Правила харчування під час вагітності — що насправді потрібно знати партнерам

Давайте відокремимо справжні небезпеки від просто обережності. Є кілька реальних ризиків, і всі вони пов'язані з конкретними патогенами або токсинами, які особливо небезпечні під час вагітності, оскільки її імунна система ослаблена.

Лістерія є найбільшою загрозою, що передається через їжу. Вагітні жінки в 10 разів частіше заражаються листеріозом, ніж загальна популяція, і це може призвести до викидня, мертвонародження або серйозних захворювань у новонародженого. Лістерія міститься в м'ясних делікатесах і хот-догах (якщо не нагріті до кипіння — 165°F), м'яких сирах, виготовлених з непастеризованого молока (queso fresco, brie, camembert, блакитний сир — перевірте етикетку на наявність "пастеризованого"), сирих паростках (люцерна, конюшина, боб мунг), непастеризованих соках або сидрі, копчених морепродуктах (охолоджених — консервовані в порядку), і готових салатах з делікатесів.

Ртуть є проблемою з рибою. Рибу з високим вмістом ртуті — акула, меч-риба, королівська скумбрія, плиткова риба, тунець великоокий і марлін — слід повністю уникати. Інші види риби не тільки безпечні, але й рекомендовані: лосось, сардини, креветки, тилапія та тріска — всі вони з низьким вмістом ртуті і багаті омега-3, які підтримують розвиток мозку дитини. FDA рекомендує 2-3 порції риби з низьким вмістом ртуті на тиждень під час вагітності.

Сирі або недостатньо приготовані продукти тваринного походження: сире суші, стейк з кров'ю, рідкі яйця та сире тісто для печива несуть ризики сальмонели, токсоплазми або E. coli. Готуйте м'ясо до безпечних внутрішніх температур, готуйте яйця до твердого стану, а гострий тунець залиште на післяпологовий період.

Алкоголь: немає відомої безпечної кількості під час вагітності. Крапка. Це питання не підлягає обговоренню.

Так, вона може пити каву. Поточні рекомендації від ACOG свідчать, що помірне споживання кофеїну — до 200 мг на день — не пов'язане з підвищеним ризиком викидня або передчасних пологів. Це приблизно одна 12-унційна чашка завареної кави.

Ось приблизний довідник по кофеїну: заварена кава (8 унцій) містить близько 95 мг, порція еспресо — близько 63 мг, чорний чай (8 унцій) — близько 47 мг, зелений чай (8 унцій) — близько 28 мг, банка кола — близько 34 мг, а темний шоколад (1 унція) — близько 12 мг.

Отже, ранкова кава і післяобідній чай? Цілком нормально. Венті Starbucks холодного заварювання? Це вже близько 300 мг — перевищення ліміту. Проблема не в самій каві; справа в загальному добовому споживанні кофеїну з усіх джерел.

Деякі жінки вирішують повністю відмовитися від кофеїну, і це їхнє право. Інші дійсно, дійсно потребують своєї ранкової кави, щоб функціонувати — і дослідження підтверджують, що одна чашка є безпечною. Найгірше, що ви можете зробити, це засуджувати її за вживання кави, коли докази свідчать, що помірне споживання цілком прийнятне.

Чого їй слід уникати: енергетичні напої (високий кофеїн плюс інші стимулятори), надмірні трав'яні чаї (деякі трави, такі як м'ята, донг куай і великі кількості ромашки, не рекомендуються під час вагітності — перевірте з лікарем), і все, що містить кофеїн після полудня, якщо сон вже є проблемою.

Якщо вона просить вас приготувати їй безкофеїнову каву, не робіть цього без її відома. Повага до її автономії. Вона доросла людина, яка робить обґрунтовані вибори щодо свого тіла.

Якщо ви готуєте (а вам слід більше готувати під час вагітності — вона втомлена), ось практики безпеки харчування, які насправді важливі.

Температури м'яса: використовуйте термометр для м'яса, а не інтуїцію. Курка і індичка до 165°F. Фарш з яловичини, свинини та баранини до 160°F. Стейки, відбивні та запечене м'ясо до щонайменше 145°F з 3-хвилинним відпочинком. Ніяких рожевих бургерів. Ніякого стейка з кров'ю до післяпологового періоду.

Яйця: готуйте до того часу, поки і білок, і жовток не стануть твердими. Це означає, що не повинно бути яєць з рідким жовтком, м'яко варених, і домашнього соусу Цезар або голландського (обидва використовують сирі яйця). Пастеризовані яйця є безпечною альтернативою для рецептів, які вимагають сирих яєць.

Овочі: ретельно промивайте всі фрукти та овочі під проточною водою, навіть якщо ви плануєте їх очищати (бактерії на шкірці можуть перейти на м'якоть, коли ви нарізаєте). Будьте особливо обережні з салатом і листовими овочами — спалахи листерії часто пов'язані з готовими салатами.

Перехресне забруднення: використовуйте окремі обробні дошки для сирого м'яса та овочів. Мийте руки, ножі та поверхні після обробки сирого м'яса. Не дозволяйте сокам сирого м'яса капати на інші продукти в холодильнику (зберігайте сире м'ясо на нижній полиці).

Залишки: споживайте протягом 3-4 днів і розігрівайте до 165°F. Не залишайте їжу при кімнатній температурі більше ніж на 2 години. Коли сумніваєтеся, викидайте — харчове отруєння під час вагітності є більш небезпечним, ніж зазвичай, оскільки її імунна система ослаблена, і зневоднення може викликати перейми.

Це не про те, щоб бути параноїком. Це про формування звичок, які захищають її та дитину, не роблячи кожен прийом їжі схожим на операцію з небезпечними відходами.

