) veya sağlayıcısı onaylarsa dozu bölerek alabilir. Ona hatırlatmak yerine sorun çözmesine yardımcı olun.

Bazı partnerler telefonlarında ortak bir hatırlatıcı ayarlar — "prenatal zamanı!" — bu, eğer istemişse destekleyici hissedebilir, istememişse rahatsız edici olabilir. Ayarlamadan önce sorun.

Bir kesin sınır: onun sağlayıcısının bilgisi olmadan ona takviye satın almayın. Bitkisel takviyeler, mega doz vitaminler ve "doğal" tedaviler FDA tarafından düzenlenmez ve bazıları hamilelikte aktif olarak tehlikeli olabilir (yüksek dozda A vitamini, belirli bitkiler). Sağlayıcısının rehberliği burada önemli olan tek rehberliktir.

Sabah bulantısı (gerçekten "tüm gün bulantısı" olarak adlandırılmalıdır) hamile kadınların %80'ini etkiler, öncelikle ilk trimesterde ama bazen sonrasında da. Çoğu için, rahatsız edici ama yönetilebilir. Bazıları için, yıkıcıdır.

Hiperemezis gravidarum (HG), spektrumun şiddetli ucudur — sürekli kusma, kilo kaybı, dehidrasyon ve bazen hastaneye yatışa yol açar. Hamileliklerin %1-3'ünü etkiler. Eğer kilo kaybediyorsa, 24 saat boyunca sıvı tutamıyorsa veya günde 3-4 kezden fazla kusuyorsa, sağlayıcıyı arayın. HG, tedavi gerektiren bir tıbbi durumdur, irade gücü değil.

Tipik sabah bulantısı ve gıda tiksintileri için: kokular en büyük tetikleyicidir. Hamilelik, koku alma duyusunu süper insan seviyelerine çıkarır ve daha önce onu rahatsız etmeyen şeyler — et pişirmek, sarımsak, kahve, parfümünüz — şimdi onu kusturabilir. Bu bir dram değil. Koku duyusundaki hassasiyet hormonal olarak yönlendirilmiştir ve çok gerçektir.

Gerçekten yardımcı olan şey: üç büyük öğün yerine küçük, sık öğünler. Yumuşak, karbonhidrat açısından zengin gıdalar (kraker, tost, sade makarna, pirinç). Soğuk gıdalar (sıcak olanlardan daha az kokuya sahiptir). Zencefil (zencefil gazozu, zencefil şekerleri, zencefil çayı). Vitamin B6 (günde üç kez 25mg — OTC ve kanıta dayalı). Sabah yataktan kalkmadan önce küçük bir şey yemek. Gece masasında kraker bulundurmak.

Eğer yemek kokuları bir tetikleyici ise, birincil aşçı olmanız gerekebilir — ve pencereleri açmaya, egzoz fanını kullanmaya veya hatta dışarıda bir ızgarada pişirmeye istekli olmalısınız. Bu geçicidir ve onun günlük acısını azaltmanın en somut yollarından biridir.