Quy Tắc Thực Phẩm Khi Mang Thai — Những Điều Đối Tác Thực Sự Cần Biết

Hãy phân biệt những gì thực sự nguy hiểm với những gì chỉ cần cẩn trọng. Có một số rủi ro thực sự, và tất cả đều liên quan đến các tác nhân gây bệnh hoặc độc tố cụ thể mà đặc biệt nguy hiểm trong thời kỳ mang thai vì hệ miễn dịch của cô ấy bị suy yếu.

Listeria là mối đe dọa lớn nhất từ thực phẩm. Phụ nữ mang thai có nguy cơ mắc listeriosis cao gấp 10 lần so với dân số chung, và nó có thể gây sảy thai, sinh non, hoặc bệnh nặng ở trẻ sơ sinh. Listeria có trong thịt deli và xúc xích (trừ khi được làm nóng đến 165°F), phô mai mềm làm từ sữa chưa tiệt trùng (queso fresco, brie, camembert, phô mai xanh — kiểm tra nhãn để xem có ghi "tiệt trùng" không), giá sống (alfalfa, cỏ ba lá, đậu xanh), nước trái cây hoặc cider chưa tiệt trùng, hải sản xông khói (được bảo quản lạnh — đồ hộp thì ổn), và salad đã chuẩn bị sẵn từ các cửa hàng deli.

Thủy ngân là mối quan tâm về cá. Cá có hàm lượng thủy ngân cao — cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá tilefish, cá ngừ bigeye, và cá marlin — nên hoàn toàn tránh. Những loại cá khác không chỉ an toàn mà còn được khuyến nghị: cá hồi, cá mòi, tôm, cá tilapia, và cá cod đều có hàm lượng thủy ngân thấp và giàu omega-3 hỗ trợ sự phát triển não bộ của em bé. FDA khuyến nghị 2-3 phần cá có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần trong thời kỳ mang thai.

Sản phẩm động vật sống hoặc chưa chín: sushi sống, bít tết chín tái, trứng lòng đào, và bột bánh quy sống đều có nguy cơ nhiễm salmonella, toxoplasma, hoặc E. coli. Nấu thịt đến nhiệt độ an toàn, nấu trứng cho đến khi chắc, và để món sushi cay cho sau khi sinh.

Rượu: không có lượng nào được biết là an toàn trong thời kỳ mang thai. Thời gian. Điều này không thể thương lượng.

Có, cô ấy có thể uống cà phê. Hướng dẫn hiện tại từ ACOG là việc tiêu thụ caffeine ở mức độ vừa phải — lên đến 200mg mỗi ngày — không liên quan đến nguy cơ tăng cao về sảy thai hoặc sinh non. Đó là khoảng một cốc cà phê 12 oz.

Dưới đây là hướng dẫn caffeine sơ bộ: cà phê pha (8 oz) có khoảng 95mg, một shot espresso có khoảng 63mg, trà đen (8 oz) có khoảng 47mg, trà xanh (8 oz) có khoảng 28mg, một lon cola có khoảng 34mg, và sô cô la đen (1 oz) có khoảng 12mg.

Vậy một cốc cà phê vào buổi sáng và một tách trà vào buổi chiều? Hoàn toàn ổn. Một cốc Starbucks cold brew lớn? Đó là gần 300mg — vượt quá giới hạn. Vấn đề không phải là cà phê mà là tổng lượng caffeine hàng ngày từ tất cả các nguồn kết hợp lại.

Một số phụ nữ chọn cắt giảm hoàn toàn caffeine, và đó là quyền của họ. Những người khác thực sự cần cà phê vào buổi sáng để hoạt động — và nghiên cứu hỗ trợ rằng một cốc là an toàn. Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là làm cô ấy cảm thấy xấu hổ vì uống cà phê khi bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ vừa phải là hoàn toàn chấp nhận được.

Những gì cô ấy nên tránh: đồ uống tăng lực (caffeine cao cộng với các chất kích thích khác), trà thảo mộc quá mức (một số loại thảo mộc như pennyroyal, dong quai, và số lượng lớn hoa cúc không được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai — hãy kiểm tra với nhà cung cấp), và bất cứ thứ gì có caffeine sau giữa buổi chiều nếu giấc ngủ đã là một vấn đề.

Nếu bạn đang nấu ăn (và bạn nên nấu nhiều hơn trong thời kỳ mang thai — cô ấy rất mệt mỏi), đây là những thực hành an toàn thực phẩm thực sự quan trọng.

Nhiệt độ thịt: sử dụng nhiệt kế thịt, không phải cảm giác. Gà và gà tây đến 165°F. Thịt bò, thịt lợn, và thịt cừu đến 160°F. Bít tết, sườn, và thịt nướng ít nhất 145°F với thời gian nghỉ 3 phút. Không có bánh burger màu hồng. Không có bít tết chín tái cho đến sau khi sinh.