Бажання під час вагітності є реальними, інтенсивними і іноді дивними. Вони викликані гормональними змінами, харчовими потребами та емоційним комфортом від певних продуктів. Коли вона хоче суші, сендвіч з делікатесами або склянку вина, ваша роль є нюансованою — не просто "ні".

Для більшості "заборонених" продуктів є безпечні альтернативи, які задовольняють те ж бажання. Вона хоче суші? Приготовані роли (креветки темпура, каліфорнійські роли з імітацією краба, вугор, повністю приготовані роли з лосося) абсолютно безпечні. Вона хоче сендвіч з делікатесами? Нагрійте м'ясо до кипіння (165°F) — це вбиває лістерію. Subway підсмажить його; багато делікатесів його нагріють. Вона хоче м'який сир? Перевірте етикетку — якщо на ній написано "виготовлено з пастеризованого молока", це нормально. Більшість м'яких сирів, що продаються в США, пастеризовані.

Вона хоче склянку вина? Це єдина сфера, де немає безпечного виходу. Алкоголь проникає через плаценту, і немає відомої безпечної кількості під час вагітності. Безалкогольні вина та моктейлі значно покращилися — досліджуйте їх разом замість того, щоб просто відмовляти.

Ключовий принцип: вона вагітна. Вона має право приймати остаточне рішення про те, що вона вживає, у консультації зі своїм лікарем. Ваша задача — бути достатньо обізнаним, щоб запропонувати безпечні альтернативи і чесно висловити занепокоєння — без контролю. Є величезна різниця між "Гей, я прочитав, що м'ясні делікатеси можуть містити лістерію — хочеш, щоб я його нагрів?" і "Ти не можеш це їсти."

Якщо вона робить вибір, з яким ви не згодні, скажіть свою думку один раз, а потім відпустіть. Вона вас почула. Нагадування не змінює поведінку; воно руйнує довіру.

Пренатальні вітаміни — це її відповідальність і рекомендація її лікаря, але є способи, як ви можете бути підтримкою, не переступаючи межі.

Основи: фолієва кислота (принаймні 400-800 мкг щодня, бажано почати до зачаття) є критично важливою для запобігання дефектам нервової трубки в перші тижні вагітності. Залізо підтримує різке збільшення обсягу крові. DHA (омега-3 жирна кислота) підтримує розвиток мозку та очей дитини. Кальцій і вітамін D підтримують розвиток кісток.

Більшість пренатальних вітамінів покривають ці потреби, але її лікар може рекомендувати додаткові добавки на основі її аналізів крові — додаткове залізо, якщо вона має анемію, додатковий вітамін D, якщо у неї дефіцит, або специфічні вітаміни групи B, якщо у неї є певні генетичні варіанти.

Ось де ви можете насправді допомогти: пренатальні вітаміни можуть викликати нудоту, особливо в першому триместрі, коли вона вже стикається з ранковою нудотою. Якщо їй важко їх приймати, вона може спробувати приймати їх вночі з перекусом, перейти на жувальні пренатали (які, як правило, м'якше впливають на шлунок) або розділити дозу, якщо її лікар це схвалить. Допоможіть їй вирішити проблему, а не просто нагадувати їй про прийом.

Деякі партнери встановлюють спільне нагадування на телефоні — "час пренаталів!" — що може бути підтримкою, якщо вона про це просила, або дратівливим, якщо не просила. Запитайте, перш ніж налаштувати.

Одна чітка межа: не купуйте добавки для неї без відома її лікаря. Трав'яні добавки, вітаміни в мегадозах і "природні" засоби не регулюються FDA, і деякі з них є активно небезпечними під час вагітності (вітамін A у великих дозах, певні трави). Рекомендації її лікаря є єдиними, що мають значення.

Ранкова нудота (яка насправді повинна називатися "нудотою протягом усього дня") впливає на до 80% вагітних жінок, переважно в першому триместрі, але іноді й пізніше. Для більшості це неприємно, але кероване. Для деяких це є виснажливим.

Гіперемезис гравідарум (HG) є важкою формою — постійна нудота, яка призводить до втрати ваги, зневоднення і іноді госпіталізації. Це впливає на 1-3% вагітностей. Якщо вона втрачає вагу, не може тримати рідину протягом 24 годин або блює більше 3-4 разів на день, зателефонуйте лікарю. HG є медичним станом, який потребує лікування, а не сили волі.

Для типової ранкової нудоти та відрази до їжі: запахи є найбільшим тригером. Вагітність посилює її чутливість до запахів до надлюдських рівнів, і речі, які раніше її не турбували — приготування м'яса, часник, кава, ваш парфум — тепер можуть викликати у неї нудоту. Це не драма. Чутливість до запахів викликана гормонами і є дуже реальною.

Що насправді допомагає: маленькі, часті прийоми їжі замість трьох великих. Нейтральні, багаті на вуглеводи продукти (крекери, тости, проста паста, рис). Холодні продукти (які мають менше запаху, ніж гарячі). Імбир (імбирний ель, імбирні цукерки, імбирний чай). Вітамін B6 (25 мг тричі на день — без рецепта і на основі доказів). Їсти щось маленьке перед тим, як вставати з ліжка вранці. Тримати крекери на тумбочці.

Якщо запахи приготування є тригером, вам, можливо, доведеться стати основним кухарем — і бути готовим відкрити вікна, використовувати витяжний вентилятор або навіть готувати на грилі на вулиці. Це тимчасово, і це один з найбільш відчутних способів, якими ви можете зменшити її щоденні страждання.