Trứng: nấu cho đến khi cả lòng trắng và lòng đỏ đều chắc. Điều này có nghĩa là không có trứng ốp la, không có trứng luộc mềm, và không có sốt Caesar hoặc hollandaise tự làm (cả hai đều sử dụng trứng sống). Trứng tiệt trùng là một lựa chọn an toàn cho các công thức yêu cầu trứng sống.

Rau củ: rửa tất cả trái cây và rau củ kỹ lưỡng dưới nước chảy, ngay cả khi bạn sẽ gọt vỏ chúng (vi khuẩn trên vỏ có thể chuyển sang thịt khi bạn cắt). Hãy đặc biệt cẩn thận với xà lách và rau lá — các vụ bùng phát listeria thường liên quan đến salad đóng gói sẵn.

Ô nhiễm chéo: sử dụng thớt riêng cho thịt sống và rau củ. Rửa tay, dao, và bề mặt sau khi xử lý thịt sống. Đừng để nước thịt sống nhỏ giọt lên các thực phẩm khác trong tủ lạnh (bảo quản thịt sống ở ngăn dưới cùng).

Thức ăn thừa: ăn trong vòng 3-4 ngày, và hâm nóng đến 165°F. Đừng để thực phẩm ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ. Khi nghi ngờ, hãy vứt bỏ — ngộ độc thực phẩm trong thời kỳ mang thai nguy hiểm hơn bình thường vì hệ miễn dịch của cô ấy bị suy yếu và mất nước có thể kích thích cơn co thắt.

Điều này không phải là về việc trở nên hoang tưởng. Nó về việc xây dựng thói quen bảo vệ cô ấy và em bé mà không làm cho mỗi bữa ăn cảm thấy như một hoạt động xử lý chất độc.

Cảm giác thèm ăn trong thời kỳ mang thai là có thật, mãnh liệt, và đôi khi kỳ lạ. Chúng được thúc đẩy bởi sự thay đổi hormone, nhu cầu dinh dưỡng, và sự thoải mái về cảm xúc từ những thực phẩm cụ thể. Khi cô ấy thèm sushi, một chiếc bánh sandwich deli, hoặc một ly rượu, vai trò của bạn là tinh tế — không phải là một "không" đơn giản.

Đối với hầu hết các thực phẩm "tránh", có những lựa chọn an toàn thay thế thỏa mãn cùng một cơn thèm. Cô ấy muốn sushi? Những cuộn đã nấu chín (tôm tempura, cuộn California với cua giả, lươn, cuộn cá hồi đã nấu chín hoàn toàn) là hoàn toàn an toàn. Cô ấy muốn một chiếc bánh sandwich deli? Hâm nóng thịt cho đến khi nó bốc hơi (165°F) — điều này tiêu diệt listeria. Subway sẽ nướng nó; nhiều cửa hàng deli sẽ hâm nóng nó. Cô ấy muốn phô mai mềm? Kiểm tra nhãn — nếu nó ghi "làm từ sữa tiệt trùng," thì ổn. Hầu hết các loại phô mai mềm bán ở Mỹ đều được tiệt trùng.

Cô ấy muốn một ly rượu? Đây là lĩnh vực mà không có cách nào an toàn. Rượu đi qua nhau thai và không có lượng nào được biết là an toàn trong thời kỳ mang thai. Rượu vang không có cồn và mocktail đã trở nên tốt hơn đáng kể — hãy khám phá những thứ đó cùng nhau thay vì chỉ nói không.

Nguyên tắc chính: cô ấy là người mang thai. Cô ấy có quyền quyết định cuối cùng về những gì cô ấy đưa vào cơ thể, trong sự tham vấn với nhà cung cấp của cô ấy. Công việc của bạn là đủ thông tin để cung cấp các lựa chọn an toàn và đủ thành thật để chia sẻ những lo ngại — mà không kiểm soát. Có sự khác biệt lớn giữa "Này, tôi đọc rằng thịt deli có thể có listeria — bạn có muốn tôi hâm nóng nó cho bạn không?" và "Bạn không thể ăn cái đó."

Nếu cô ấy đưa ra một lựa chọn mà bạn không đồng ý, hãy nói ý kiến của bạn một lần, rồi để nó qua. Cô ấy đã nghe bạn. Sự nhắc nhở không thay đổi hành vi; nó làm hỏng lòng tin.

Vitamin trước sinh là trách nhiệm của cô ấy và là khuyến nghị của nhà cung cấp của cô ấy, nhưng có những cách bạn có thể hỗ trợ mà không vượt quá giới hạn.

Những điều cần thiết: axit folic (ít nhất 400-800mcg mỗi ngày, lý tưởng là bắt đầu trước khi thụ thai) là rất quan trọng để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh trong những tuần đầu của thai kỳ. Sắt hỗ trợ sự gia tăng đáng kể về thể tích máu. DHA (một axit béo omega-3) hỗ trợ sự phát triển não bộ và mắt của em bé. Canxi và vitamin D hỗ trợ sự phát triển xương.

Hầu hết các loại vitamin trước sinh đều bao phủ những điều này, nhưng nhà cung cấp của cô ấy có thể khuyến nghị thêm các loại thực phẩm bổ sung dựa trên kết quả xét nghiệm máu của cô ấy — thêm sắt nếu cô ấy bị thiếu máu, thêm vitamin D nếu cô ấy thiếu, hoặc các loại vitamin B cụ thể nếu cô ấy có các biến thể di truyền nhất định.

Đây là nơi bạn thực sự có thể giúp: vitamin trước sinh có thể gây buồn nôn, đặc biệt trong tam cá nguyệt đầu tiên khi cô ấy đã phải đối mặt với tình trạng ốm nghén. Nếu cô ấy gặp khó khăn trong việc giữ chúng, cô ấy có thể thử uống vào ban đêm với một bữa ăn nhẹ, chuyển sang vitamin trước sinh dạng kẹo dẻo (thường nhẹ nhàng hơn cho dạ dày), hoặc chia liều nếu nhà cung cấp của cô ấy đồng ý. Giúp cô ấy giải quyết vấn đề thay vì chỉ nhắc nhở cô ấy uống.

Một số đối tác thiết lập một lời nhắc chung trên điện thoại của họ — "thời gian uống vitamin trước sinh!" — điều này có thể cảm thấy hỗ trợ nếu cô ấy đã yêu cầu, hoặc gây khó chịu nếu cô ấy chưa yêu cầu. Hãy hỏi trước khi bạn thiết lập nó.

Một ranh giới cứng: đừng mua thực phẩm bổ sung cho cô ấy mà không có sự đồng ý của nhà cung cấp của cô ấy. Thực phẩm bổ sung thảo mộc, vitamin liều cao, và các phương pháp "tự nhiên" không được FDA quản lý và một số trong số đó thực sự nguy hiểm trong thời kỳ mang thai (vitamin A ở liều cao, một số loại thảo mộc). Hướng dẫn của nhà cung cấp của cô ấy là hướng dẫn duy nhất quan trọng ở đây.

Ốm nghén (thực sự nên được gọi là "ốm cả ngày") ảnh hưởng đến tới 80% phụ nữ mang thai, chủ yếu trong tam cá nguyệt đầu tiên nhưng đôi khi kéo dài hơn. Đối với hầu hết, nó không dễ chịu nhưng có thể quản lý. Đối với một số người, nó có thể gây tê liệt.

Hyperemesis gravidarum (HG) là mức độ nghiêm trọng của tình trạng này — nôn mửa liên tục dẫn đến giảm cân, mất nước, và đôi khi phải nhập viện. Nó ảnh hưởng đến 1-3% các trường hợp mang thai. Nếu cô ấy giảm cân, không thể giữ bất kỳ chất lỏng nào trong 24 giờ, hoặc nôn mửa hơn 3-4 lần một ngày, hãy gọi cho nhà cung cấp. HG là một tình trạng y tế cần điều trị, không phải là sức mạnh ý chí.

Đối với ốm nghén thông thường và sự ghê tởm thực phẩm: mùi là yếu tố kích thích lớn nhất. Thai kỳ làm tăng khả năng ngửi của cô ấy lên mức siêu nhân, và những thứ mà trước đây không làm cô ấy khó chịu — nấu thịt, tỏi, cà phê, nước hoa của bạn — giờ có thể khiến cô ấy buồn nôn. Đây không phải là kịch tính. Sự nhạy cảm với mùi là do hormone và rất thực tế.

Những gì thực sự giúp: các bữa ăn nhỏ, thường xuyên thay vì ba bữa lớn. Thực phẩm nhạt, nhiều carbohydrate (bánh quy, bánh mì nướng, mì ống đơn giản, cơm). Thực phẩm lạnh (có ít mùi hơn thực phẩm nóng). Gừng (nước gừng, kẹo gừng, trà gừng). Vitamin B6 (25mg ba lần mỗi ngày — OTC và dựa trên bằng chứng). Ăn một cái gì đó nhỏ trước khi ra khỏi giường vào buổi sáng. Giữ bánh quy bên cạnh giường.

Nếu mùi nấu ăn là một yếu tố kích thích, bạn có thể cần trở thành người nấu chính — và sẵn sàng mở cửa sổ, sử dụng quạt hút, hoặc thậm chí nấu bên ngoài trên một cái vỉ nướng. Đây là tạm thời, và đây là một trong những cách rõ ràng nhất bạn có thể giảm bớt sự đau khổ hàng ngày của cô ấy.